Richtiges Training ist das A und O wenn es um Muskelaufbau. Nur wenn du genau weißt, wie der Körper auf das Training reagiert und welche Mechanismen dabei ablaufen, wirst du in der Lage sein, dein Training richtig zu gestalten. Vor allem für Anfänger gibt es hier eine Abhilfe. Durch die Verwendung eines fertigen Trainingsplans (siehe Kategorie Trainingspläne) können erste Trainingserfahrungen gesammelt werden ohne dabei alles falsch zu machen.
Doch oft haben Sportler ganz individuelle Ziele und Erwartungen an das Training. Aus diesem Grund sollte das Training immer speziell an den Trainierenden ausgerichtet werden. Es ist daher besser einen eigenen Trainingsplan zu erstellen, der an die eigenen Bedürfnisse maßgeschneidert ist.
So wird ein Trainingsplan erstellt
Bevor du deinen eigenen Trainingsplan erstellen kannst, ist es sinnvoll zunächst jemandem über die Schulter zu schauen, der bereits fundierte Kenntnisse hat. Und darum geht es. Im folgenden Dokument, wirst du anhand eines Beispiels erfahren, wie ein individueller Trainingsplan erstellt wird. Du wirst erfahren, was dabei berücksichtigt werden sollte und durch welche Methoden der Trainingsplan individuell an die Kräfte des Sportlers ausgerichtet wird.
Es geht um eine schriftliche Arbeit, die zur Erlangung einer Trainer-Lizenz erstellt wurde. Diese Arbeit ist frei verfügbar und kann >>hier<< herunter geladen werden.
Kurze Zusammenfassung:
In dieser Arbeit wird Beispielhaft beschrieben, wie ein Trainingsplan speziell für die Bedürfnisse eines Sportlers erstellt wird. Es ist sehr interessant zu verfolgen, was bei der Erstellung eines Trainingsplans berücksichtigt wird und auf welche Weise das Training geplant wird.
Eingangs-Diagnose
Im ersten Kapitel der schriftlichen Arbeit wird eine Eingangs-Diagnose beschrieben. Hierbei werden der Gesundheitszustand sowie die Trainingserfahrung des Sportlers erfasst. Weitere Daten wie Alter, Körpergröße, Gewicht und Fettanteil, Ruhepuls und Blutdruck werden festgehalten. Der Körpertyp wird geschätzt und die Körperabmessungen werden ermittelt. Anhand eines Ausdauertests wird die Ausdauer auf den Prüfstand gestellt.
Alle diese Faktoren fließen in die Gestaltung des Trainings ein.
Zielsetzung
Anschließend werden die Ziele des Sportlers ermittelt. Die drei Hauptziele sind:
• Möglichst große Kraftzunahme
• Muskelmasse vergrößern
• Körperfettanteil nahezu konstant halten
Aus den Hauptzielen, werden Teilziele definiert, die zum Erreichen der Hauptziele dienen.
Trainingsplanung
In diesem Abschnitt wird ein ausführlicher Trainingsplan erstellt. Es werden konkrete Übungen, Gewichte, Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie unterschiedliche Trainingszyklen im Sinne der Periodisierung festgelegt.
Analyse
Nach jeder Trainingsphase wird eine Analyse durchgeführt, um die Fortschritte des Trainings zu ermitteln. Anhand einiger Werte wird die Wirkung des Trainings deutlich gemacht.
Allgemeine Trainingslehre
Zusätzlich zum Trainingsplan wird ein großer Abschnitt der Arbeit der allgemeinen Trainingslehre gewidmet. Hier wird verständlich erklärt, durch welche Mechanismen der Muskelaufbau durch gezieltes Training zustande kommt.
Übungsanalyse
Im letzten Abschnitt werden zwei Übungen „Kreuzheben“ und „Beinstrecken“ ausführlich erklärt. Neben richtiger Übungsausführung wird auf mögliche Fehler sowie die beanspruchte Muskulatur eingegangen.
Fazit
Die schriftliche Arbeit zeigt sehr interessante Einblicke in die Erstellung eines Trainingsplans. Der zusätzliche allgemeine Teil über den Muskelaufbau erläutert auf sehr verständliche Weise, welche Zusammenhänge beim Training zu beachten sind.
Auf die gleiche Weise, kannst du auch versuchen einen eigenen Trainingsplan zu erstellen, der an deine eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Bemerkung:
Trotz der vielen Information im Internet kann eine persönliche Beratung durch einen Trainer bei weitem nicht ersetzt werden. Wer nichts dem Zufall überlassen will, ist mit einem Trainer gut beraten. Neben rein informativer Gründe ist ein Trainer auch aus Sicht der Motivation sehr sinnvoll. In diesem Fall ist ein Personaltrainer natürlich am besten. Weitere Gründe für einen Trainer findest du hier*.
