Creatin ist wohl das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung vom Muskelaufbau. Das ist auch der Grund für den hohen Beliebtheitsgrad von Creatin unter den Sportlern. Dabei wird die Konzentration von Creatin und Creatinphosphat in den Muskeln erhöht. Das führt zur besseren Energieversorgung der Muskeln bei kurzen und intensiven Beanspruchungen und du hast mehr Kraft beim Training. Zusätzlich kommt es zu einer erhöhten Wasserspeicherung in den Muskelzellen, was deine Muskeln praller aussehen lässt.

Da es sich bei Creatin um eine chemische Substanz handelt, ist die Frage nach Nebenwirkungen gerechtfertigt. Was negative Nebenwirkungen angeht, ist Creatin weitgehend unbedenklich. Allerdings, gibt es einige Aspekte die erwähnt werden sollten.

Negative Nebenwirkungen von Creatin



      

So richtig schlechte Wirkungen gibt es bei Creatin nicht. Folgende Punkte können jedoch als negativ aufgefasst werden:

Blutwerte

Creatin Einnahme kann zu etwas erhöhten Kreatinin-Werten im Blut führen. Ein erhöhter Kreatinin-Wert im Blut, ist für die Ärzte ein Indikator für gestörte Nierenfunktion. Das kann unter Umständen zu einer Fehldiagnose führen. Im Falle einer ärztlichen Untersuchung, bei der die Blutwerte kontrolliert werden, sollte der Arzt daher vorher über die Creatin Einnahme informiert werden.
Tatsächliche Schäden der Nieren- oder Leberfunktion sind nicht bekannt.

Krampfneigung bei Schnellkraftsportlern

Von dieser Nebenwirkung sind Kraftsportler und Bodybuilder nicht betroffen. Allerdings tritt bei Schnellkraftsportlern, wie zum Beispiel bei Sprintern, des öfteren eine verstärkte Krampfneigung auf. Das liegt daran, dass Creatinphosphat Magnesium bindet. Dadurch werden Krampfanfälle begünstigt.

Magenstörungen bei zu hoher Dosierung

Eine überhöhte Dosierung ist nicht nur für deinen Geldbeutel ungünstig. Bei großen Einnahmemengen kommt es oft zu Bauchschmerzen und Durchfall. Das Tritt aber meist auf, bei Mengen von 20-30g pro Tag.
Bei geringen Mengen wie 3g täglich, sind solche Nebenwirkungen unwahrscheinlich.
Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Einnahme von 3g Creatin völlig ausreichend ist um von der vollen Wirkung zu profitieren. Siehe dazu folgenden Artikel: Creatin Einnahme – so machst du’s richtig

Positive Nebenwirkungen von Creatin

Es ist bekannt, dass Creatin den Muskelaufbau unterstützt und die Maximalkraft steigert. Doch es gibt noch mehr positive Effekte, die durch Creatin nebenbei herbeigeführt werden:

Verbesserung der Blutfettwerte

Sowohl bei Patienten mit erhöhten Blutfettwerten als auch bei Sportlern konnte eine Verbesserung nachgewiesen werden. Quelle: Handbuch Nahrungsergänzungen: Beurteilung und Anwendung leistungssteigernder Substanzen für Bodybuilding und Kraftsport*

Bessere Regeneration

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Creatin dem Muskelkater nach dem Training entgegenwirkt. Auch viele Sportler berichten von einer schnelleren Regeneration durch Creatin, bzw. ein besseres Wohlbefinden bei/nach harten Trainingseinheiten.

Fazit

Creatin kann als unbedenklich eingestuft werden. Lediglich bei hohen Mengen (20-30g pro Tag) können Bauchschmerzen und/oder Durchfall auftreten.

Am günstigsten ist Creatin in Form von Pulver erhältlich. Das beliebteste Produkt ist wohl das Weider Creatin. Es ist qualitativ hochwertig und wird in Deutschland hergestellt. Das gleiche Produkt gibt es auch in Kapseln. Damit ist die Dosierung einfacher, da jede Kapsel 1 g Creatin enthält. Das günstigste Weider Creatin es beim Amazon erhältlich:

Pulver: Kapseln:


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  1. Bommel sagt:

    Hey hey,
    Mich würde es interessieren ob es Probleme bereitet, wenn ich abends nach dem Training gegen 22 Uhr Creatine zu mir nehme.
    Wegen Arbeitsgründen beginnt mein Training um 20 Uhr.
    An Trainingsfreien tagen sollte man ja am besten das Creatine in der Früh zu sich nehmen.
    Jetzt liegen aber nur ca 8,5 Stunden zwischen den Einnahmen.

