Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess der viel Schweiß, Disziplin und Durchhaltevermögen fordert. Wenn du sichtbare Fortschritte verzeichnen willst, musst du dein Training, deine Ernährung und die Erholung möglichst effektiv gestalten. Dazu habe ich bereits einige Artikel mit zahlreichen Empfehlungen verfasst. In diesem Artikel möchte ich die wichtigsten Möglichkeiten zusammenfassen, die dir helfen den Muskelaufbau durch optimale Ernährung zu beschleunigen. Dabei handelt es sich um einfache Tipps, die du sofort umsetzen kannst.

Katabolismus vermeiden:


      

Muskelaufbau beschleunigen heißt auch Muskelabbau vermeiden. Im Verlaufe des Tages wechselt der Körper ständig zwischen anabolen und katabolen Zuständen. Im anabolen Zustand stehen ausreichend Nährstoffe für Muskelwachstum zur Verfügung, während im katabolen Zustand Proteine zur Energieerzeugung den Muskeln entzogen werden. Durch richtiges Timing von Training und Ernährung kannst du die Muskelabbauenden Prozesse auf das Minimum reduzieren und den Muskelaufbau somit zu beschleunigen.

1. Kohlenhydrate und Eiweiß zum Frühstück
Während der Nacht werden die Nährstoffe verbraucht und die Kohlenhydratspeicher sind leer. Dementsprechend befindest du dich in der Früh im katabolen Zustand. Dein Frühstück sollte daher reich an Kohlenhydraten sein, um den Abbau der Muskeln möglichst schnell zu stoppen. Ideale Kohlenhydratlieferanten für das Frühstück sind Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken und Obst. Die Kohlenhydrate heben den Insulinspiegel an, worauf dein Körper wieder in den Muskelaufbaumodus wechselt.
Zusätzlich solltest du auf ausreichenden Proteingehalt deines Frühstücks achten. Das Eiweiß liefert dann den nötigen Baustoff für deine Muskeln. Gute Proteinlieferanten zum Frühstück sind Milch, Eier, Käse, Geflügel, Thunfisch und Seelachsfilet. Eine noch schnellere Versorgung der Muskeln mit Protein gelingt dir mit Whey-Protein, da dieser am schnellsten für die Muskeln verfügbar ist (ca. 30 min. nach dem Verzehr).

2. Nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate und schnelle Eiweiße
Beim Hanteltraining wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, wodurch muskelabbauende Stoffwechselvorgänge in Gang gesetzt werden. Diesem Ausnahmezustand musst du möglichst schnell entgegenwirken indem du sofort nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst, welche das Cortisol wieder abbauen und deinen Körper in den anabolen Zustand bringen. Verwende dazu hochwertige Zuckerquellen die einen hohen Gehalt an Fructose und/oder Glucose haben. Dazu eignen sich am besten Obst oder Honig. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. das Glucofast bestehen fast zu 100% aus kurzkettigen Kohlenhydraten, wodurch der Insulinspiegel noch mehr angehoben wird was zur besseren Einschleusung der Nährstoffe in die Muskeln führst.
Für die Versorgung der Muskeln benötigst du Protein, den du entweder durch Proteinreiche Lebensmittel oder ein für die Muskeln schnell verfügbares Whey-Protein zu dir nimmst.

3. Versorgung der Muskeln in der Nacht durch langsame Proteine vor dem Schlafen gehen
Der Schlaf hat eine enorme Bedeutung für den Muskelaufbau. Neben Erholung und Regeneration wird im Tiefschlaf die größte Menge an Wachstumshormonen ausgeschüttet, die für ordentlichen Wachstumsschub deiner Muskeln sorgen. Allerdings bringt der Schlaf auch einen kleinen Nachteil mit sich: du kannst nicht essen. Dagegen kannst du vorsorgen, indem du langsam verdauliche Proteine vor dem Schlaf verzehrst. Dazu eignet sich am besten Magerquark, da er einen großen Anteil an Casein enthält. Casein ist ein langsam verdauliches Protein, der eine lange Versorgung der Muskeln in der Nacht sicherstellt. 100% reinen Casein gibt es als Nahrungsergänzung z. B. das Body Attack 100% Casein Protein.

4. alle zwei bis drei Stunden Eiweißsnacks, da Eiweiß nicht gespeichert wird
Proteine können nicht wie Kohlenhydrate oder Fette im Körper gespeichert werden sondern müssen ständig mit der Nahrung zugeführt werden. Liefert die Nahrung nicht genügend Proteine, werden diese aus den Muskeln abgebaut und zur Gewährleistung lebenswichtiger Funktionen wie Energieerzeugung und Immunsystem herangezogen. Es ist daher wichtig, immer für ausreichende Verfügung der Proteine zu sorgen. Das erreichst du durch viele kleine Mahlzeiten am Tag. Am einfachsten ist es, wenn du zwischen den Hauptmahlzeiten wie Frühstück, Mittagessen und Abendessen kleine eiweißhaltige Snacks (z. B. Joghurt, Milchshake, Quark mit Obst oder ähnlichem) zu dir nimmst. Damit befindest du dich den ganzen Tag über im anabolen Zustand, und verschenkst keine Muskeln.





