Das Ziel der Creatin Einnahme ist die Erhöhung des Gehaltes an Creatin und Creatinphosphat in den Muskelzellen. Dabei fallen die positiven Effekte von Creatin umso höher aus, je besser Creatin in die Muskeln eingeschleust wird.

Der entscheidende Einflussfaktor für die Effektivität der Creatinaufnahme in die Muskulatur ist der Insulin. Daher ist die ideale Einnahmezeit direkt nach dem Training oder in der Früh, da zu diesen Zeitpunkten die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist.

Deutlich bessere Wirkung von Creatin durch kurzkettige Kohlenhydrate


      

Durch zusätzliche Einnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten wird die Wirkung von Creatin erheblich verbessert. Durch den Zucker wird der Insulinspiegel erhöht, was die Aufnahme von Creatin und Creatinphosphat in die Muskulatur begünstigt.

Diese Erkenntnis geht aus einer Studie hervor, die an 24 Männern durchgeführt wurde. In diesem Versuch verzehrten die Probanden der ersten Gruppe 30 min. nach der Creatin Einnahme zusätzlich 93g Kohlenhydrate. Die zweite Gruppe erhielt die gleiche Menge an Creatin, jedoch ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate. Nach fünf Tagen stieg der Creatin und Creatinphosphat Gehalt der Muskeln bei beiden Gruppen an. Der Gehalt der Creatin + Kohlenhydrat Gruppe war jedoch um 60% größer.

–> Mehr Kraft und größeres Muskelvolumen

Der deutlich höhere Creatin und Creatinphosphat Gehalt in der Muskulatur bewirkt nicht nur einen ordentlichen Kraftschub beim Training, auch das Muskelvolumen wird dadurch Vergrößert. Es kommt zur vermehrten Glykogenspeicherung in den Muskelzellen. Das führt zur 18% mehr Muskelvolumen
(Quelle: Handbuch Nahrungsergänzungen*).

Fazit

Die Einschleusung von Creatin in die Muskeln wird durch Insulin maßgeblich beeinflusst. Die Wirkung von Creatin wird durch zusätzliche Einnahme von etwa 90 g kurzkettigen Kohlenhydraten deutlich verstärkt. Die Kohlenhydrate können als Nahrungsergänzungsmittel wie Peak Glucofast* oder Ahama Traubenzucker* eingenommen werden. Alternativ eignen sich Honig (ca. 85g/100g Zucker) oder Traubensaft (ca. 15g/100ml Zucker).

Was Creatin angeht, empfehle ich hochwertige Produkte von Weider. Das günstigste Weider Creatin es beim Amazon in Pulverform oder als Kapseln erhältlich:

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  1. MartinG88 sagt:

    Hey, wie is das mit dem Honig gemeint?
    85g/100g Zucker.
    Zuckergehalt des Honigs?
    Möchte zusätzlich zum Kreatin nich unbedingt noch andere „Chemie“ nehmen, sondern einfache Lebensmittel für die zusätzlich empfohlenen 90 g kurzkettigen Kohlenhydrate vewenden.
    Besten Dank, Martin

  2. MartinG88 sagt:

    Wie könnte ich denn optimal auf die „zusätzlichen“ 90g KH täglich zu kommen?
    Weil jeden morgen bzw. nach Training 600ml Traubensaft oder 90g Honig is das nich ziemlich „fett“ und auf Dauer evtl ungesund/teuer, etc?
    Gruß

    • Max sagt:

      Hallo Martin,

      eine 0,5L Flasche Cola enthält 54g Zucker. Machst du dir große Sorgen wenn du eine Cola trinkst? Bestimmt nicht.
      Falls du bedenken hast, müssen es ja nicht unbedings 90g sein. Du kannst versuchen ob du auch mit kleineren Mengen eine Wirkung erreichst.

      Weiterhin kannst du dein Zuckerkonsum bei der restlichen Ernährung reduzieren und somit den täglichen Zuckerverzehr ausgleichen.

