Zum Abschluss der drei-teiligen Artikelserie geht es nun ans eingemachte und es werden konkrete Übungen zum Dehnen vorgestellt. Wie im ersten Teil „Dehnen beim Muskelaufbau-Teil1“ beschrieben, muss vor allem die tonische Muskulatur gedehnt werden, da diese zum Verkürzen neigt. Im Folgenden werden also Dehnübungen zum Dehnen der besonders für den Kraftsportler relevanten tonischen Muskulatur vorgestellt.
Beachte beim Dehnen die Hinweise bezüglich der unterschiedlichen Dehnungsmethoden, die du im zweiten Teil der Artikelserie findest: „Dehnen beim Muskelaufbau – Teil 2: Dehnungsmethoden“
Ausführung der Dehnübungen
Bevor es mit dem Dehnen losgeht, noch einige Hinweise zum Dehntraining.
Wie oft soll gedehnt werden?
- Zur Erhaltung der Beweglichkeit: mindestens 3 mal pro Woche je 15 min. dehnen
- Beweglichkeit verbessern: 5-6 Tage in der Woche 15-30 min. dehnen
(Quelle: Enzyklopädie Stretching: Anatomie, Fitness, Prävention*
Wie lange soll gedehnt werden?
- Anzahl der Sätze: 3-6
- Dauer der Sätze: je 10 bis 20 Sekunden
- Pausen zwischen den Sätzen: 10 bis 20 Sekunden
–>in den Pausen kann ein anderer Muskel gedehnt werden
Wann soll gedehnt werden?
- entweder nach dem Krafttraining
- oder an den trainingsfreien Tagen
- oder zwischen den Trainingssätzen, nach dem der Muskel nicht mehr beansprucht wird
Beispiel:
die Brust wird durch Bankdrücken trainiert. Nach dem das Brusttraining vollständig abgeschlossen ist, werden einige Sätze für den Trizeps gemacht. Zwischen den Trizeps Sätzen, kann die Brustmuskulatur gedehnt werden. Auf diese Weise kann das Krafttraining mit dem Dehnen kombiniert werden. - nicht vor dem Krafttraining dehnen
Dehnübungen für den Oberkörper
Brustmuskel (M. Pectoralis Minor)
Schulterblattheber (M. Levator Scapulae)
Bizeps (M. Biceps Brachii)
Unterarmbeuger
Dehnübungen für den Rücken
Kapuzenmuskel (M. Trapezius)
Rückenstrecker der Halswirbelsäule (M. Erector Spinae)
Rückenstrecker der Lendenwirbelsäule (M. Erector Spinae)
Dehnübungen für die Beine
Schenkelbindenspanner (M. Tensor Fasciae Latae)
Gerader Oberschenkelmuskel (M. Rectus Femoris)
Kurzer, langer und großer Schenkelanzieher (M. Adductor Brevis, Longus, Magnus)
Äußerer Oberschenkelmuskel (M. Vastus Lateralis)
Schlanker Oberschenkelmuskel (M. Gracilis)
Plattsehnenmuskel / Halbsehnenmuskel (M. Semimembranosus / M. Semitendinosus)
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (M. Biceps Femoris)
Zwillingswadenmuskel (M. Gastrocnemius)
Schollenmuskel (M. Soleus)
(Quelle der Muskelbezeichnungen: Sportanatomie*
Ausrüstung
Das Tolle an den Dehnübungen ist, dass diese ohne jegliche Ausrüstung ausgeführt werden. Viele der Übungen werden jedoch auf dem Boden liegend oder sitzend ausgeführt. Auf hartem Boden ist es meistens nicht nur kalt, sondern auch durchaus schmerzhaft. Daher ist eine kleine Investition in eine Fitness-Matte*
Hallo Max,
zuerst einmal einen riesen Dank für Deine Mühe zum Thema Dehnung! Das Dehnen habe ich bisher so gehandhabt wie wohl die meisten… Ich wusste von der Existenz, aber das war’s auch schon gewesen. Recherchen im Netz zu dem Thema haben mich bisher mehr verwirrt als das sie geholfen haben. Deshalb habe ich auch gespannt auf Deinen dritten Teil mit den Übungen gewartet, um das Thema endlich einmal anzugehen.
Zu den Übungen im dritten Teil habe ich noch eine Frage. Im zweiten Teil schreibst du, dass für’s Dehnen in Verbindung mit Krafttraining ansich nur das dynamische in Frage kommt. Die Übungsvideos im dritten Teil sind allerdings alle statisch, oder? Können diese denn auch ausgehend von der Grundposition dynamisch ausgeführt werden? Und sollte man bei einem Trainingplan der aus den Grundübungen besteht alle aufgeführten Dehnübungen ausführen? Sind ja schon einige… Eine letzte Sache habe ich noch. Ich würde die Dehnübungen nach dem Training ausführen und dafür das Ausdauentraining auf den nächsten Tag legen. Da ich einen 2-er Split trainiere würde das bedeuten, dass ich jeden Tag trainiere. Kann das lockere Ausdauertraining zwischen den eigentlichen Trainingstagen eventuell auch zum Übertraining führen? Ich danke Dir!
Gruß Ralf
Hi Ralf,
es freut mich, wenn meine Artikel dich zum Dehnen motivieren.
Es ist richtig, dass in den Videos statisch gedehnt wird. Da das statische Dehnen wohl mehr verbreitet ist, war es für mich kaum möglich Videos mit dynamischem Dehnen zu finden. Das macht aber nichts, alle Übungen können ebenfalls dynamisch ausgeführt werden.
Gedehnt werden sollten zumindest die Muskeln die auch trainiert werden.
Das Ausdauertraining ist effektiver, wenn es direkt nach dem Training durchgeführt wird. Zumindest wenn es um Fettverbrennung geht. Ansonsten kann es natürlich auch an den Tagen zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden. Ob es dabei zum Übertraining kommt, ist eine sehr individuelle Frage. Es hängt von deinem Trainingslevel und deiner Trainingserfahrung ab und natürlich auch von der Intensität des Trainings. Generell kannst du es so machen, wenn du die Intensität beim Ausdauertraining niedrig hältst. Sollte es aber zu viel sein, wirst du es sehr schnell merken wenn die Regeneration nicht ausreichend ist. In diesem Fall kannst du einfach mal den einen oder anderen zusätzlichchen Regenerationstag einlegen. Höre also einfach auf deinen Körper und du wirst wissen ob du das Richtige machst oder nicht.
Grüße
Max
Hi Max,
Dank Dir für die schnelle Antwort!
Da mein Training immer Morgens stattfindet ist die Sache mit der Fettverbrennung theoretisch zumindest kein Problem. Für’s AT ess ich vorher einfach nix und beim Krafttraining nehm ich ne halbe Stunde vorher nen Shake. Mal schaun, vielleicht setz ich die Dehnung auch einfach nach das Ausdauertraining und mach sie dann statisch. Dann sollte die Sache mit der Durchblutung auch kein Thema mehr sein. Werd’s einfach mal testen und berichten, wie’s geklappt hat… Danke nochmal!
Gruß Ralf
Ich bin selbst auch ein Fan des dynamischen Stretchings. Das ganze lässt sich super in eine Aufwärmroutine einbauen. Ich hab mal etwas gestöbert und folgendes Video gefunden:
http://www.youtube.com/watch?v=RAET-15Bldc&feature=share&list=PL9FDC7ED7CF4A1767