Ein Post-workout-shake muss unmittelbar nach dem Hanteltraining eingenommen werden. Nach dem Training sind die Kohlenhydratreserven verbraucht. Aus diesem Grund kommt es zu einer Cortisolausschüttung. Cortisol ist ein körpereigenes Hormon welches katabole (muskelabbauende) Stoffwechselvorgänge aktiviert um den Körper mit Energie zu versorgen.
Diesen muskelabbauenden Vorgang gilt es so schnell wie möglich zu stoppen. Das gelingt dir indem du deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllst. Am schnellsten erreichst du es mit kurzkettigen Kohlenhydraten, also Zucker. Am besten eignet sich dafür der Fruchtzucker, der logischerweise in Früchten aller Art vorkommt, oder auch in Fruchtsäften.
Der Post-workout-shake muss also ausreichend Fruchtzucker enthalten. Im unten beschriebenen Shake sorgt dafür der Orangensaft. Zusätzlich sollten auch Proteine eingenommen werden, damit beim anschließenden anabolen (muskelaufbauenden) Vorgang die Muskeln mit genügend Baustoff versorgt werden. Der Magerquark eignet sich dafür ideal, da er reichlich verzweigtkettige Aminosäuren enthält. Diese werden direkt über den Darm in die Muskeln eingeschleust und müssen nicht erst über die Leber verstoffwechselt werden. Zusätzlich sorgt der Quark für eine kremige Konsistenz des Shakes, was in Kombination mit dem Orangensaft einen guten Geschmack ergibt.
___________________________________________
Post-workout-shake zum selber machen:
| Nährwerte: Eiweiß: 23 g Kohlenhydrate: 57 g Fett: 2 g Brennwert: 360 kcal Zubereitungszeit: 3 min. Zutaten: |
Zubereitung:
Magerquark und Haferflocken mit einem Pürierstab oder einem Shake-Mixer pürieren. Den Orangensaft dazu geben und alles kräftig durchmixen.
___________________________________________
Ähnliche Artikel zu diesem Thema:
Schmeckt wirklich gut, danke für den Tipp!
Ola, ich hab mal Deine drei Posts über Shakes zum Selbermachen kombiniert und dabei ist das rausgekommen:
500 ml Milch
250 g Magerquark
2-3 Teelöffel Honig
20 g Walnüsse
1 Banane
5 Esslöffel Haferflocken
Die 500ml Orangensaft hab ich bewusst weggelassen, ansonsten wäre ich geplatzt. Wie siehts aus? Ist das zu viel Kalorien auf einmal oder die ultimative Combo?
Hallo Daniel,
super Idee, da bin ich nicht drauf gekommen.
Ist die Konsistenz noch flüßig, oder muss man das mit dem Löffel Essen?
Für Hardgainer, der unbedingt Masse zunehmen möchte ist das sicherlich die ultimative Combo.
Für einen der fettfreie Muskelmasse aufbauen will ist das zu viel. Da gilt das Prinzip “viel hilft viel” nicht. Besser sind viele kleinere Mahlzeiten um die Muskeln kontinuierlich mit Proteinen zu versorgen.
Danke für die coole Idee, werd ich mal bei Gelegenheit ausprobieren.
Moin,
also Konsistenz war noch flüssig, hab den MIx getrunken. Wie sieht die Variante aus, wenn ich fettfreie Muskelmasse aufbauen möchte?
Dann nimmst du einen von meinen Rezepten, wo nicht so viele Kalorien und nicht so viel Eiweiß drin ist. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Eiweiß pro Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden, nimmst du mehr zu dir, wird dieser in Fett umgewandelt. Für fettfreie Muskelmasse sind also viele kleinere Mahlzeiten besser.
Grüße
Max
Muchas gracias!
Gruesse
Daniel
Hallo zusammen,
ich dachte bisher ein pre-workout-shake,1 Std.vor Trainingsbeginn,in Form eines Protein-
shakes wäre ausreichend um den anabolen Vorgang zu stoppen,oder lieg ich da falsch?
Sorry,ich meinte natürlich,dass der anabole Zustand aufrecht erhalten wird und nicht ge-
stoppt wird!Welcher Orangensaft ist gemeint?Fruchtsaftkonzentrat,frisch gepresst oder
reicht auch einer mit 65% Anteill?
Hi,
Es ist egal welchen Saft du verwendest, hauptsache es ist Zucker drin, damit der Insulinspiegel steigt und der Anabole Zustand einsetzt.
Du kanns den Shake natürlich auch vor dem Training trinken, allerdings ist es dann nicht besonders angenehm mit vollem Bauch zu trainieren.
Theoretisch ist ein Pre-Workout-Shake besser als ein Post-Workout-Shake.
Hallo miteinander.
Wie kommt es das ihr alles als Fakt annehm was dort oben geschrieben steht?
Viel der geposteten Dinge ist schlichtweg falsch. Echter Fruchtsaft wird wohl kaum in einer ausreichenden INsulinantwort reulstieren.
Und Quark ist nach dem Training auch nicht Optimal… wenn wir hier über Krafttraining reden
Hallo Max,
warum bist du der Meinung, dass ein Fruchtsaft keine ausreichende Wirkung auf den Insulinspiegel hat?
Als ideales Protein nach dem Training wird immer das Whey Protein angepriesen, weil es vom Koerper viel schneller resorbiert wird als das Milchprotein. Allerdings steht es nur fuer eine kurze Zeit fuer die Muskeln zur Verfuegung, da es eben sehr schnell verdaut wird.
Das Milchprotein wird zwar sehr langsam verdaut, dafuer werden die Muskeln ueber einen sehr langen Zeitraum mit dem noetigen Baustoff versorgt. Daher sind Milchprodukte ideal fuer Muskelaufbau, auch direkt nach dem Training.
Es gibt keine serioesen Studien, in welchen nachgewiesen wurde, dass Whey nach dem Training besser ist als Milchprotein. Studien die das Gegenteil beweisen, dienen nur zum Werbezweck um Whey besser verkaufen zu koennen.
MgG
Max