Ausgewogene, proteinreiche Ernährung mit reichlich Kohlenhydraten, guten Fetten in Verbindung mit vielen Mineralstoffen und Spurenelementen, abgerundet mit diversen Vitaminen. Das benötigt dein Körper um sich nach dem Training möglichst schnell zu regenerieren und dabei die gewünschte Muskelmasse aufzubauen.
Dass richtige Ernährung eine Grundlage für optimalen Muskelaufbau darstellt ist offensichtlich. Allerdings sind die Vorgaben zur richtigen Ernährung genau so komplex und unüberschaubar, wie die Vorgänge in unserem Körper. Kein Wunder, dass viele Sportler oft auf der Suche nach Ernährungsplänen sind, weil sie in punkto Ernährung nichts falsch machen wollen.
Dabei ist gute Ernährung viel einfacher als man denkt. Man muss einfach nur wissen welche Lebensmittel gut für den Körper und für den Muskelaufbau sind und welche weniger gut. Wenn du dich abwechslungsreich von den „guten“ Lebensmitteln ernährst, dann machst du alles richtig.
Die folgenden Lebensmittel enthalten alle wichtigen Nährstoffe, die dein Körper für effektiven Muskelaufbau benötigt:
Proteinlieferanten:
1 Geflügel
2 Fisch
3 Eier
4 Magerquark
5 Milch
Um deinen Körper mit ausreichend Protein zu versorgen, eignen sich am besten Fleisch, Fisch und Eier. Da die Zusammensetzung der Aminosäuren der des menschlichen am ähnlichsten ist. Milchprodukte wie Magerquark und Milch eignen sich am besten für Zwischenmalzeiten. Sie enthalten nicht nur reichlich Eiweiß mit wertvollen Aminosäuren*
Kohlenhydratlieferanten:
6 Reis
7 Vollkornnudeln
8 Kartoffeln
9 Vollkornbrot
10 Hafer
11 Gemüse
12 Obst (nach dem Training oder zum Frühstück)
13 Honig (nach dem Training oder zum Frühstück)
Hafer und Vollkornnudeln sind nicht nur gute Kohlenhydratlieferanten, sie zeichnen sich ebenfalls durch einen hohen Proteingehalt aus und enthalten zudem viele Ballaststoffe. Weiterhin weisen sie einen niedrigen glykämischen Index auf, was den Insulinspiegel unten hält und damit für den Aufbau fettfreier Muskelmasse ideal geeignet ist. Obst und Honig enthalten kurzkettige Kohlenhydrate die du zum Frühstück und direkt nach dem Training benötigst um die katabolen Vorgänge möglichst schnell zu stoppen. Dass Obst und Gemüse wichtige Vitamine enthalten ist wohl selbstverständlich.
Fettlieferanten:
14 Leinöl
15 Distenöl
16 Walnussöl
17 Fisch
18 Nüsse
Fette sind nicht nur wichtige Energiespeicher. Sie übernehmen auch wichtige Aufgaben im Körper wie den Transport fettlöslicher Vitamine oder den Aufbau von Zellmembranen. Dabei müssen vor allem „gute“ – Fette wie sie in den oben genannten Produkten vorkommen – verzehrt werden.
Für mich ist Lachs noch sehr wichtig, gute Fette und gute Proteine – sollte man jedoch bedacht genießen.