Im letzten Kapitel wird es deutlich, dass spätestens bei der richtigen Übungsausführung eine Unterstützung nicht schaden würde. Zum lernen der richtigen Übungsausführung können Videos sehr hilfreich sein. Eine Sammlung von Übungsvideos gibt es in der Kategorie Hantelübungen, die du sicherlich schon kennst.
Hallo Max,
ich habe etwas Übergewicht und fange jetzt mit dem hanteltraining an. Ich möchte im Sommer einen schöneren Körper haben und auch dass man schon die Muskeln sieht, um auf Mädchen attraktiv zu wirken. Kannst du mir sagen wie ich dazu Kraft – und ausdauertraining
kombinieren muss und wie oft ich in der Woche trainieren muss?
Ich Danke dir Schonmal im voraus. Wäre echt nett wenn du mir antworten könntest.
Viele grüße, Nils.
Ps: deine Website ist superSuper informativ. Mach weiter so.
Hallo Nils,
um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen (damit die Muskeln sichtbar werden) ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ideal. Dabei muss das Ausdauertraining unmittelbar nach dem Krafttraining durchgeführt werden.
Wenn du nach einem Ganzkörper-Trainingsplan trainierst, ist ein Training von 2 bis maximal 3 mal pro Woche ideal.
Um Gewicht abzunehmen ist zusätzlich ein Kaloriendefizit notwendig, aber das weißt du ja. Dabei solltest du vor Allem auf Kohlenhydrate verzichten, der Eiweisgehalt der Ernährung sollte leicht erhöht werden um die Muskeln vor Abbau zu schützen.
Grüße
Max
Vielen Dank für die schnelle Antwort. Diese Seite ist echt Hammer.
Weiter so. Viele grüßegrüße, Nils.
Hallo max, ich hab nun schon sehr viele deiner tipps gelesen und finde es super, wie du auf alle eingehst. Deshalb hoffe ich, dass du auch mir hilfreiche tipps geben kannst. Hier erstmal ein paar Daten zu mir. Ich bin jetzt 30, 1,83 groß, 86kg schwer und betreibe jetzt seit 3 Jahren sport mit gewichten. Leider sind meine erfolge sehr sehr mager und ich dachte schon daran, damit aufzuhören. Aber ich habe da eine gewisse Freude daran entwickelt und möchte einmal im Leben eine topfigur haben. Ich will eigentlich richtig massiv werden, da ich mich zu hager fühle. Also esse und esse ich. Leider so finde ich, ist das einzige was wächst der wannst.
Ich bin wiederholungszahlen hoch und runter gegangen, ständig Pläne aus der muscle and fitness getestet, sehe aber nur minimal muskelzuwachs und das in 3 Jahren. Ich bin im mc fit angemeldet und habe daher alle Möglichkeiten. Ich wäre dir so dankbar, wenn du ne Richtung für mich finden könntest. Mein Gedanke ist derzeit 100kg erreichen an den richtigen Stellen und dann zu definieren.
vielen Dank schon mal im voraus, grüße Daniel
Hi Daniel,
hast du denn immer regelmäßig trainiert? Wenn nicht, hätten wir schon eine Ursache gefunden. Es ist ein sehr wichtiger Punkt. Du kannst gerne mal 2 Wochen im Jahr nicht trainieren wenn du in den Urlaub fährst und weitere 2 Wochen wenn du erkältet bist. Die restliche Zeit des Jahres muss konsequent regelmäßig trainiert werden. Es ist sehr wichtig, da es sonst nicht zur Superkompensation und damit auch nicht zum Muskelwachstum kommt.
Ansonsten muss die Ursache im falschen Training liegen. Wenn du nach Trainingsplänen aus Zeitschriften trainiert hast, hab ich da schon eine ganz üble Vermutung :-). Da gibt es ja immer nur Trainingspläne wie „Sixpack in nur 2 Wochen“ oder „Muskelaufbau durch 20 min. Workout pro Woche“ oder ähnliches. Das ist doch alles Schwachsinn.
Wenn du richtigen Muskelaufbau erreichen möchtest, brauchst du ein richtiges hartes Training. Da du bereits seit drei Jahren trainierst, kannst du mit einem Training für Fortgeschrittenen anfangen. Es ist auch gut, dass du beim McFit bist. Durch den Einsatz einer kompletten Trainingsausrüstung, kannst du das Training noch etwas optimieren.
Ich bitte dich, die nächsten 3 Monate nach diesem 2er Split Trainingsplan zu trainieren. Dabei empfehle ich dir ein Trainingstagebuch zu führen. Nach 3 Monaten meldest du dich wieder und wir analysieren deine Fortschritte gemeinsam und überlegen, ob wir das Training noch weiter optimieren können/müssen.