    Die erste Frage: bereitet es Schwierigkeiten wenn ich das Creatine erst so spät nehme, da ich ja danach auch nicht mehr so viel trinke weil das Bett schon nach mir verlangt.

    und die nächste Frage: Ist der geringe stunden Unterschied zwischen den Einnahmen ein Problem?

    Ich nehme wie auf dieser Seite empfohlen 3g täglich zu mir.

    Ich bedanke mich schonmal im vorraus für die Antwort :-)

    • Max sagt:

      Hi,

      beim Einnahmezeitpunkt von Creatin geht es nicht darum, die richtige Uhrzeit zu beachten, sondern um die Insulinempfindlichkeit. In diesen Momenten wirkt Creatin am besten. Die Insulinempfindlichkeit ist eben nach dem Training und nach dem Schlaf am höchsten, egal was die Uhr zeigt.

      Der geringe zeitliche Abstand zwischen Abend und nächstem Morgen sollte keine Probleme bereiten, da wir von einer sehr niedrigen Dosierung sprechen. Andere Sportler nehmen 20g am Stück und sogar mehr.

      Grüße
      Max

  2. Bommel sagt:

    Das hört sich gut an :-). Danke für die schnelle Beantwortung

  3. Patrick sagt:

    Hey Max,

    wie ist das wenn man gleichzeitig auch L-Glutamin benutzt, kann Creatin damit sorgenfrei zeitgleich verwendet werden oder sollte man darauf achten nicht zuviel von solchen Mitteln zeitgleich einzunehmen an den Tagen?

    LG

    Patrick

    • Max sagt:

      Hi Patrick,

      L-Glutamin ist eine Aminosäure, also Protein. Das hat keinerlei Wechselwirkungen mit Creatin. Damit will ich jetzt nicht sagen, dass du alle möglichen Nahrungsergänzungsmittel nehmen sollst :-), aber Glutamin und Creatin beeinflussen sich nicht gegeseitig.

      Grüße
      Max

  4. Patrick sagt:

    alles klar, dankeschön :-)

  5. Onur sagt:

    Hey, eine Frage, kann ich das Creatin in Pulver Form ai h einfach in Quark speisen mit hinzu geben?

  6. Jacko sagt:

    Hey Max,
    da ich von der Dauereinnahme von Creatin Muskelzucken bekomme, wollte ich fragen, ob es auch was bringt Creatin nur nach dem Training einzunehmen?
    PS: erhöhte Magnesiumeinnahme habe ich schon versucht.

    • Max sagt:

      Hi Jacko,

      in diesem Fall bleibt dir nur die Möglichkeit die Dosierung zu reduzieren oder auf Creatin ganz zu verzichten. Ob du einen Nutzen hast, wenn du Creatin nur nach dem Training zu dir nimmst, kann ich dir nicht beantworten. Es ist eine sehr individuelle Frage. Ob es DIR was bringt findest du nur durch Probieren aus.

      Grüße
      Max

  7. Markus sagt:

    Hallo.

    Ich wollte fragen , ob es schädlich ist gleichzeitig mit creatin , termopure oder CLA Tabletten einzunehmen ?

    Danke

  8. Simon sagt:

    Hi,
    Mal eine Frage ich habe mir vor kurzem Creative Tabletten gekauft (noch nicht genommen).
    Wollte vorher wissen ob man das im Blut irgendwie sieht (im schlechtem Sinne)
    Da ich demnächst bei der Bundeswehr anfange!
    Danke schön mal im Voraus

    • Max sagt:

      Hi Simon,

      wie im Artikel beschrieben kommt es zu einer Veränderung des Kreatinin-Wertes, der bei einer Blutuntersuchung normaler Weise ermittelt wird. Du kannst ja vorsichtshalber mit der Einnahme von Creatin warten, bis du die ärztliche Untersuchung hinter dir hast.

      Grüße
      Max