Durchtrainierte Brustmuskulatur ist ein Symbol für Kraft und Athletik. Kein Wunder also, warum Brusttraining ganz oben auf der Beliebtheitsskala der meisten Bodybuilder steht.

Auch das weibliche Geschlecht findet breite Brust bei Männern attraktiv. Das gaben 32% der Frauen in einer Umfrage an. Ein Grund mehr also, sich mehr Mühe beim Training der Brustmuskeln zu geben :-).

Bauch rein, Brust raus! In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Brusttraining optimieren kannst und die Nähte deiner T-Shirts zum reißen bringst.

Optimales Brusttraining



      

Ob flach, schräg oder negativ, das klassische Bankdrücken ist die beliebteste Übung für die Brustmuskulatur. Neben der Variationsmöglichkeit der Bankneigung kann auch durch die Verwendung der Kurzhanteln (statt Langhantel) weitere Abwechslung des Trainings erreicht werden.

Eines haben alle Varianten des Bankdrückens gemeinsam, sie haben einen Nachteil. Einen Nachteil der ein optimales Training der Brustmuskulatur verhindert. Optimales Training heißt: Beanspruchung bis zum Muskelversagen. Je stärker ein Muskel im Training beansprucht wird, desto größer ist der Wachstumsreiz. Wird der Muskel an seine Grenze gebracht, ist der Wachstumsreiz maximal.

Doch genau das ist beim Bankdrücken nicht möglich. Die Brustmuskulatur wird nicht bis ans Limit beansprucht, es wird nicht der letzte Tropfen Kraft herausgepresst.

Das Bankdrücken ist eine Komplexe Übung. Es werden also unterschiedliche Muskeln gleichzeitig beansprucht: Brust, Schultern und Trizeps. Dabei ist die Brustmuskulatur mit großem Abstand die stärkste. Wenn also Bankdrücken bis zur Erschöpfung gemacht wird, ist es nicht die Brust, die keine Power mehr hat, sondern der Trizeps, oder die Schultern, oder beides zusammen. Die Brust wird also nicht bis zur Erschöpfung beansprucht.

So umgehst du dieses Problem

Es gibt eine Trainingstechnik, die genau dieses Problem löst: Vorermüdung. Ein Training mit Vorermüdung bedeutet, dass vor der eigentlichen Übung, bestimmte Muskeln isoliert vorermüdet werden.

Beim Brusttraining wird also erst die Brust durch eine Isolationsübung beansprucht, bevor es mit dem Bankdrücken losgeht. Beim Bankdrücken, ist nun die Brust das schwächste Glied der Kette, da sie nicht mehr über volle Kraft verfügt. Wenn du nach dem isolierten Brusttraining Bankdrücken bis zur Erschöpfung machst, wird die Brustmuskulatur zuerst erschöpfen. Damit wird ein Maximaler Wachstumsreiz erreicht.

Geeignete Übungen für isoliertes Brusttraining zur Vorerschöpfung sind:


Fazit

Durch 2-3 Sätze isoliertes Brusttraining vor dem Bankdrücken erreichst du maximale Erschöpfung der Brustmuskulatur. Dadurch wirst du beim Bankdrücken etwas niedrigere Gewichte bewältigen können, aber für Muskelaufbau ist die gezielte Erschöpfung der Muskeln entscheidend und nicht das hohe Trainingsgewicht.





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  1. HC-Mickey sagt:

    Hi, zuerst mal ein verdientes großes Lob für die großartige Seite!

    Eine Frage zum Artikel: ich trainiere aktuell nach einem 2er- Splitplan und beginne den ersten Trainingstag mit Bankdrücken (LH), danach mache ich Fliegende (KH). Spielt die Reihenfolge der Übungen hierbei eine entscheidende Rolle oder kommt es nur darauf an, die Brustmuskulatur bis zur Erschöpfung zu bringen? Die Erschöpfung stellt sich ja bei entsprechender Belastung auch nach den Fliegenden ein, oder ist das nicht dasselbe?

    LG HCM

    • Max sagt:

      Hi Mickey,

      wenn du erst Bankdrücken und dann Fliegende machst, ist die Erschöpfung erst bei der zweiten Übung optimal. Das Bankdrücken war dann überspitzt ausgedrückt nur das „Aufwärmtraining“ für die Brust.
      Machst du hingegen erst Fliegende und dann Bankdrücken, wird die Brust bei beiden Übungen bis zum Versagen beansprucht.

      Du hast natürlich recht, dass am Ende in beiden Fällen die Brust komplett ausgepowert ist. Bei fortgeschrittenen Sportlern geht es darum, möglichst über die Grenzen des Muskelversagens zu gehen um einen optimalen Muskelwachstum stimulieren zu können. Aus diesem Grund wurde das Vorermüdungsprinzip erfunden, welches vor allem beim Brusttraining dazu führt, dass beim Bankdrücken auch der letzte Tropfen Kraft aus der Brust herausgepresst wird.

      Grüße
      Max

  2. Mohammed sagt:

    Hi Max,
    Ich habe momentan keine Trainingsbank und wollte fragen, ob es kein Problem wäre, Fliegende auf dem Boden auszuführen.

    Danke im Voraus und Grüße

  3. vio sagt:

    hallo.
    ich hab ne frage, und zwar bin ich momentan am stagnieren was bankdrücken und schulterdrücken angeht, seit ca.3-4 wochen bleib ich bei 45 kilo, respektive 30 kilo beim schulterdrücken, mit 8 sauberen wiederholungen stecken, hast du irgendwelche tipps?
    soll ich gleichwohl mal 2 kilo mehr draufpacken oder warten bis ich noch mehr wdh packe?

    gruss
    vio

    • Max sagt:

      Hallo Vio,

      das ist ein ganz klarer Fall. Es ist Zeit für Abwechslung. Ich hoffe du periodisierst das Training, wenn nicht solltest du jetzt damit Anfangen.