Wenn du noch die folgenden 3 Tipps in die Tat umsetzt, kann nichts mehr schief gehen:
1) regelmäßiges Training
2) der letzte Satz muss bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Hier gilt „mehr hilft mehr“. Hin und wieder solltest du auch Intensitätstechniken einbauen.
3) 30 min. Ausdauertraining nach jeder Trainingseinheit. Das sorgt dafür, dass die Masse an den richtigen Stellen aufgabaut wird und der Muskelaufbau wird optimiert. Siehe dazu meinen Lieblingsartikel.
So, das müsste alles sein. Du hast nun viel Arbeit vor dir. In drei Monaten analysieren wir deine Fortschritte.
Viel Spaß beim Training.
Grüße
Max
Hallo Max,
ich habe eigentlich die gleichen Ziele wie Daniel und Nils oben. Da sind die Fragen bezüglich Muskelaufbau und fettabbau ausreichend beantwortet.
Meine Frage: ich würde sehr die Mittagspause nutzen um zu Trainieren, denn das ist für mich irgendwie „tote Zeit“.
Da ätte ich Zeit für ein konzentriertes Krafttraining a ca 45 Minuten.
Wäre das sinnvoll? Der Ausdauerteil ist halt leider separat und das ist leider nicht ideal.
Abewr würde das Sinn machen wenn ich z.B. 1-2 die Woche zusätzlich in eine Spinning-Stunde gehe?
Grüsse und besten Dank.
Dani
Hi Dani,
für Ausdauer Training mit dem Ziel Fettabbau (bzw. Muskeldefinition) gibt es zwei ideale Zeitpunkte. Einer ist direkt nach dem Training, der andere ist in der Früh vor dem Frühstück. Das wäre dann was für dich.
Ansonsten ist natürlich Ausdauertraining zu beliebiger Zeit möglich. Wenn du zu anderen Zeitpunkten Ausdauertraining machst, bringt es natürlich auch was.
Die Empfehlung „nach dem Training“ bzw. „vor dem Frühstück“ kommt daher, dass hier die Kohlenhydratspeicher leer sind und daher vermehrt Fett als Energielieferant genutzt wird. Machst du hingegen nur Ausdauertraining an einem Nachmittag, so werden in der ersten halben Stunde bevorzugt die Kohlenhydrate verbrannt, dann sind aber auch die Fette dran. Machst du das Ausdauertraining noch länger, also eine Stunde, wird in der zweiten Hälfte ebenfalls Fett vermehrt als Energiequelle genutzt.
Grüße
Max
Hey Max,
erstmal großes Lob an deine Website. Die ist wirklich sehr informativ. Wie die anderen, hoffe auch ich, dass du mir helfen kannst.
Ich habe momentan keine Möglichkeit ein Ausdauertraining nach dem Krafttraining zu machen. Ins Fitnessstudio kann ich aus zeitlichen Gründen auch nicht gehen, desshalb läuft alles momentan nur Zuhause.
Habe nun zwei Fragen. Eineseits habe ich das mit den Protein-Shakes nicht ganz verstnanden und bin mir da nicht sicher, was ich da zu mir nehmen sollte. Im Internet bestelle ich sowas nur ungern. Kannst du mir einen Tipp geben, was ich so auch im Supermarkt oder Sportshop kaufen kann, wieviel und wann ich das zu mir nehmen sollte?
Meine zweite Frage bezieht sich eben auf das fehlende Ausdauertraining nach dem Krafttraining. Draußen ist’s zu kalt und für Fitnessstudiobesuche habe ich aufgrund des Schuldrucks einfach keine Zeit und auch kein Geld… Was soll ich da machen?
Freue mich auf eine Antwort!
Gruß, Chris
Hi Chris,
grundsätzlich brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau. Wenn du dein Training damit etwas optimieren möchtest, kannst du es natürlich gerne machen.
Der beste Zeitpunkt für Proteinshake ist kurz vor dem Training. Nachteil ist, dass dieser dann meistens schwer im Magen liegt. Aus diesem Grund ist die Einnahme direkt nach dem Training ebenfalls ok. Es ist auch davon abhängig ob du zusätzlich etwas abnehmen möchtest oder ob du eher Mager bist und gerne Masse aufbauen möchtest. Zum Abnehmen (neben Muskelaufbau) ist ein reines Proteinshake gut geeignet. Willst du zunehmen ist ein Weight Gainer viel besser.
Das Gleiche was du im Internet bestellen kannst, findest du auch im Supermarkt oder im Drogeriegeschäft. Ich denke nicht, dass es hier Unterschiede gibt. Es kommt eher auf den Hersteller an, und nicht auf den Vertriebsweg.
Als Ausdauertraining zu Hause kannst du Seilspringen machen.
Grüße
Max