Regelmäßiges Hanteltraining sowie ein guter Trainingsplan sind das a und o für effektiven Muskelaufbau. Bei jedem Training wird ein Reiz gesetzt, der die Muskeln während der anschließenden Regenerationsphase zum Wachsen bringt. Nach einigen Trainingseinheiten gewöhnt sich allerdings der Körper immer mehr an die Hantelübungen deines Trainingsplans und reagiert dementsprechend immer schlechter auf das Training.

Dieser Adaption musst du entgegenwirken, indem du die Muskeln immer wieder aufs Neue überraschst. Es muss also Abwechslung ins Hanteltraining gebracht werden.

Eine Möglichkeit Extra-Power ins Training zu bringen bieten die Intensitätstechniken. Eine davon habe ich im Artikel „Negativwiederholungen – so zwingst du deine Muskeln zum Wachsen“ vorgestellt. Der Nachteil der Negativwiederholungen ist, dass diese nicht ohne Trainingspartner durchgeführt werden können. Zudem wird hier mit sehr hohen Gewichten gearbeitet, was ein Verletzungsrisiko darstellt.
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Reduktionssätze

Eine Intensitätstechnik die diese Nachteile nicht hat, bilden die Reduktionssätze. Dabei bist du weder auf einen Trainingspartner angewiesen, noch musst sehr hohe Gewichte heben.

So geht`s

Nimm ein gewöhnliches Gewicht, mit dem du etwa 12 Wiederholungen absolvieren kannst. Nach dem du so viele Wiederholungen wie möglich gemacht hast, nimmst du ein etwas leichteres Gewicht und machst sofort einen weiteren Satz bis du nicht mehr kannst. Anschließend nimmst du ein noch leichteres Gewicht und absolvierst wieder einen Satz.

Nach diesen drei Sätzen spürst du ein richtiges Brennen in den Muskeln, aber das war ja auch das Ziel. Durch die ungewöhnliche Belastung setzt du einen neuen Reiz der sich vom alltäglichen Training deutlich unterscheidet.





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  1. Olaf sagt:

    Servus,
    hatte neulich schon eine Frage zu oben genannten Reduktionssätzen gestellt mein Posting wohl aber im Nirvana verschwunden ist.
    Befinde mich mittlerweile kurz vor Abschluss des Anfangstrainings. Reduktionssätze werden also durchgeführt
    1. Satz schweres Gewicht 12 Wiederholungen
    2. Satz leichteres Gewicht bis nix mehr geht
    3. Satz (dito 2.ten Satz) Wiederholungen bis zum Versagen?

    Gruß Olaf

    • Max sagt:

      Hi Olaf,

      richtig. Wobei der erste Satz ebenfalls bis zum Muskelversagen geht. Davor kannst du noch gerne einen Aufwärmsatz machen. Wichtig ist auch, dass du keine Pausen zwischen den Sätzen machst.

      Grüße
      Max

  2. Olaf sagt:

    Hallo Max,
    habe eine Trainingseinheit mit Reduktionssätzen hinter mir…..
    Halleluja das haut rein! 😉 Habe mir vorgestellt geht easy, gegenteil ist der Fall, so soll es auch wohl sein.
    Schönes Wochenende

    Gruß Olaf

  3. Markus sagt:

    Hey Max,

    ich fange demnächst mit dem Hanteltraining an und habe aber schon einige Monate nur mit meinem eigenen Körpergewicht trainiert und wollte dich mal fragen wie bzw mit was für einem Trainingsplan ich jetzt am besten weiter machen sollte.
    Ich selbst bin ein Hardgainer.. ich hatte bis jetzt immer Probleme beim Muskelaufbau und will jetzt so schnell wie möglich fit werden. Ich wiege momentan 63kg auf 1,73 Größe.
    Hättest du evtl ein paar Tipps oder gar einen Trainingsplan den du mir geben könntest?
    Ich würde gerne so schnell wie möglich Muskeln aufbauen.

    Grüße

    Markus

    • Max sagt:

      Hi Markus,

      klar habe ich einen passenden Trainingsplan für dich –> Trainingsplan für Hardgainer.
      Lese bitte auch die Hinweise im folgenden Artikel!

      Grüße
      Max

      • Dragan sagt:

        Hy Max,

        2 Fragen:

        1:
        Ich werde Reduktionssätze und Supersätze in meinen Trainingsplan einbauen, soll ich aber damit warten bis ich mit normalen Trainingsplan stagniere? oder vorbeugend schon damit beginnen?

        2. soll ich dann einmalig bei einer Trainingseinheit auf Reduktionssätze umstellen und dann wieder beim nächsten Training (Tage später) Normal weiter trainieren, oder soll ich gar beim nächsten mal gleich auf Superatz umsteigen oder doch eher aufheben um Wochen Später auf Supersätze um zu steigen.

        Sprich will diese EXTRAS nicht unnötig verballern, bzw. soll ich wenn ich mal auf z.B. Supersätze umsteige paar Wochen dabei bleiben oder bloss nicht, sprich jede Trainingseinheit etwas anderes zwecks Abwechslung und Schock für die Muskeln?

        z.B. bei einer Recht langen Pause von 1 Woche so z.B.
        01.01.2015 –> Normales Training
        07.01.2015 –> selbe Muskelgruppe Reduktionssätze
        14.01.2015 –> selbe Muskelgruppe Supersätze?

        oder eben

        Januar –> Normal
        Februar –> Reduktion
        März –> Supersatz

        Sorry für den Vielen Text
        und Danke für deine Zeit

        • Max sagt:

          Hi Dragan,

          wenn du weniger als 3-4 Monate Trainingserfahrung hast, dann brauchst du keine Intensitätstechniken. Wenn du mehr als 4 Monate regelmäßig trainierst, dann kannst du gerne auch Intensitätstechniken in dein Training einbauen. Du solltest aber nicht eine Komplette Trainingseinheit aus Super- oder Reduktionssätzen zusammenstellen, das wirst du auch nicht schaffen. Baue pro Trainingseinheit 2-3 solche Übungen ein, bei den Muskeln wo du etwas mehr Intensität verspüren möchtest.
          In welcher Reihenfolge du die Intensitätstechniken einbaust, ist egal. Dein primäres Ziel besteht darin, in jeder Trainingseinheit alle trainierten Muskeln maximal zu erschöpfen. Mit welchen Mitteln du das erreichst spielt keine Rolle.

          Grüße
          Max