In keiner anderen Sportart hat die Ernährung einen solch hohen Stellenwert wie im Bodybuilding. Dabei wird die Ernährung umso wichtiger, je intensiver du trainierst. Bei professionellen Bodybuildern macht die Ernährung sogar bis zu 70% des Erfolges aus.
Genau dieser Tatsache bedient sich die Nahrungsergänzungsindustrie und überflutet das Internet mit Ratschlägen zur richtigen Ernährung für Muskelaufbau. Alle Informationen die der Sportler benötigt sind im Web zu finden. Allerdings wird oft leider nur die halbe Wahrheit berichtet, sodass der Leser zwischen richtigen Ernährungstipps und reiner Abzocke selbst unterscheiden muss. Gerade als Anfänger wird man systematisch verwirrt und weiß nicht mehr, wem man glauben soll und wem nicht.
Wenn du langfristig Muskeln aufbauen möchtest, empfehle ich dir dein Wissen über die richtige Ernährung durch entsprechende Literatur anzueignen. Damit kannst du sichergehen, dass du ernährungstechnisch auf dem richtigen Weg bist.
Das Buch „Leistungsernährung für Kraftsportler*“ hat meinem Bücherregal einen echten Mehrwert verliehen und ich habe die eine oder andere interessante Passage bereits in einigen Artikeln zitiert. In einer wissenschaftlichen Herangehensweise untersucht der Autor unterschiedliche Ernährungsstrategien für optimalen Muskelaufbau und Fettabbau. Dabei werden auf eine verständliche Weise die Grundlagen der Ernährung erklärt und viele praktische und sofort umsetzbare Tipps gegeben. Die Zusammenhänge werden objektiv argumentiert und mit Studien und Literaturangaben belegt.
Das Buch eignet sich sowohl für den Anfänger als auch für einen fortgeschrittenen Bodybuilder, der sich auf einen Wettkampf vorbereiten möchte.
Inhaltsverzeichnis
Kapitel 1: Optimale Regeneration
Leistungsbeeinflussende Faktoren
Superkompensation: Grundlage für den Fortschritt?
Übertraining
Einzelfaktoren der Erholung
Beeinflussung der Regeneration
Fazit
Kapitel 2: Ernährungsprinzipien im Sport
Grundlagen
Die Mahlzeiten rund um das Training
Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites
Auffüllen der Glykogenspeicher
Die letzte Mahlzeit des Tages
Die Proteinzufuhr
Grundlagen des Energiestoffwechsels
Kapitel 3: Strategien für den Muskelaufbau
Mehr Kalorien, aber wie?
Masseaufbau im Bodybuilding
Ernährungsstrategien zur Optimierung des Muskelaufbaus
Die traditionelle Aufbaukost: Viel Eiweiß und Kohlenhydrate, wenig Fett
Kohlenhydratreiche Kostformen mit erhöhtem Fettanteil
Die Anabole Diät
Zick-Zack-Diät: Die neue Variante
Kapitel 4: Strategien für den Fettabbau
Übergewicht
Prinzipien der Reduktionsphase im Bodybuilding
Einflussfaktoren der Fettverbrennung
Kraft- und Ausdauertraining für den Fettabbau?
Dauer und Häufigkeit des Ausdauertrainings
Der Schlaf als Fettverbrenner
Mahlzeitenfrequenz
Supplements
Wie fängt man an?
Diätformen: Von VLCD bis Außenseiterdiät
Kohlenhydratreiche oder fettreiche Diäten?
Streng fettarme Wettkampfdiäten
Ketogene Diäten und modifizierte Varianten
Zyklische Diätformen zur Körperfettreduktion
Wettkampfvorbereitung
Die letzten vier Wochen
14-7 Tage vor dem Wettkampf
7 Tage vor dem Wettkampf
Die Manipulation des Wasserhaushaltes
Ein Ausflug in die Psychologie des Essens
Kapitel 5: Fortschrittskontrolle
Trainings- und Ernährungstagebuch
Training
Gewicht und Taille
Ernährung
Erholung
