Das Training mit dem Ziel Muskelaufbau hat viele Facetten. Wer keine Zeit verlieren und effektiv Muskeln aufbauen will, muss nicht nur einen hohen Grad an Motivation und Disziplin mitbringen, sondern sich auch mit der komplexen Thematik dieser Sportart auseinander setzen. Es ist eine Balance zwischen richtiger Ernährung und dem Training, das die Grundlage für den Muskelaufbau darstellt.
Dabei stellen sich fortgeschrittene Sportler genauso wie Anfänger oftmals die Frage, ob sie alles richtig machen, oder ob das Training oder die Ernährung doch hier und da noch etwas optimiert werden können. Auf der Suche nach Antworten hilft oft das Internet, doch die Informationsflut des weltweiten Netzes ist nur sehr schwer zu überschauen. Zumal viele Inhalte durch Verkaufsabsichten, Werbung oder Unwissenheit verfälscht werden. Aus diesem Grund ist eine einschlägige Literatur zum Thema Training und Ernährung für Muskelaufbau ideal.

Das Buch „Das Muskelaufbautraining beim Bodybuilding – Eine kritische Analyse aus sportwissenschaftlicher Sicht*“ ist eine sehr hochwertige Informationsquelle für Sportler, die es mit dem Muskelaufbau ernst meinen. Das umfangreiche Wissen wird auf 261 Seiten sehr detailliert dargestellt. Das besondere Merkmal dieses Buches ist, dass es sich mit allen Themen ausführlich beschäftigt. Es werden alle gängigen Prinzipien den Muskelaufbau Trainings beschrieben und kritisch analysiert. Auch die Ernährung und die Supplementierung kommen hier nicht zu kurz. Weiterhin gibt es zahlreiche praktische Tipps, mit denen du dein Training sofort optimieren kannst.

Alle Aussagen werden wissenschaftlich belegt und es werden viele Studien zitiert.

Das Buch ist für jeden geeignet, der Muskelaufbau durch optimales Training und richtige Ernährung erreichen will. Dabei finden nicht nur Anfänger zahlreiche Tipps und Anregungen, auch fortgeschrittene Sportler werden viel Neues erfahren und ihr Training und Ernährung weiter optimieren können.

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

1 Ursprünge des Bodybuildings
1.1 Bodybuilding in den USA
1.2 Bodybuilding in Deutschland
1.3 Kontroverse um die Bewertung des Bodybuildings als Sport
1.4 Bodybuilding unter sportsoziologischen Gesichtspunkten
1.5 Muscle dysmorphia

2 Doping beim Bodybuilding
2.1 Doping im Leistungssport
2.2 Doping beim Breitensport
2.3 Anabole Steroide
2.4 Nebenwirkungen
2.5 Bodybuildingstypische Dopingpraktiken
2.6 Wachstumshormon (HGH oder STH)
2.7 Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1)
2.8 Clenbuterol
2.9 Stimulantien

3 Die Trainingsmethoden des Bodybuilding
3.1 Das Prinzip der progressiven Überlastung
3.2 Das Pyramidenprinzip
3.3 Das Split-Training-Prinzip
3.4 Das Durchblutungsprinzip
3.5 Gestaffelte Sätze
3.6 Intensivwiederholungen
3.7 Das Abfälschungsprinzip
3.8 Das Prioritätsprinzip
3.9 Das Teilwiederholungsprinzip
3.10 Das Instinktprinzip
3.11 Supersätze
3.12 Verbundsätze
3.13 Das Zieltrainingsprinzip
3.14 Isolationstraining
3.15 Das Vorermüdungsprinzip
3.16 Das Prinzip kontinuierlicher Anspannung
3.17 Kompensatorische Akzeleration
3.18 Muskelfaserspezifisches Training
3.19 Das Prinzip der alternierenden Lasten
3.20 Das Prinzip der Trainingsperiodisierung
3.21 Das Prinzip der Muskelkonfusion
3.22 Das Schocktrainingsprinzip
3.23 Unterbrochene Sätze
3.24 Reduktionssätze
3.25 Negativwiederholungen
3.26 Negative Intensivwiederholungen
3.27 Das Höchstkontraktionsprinzip
3.28 Das Iso-Tension-Prinzip
3.29 Das Ganzheitsprinzip
3.30 Splitprogramme
3.31 Heavy-Duty-Training

4 Diskussion der Trainingsmethoden des Bodybuilding
4.1 Trainingsintensität
4.2 Das Abfälschungsprinzip
4.3 Reihenfolge der Übungen
4.4 Konsequenzen für die Anwendung des Prioritätsprinzips
4.5 Konsequenzen für die Anwendung des Vorermüdungsprinzips
4.6 Angemessene Reizdichte zwischen den Sätzen
4.7 Iso-Tension-Training
4.8 Negativtraining: Zur Ambivalenz exzentrischer Kontraktionen
4.9 Faserspezifisches Training
4.10 Reduktionssätze
4.11 Isolationsübungen
4.12 Das Zieltrainingsprinzip
4.13 Schocktraining
4.14 Reizvolumen
4.15 Vermeidung von Übertraining
4.16 CK und DOMS als Folge muskulärer Überbeanspruchung
4.17 Angemessene Reizdichte der Trainingseinheiten
4.18 Periodisierung

