Die vielfache Wirkung von Glutamin

Posted: 2nd Juni 2013 by Max in Ernährung
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L-Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Sie kann vom Körper selbst produziert werden und wird in geringen Mengen durch die Ernährung zugeführt. Das Glutamin wird hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert. Bei intensivem Hanteltraining steigt der Bedarf an Glutamin jedoch stark an, sodass der Körper diese Aminosäure nicht mehr in ausreichender Menge produzieren kann. Daher ist eine zusätzliche Nahrungsergänzung mit Glutamin sinnvoll.

Die Wirkungen von Glutamin



      

Anabole Wirkung
Glutamin bewirkt eine vermehrte Speicherung von Wasser in der Muskulatur. Durch den höheren Wassergehalt wird die Proteinsynthese in den Muskelzellen gesteigert. Es wird also mehr Eiweiß in die Muskeln eingelagert was zum Muskelaufbau führt.

Schutz vor Muskelabbau
Während einer intensiven Trainingseinheit sinkt der Glutaminspiegel in den Muskeln. Entsprechend sinkt auch der Wassergehalt und es kommt zu abbauenden Prozessen in der Muskulatur. Durch eine Nahrungsergänzung mit Glutamin wird der Glutaminspiegel erhöht und die abbauenden Prozesse werden verringert.

Größere Muskeln
Durch Glutamin findet eine verstärkte Glykogenspeicherung (Zucker) in der Muskulatur statt. Ein Gramm Zucker in der Muskulatur bindet etwa drei Gramm Wasser. Das lässt dich massiger aussehen. Der Effekt ist ähnlich wie bei Einnahme von Creatin.

Mehr Kraft
Die zusätzliche Glykogenspeicherung sorgt für bessere Energieversorgung der Muskeln. Die Wassereinlagerung macht die Muskeln größer. Beide Effekte bewirken zusammen eine bessere Kraftentfaltung. Das macht dich stärker im Training.

Ausschüttung des Wachstumshormons
In Studien wurde eine weitere positive Wirkung von L-Glutamin nachgewiesen. Durch die zusätzliche Glutamin Einnahme kommst es zur verstärkten Ausschüttung des Wachstumshormons. Dieser unterstützt Muskelaufbau und Fettabbau maßgeblich.

Stärkung des Immunsystems
Die Aminosäure Glutamin ist ein wichtiger Nährstoff für die Immunzellen. Eine ausreichende Versorgung mit Glutamin trägt also zur Stärkung des Immunsystems bei.

Besserer Pump
Durch die Glykogen- und Wassereinlagerung wird auch der Pump-Effekt beim Training verbessert.

Nebenwirkungen

Es sind keine Nebenwirkungen bekannt. Glutamin kann also als sicher eingestuft werden. Lese hierzu auch den Artikel über Glutamin Nebenwirkungen.

Einnahme Empfehlung

Zu empfehlen sind 10g pro Tag. An Trainingstagen direkt nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten. An trainingsfreien Tagen morgens zum Frühstück.

Am günstigsten ist L-Glutamin als Pulver erhältlich. Das beliebteste Produkt ist wohl das Weider L-Glutamine. Es ist qualitativ hochwertig und wird in Deutschland hergestellt. Das gleiche Produkt gibt es auch in Kapseln. Das Weider L-Glutamin ist am günstigsten bei Amazon erhältlich:

Pulver: Kapseln:


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  1. Timo sagt:

    Hallo

    Sehr interessanter Beitrag zu dem ich ein paar Fragen habe. Und zwar wie sieht es mit der Flüssigkeitszufuhr beim zusätzlicher Glutaminzufuhr aus? Muss ich dadurch mehr trinken?

    Und steht das Glutamin in einer Wechselwirkung mit Kreatin?

    Wie lange dauert es bis das Glutamin seine volle Wirkung entfaltet?

    Ich freue mich auf Antworten
    Liebe Grüße Timo

    • Max sagt:

      Hi Timo,

      eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr ist nicht notwendig.

      Eine negative Wechselwirkung zwischen Glutamin und Kreatin gibt es nicht. Ganz im Gegenteil wurde in einer Studie gezeigt, dass eine Kombination aus Creatin, Protein und Kohlenhydraten zu deutlich höheren Kraftleistungen führte, als bei einer Nahrungsergänzung nur mit einem der Supplemente.

      Die Resorptionszeit von Glutamin ist recht kurz (20-30 min), da es sich hierbei um eine einzelne Aminosäure handelt.

      Grüße
      Max

      • Leon sagt:

        Hey Max

        Ist die Einnahme von Glutamin auch während der Definitionsphase sinnvoll?

