7 Tipps gegen Heißhunger

Posted: 2nd Oktober 2012 by Max in Ernährung
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Wer kennt das nicht? Eigentlich hat man vor nicht allzu langer Zeit eine anständige Mahlzeit zu sich genommen und verspürt trotz dem plötzlich wieder Hunger. In solchen Fällen spricht man vom „Heißhunger“ und er lässt sich oft nur mit Süßigkeiten stoppen. Ist dein Ziel reine Muskelmasse auf- und evtl. Fett abzubauen, dann ist ein solcher Heißhunger natürlich nicht willkommen und sollte vermieden werden.

Grundsätzlich kann Heißhunger auf zwei Ursachen zurückgeführt werden. Zum einen kann es psychische Hintergründe haben, zum anderen körperliche. Das letztere wird durch falsche Ernährung hervorgerufen. Da die Supermarktregale nicht gerade mit guten Nahrungsmitteln gefüllt sind, ist die Ernährung auch die häufigste Ursache, die für den Heißhunger in unserer Gesellschaft verantwortlich ist.

In diesem Artikel zeige ich dir 7 einfache Ernährungstipps, mit denen du Heißhungerattacken keine Chance gibst.

So wird das Hungergefühl gesteuert:

Die aufgenommene Nahrung wird bei der Verdauung in einzelne Bestandteile aufgelöst. Der abgebaute Zucker gelangt ins Blut. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wird das Hormon „Insulin“ von Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und ein Sättigungsgefühl tritt ein. Fällt der Blutzuckerspiegel ab, verspüren wir wieder Hunger.

So wird Heißhunger ausgelöst:

Bei einer „ungünstigen“ Ernährung schießt der Blutzuckerspiegel sehr stark nach oben. Anschließend kommt es zu einem starken Abfall des Blutzuckersiegels, worauf der Körper falsch reagiert und Hungeralarm auslöst. Es entsteht ein Hungergefühl, obwohl dem Körper ausreichend Nahrung zur Verfügung steht.

So vermeidest du Heißhunger:

Wenn es keine signifikanten Abfälle des Blutzuckerspiegels gibt, wirst du auch keinen Hunger verspüren. Das Ziel besteht also darin, den Blutzuckerspiegel einigermaßen konstant zu halten. Damit hast du die Kontrolle über dein Hungergefühl.
Mit folgenden 7 Tricks erreichst du einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel:

1. Viele kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilt
Im Gegensatz zu großen Mahlzeiten, kommt es nach kleinen Mahlzeiten zu geringen Erhöhungen des Blutzuckerspiegels. Mindestens 5 kleinere Mahlzeiten täglich sind ideal. Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Joghurt, Quark und Nüsse ideal.

2. Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate
Eine Reduzierung des Kohlenhydratanteils in der Ernährung mit gleichzeitiger Erhöhung der Eiweißzufuhr führt zu niedrigen Blutzuckerwerten. Der damit verbundene niedrige Insulinspiegel begünstigt zusätzlich den Körperfettabbau.

3. L-Glutamin als Nahrungsergänzung

Neben großer Bedeutung für den Muskelaufbau hat L-Glutamin die Eigenschaft den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. L-Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure und kann daher vom Körper selbst produziert werden. Führst du regelmäßig ein hartes Hanteltraining aus, steigt der Bedarf an L-Glutamin. Kann der Körper den erforderlichen Bedarf nicht selber abdecken, muss die Aminosäure zusätzlich mit der Nahrung zugeführt werden.
Hierzu empfehle ich 5g Weider L-Glutamine* direkt nach dem Training bzw. in der Früh an trainingsfreien Tagen.

4. Nahrungsmittel mit niedrigem Glykämischem Index
Der glykämische ist ein Maß dafür, wie stark die Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel anheben. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index sollten daher gemieden werden. Kohlenhydratlieferanten mit hohem glykämischen Index sind beispielsweise Kartoffeln (65) und Nudeln (60). Niedrigen GK haben Reis (55), Hafer (45) und Vollkornnudeln (30).

5. Wasser statt Saft
Der Durst sollte stets mit Wasser und nicht Säften gelöscht werden. Fruchtsäfte enthalten einen hohen Zuckeranteil der den Blutzucker in die Höhe treibt.

6. Keine Fertigprodukte
Fertigprodukte sind nicht nur ungesund, sie enthalten meist auch viel Zucker. Wenn du deine Mahlzeiten selber zubereitest, hast du auch volle Kontrolle über dein Hungergefühl.

7. Keine Light-Produkte
Light-Produkte zeichnen sich durch reduzierten Fettgehalt aus. Da Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist, muss der fehlende Geschmack mit Zucker wieder ausgeglichen werden. Light-Produkte enthalten also mehr Zucker, als normale Produkte.

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