      Weiterhin solltest du hin und wieder mal andere Übungen verwenden. Monate langes Bankdrücken ist nicht optimal. Mach auch mal andere Übungen. Einge Wochen Bankdrücken mit Kurzhanteln bewirken Wunder. Wenn du dann anschließend wieder zum Langhantel Bankdrücken wechselst, wirst du höhere Gewichte schaffen. Das Gleiche gilt auch für Schulterdrücken.

      (Weitere Ursache für die Stagnation könnte natürlich auch mangelnde Erholung sein. Um das zu beurteilen, kenne ich dein Training und deine Vorgeschichte nicht.)

      Ein weiterer Tuning-Tipp für mehr Power beim Bankdrücken ist das Training der Rotatorenmanschette. Die Übungen dazu findest du unter Schulterübungen.

      Grüße
      Max

  4. jan sagt:

    Reichen dann diese 2 Übungen ?

  5. Artist-Türk sagt:

    Habe eine frage sollte man bei jeder Übung bis zum muskelversagen trainieren oder wie ist es gemeint ?

  6. marc sagt:

    Hallo erstmal ein dickes Kompliment zur Seite, super Optik. Der Brust Bericht ist auch sehr gut geschrieben, was mir Persönlich gefällt ist das hier auch die richtigen Themen wie die Muskelerschöpfung eingegangen wird. Dem stimme ich voll zu und kann den anderen Usern nur sagen die Tipps sind Top !! Danke für die Inspiration.

  7. Mark sagt:

    Ich habe während der Sätze nicht das Gefühl richtig mit der Brust zu arbeiten. Der Muskel ist anschließend zwar voll mit Blut, fühlt sich aber nicht so an wie ein gefüllter Bizep.
    Ich hab allerdings nach dem Training, mit 1-2 Tagen Verzögerung, echt derben Muskelkater in der Brust.
    Da ich noch nicht sooo lange trainiere die Frage, ob das so richtig ist?

  8. Marcel sagt:

    Hallo Max,

    Verfolge schon seit einigen Monaten deine Webside.
    Die mir schon großen erfolg gebracht hat!

    Nun habe ich eine problem, vill kannst du mir helfen.

    Beim Bankdrücken stemme ich immer mehr gewicht.
    Was ja auch gut ist!

    Nur meine Hantelbank macht mir etwas sorgen.

    Die Ablage der Langhantel ist genauso breit wie bei mir der Griff für die Hände! Diese beträgt 80cm.
    Sprich, wennn ich Bankdrücke, muss ich erst einen engeren griff nehmen als ich normalerweise beim drücken verwende.
    Also muss ich, wenn ich die Lh aus der ablage gedrückt habe, denn griff verbreitern. Dabei merke ich, wie meine Schulter und Hantgelenke etwas „locker“ werden und nicht mehr auf spannung sind.
    Das bereitet mir etwas sorgen. Da doch einiges gewicht belastend wirkt.

    Weist du eine Alternativ Hantelbank, die gut geeigtnet ist für das Hometraining?

    Auch habe ich etwas probleme mit dem Schulterseitheben.
    Das bereitet mir schmerzen in der rechten schulter.
    Und bei jedem anheben, ist ein leichtes Knacksen in denn schultern zu verspüren.

    Weist du wie ich abhilfe schaffen kann, bzw eine alternativübung??

    Über eine antwort würde ich mich sehr freuen,

    Mit freundlichen Grüßen
    Marcel

    • Max sagt:

      Hi Marcel,

      es freut mich, dass meine Website dich weiter bringt.

      Wenn du Schmerzen bei einer Übung hast, solltest du diese Übung zunächst nicht mehr machen. Schultern sind sehr anfällig für Verletzungen da sie über kein Gelenk (wie z.B. Knie) verfügen. Es ist daher sehr wichtig alle Schulterpartien gleichmäßig zu trainieren. Bei den Schultern werden oft der vordere und seitliche Teil trainiert. Die hintere Schultermuskulatur wird oft vernachlässigt. Weiterhin werden meistens die Außen- und Innenrotatoren gar nicht trainiert, was zu einem Ungleichgewicht führt. Übungen für die Rotatorenmanchette findest du in der Kategorie Schulterübungen.
      Da du gute Trainingserfolge beim Bankdrücken hast, gehe ich stark davon aus, dass du ein Ungleichgewicht in der Schultermuskulatur hast. Das Training der Rotatorenmanchette und der hinteren Schultermuskeln wir in diesem Fall helfen. Ansonsten schadet eine Untersuchung beim Orthopäden natürlich nicht.

      Was die Hantelbank angeht, finde ich für zuhause am besten wenn du eine Bank mit verstellbarer Rückenlehne kaufst und separat zwei Gewichtsständer. Die Gewichtsständer kannst du beliebig weit auseinander stellen und auch in der Höhe verstellen, sodass du sie auch für Kniebeugen verwenden kannst. Damit hast du die perfekte Ausrüstung für zuhause und kannst sehr viele unterschiedliche Übungen machen. Ansonsten findest du noch einige Hinweise im Artikel „Tipps zur Wahl einer Hantelbank

      Ich hoffe dir etwas geholfen zu haben.

      Sportliche Grüße
      Max

  9. Luca sagt:

    Hallo, ich habe das Problem dass ich selbst bei der Butterfly Maschine kaum was an der Brust spüre, Sondern hauptsächlich am Bizeps.
    Mache ich die Ausführung falsch, oder woran sonst liegt dass?