      Grüße
      Max

  3. MartinG88 sagt:

    Cola mach ich mir nur Gedanken, wenn der Havanna fehlt :)
    na ich will schon die 90g KH zur unterstützung, nur sind ja 54g Zucker nicht =90 g KH
    da hätte ich gern tipps, wie ich das natürlich und vllt. auch etwas abwechslungsreich erreichen kann

    • Max sagt:

      Wenn du es natürlich und abwechslungsreich willst, ist ein Obstsalat die erste Wahl. Alle Obstsorten enthalten Zucker. Zusätzlich nimmst du damit auch viele Vitamine und Ballaststoffe auf.

  4. Thierry sagt:

    Du kannst ja zum Beispiel dein Müsli mit Zucker süssen, dazu ein Glas (200ml) Apfel oder Traubensaft trinken. Wenn du dann noch eine Banane isst kommst du gefährlich nache an die 90g 😉

  5. Mike sagt:

    Hallo Max,
    Kurze Frage: Gibt es irgendwelche Erkenntnisse, wie Kaffee die Aufnahme von Creatin beeinflusst? Man hört ja immer, dass es die Eiweißaufnahme hemmt. Ist das bei Creatin auch so?
    Beste Grüße!

    • Max sagt:

      Hi Mike,

      es gibt eine Studie bei der Coffein die Wirkung von Creatin gehemmt hat, jedoch wurden in dieser Studie 5mg Coffein pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen, was eine sehr große Dosierung ist. Einige Tassen Kaffee am Tag, werden sicherlich nicht diese Wirkung haben. Es gibt einen sehr guten Artikel zu diesem Thema auf http://www.team-andro.com

      Grüße
      Max

  6. Marec sagt:

    Hallo ich habe ein Frage zu diesem Thema.Und zwar:Soll man die zusätzlichen Kohlenhydratewwirklich 30 Minuten nach Creatineinnahme zu sich nehmen oder reicht es wenn man diese über den Tag verteilt ?
    Danke schonmal im Vorraus

  7. Christoph sagt:

    Hallo Max.
    Jetzt dich gleichzeitig und nicht 30 Minuten danach?

    Grüße

  8. Flo sagt:

    Hallo Max,

    erst einmal vielen Dank für die hilfreichen Artikel und Antworten!

    Ich habe letztens beim Kauf meines Whey Gold eine Packung Megabol Creatine Alkaline 1500 (Kre-Alkalyn) dazubekommen, welches ich jetzt gerne testen möchte.
    Über die Einnahmemenge und den Zeitpunkt hast du ja hier schon oft genug hingewiesen, ebenso das man zum Creatin kurzkettige Kohlenhydrate zusich nehmen sollte.

    So jetzt zu meinen Fragen:

    Ist es richtig das wenn man ein Kre-Alkalyn zu sich nimmt die zusätzliche Einnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten hinfällig ist?

    An Trainingstagen: direkt nach dem Training Creatin + kurzkettige Kohlenhydrate und dazu noch den Whey Gold?

    Vielen Dank im voraus :)

    • Max sagt:

      Hi Flo,

      bei der Einnahme von Kre-Alkalyn kommt mehr Kreatin in den Muskelzellen an, daraus kann man schließen, dass zusätzliche Kohlenhydrate nicht notwendig sind. Jedoch kann Zucker auch beim Kre-Alkalyn zur besseren Aufnahme führen, da die Insulinauschüttung auch hier einen positiven Effekt hat. Daher würde ich auch beim Kre-Alakalyn vorsichtshalber ein Glas Saft dazu trinken. Falls du gleichzeitig ein Proteinshake zu dir nimmst, kannst du die Kohlenhydrate auch in den Proteinshake mit rein tun, z.B. in Form einer Banane.

      Es gibt keinen Grund Kre-Alkalyn nicht zusammen mit Whey zu nehmen.

