Auch im Dezember fanden viele Leser zu hanteltraining.me auf der Suche nach Tipps zum Muskelaufbau. Bei der Auswertung der Suchanfragen bin ich wieder auf viele interessante Fragen gestoßen, die ich nachfolgend veröffentlichen und beantworten möchte.
Warum kein Muskelaufbau wenn man zu wenig isst?
Unser Körper baut ständig Proteine auf oder ab. Soll mehr Muskelmasse aufgebaut werden, müssen mehr Proteine auf- als abgebaut werden. Da die Aminosäuren des Proteins auch Stickstoff enthalten, lässt sich der Eiweißstoffwechsel durch die Stickstoffbilanz messen.
Für erfolgreichen Muskelaufbau ist also eine positive Stickstoffbilanz erforderlich. Dabei werden mehr Proteine aufgebaut als abgebaut. Der Eiweißstoffwechsel und damit auch die Stickstoffbilanz werden bedeutend durch die Energieaufnahme beeinflusst. Stehen dem Körper nicht genügend Nährstoffe zur Verfügung, fehlt die nötige Energie für den Eiweißstoffwechsel. Für den Muskelaufbau sind also nicht nur Proteine notwendig. Erst durch eine ausreichende Kalorienmenge bekommt der Körper ein Signal mehr Muskelmasse aufzubauen.
(Quelle: Christian von Loeffelholz, Leistungsernährung für Kraftsportler, Novagenics Verlag, 2007*)
Wie kann man Abwechslung in’s Muskelaufbautraining bringen?
Periodisierung:
Wechsle alle 4 bis 6 Wochen die Wiederholungszahlen
5 bis 8 Wiederholungen für mehr Maximalkraft
10 bis 13 Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau
13 bis 15 Wiederholungen für mehr Ausdauer
Unterschiedliche Übungen:
Jeder Muskel kann mit unzähligen unterschiedlichen Hantelübungen trainiert werden.
Trainingsplan variieren:
Ob Ganzkörper- oder Splittraining, es gibt unendlich viele Möglichkeiten dein Training zu gestalten.
Intensitätstechniken:
Mit Intensitätstechniken wie Supersätze, Reduktionssätze oder Negativwiederholungen birngst du immer wieder Feuer in dein Training rein.
Hanteltraining zu Hause, erst warm machen aber wie?
Ein kurzes Aufwärmen vor dem Hanteltraining ist Pflicht. Damit kommt dein Körper auf Touren und die Leistungsfähigkeit steigt enorm. Doch gerade zur kalten Jahreszeit ist es nicht wirklich einladend, draußen joggen oder Radfahren zu gehen. Eine sehr gute Alternative zum Aufwärmtraining ist das Seilspringen. Es ist ideal in den eigenen vier Wänden anwendbar und ein Springseil* ist günstig in der Anschaffung. Dabei ist das Seilspringen mindestens genauso effektiv wie das Joggen oder Radfahren.
Geht Bankdrücken auf dem Boden?
Ja. Wenn du keine Hantelbank hast, kannst du Bankdrücken ebenfalls auf dem Boden ausführen. Das geht sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel. Das folgende Video zeigt dir, wie du mit schweren Kurzhanteln Bankdrücken auf dem Boden machen kannst, ohne dich dabei zu verletzen.
