Ein gezieltes Hanteltraining zur Stärkung der Muskulatur wird von vielen Sportlern zusätzlich zum eigentlichen Training durchgeführt. Auch für Kampfsportler spielt solches Training eine nicht unwichtige Rolle. Einen guten Kampfsportler zeichnet in erster Linie Technik und Schnelligkeit aus. Doch auch die Ausdauer und Maximalkraft entscheiden oft über Sieg oder Niederlage in einem Kampf. Gerade die Maximalkraft kann durch Training mit Hanteln deutlich gesteigert werden und dem Sportler somit einen Vorteil gegenüber seinem Gegner verschaffen.
Während ein Bodybuilder vorrangig mit dem Ziel Muskelaufbau trainiert, stehen für den Kraftsportler vor allem Kraftsteigerung und Training funktioneller Muskulatur im Vordergrund. Auch müssen die Krafttrainingseinheiten zusätzlich neben dem eigentlichen Kampftraining stattfinden.
Aus diesen Gründen muss auch das Hanteltraining diesen Bedürfnissen angepasst werden.
Übungen
Beim Kampfsport werden komplexe Bewegungen ausgeführt, bei denen zahlreiche Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Entsprechend hängt die Kraft mit der beispielsweise ein Boxer zuschlagen kann, von dem Zusammenspiel aller Muskelpartien ab, die für diese Bewegung benötigt werden. Somit müssen auch beim Krafttraining komplexe Übungen ausgeführt werden, bei denen viele Muskeln gleichzeitig im Angriff sind. Sogenannte Isolationsübungen, bei denen ein Muskel separat trainiert wird, sind für den Kampsportler nicht geeignet.
Ideale Übungen sind also:
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Military Press
- Klimmzüge
- Langhantelrudern
- Dips
Wiederholungen
Zur Steigerung der Maximalkraft sind wenig Wiederholungen (3 bis 5), viele Sätze (4-5) und längere Pausen (3 min.) zwischen den Sätzen nötig. Ein vorheriges Aufwärmen mit leichten Gewichten ist sehr wichtig um Verletzungen zu vermeiden.
Trainingshäufigkeit
Da das Krafttraining zusätzlich zum Kampftraining durchgeführt wird, sollten die Krafttrainingseinheiten nur sparsam eingesetzt werden. Wer 2- bis 3- mal in der Woche Kampftraining betreibt, kann nicht zusätzlich noch 3 mal pro Woche Krafttraining durchführen. Das würde zum massiven Übertraining führen und wäre eher kontraproduktiv.
Es muss also auf ausreichende Regeneration geachtet werden. Daher ist eine intensive Krafttrainingseinheit pro Woche besser, da dadurch noch einige Ruhetage zur Regeneration eingebaut werden können.
Trainingszubehör
An dieser Stelle möchte ich das Trainingszubehör aus dem Budo Shop* empfehlen. Der Budo Online Markt bietet Kampfsportartikel sowie Trainingsgeräte und Informationsmaterial rund um den Kampfsport an.
Es muss ja auch nicht das, das man in ein Fitnessstudio muss um seine Muskeln zu Trainieren. Es gibt viele Möglichkeiten sein Hanteltraining so zu optimieren, das man sich die Fintnessstudi kosten sparen kann
Hallo zusammen,
eine Frage zu Kraftsport und Kampfsport:
Ich trainiere derzeit nach einem 2er- Split Trainingsplan; überwiegend 2 mal die Woche, d. h. 4 Trainingseinheiten pro Woche. Dazu mache ich derzeit nach jedem Training 30 min. Cardio, um noch etwas Fett zu abzubauen. Früher (ist schon mehr als 10 Jahre her) hatte ich für ca. 4 Jahre Karate trainiert. Dummerweise habe ich dieses aufgegeben; heute würde ich gerne wieder eine Kampfsportart betreiben.
Kampfsporttechnisch will ich allerdings keine Wettkämpfe gewinnen o. ä.. Im Grunde geht es mir zum Einen um Selbstverteidigung und zum Anderen um ein wenig mehr Beweglichkeit (bin tendenziell groß und schwerfällig; Dehnen kommt immer zu kurz 😉 ). Mein Krafttrainig will ich dabei nicht bedeutend einschränken, vielmehr zusätzlich 1 bis max. 2 mal die Woche Kampfsport einschieben. Mögliche Angebote in meiner Umgebung wären z. B. meine alte Karateschule oder Muay Thai.
Hat irgendjemand Erfahrungen, Tipps, Empfehlungen?
VlG HCM
Hallo HC-Mickey,
Ich habe jetzt im Januar 2016 nach 17(!!!) Jahren wieder den Karate Do (Shotokan) aufgenommen. Und kann dir nur anhand meiner eigenen Erfahrung dazu raten.
Nachdem ich in den letzten 8 Monaten an meiner gesamt Fitness und am Muskelaufbau gearbeitet habe. Also zunächst einmal habe ich mit 43 Jahren auch nicht das Ziel Weltmeister oder Wettkämpfer zu werden. Das überlasse ich meinen Kindern. Aber für mich war Karate immer eine Schule des Geistes und des Körpers, ein Kampf gegen den inneren Schweinehund und die Körperlichen Begrenzungen.
In meinen Dojo bin ich sehr herzlich aufgenommen worden, mit Respekt vor der Entscheidung nach so langer Zeit wieder zu trainieren. Ich habe mich mit den Trainern unterhalten und einfach in der Mittelstufe mittrainiert. Wir sind dann zusammen die Grundtechniken und Kata durchgegangen und haben so die Punkte an denen ich arbeiten muss definiert. Das sollte aber ein guter Trainer sowieso im Blick haben.
Mein Fazit ist, obwohl ich Krafttraining und Cardio betrieben habe, ist die intensität im Karate noch einmal eine Stufe härter. Vor allem im Hüftbereich der ja im Kampfsport sehr wichtig ist habe ich das nach dem Training gespürt aber auch die Tiefenmuskulatur die ja für die Anspannung wichtig ist. Deshalb sind Ganzkörper Übungen essentiell. Außerdem musste ich feststellen, dass das Muskelaufbautraining dem Bewegungsradius der Oberarme und Schultern entgegenwirkte, so habe ich im Moment Probleme z.B. die Faust beim Gedan Barai bis hinters Ohr zu ziehen. Oder auch die Ellenbögen dicht an die Hüfte zu ziehen. Also Dehnen ist auch essentiell. Die oben genannten Übungen sind ein guter Ansatz, dazu würde ich noch ein paar Übungen die den Typischen Bewegungsablauf einer Technik unterstützen mit in das Training aufnehmen. Ich trainiere z.B. zu Hause meine Kata mit Gewichtsmanschetten an Armen und Beinen. Dabei sollte besonders auf saubere Ausführung der Techniken geachtet werden und den richtigen Anspannungsreiz im Abschluss der Technik (Kime). Am Anfang aber nicht so sehr die Geschwindigkeit wegen der Gelenke. Dann klappt das auch zunehmend besser.
Ich hoffe ich konnte Dir damit etwas helfen.
Grüße,
Andreas
Hallo,
ich habe eine Frage zu den Übungen.
Muss man alle Übungen zum Kraftaufbau ausführen oder kann man auch eine weglassen?
Hallo Marie,
wenn du den Aufwand reduzieren möchtest, kannst du das Krafttraining auf die wichtigsten Grundübungen beschränken, die die meisten Muskeln abdecken. Das sind:
– Kniebeuge
– Bankdrücken
– Klimmzüge
Grüße
Max