        • Max sagt:

          Hi Leon,

          gerade in der Definitionsphase spielen die Proteine eine sehr wichtige Rolle um die Muskeln vor Abbau zu schützen. Das gilt auch für L-Glutamin. Zudem fördert Glutamin die Ausschüttung des Wachstumshormos, was die Fettverbrennung weiter ankurbelt.

          Grüße
          Max

  2. Olaf sagt:

    Servus,
    ein interessanter Artikel! Dann hat l glutamin also fast die identischen Eigenschaften wie creatin! Wobei ich gelesen habe das man bei der Einnahme auf milchhaltige Produkte verzichten sollte, weil die Wirkung des l glutamin im Magen-Darmtrakt nicht vollends gegeben ist. Da kann ich mein geliebtes Milch-Müsli frühstück ja vergessen, lach.
    Da ist creatin wohl die bessere Alternative.

    Gruß Olaf

    • Max sagt:

      Hi Olaf,

      wo hast du das gelesen?
      Für mich ist es neu, dass man Aminosäuren nicht zusammen mit Milchprodukten essen soll, die ja ebenfalls Aminosäuren enthalten.

      Grüße
      Max

  3. Olaf sagt:

    Hey,
    ich habe mal L-Glutamin mal bei Google eingegeben um mal mehr über diese Substanz in Erfahrung zu bringen, und bin auf auf einer Seite gelandet die sich mit (Sport)-Medizin befasst. Ich habe entsprechenden Absatz mal kopiert;

    Dosierung
    Empfohlen wird bei einer Glutaminsupplementierung eine Tagesdosis von 5g.
    Vermeiden Sie die Einnahme in Kombination mit Milch oder Milchprodukten. In dieser Kombination kann Glutamin im Magen – Darm – Trakt nicht optimal aufgenommen werden kann, wodurch eine mangelnde Ausnutzung der angebotenen Möglichkeiten erfolgen würde.

    Bezieht sich ja nur auf die Einnahme, sonst nichts weiter dramatisches gelesen, außer das es bei Speisen die L-Mononatriumglutamat enthalten, eventuell zu Übelkeit kommen kann. Ansonsten alles bestätigt was zur Energiesteigerung dort geschrieben wurde.

    • Max sagt:

      Hi Olaf,

      auf dieser Webseite (www.dr-gumpert.de) gibt es nur die Behauptung, dass Glutamin zusammen mit Milchprodukten nicht optimal aufgenommen wird. Eine Begründung oder Erklärung gibt es leider nicht.

      Ich habe in der Literatur meines Vertauens
      Handbuch Nahrungsergänzungen
      Das Muskelaufbautraining beim Bodybuilding
      Das Logisch Ernähruen Body System
      die Glutamin-Kapitel noch mal durchgelesen und keinen solchen Hinweis gefunden. Es wird lediglich erwähnt, dass eine zu niedrige L-Glutamin Dosis nicht im Blut ankommt, da die Zellen der Darmschleimhaut Glutamin aufnehmen. Ansonsten wird empfohen L-Glutamin zusammen mit Proteinshake zu nehmen.

      Weiterhin ist zu beachten, dass Milch einen sehr hohen Anteil an L-Glutamin hat. Da Milch bekannterweise eine für Muskelaufbau sehr günstige Konstelation der Aminosäuren aufweist, wäre es widersprüchlich, wenn Milch die Aufnahme von L-Glutamin behindern würde.

      Grüße
      Max

  4. Olaf sagt:

    Hallo Max,
    danke erstmal für die Erläuterung,man ist über jeden Hinweis dankbar in dieser Materie.
    Ich informiere mich halt immer über ein Produkt, bevor ich in die Geldbörse greife,lach.
    Momentan teste ich Creatin,ein sogenanntes Triple Creatin, benutze es mittlerweile seit 8 Wochen. Die sogenannten Effekte sind wohl vorhanden die aufgezeigt werden.
    Möchte jetzt gerne mal einen Wechsel des Creatin vornehmen, Gründe sind Kosten des Produktes und deren Herkunft. Man liest ja immer wieder verschiedene Meinungen über Creatin, nimm dieses oder jenes Produkt, soll das bessere sein usw…..

    Dann wird ja ein Hersteller hervorgehoben, Made in Germany ,was durch besondere Reinheit ins Auge stechen soll, 99.95%. Verschiedene Hersteller werben ja genau damit das dieses Creatin genau in deren Produkt vorhanden ist. Preisunterschiede sind teilweise immens….., besonders wenn man es vom deutschen Hersteller bezieht….
    Letztendlich muss man ja Glauben schenken was der jeweilige Anbieter anpreist….

    Grüße

    Olaf