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  1. Daniel sagt:

    Wie sieht es mit dem Verhältnis von Fett, Kohlenhydrate und Protein in der täglichen Ernährung aus? 20(FETT)-50(KH)-30(PR) oder spielt das eine untergeordnete Rolle?

    Danke im Voraus!

    Daniel

    • Max sagt:

      Hallo Daniel,

      die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfehlt folgende Zusammensetzung:
      – 55–60 % Kohlenhydrate
      – 25–30 % Fett
      – 12–15 % Eiweiß

      Man sollte sich grundsätzlich nicht zu einseitig ernähren.

      Grüße
      Max

  2. Holger sagt:

    Hallo Max,
    wie sieht die optimale Versorgung abends aus wenn ich erst spät trainiere?
    Ich trainiere teilweise erst gegen 20 Uhr wenn die Kids ins Bett gehen. Wie sollte man da essen? Zum Abendbrot Eiweiss und Kohlenhydrate und nach dem Training Magerquark bzw. Caseinhaltige Eiweisse?
    Bin gespannt auf Deine Antworten.
    Gruß
    Holger

    • Max sagt:

      Hi Holger,

      grundsätzlich genau so wie sonst auch immer. Einige Stunden vor dem Training kohlenhydrat- und proteinreiche aber fettarme Mahlzeit. Nach dem Training ebenfalls Kohlenhydrate und Proteine. Der einzige Nachteil der sich ergibt, sind die Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen. Das führt zur verminderten Ausschüttung der Wachstumshormone während der Nacht. Isst du keine Kohlenhydrate nach dem Training, kommt es zur stärkeren Hormonausschüttung in der Nacht, aber die positiven Effekte der Kohlenhydrate nach dem Training würden entfallen. Man kann eben nicht alles haben, wenn man nicht die Möglichkeit hat optimal zu trainieren.
      Für Muskelaufbau empfehle ich nicht auf die Kohlenhydrate nach dem Training zu verzichten. Wenn du aber etwas Fett abbauen möchtest, wäre es besser ohne Kohlenhydrate vor dem zu Bett gehen.

      Grüße
      Max

      • Marcel sagt:

        Hallo

        Echt tolle Seite !
        Frage hierzu:
        Ein Eiweißshake enthält ja auch Kohlenhydrate.

        Reicht also der Shake nachd em Training oder extra noch mehr KH nu sich nehmen?

        • Max sagt:

          Hi Marcel,

          wenn im Shake ausreichend Kohlenhydrate vorhanden sind, sind keine weiteren notwendig. Ideal sind 50 bis 100g Kohlenhydrate.

          Grüße
          Max

  3. Sebastian sagt:

    hallo,

    ich trainiere oft ca 40-60min hantel, pullups, chestpumps usw und gehe anschließend laufen.

    jetzt steht aber ich solle sofort nach dem training Fructose und/oder Glucose zu mir nehmen. reicht das auch nach dem 30min lauf oder wenn nicht reicht ein teelöffel honig vor dem laufen?

    mfg

    Sebastian

    • Max sagt:

      Hi Sebastian,

      es kommt drauf an mit welchen Ziel du läufst. Wenn du beim Laufen Fett verbrennen möchtest, solltest du den Zucker erst nach dem Laufen nehmen. Kurzkettige Kohlenhydrate vor dem Laufen würden sonst die Fettverbrennung deutlich reduzieren. Wenn dein Ziel aber nicht die Fettverbrennung ist, sondern eine bessere Kondition und bessere Durchblutung die auch den Muskelaufbau fördert, solltest du den Zucker vor dem Laufen nehmen. Dann wird deine Muskulatur vor Abbau beim Laufen geschützt.

      Strebst du beides an, Muskelaufbau und Fettverbrennung, dann solltest du zwischen dem Krafttraining und dem Joggen BCAAs nehmen. Diese verhindern Muskelabbau beim Laufen haben aber keinen Einfluss auf die Fettverbrennung. Lese dazu mehr im Artikel „Muskeln definieren mit BCAAs„. Nach dem Laufen kommen dann die kurzkettigen Kohlenhydrate zum Einsatz.

      Grüße
      Max

  4. Kevin sagt:

    Hallo Max,

    sollte man diese ganzen Produkte wie das Whey-Protein, Glucofast usw auch an den Tagen an denen man nicht trainiert einnehmen? (Sozusagen als Ernährungsergänzung).
    Würde mich über eine schnelle Antwort freuen.

    Gruß
    Kevin

    • Max sagt:

      Hi Kevin,

      falls du dich entscheidest Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, solltest du diese unbedingt auch an trainingsfreien Tagen nehmen. Ansonsten wäre es weg geschmissenes Geld. Die Muskeln wachsen ja bekanntlich zwischen den Trainingseinheiten.

      Grüße
      Max