5 Das h1RM als Alternativkonzept zur Trainingsplanung
5.1 Maximalkrafttests als Grundlage der Trainingsplanung
5.2 Das individuelle hypothetische Maximalgewicht (h1RM)
5.3 Möglichkeiten und Grenzen des Konzepts

6 Aerobes Training
6.1 THR-Training
6.2 Fattburning
6.3 Wahl des optimalen Zeitpunkts für aerobes Training
6.4 Erneute Trendwende
6.5 Konsequenzen für die Durchführung aeroben Trainings

7 Ernährung
7.1 Protein
7.2 Proteinqualität
7.3 Die biologische Wertigkeit des Proteins
7.4 Ergänzungswirkung der Aminosäuren
7.5 Kohlenhydrate
7.6 Das Kohlenhydratladen
7.7 Die ASTRAND-Methode
7.8 Die Methode nach COSTILL
7.9 Die Bodybuilding-Methode nach COLGAN
7.10 Zusätzliche Elektrolytmanipulation
7.11 Der glykämische Index
7.12 Fett
7.13 Gesättigte Fettsäuren
7.14 Essenzielle Fettsäuren
7.15 Bedarfsangemessene Fettzufuhr
7.16 Mittelkettige Fettsäuren
7.17 Die Bedeutung der Ballaststoffzufuhr
7.18 Muskelaufbau und Vegetarismus
7.19 Die Bedeutung der Bildung freier Radikale
7.20 Endogene Antioxidantien
7.21 Exogene Antioxidantien
7.22 Dosierung

8 Supplemente

8.1 Proteinkonzentrate
8.2 Aminosäurenpräparate
8.3 L-Arginin
8.4 L-Ornithin
8.5 Ornithin Alphaketogluterat
8.6 L-Glutamin
8.7 Kohlenhydratkonzentrate
8.8 Verdauungsenzyme
8.9 Carnitin
8.10 Cholin
8.11 Chrom
8.12 Colostrum
8.13 Kreatin
8.14 Myo-Inositol

9 Konsequenzen für die Trainingspraxis
9.1 Trainingsplanung
9.2 Eingangsdiagnose
9.3 Übergang zum Fortgeschrittenentraining
9.4 Training für fortgeschrittene Bodybuilder
9.5 Wiederholungszahlen
9.6 Trainingsbegleitende Supplementierung
9.7 Nährstoffbedarf während der Muskelaufbauphase
9.8 Nährstoffbedarf während der Definitionsphase

10 Fazit

Dank an www.preis.de

An dieser Stelle möchte ich einen herzlichen Dank an www.preis.de aussprechen. Preis.de hat die Anschaffungskosten für dieses Buch übernommen und ich konnte mir eine Meinung über das Buch bilden. Wie schon erwähnt, bin ich von dem Buch begeistert und kann es jedem weiter empfehlen.
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  1. Nesat sagt:

    Hallo,

    erst einmal tolle Seite, großes Lob.
    Muskelaufbau ist nun mal nicht einfach mal kurz ins Fitness gehen und dann sieht man aus wie Arnie!
    Es gehört eben mehr dazu, Disziplin und der Wille wirklich was zu erreichen mit viel Ehrgeiz!
    Auch die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle in Verbindung mit dem Training!
    Dies alles ist vielen gar nicht immer bewusst.

    Liebe Grüsse

    Nesat

  2. Mike81 aus Düsseldorf sagt:

    Hallo Max,

    erstmal Lob für diese Seite!!! Echt klasse!!!
    Ich hoffe, Du kannst mir einen guten Rat geben…
    Ich bin 190 cm – 110 kg
    Ich will Fett verlieren, aber auch Muskeln behalten bzw verbessern…vergrößern…
    Ich zock 1 x die Woche Tennis, geh 2 x die Woche Laufen für die Ausdauer u trainiere zu Hause mit Kurz & Langhanteln….
    Nun meine Frage:
    Ich habe mir von Power System L Carnitin Tabletten u Creatine 3000 auch von Power Sytem gekauft…
    Ich wollte diese jetzt zeitgleich anfangen zu nehmen, die einen unterstützen doch die Fettverbrennung u die anderen ein bissel den Muskelaufbau, oder!?
    Kann ich dies getrost tun? Und wenn ja, hast Du en Tipp, wie meine Dosis aussehen sollte!?
    Vielen lieben Dank für Antwort…schönes Wochenende…
    Der Mike

    • Max sagt:

      Hi Mike,

      Hanteltraining und Ausdauertraining ist schon mal eine sehr gute Voraussetzung um deine beiden Ziele zu erreichen. Ich empfehle dir das Joggen direkt an das Hanteltraining anzuschließen, weil dann die Fettverbrennung viel effektiver abläuft.

      Creatin ist ein wirkungsvolles Nahrungsergänzungsmittel, was den Muskelaufbau unterstützt. Es sind 3g täglich ausreichend. An trainingsfreien Tagen morgens und an Trainingstagen nach dem Training sind die idealen Einnahmezeitpunkte.

      Von Fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmitteln halte ich nichts. Ich habe gelesen, dass dieses Zeug nichts bringt, habe mich daher auch nicht weiter damit befasst. Wenn du fleißig trainierst und etwas auf deine Ernährung achtest, hat das Fett keine Chance.

      Grüße
      Max