Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Energielieferanten. Nur wenn du ausreichend Energie zu dir nimmst, kann der Körper sich den Luxus leisten, Muskeln aufzubauen. Für optimalen Muskelaufbau spielt allerdings nicht nur die Menge eine Rolle, auch das Verhältnis der drei wichtigsten Energiequellen beeinflusst den Aufbau der Muskeln maßgeblich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgendes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen:
– 55–60 % Kohlenhydrate
– 25–30 % Fette
– 12–15 % Eiweiß
Während die meisten Sportler sich meist auf den Protein- und Kohlenhydratgehalt der Nahrung konzentrieren, gerät der dritte und mindestens genau so wichtige Baustein der Ernährung in Vergessenheit. Das Fett.

Einfluss der Fettsäuren auf den Testosteronspiegel


      

Neben wichtigen Funktionen wie Transport von fettlöslichen Vitaminen und Aufbau von Zellmembranen, beeinflussen die Fettsäuren auch den Hormonhaushalt unseres Körpers. So hat eine Studie gezeigt, dass ein Mangel an Fett zu einem Abfall des Testosteronspiegels führt.

Der Versuch wurde von Forschern aus Pennsylvania an 12 Männern durchgeführt. Die Männer führten ein Krafttraining durch und die Ernährung wurde streng überwacht. Dabei wurde der Einfluss der unterschiedlichen Verhältnisse von Fett, KH und Protein auf den Testosteronspiegel untersucht.
Die Studie zeigte, dass der Testosteronspiegel bei fettarmer Ernährung um bis zu 59% niedriger war, als bei Ernährung mit ausreichend Fett.

Testosteronspiegel erhöhen – so wird’s gemacht

Da das Testosteron maßgeblich den Muskelaufbau beeinflusst, kannst du dir einen Abfall des Testosteronspiegels nicht leisten. Im Umkehrschluss, kann der Testosteronspiegel durch ausreichenden Fettanteil in der Ernährung erhöht werden. Erfahrene Bodybuilder achten daher auf einen Fettanteil von bis zu 30%.
Was aus der beschriebenen Studie ebenfalls hervorgeht, muss der Fettanteil sowohl aus ungesättigten, als auch aus gesättigten Fettsäuren bestehen.

Gesättigte Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren sind reichlich in der täglichen Nahrung enthalten, vor allem in Milch- und Fleischprodukten. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird kaum ein Mangel an gesättigten Fettsäuren vorliegen.

Ungesättigte Fettsäuren:
Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen in hochwertigen Ölen (Leinöl, Rapsöl, Olivenöl), Nüssen und im Fisch vor. Da diese Produkte meist nicht auf dem täglichen Speiseplan stehen, empfehlt sich eine Nahrungsergänzung mit qualitativ hochwertigen Ölen. Ein bis zwei Esslöffel täglich werten deine Ernährung um wertvolle Fettsäuren auf.

Vorsicht:
Achte beim Kauf von Ölen auf den Hinweis „kaltgepresst“. Fehlt dieser Hinweis, wurde das Öl offensichtlich unter Hitzeeinwirkung gewonnen, wobei gesundheitsschädliche Transfette entstehen. Achte weiterhin darauf, dass das Öl in einer dunklen Flasche abgefüllt ist.
Empfehlenswert ist zum Beispiel: BIO Leinöl kaltgepresst (250 ml)*.





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