Ein intensives Krafttraining stellt für unseren Körper eine Stresssituation dar. Diese Belastung ist nötig, damit bei anschließender Regeneration eine Steigerung an Kraft und Muskelmasse stattfinden kann. Jedoch ist das Training auch unweigerlich mit einem gewissen Muskelabbau verbunden. Während der Trainingseinheit reagiert dein Körper mit erhöhter Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Erhöhter Cortisolspiegel fördert den Abbau von Muskelsubstanz, da Aminosäuren aus dem Muskelprotein verstoffwechselt werden. Diese Muskelabbau-Prozesse fallen um so heftiger aus, je intensiver und vor Allem je länger eine Trainingseinheit ist.

Muskelabbau verhindern



      

Es gibt also einen Anhaltspunkt um den Muskelaufbau zu optimieren. Das Ziel ist klar: Muskelabbau verhindern!.

Durch geschickte Ernährung kannst du den Muskelabbau beim Training zwar nicht vollständig verhindern, aber deutlich reduzieren. Dabei helfen kurzkettige Kohlenhydrate. Durch die Einnahe von kurzkettigen Kohlenhydraten vor und während des Trainings wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Kohlenhydrate dienen zudem als Energielieferanten.

Interessant ist, dass der Schutz vor Muskelabbau um ein Vielfaches verstärkt wird, wenn das Kohlenhydratgetränk zusätzlich Proteine enthält. Das wurde in folgender Studie eindrucksvoll gezeigt:

Studie

Eine Studie untersuchte den Unterschied von Kohlenhydratgetränken mit und ohne Proteingehalt bei Radfahrern. Die Probanden absolvierten Trainingseinheiten am Fahrradergometer und tranken dabei alle 15 min. ein Kohlenhydratgetränk mit bzw. ohne Protein. Getrunken wurden je 1,8 ml. pro kg Körpergewicht. Die Kohlenhydratgetränke bestanden zu 7,3% aus kurzkettigen Kohlenhydraten. Bei Getränken mit Protein wurden zusätzlich 1,8% Protein zugemischt.
Um die Auswirkung auf Muskelabbau zu untersuchen, wurde der CPK-Wert (Creatinphosphokinasewert) gemessen. CPK ist ein Enzym, welches bei Zellschädigung der Muskulatur und Proteinabbau im Blut gemessen wird. Der CPK-Wert war bei der Protein-Kohlenhydrat-Gruppe um 83% niedriger, als bei Radfahrern, die ein Kohlenhydratgetränk ohne Proteine supplementiert haben.

Fazit

Die Erkenntnisse aus der Studie können auch auf das Krafttraining übertragen werden. Eine Einnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten in Verbindung mit Proteinen vor- und während des Trainings schützen die Muskulatur vor Abbauprozessen. Dieser Effekt wird um so stärker, je länger eine Trainingseinheit dauert.

Umsetzung in der Praxis

Um den Muskelabbau während des Trainings auf das Minimum zu reduzieren, ist ein Getränk aus kurzkettigen Kohlenhydraten mit Proteinen zu empfehlen. Besonders Proteine mit BCAA sind hier von Vorteil, da BCAA für den Schutz vor Muskelabbau bekannt sind (siehe folgenden Artikel). Fange an, das Getränk 60 min. vor dem Training schluckweise zu trinken, so dass der Rest noch während der Trainingseinheit ausgetrunken wird.

Folgende Mischung kann verwendet werden:

  • 500 ml Wasser


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  1. Tobi sagt:

    Hallo Max,

    zunächst einmal ich finde deine Seite echt klasse. Schön, dass du dir die Mühe machst die ganzen Infos immer wieder kostenlos zur Verfügung stellst.

    Ich habe schon viel gelesen, konnte mir eine Frage jedoch noch nicht so ganz zu meiner Zufriedenheit selbst beantworten. Meine Ziele sind maximaler Muskelaufbau soweit möglich in Verbindung mit Fettabbau, ich mache also nach dem Krafttraining noch eine Ausdauereinheit. Wie kann ich meine Ziele durch gezielte Ernährung nun am besten erreichen? Was sollte ich vor, zwischen und nach den beiden Einheiten zu mir nehmen?

    Eine weitere Frage hätte ich auch noch: Du gibst in dem ein oder anderen Artikel das Buch „Leistungsernährung für Kraftsportler“ als Informationsquelle an, hast du auch die Neuauflage „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding“ gelesen? Ich möchte mir eins zulegen, kann mich jedoch nicht so ganz entscheiden. Das Neue soll wohl sehr wissenschaftlich und tiefgehend sein. Und ist das Ältere teilweise bereits veraltet?

    Vielen Dank für deine Hilfe.
    Gruß Tobi

  2. kenan sagt:

    Hallo Max,

    erstmal ein Riesen Lob für soviel Infos auf deiner Seite.
    Wollte mir Heute Whey Protein und Creatin Pulver Kaufen und bin im Gehscäft, auf das XXL Booster von Mammut gestosen, habe es mir zum Versuchen mal gekauft was hälst du davon ?
    sollte ich mir Lieber Whe und Creatin Seperat Kaufen oder reicht dieser Booster auch aus ?
    Ich mache deinen Masse Aufbau Training und Trainiere 2-3 Mal die Woche

    Grüße Kenan

    • Max sagt:

      Hi Kenan,

      bei diesem Produkt ist viel zu wenig Protein drin. Daher würde ich Creatin und Protein getrennt kaufen. Was ich gut finde ist das
      Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard Protein Double Rich
      Das ist eine gute Mischung aus Whey, BCAAs und Glutamin.

      Gruesse
      Max