Zum Thema Masseaufbau habe ich bereits einen Artikel „Masseaufbau Trainingsplan“ veröffentlicht. Intensives Hanteltraining mit schweren Grundübungen sowie proteinreiche, ausgewogene Ernährung und ausreichende Erholung bilden demnach das Erfolgsrezept für effektiven Masseaufbau.
Hinsichtlich der genetischen Veranlagung gibt es allerdings einige Unterschiede, die beim Masseaufbau Training beachtet werden müssen. Entsprechend dem Körperbautyp müssen das Training und die Ernährung angepasst werden. Es kann grob in drei Typen unterschieden werden: ektomorph, mesomorph und endomorph.
Der ektomorphe Körperbautyp (auch Hardgainer genannt) verfügt über sehr schnellen Stoffwechsel und geht daher sehr verschwenderisch mit der aufgenommenen Nahrung um. Das ist auch der Grund dafür, dass er es sehr schwer hat Masse aufzubauen. Auch die Regeneration verläuft bei diesem Körpertyp etwas langsamer. Seine Vorteile spielt er bei der Muskeldefinition aus, da er über einen sehr niedrigen Körperfettanteil verfügt.
Genau das Gegenteil stellt der endomorphe Körperbautyp dar. Aufgrund seines langsamen Stoffwechsels wird die Nahrung sehr effektiv verwertet, was sehr gute Vorraussetzungen für Masseaufbau bildet. Dabei werden aber nicht nur Muskeln schnell aufgebaut, auch die Fetteinlagerung lässt nicht lange auf sich warten. Durch die gute Nahrungsverwertung ist die Regenerationsdauer nach dem Training kürzer als beim Hardgainer.
Die besten Voraussetzungen für Masseaufbau mit niedrigem Körperfettanteil bringt der mesomorphe Typ mit. Er hat von Natur aus einen Muskulösen Körper, kann innerhalb kürzester Zeit Muskelmasse aufbauen und hat keine Probleme durch gezieltes Training Körperfett zu verbrennen.
Je nach dem, über welchen Körperbautyp du verfügst musst du dein Hanteltraining sowie deine Ernährung entsprechend anpassen.
Masseaufbau Training für den ektomorphen Körperbautyp
Training:
Als Hardgainer musst du mit deiner Energie sparsam umgehen und sie gezielt für den Masseaufbau einsetzen. Trainiere daher kurz und intensiv. Am besten ist dafür das HIT Training geeignet (High Intensity Training). Dabei wird für jede Übung nur ein Satz durchgeführt (davor noch ein bis zwei Aufwärmsätze). Dieser aber bis zur Muskelerschöpfung. Ein Volumen-Training wäre hier absolut kontraproduktiv, da es sehr viel Energie kostet viele Sätze mit geringerer Intensität durchzuführen.
Halte die Trainingseinheiten kurz, 30 min. Das erreichst du am besten wenn du das Training nur auf schwere Grundübungen reduzierst. Um Energie zu sparen solltest du das Kardiotraining während der Masseaufbauphase auf das Minimum reduzieren.
Ernährung:
Bei der Ernährung solltest du richtig reinhauen. Achte auf regelmäßige Mahlzeiten. Esse viele Kohlenhydrate und Proteine. Den hohen Proteinbedarf von ca. 2 g pro kg Körpergewicht erreichst du am besten mit proteinreichen Lebensmitteln. Durch gute Fette kannst du die zugeführte Kalorienmenge deutlich erhöhen und die Nahrung aufwerten.
Masseaufbau Training für den mesomorphen Körpertyp
Training:
Das Training kann hier etwas länger gestaltet werden, 40 bis 50 min. Die Intensität bleibt dabei hoch. Zur Abwechslung können zu den komplexen Grundübungen auch einige Isoübungen eingebaut werden. Durch ein hin und wieder ausgeführtes Ausdauertraining werden unnötige Fettpolster vermieden.
Ernährung:
Der mesomorphe Typ benötigt insgesamt etwas weniger Kohlenhydrate als der ektomorphe. Die Kohlenhydrataufnahme sollte vor allem vor und nach dem Training sowie in der ersten Tageshälfte erfolgen. Die ebenfalls hohe Proteinzufuhr versorgt die Muskeln mit dem nötigen Baustoff.
Masseaufbau Training für den endomorphen Körpertyp
Training:
Beim Training kann der endomorphe Typ richtig die Sau raus lassen. Da hier vermehrt Energie verbraucht werden muss, können die Trainingseinheiten auch etwas länger ausfallen, 60 bis 70 min. Variiere dein Training durch abwechslungsreiche Hantelübungen. Längere Kardioeinheiten nach dem Hanteltraining sind Pflicht.
Ernährung:
Die wenigen Kohlenhydrate sollten in Form von hochwertigen Vollkornprodukten aufgenommen werden. Zwecks Masseaufbau ist die Ernährung Eiweißbetont zu gestalten.
