Muskeln definieren mit BCAAs

Posted: 17th November 2013 by Max in Ernährung
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Die Definitionsphase ist wohl die spannendste Phase im Bodybuilding. Nachdem in jahrelangem Training unzählige Kilos an Masse aufgebaut wurden, nimmt der Sportler einen Meißel in die Hand und formt aus seinem Körper eine Skulptur. Das überflüssige Fett wird entfernt und die prallen Muskeln kommen zum Vorschein. Tag für Tag werden die Ergebnisse des harten Trainings im Spiegel sichtbar und man sieht endlich wofür man so lange gearbeitet hat.

Doch es gibt auch eine Schattenseite der Definitionsphase. Wenn du deine Muskeln definieren willst, kommst du um ein Kaloriendefizit nicht herum. Du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper benötigt. Nur so gelingt es dir, das Fett zu verbrennen. Und genau das ist der Hacken. Es ist bekannt, dass Muskelaufbau nur mit ausreichender Ernährung möglich ist. Kommt es zu einer Mangelernährung, baut der Körper Muskelmasse ab. Die größte Herausforderung liegt also darin, möglichst keine Muskeln zu verlieren.

BCAAs verhindern Muskelabbau


      

An dieser Stelle kommen die verzweigtgettigen Aminosäuren BCAAs ins Spiel. Geht es darum, Muskeln zu definieren, ergeben sich oft ungünstige Bedingungen. Bei unzureichender Energieversorgung während der Definitionsphase wird das Muskeleiweiß abgebaut. Der Körper gewinnt also Energie aus der Muskulatur. Dieser Kannibalismus kann durch eine zusätzliche Nahrungsergänzung mit BCAAs verhindert werden. Ist der BCAA-Spiegel im Blut erhöht, werden die BCAAs bevorzugt zur Energiebereitstellung herangezogen und das Muskeleiweiß bleibt verschont.
–> Auf diese Weise werden die Muskeln vor Abbau geschützt.



Studie: BCAAs in der Definitionsphase

Die positive Wirkung von BCAAs während der Definitionsphase belegte eine Studie im Jahre 1997. Die Untersuchung erfolgte an 25 Ringern, welche im Rahmen der Wettkampfvorbereitung ihr Körpergewicht reduzieren mussten. Die Sportler wurden in drei Gruppen unterteilt.

  • 1. Gruppe: Ernährung mit hoher Proteinzufuhr
  • 2. Gruppe: Ernährung mit niedriger Proteinzufuhr
  • 3. Gruppe: Ernährung mit hoher Zufuhr von BCAAs

Nach 19 Tagen Standen die Ergebnisse fest. Die Sportler der Gruppe mit erhöhter BCAA Zufuhr konnten eine signifikant höhere Fettreduktion im Vergleich zu den beiden anderen Gruppen erzielen. Dabei wurde die gleiche aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit wie vor der Gewichtsreduktion festgestellt. Die Sportler haben also weder an Kraft noch an Ausdauer verloren.
Daraus lässt sich schlussfolgern, dass es zu keinem Abbau der Muskulatur während der Definitionsphase geführt hat. Zudem wird die Fettverbrennung durch BCAAs unterstützt.

BCAA Einnahmeempfehlung

Um die Muskeln vor Abbau zu schützen sind folgende Einnahmezeitpunkte ideal:

  • 20-30 min. vor dem Training
  • direkt nach dem Training
  • vor Ausdauertraining auf nüchternen Magen
  • Bei längeren Hungerphasen z.B. Unterwegs ohne Möglichkeit etwas zu essen

Dosierung jeweils 3 bis 5g.

Beachte:
Die verzweigtkettigen Aminosäuren können nur dann resorbiert werden, wenn der Insulinspiegel ein gewisses Niveau erreicht hat. Daher ist eine Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten zu empfehlen.
–> Vor dem Training können BCAAs zusammen mit einer Banane verzehrt werden
–> Nach dem Training ist eine Kombination mit Whey-Protein ideal. Das Whey Gold* enthält bspw. bereits 5g BCAAs in einer Portion

BCAAs sind sowohl in Kapseln als auch in Pulverform erhältlich. Wie auch andere Nahrungsergänzungsmittel sind Kapseln einfacher in der Dosierung und praktischer für unterwegs. Das Pulver ist jedoch günstiger.

Kapseln Kapseln: Pulver: Pulver:


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  1. Tobias sagt:

    Hey :)
    Erstmal großes Lob für die Seite.
    Ich hätte nur eine Frage.
    Du hast geschrieben ein möglicher Einnahmezeitpunkt wäre vor dem Ausdauertraining.
    Ist es dann nicht so dass die bcaa’s als Energielieferant herangezogen werden und nicht das Fett und somit kein Fett verbrannt wird?

    • Max sagt:

      Hi Tobias,

      beim Ausdauertraining werden Kohlenhydrate und Fett als Energielieferant herangezogen. Ab einer gewissen Trainingsdauer, wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, werden zustätzlich auch Proteine zur Energiegewinnung verwendet. Dabei wird aber nach wie vor der größte Teil der Energie aus Fett gewonnen.

      Die Einnahme der BCAA’s dient zum Schutz vor Muskelabbau. Das wird vor allem dann notwendig, wenn:
      – das Ausdauertraining deutlich länger als 30 min. betrieben wird
      – das Ausdauertraining auf nüchternen Magen gemacht wird
      – vor dem Ausdauertraining eine intensive Krafttrainingseinheit absolviert wurde

      Grüße
      Max

  2. Fellipe sagt:

    Hallo Max,

    ich hab mal eine Frage. Ich bin jetzt drauf und dran BCAA’s mir zu kaufen. Ich würde allerdings gern auf ein Produkt zurück greifen welches auch Glutamin mit drin hat. Also Quasi BCAA’s mit Glutamin. Kannst du mir ein passendes Produkt empfehlen oder sollte ich beides getrennt nehmen?

