Die Muskeln bestehen aus roten, weißen und intermediären Muskelfasern. Die unterschiedlichen Fasern des Muskels reagieren unterschiedlich auf das Training, beziehungsweise müssen durch unterschiedliche Trainingsreize beansprucht werden damit sie wachsen.

Für optimalen Muskelaufbau müssen beim Hanteltraining alle Bestandteile des Muskels berücksichtigt werden. Das erreichst du indem du folgende Parameter variierst:

Wiederholungszahlen und Gewichte

Mit kleinen Wiederholungszahlen und hohen Gewichten trainierst du die weißen Muskelfasern. Mit leichteren Gewichten und vielen Wiederholungen erreichst du die roten Fasern.
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Wiederholungsgeschwindigkeit

Damit die unterschiedlichen Muskelfaserarten angesprochen werden, muss auch die Ausführungsgeschwindigkeit der Hantelübungen variiert werden. Durch eine explosive Ausführung der Übungen werden die schnellen Fasertypen beansprucht. Bei normaler bzw. langsamer Wiederholungsgeschwindigkeit werden entsprechend mittlere bzw. langsame Fasern trainiert.

Hatfield Trainingssystem

Frederick Hatfield, der auch als Dr. Squat bekannt ist, erkannte die oben aufgeführten Tatsachen. Er entwickelte das nach ihm benannte Trainingssystem, bei dem alle Bestandteile des Muskels innerhalb einer Trainingseinheit trainiert werden. Mit diesem Trainingssystem wurde er mehrfacher Weltmeister im Kraftdreikampf und stellte viele Weltrekorde auf. Vor allem durch beachtliche Leistungen beim Kniebeugen wurde er berühmt.

und so sieht die Umsetzung in der Praxis aus:

Sätze Wdh. Gewicht Wiederholungsgeschw.
1 + 2 4-6 schwer explosiv
3 + 4 10-15 mittel normal
5 + 6 20-25 leicht langsam

 
Bei diesem Trainingssystem handelt es sich um ein sehr intensives Training, welches nur von fortgeschrittenen Athleten ausgeführt werden kann. Ideal ist eine Trainingserfahrung von einem Jahr, sportlich begabten Athleten reicht auch ein halbes Jahr intensiver Eisenerfahrung aus. (Anfänger fangen am besten mit einem Ganzkörper-Trainingsplan an)

Aufgrund des hohen Trainingsvolumens sollte das Training gesplittet werden. So könnte ein 3er-Splitt Trainingsplan aussehen:

      

Montag:
Bankdrücken
Fliegende
Langhantel – Nackendrücken
Kurzhantel – Seitheben
Bizepscurl Langhantel

Mittwoch:
Kniebeuge
Hackenschmidtkniebeuge
Wadenheben
Russian twist mit Hantelscheiben (Bei Bauchübungen keine schweren Gewichte, Verletzungsgefahr)
Sit-up´s

Freitag:
Kreuzheben
Langhantelrudern
Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt
Shrugs
French Press


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