      Zu deinem Satz „An Trainingstagen: direkt nach dem Training Creatin + kurzkettige Kohlenhydrate und dazu noch den Whey Gold?“ hätte ich noch zwei anmerkungen:
      1) Ernährung ist nicht nur an Trainingstagen wichtig, das gilt auch für Protein und Creatin bzw. Kre-Alakalyn –> also jeden Tag
      2) Es ist ein wenig besser, wenn du Whey direkt vor dem Training nimmst, da das Protein eine halbe Stunde benötigt bis es in den Muskeln ankommt. Die Proteinsynthese steigt jedoch bereits während des Trainings. Nimmst du das Whey-Protein vor dem Training, stehen die Aminos genau zu dem Zeitpunkt zur Verfügung, wenn die Proteinsynthese am höchsten ist. Siehe dazu den Artikel „Muskelaufbau um das 3-fache beschleunigen

      Grüße
      Max

      • Flo sagt:

        Guten Morgen Max,

        vielen Dank für deine schnelle Antwort!

        Zu deiner 1. Anmerkung: das Creatin (+ die KH) habe ich geplant an Trainingstagen nach dem Training zu nehmen und an trainingsfreien Tagen vor dem Frühstück. Wie ist das denn mit dem Whey an trainingsfreien Tagen?

        Ist es deiner Meinung nach nötig ausser dem Whey und dem Creatin noch andere Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen? Die Aminosäuren, von denen man öfter liest, sollen ja schon aureichend im Whey Gold vorhanden sein?

        Zu 2.: Das ist ein guter Hinweis mit dem Whey vor dem Training, werde das auf jeden Fall umsetzen (Whey vor dem Training, danach Creatin + KH).

        Vielen Dank!

        • Max sagt:

          Hi Flo,

          an trainingsfreien Tagen ist dein Ziel zu wachsen. Da ist zusätzliches Protein genau richtig. Am besten zwischen den Malzeiten, damit hast du eine über den Tag stätige Versorgung mit dem Protein. Vor dem Schlafen ist aber Quark die bessere Wahl, damit die Proteine über die ganze Nacht langsam an die Muskeln abgegeben werden.

          Die Aminos sind reichlich im Whey Gold enthalten, das macht dieses Produkt auch so beliebt.

          Ob weitere Nahrungsergänzung nötig sind?
          Wirklich nötig sind keine Nahrungsergänzungsmittel, man kann jedoch viele positive Effekte mit gezieltem Einsatz von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln erreichen. So kannst du z.B. dein Protein-Shake mit L-Glutamin noch weiter aufwerten, oder einen besseren Pump mit Arginin erreichen. Mit Zink kannst du deinen Testosteronlevel erhöhen, falls du einen Zinkmangel hast, aber auch gegen Haarausfall ist eine Mischung aus Zink, Vitamin B Komplex und Bierhefe sehr Hilfreich :-). Bessere Entspannung gibt es mit Magnesium und die Regeneration kann durch eine ordentliche Mischung aus Antioxidantien angekurbelt werden. …
          Es gibt viele Möglichkeiten hier und da etwas zu optimieren, sinnvoll ist es vor allem dann, wenn man einen Mangel hast oder mit etwas nicht zufrieden bist.

          Grüße
          Max

  9. Maximilian sagt:

    Hallo ich Lese sehr viel über Insulin Zucker reich usw !!
    wie nehme ich die kreatin kapseln ein ich bin Sonate melltius Typ 1…. mit johannesbeer Saft kann ich es nehmen da dies eine Beere ist ??

    • Max sagt:

      Hi Maximilian,

      ich kenne mich mit Diabetes nicht so gut aus. Soweit ich weiß, sollte man diesem Fall zuckerhaltige Produkte vermeiden. Außerdem steigt bei dir der Insulinspiegel nicht, auch wenn du Zucker zu dir nimmst. Richtig?
      Somit würde dir weder Zucker noch Johannisbeersaft die Aufnahmefähigkeit von Creatin verbessern.

      Grüße
      Max