    Ich hab leider auch noch kein Plan wann und wie oft ich die Supps dann nehmen soll.

    • Max sagt:

      Hi Fellipe,

      es gibt reichlich Produkte bei denen BCAA’s mit Glutamin kombiniert werden, siehe Amazon. Ob du die beiden Supplemente getrennt oder zusammen einnimmst, hängt natürlich von deiner Einnahme Strategie ab.

      Inspirationen zur Einnahme findest du hier:
      BCAA
      Glutamin
      Aber die beiden Artikel kennst du bestimmt schon :-)

      Grüße
      Max

  3. Fellipe sagt:

    Ich hätte jetzt dieses genommen

  4. tobe sagt:

    Hallo Max!

    ich hätte eine Frage zur Einnahme der BCAA´s: soll ich die nur an Trainingstagen zu mir nehmen (ich trainier 3 mal pro Woche) oder jeden Tag?

    Danke und dickes Lob für die coole Seite!!!!

    • Max sagt:

      Hi Tobe,

      willst du Muskeln jeden Tag aufbauen oder nur 3 Tage die Woche? :-)
      Die Ernährung ist wichtig und zwar jeden Tag, da die Muskeln ja auch rund um die Uhr wachsen. Oder auch nicht, was dann der Fall ist, wenn nicht ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stehen.

      Falls du jeden Tag Protein-Shakes zu dir nimmst, empfehle ich dir ein Produkt, das auch BCAA’s enthält. BCAA’s sind übrigens auch in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Nüsse und Milchprodukte reichlich enthalten.

      Grüße
      Max

  5. Roy sagt:

    Hallo
    Ich möchte einen schnellen Muskel aufbau erreichen. Momentan nehme ich BCAA, L argenine vor dem Training und direkt nach dem Training wieder BCAA, Creatine uns ein Iso Protein shake. Ich esse täglich Haferflocken und Magerquark. Ich Trainiere 4mal in der Woche. An Trainings freien tagen nehme ich morgens BCAA, Kreatine, L Argenine und Iso Protein und BCAA vor dem schlafen
    Mache ich das Richtig?

    Gruss Roy

    • Max sagt:

      Hallo Roy,

      das schaut ganz gut aus.
      Ich gehe davon aus, dass du nach dem Training auch ausreichend kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst, was sehr wichtig ist. An trainingsfreien Tagen würde ich L-Arginin vor dem Schlafen und nicht in der Früh nehmen, da du dann am meisten von der Wachstumshormonausschüttung profitierst. Eine weitere Optimierung erreichst du durch Obst- und vor allem Gemüseverzehr über den Tag verteilt. Das verbessert zusätzlich die Regenerationsfähigkeit.

      Grüße
      Max

  6. Roy sagt:

    Hallo Max

    Was ist kurzkettige kohlenhydrate? Ich esse immer 1h nach dem training. Was könnte man noch nehmen um mehr muskel Volumen zu erreichen? Genügt 1h pro tag trainieren?

    Gruss Roy

    • Max sagt:

      Hi Roy,

      kurzkettige Kohlenhydrate ist Zucker. Das heißt, dass du direkt nach dem Training eine Banane und ein Paar Teelöffel Honig in dein Proteinshake mit rein mischen solltest. Dadurch steigt die Insulinausschüttung was die anabolen Prozesse im Körper aktiviert und die katabolen unterdrückt. Da Insulin das anabolste Hormon in unserem Körper ist, ist es umso wichtiger Zucker nach dem Training zu verzehren. Zudem wird durch Zucker die Resorption von Creatin verbessert.

      45min. bis eine Stunde pro Trainingseinheit ist optimal.

      Grüße
      Max

  7. Roy sagt:

    Hallo Max

    Achso, ich nehme immer 30min nach dem Training zusätzlich Trauben Zucker.
    Hab mir heute noch Bananen gekauft.

    Danke für die schnellen Infos.

    Gruss Roy

  8. jannemann sagt:

    Viele coole Tipps auf der Seite.
    Allerdings ist für mich die Studie nicht ganz aussagekräftig, weil es ist nicht aufgeführt mit welchen körperfettgehalt die Ringer angefangen und aufgehört haben. Wenn sie bsw. ihr kfa von 25% auf 20% reduziert haben, ist das nichts außergewöhnliches als wenn von 15% auf 10%. Zudem ist die Menge nicht angegeben und die Bcaa gruppe hatte auch eine hohe protein zufuhr, so hatten sie letztendlich einfach mehr proteine als die anderen Gruppen. 1997 eine Studie… alleine was man in den letzten jahren für neue Ekenntisse erziehlt hat.

    • Max sagt:

      Hi Jan,

      danke für den kontroversen Kommentar.
      Du hast Recht, man kann grundsätzlich keiner Studie trauen. Es gibt einfach zu viele Möglichkeiten eine Studie zu manipulieren, sodass man als Aussenstehender keine Chance hat herauszufinden wie sicher die Ergebnisse sind.

      Was die BCAAs angeht, ist aus meiner Sicht gar kein Beweis notwendig. Es ist ja allgemein bekannt, dass Proteine für Muskelaufbau benötigt werden. Es ist auch bekannt, dass Proteine aus Aminosäuren bestehen. Somit ist es auch einleuchtend, dass Aminosäuren Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt unterstützen.

      Grüße
      Max