Muskeln zu definieren heißt nichts anderes als Fett zu verbrennen und dabei die Muskelmasse zu erhalten. Das ging auch aus einem vorangegangenen Artikel „Muskeln definieren – Training und Ernährung“ hervor, wobei das Training in Hanteltraining zur Erhaltung der Muskeln und Cardiotraining zur Fettverbrennung differenziert wurde.

In diesem Artikel wird speziell auf das Cardiotraining eingegangen, da es die wirkungsvollste Möglichkeit ist, Fett effektiv zu verbrennen, was für die Muskeldefinition essentiell ist.

Aerobes Training


      

Cardiotraining oder auch Ausdauertraining sind bekanntlich Trainingseinheiten, bei denen mit niedriger Intensität dafür aber über längere Zeitdauer trainiert wird. Diese Art des Trainings wird auch als aerobes Training bezeichnet. Aufgrund der niedrigen Trainingsintensität hat der Körper genügend Zeit um die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Nur wenn eine Sauerstoffversorgung der Muskeln gewährleistet ist, werden beim Training zunächst Kohlenhydrate und danach Fett verbrannt.

Das Gegenteil dazu ist das Muskelaufbautraining, das durch hohe Belastung und relativ kurze Dauer gekennzeichnet ist. Hier kommt es nach 10 bis 15 Wiederholungen zur Muskelerschöpfung, bevor der Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden kann. Daher wird dieses Training als anaerobes Training bezeichnet. Beim anaeroben Training findet keine Fettverbrennung statt, da dazu der notwendige Sauerstoff fehlt. Zur Energiegewinnung werden hier Kohlenhydrate verwendet. Sind die Kohlenhydratspeicher verbraucht kommt der wertvolle Eiweiß dran. Daher sollte ein Muskelaufbautraining auch eine Stunde nicht übersteigen.

Muskeln definieren durch Aerobes Training

Ein lockeres Joggen oder Radfahren ist also ideal zur Fettverbrennung geeignet. Die Intensität sollte auf unterem Level gehalten werden damit die Muskeln mit ausreichen Sauerstoff versorgt werden und die Fettverbrennung stattfinden kann. Wenn du dich währenddessen mit deinem Trainingspartner unterhalten kannst ist die Intensität genau richtig.

Der ideale Zeitpunkt für aerobes Training
beste Zeitpunkt für das aerobe Training ist dann, wenn man dabei am effektivsten Fett verbrennt. Das ist genau dann der Fall, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind und die Fettreserven zur Energiegewinnung herangezogen werden. Also direkt nach dem Hanteltraining. Zu diesem Zeitpunkt stehen keine Kohlenhydratreserven zur Energieversorgung bereit und der Körper ist gezwungen die Fettreserven anzuzapfen.

Leider ist das auch der Zeitpunkt, an dem das Ausdauertraining auch am schwersten fällt. Du wirst feststellen, dass das Laufen bzw. Radfahren nach dem intensiven Krafttraining um einiges anstrengender ist. Das liegt daran, dass die Energiegewinnung aus Fett für den Körper die unkomfortablere ist. Um sich dagegen zu wehren, schickt er den inneren Schweinehund auf dich los, der dich zum Aufgeben überreden soll :-).




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  1. Lou sagt:

    Klingt interressant, aber der artikel wiederspricht sich in einem wichtigen punkt. Oben steht, dass das krafttraining möglichst eine stunde nicht ubersteigen sollte, da nachdem die kohlehydratspeicher aufgebraucht sind die energiegewinnung aus den eiweisen, also den muskeln gewonnen wird. Und unten steht, dass man joggen sollte nach dem krafttraining, da dann nach den kohlehydratspeichern direkt die fettreserven angezapft werden. Was von beidem ist denn nun der fall und wie geht man damit um?

    • Max sagt:

      Hallo Lou,

      während einer Definitionsphase besteht eine Große Gefahr neben dem Fett auch Muskelmasse zu verlieren. Ein aerobes Training ist nicht nur mit Fettverbrennung sondern auch mit einem Muskelverlust verbunden. Wenn du einen Marathonläufer anschaust, dann siehst du dass er nicht nur kein Fett sondern auch kaum Muskeln hat.
      Das Ziehl beim Definieren ist, möglichst wenig Muskeln zu verlieren und gleichzeitig viel Fett zu verbrennen. Dazu müssen folgende Punkte beachtet werden:
      – Höherer Eiweißkonsum als sonst. (2 bis 3g pro Körperkilogramm)
      – Während des Masseaufbaus möglichst magere Muskelmasse aufbauen. Beim Definieren muss dann weniger Fett verbrannt werden, was den unvermeidlichen Muskelverlust auch gering ausfallen lässt.
      – Sparsam mit Definitionsphasen umgehen

  2. Ray sagt:

    Hi

    Ich hatte neulich eine Herzuntersuchung, bei der auch eine Spinoergometrie gemacht wurde.
    Im Befund steht „Bei 200 Watt max. herzfrequenz erreicht. Sauerstoffaufnahme 24 an der anaeroben Swelle und max. 38 ml/min/kg.“

    Was sagt mir das über den optimalen Fettverbrennungpuls und den wie hoch mein Puls max. sein, damit sich meine Leistung kontinuierlich verbessert.

    Danke und Gruss
    Ray

    • Max sagt:

      Hi Ray,

      warum hast du nicht gleich den Arzt gefragt, vertraust du mir etwa mehr? 🙂
      Generell gilt, je schneller du läufst desto schneller der Puls und desto mehr Fett verbrennst du. Allerdings kannst du ja nicht unendlich schnell laufen. Je schneller du läufst, desto mehr Laktat wird produziert. Gleichzeitig wird auch Laktat abgebaut. Läufst du zu schnell, wird mehr Laktat produziert als abgebaut. Als folge werden deine Muskeln träge und du musst früher oder später aufgeben weil du nicht mehr kannst. Als anaerobe Schwelle wird die Belastung bezeichnet, bei der gerade so viel Laktat produziert wird, wie abgebaut werden kann. Bei dieser Belastung kannst du also möglichst schnell und auch sehr lange (Stunden lang) laufen. Diese „Belastung“ wird als Geschwindigkeit beim Joggen, oder auch als Herzfrequenz angegeben.
      Genau mit dieser Herzfrequenz kannst du also am effektivsten Fett verbrennen. In den von dir beschriebenen Angaben, ist sie aber nicht erwähnt. Das einzige was du machen musst ist also, den Arzt anzurufen und fragen bei welcher Herzfrequenz die anaerobe Schwelle bei dir lag.

      Grüße
      Max