Nachdem du durch hartes Hanteltraining eine ordentliche Muskelmasse aufgebaut hast, geht es zum interessantesten Teil der Körperformgebung. Muskeln definieren und richtig zum Vorschein bringen lautet jetzt die Devise. Während der Definitionsphase geht es darum Fett zu verbrennen und gleichzeitig die hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten. Wie bei der Massephase spielen auch hier das richtige Training und eine angepasste Ernährung die ausschlaggebende Rolle.

Die Irrtümer beim Definitionstraining


      

Es gibt ein weit verbreitetes Irrtum, dass die Muskeln durch Isolationsübungen und viele Wiederholungen definiert werden können. Dabei sollen die Muskeln durch Iso-übungen gezielt geformt werden. Durch viele Wiederholungen (15 – 25) erhofft man eine lokale Fettverbrennung an gewünschter Stelle des Körpers.

Diese Theorie basiert allerdings auf zwei falschen Annahmen.

  • Die Muskeln können nicht geformt werden, die Form ist genetisch vorprogrammiert. Ein Training mit Isolationsübungen macht also keinen Sinn.
  • Eine lokale Fettverbrennung ist nicht möglich. Der Körper sucht sich leider selbst aus an welcher Stelle er das Fett loswerden will.


Muskeln definieren – so machst du`s richtig

Damit die Muskeln zum Vorschein kommen muss also in erster Linie Fett verbrannt werden. Wenn du einfach nur weniger isst, verlierst du zwar an Fett, gleichzeitig werden aber auch die Muskeln zurück entwickelt. Die Kunst liegt also darin, Fett zu verbrennen und dabei die Muskeln weitestgehend zu erhalten. Das erreichst du wenn du folgende drei Punkte befolgst:

1. Ernährung
Es müssen mehr Kalorien verbrannt werden als du zu dir nimmst. Dabei ist des wichtig die Muskeln trotzdem mit genügend Nährstoff zu versorgen. Der Eiweißanteil der Ernährung muss also hoch geschraubt werden (2g Protein pro kg Körpergewicht). Das erreichst du am besten wenn du auf proteinreiche Lebensmittel zurückgreifst und die Kohlenhydrate etwas reduzierst.

2. Training
Ein Hanteltraining im Wiederholungsbereich zwischen 8 und 15 Wiederholungen ist optimal. Am besten sind komplexe Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Military-Press, Klimmzüge und Langhantelrudern bei denen viele Muskeln gleichzeitig aktiviert werden. Dadurch werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, die die beiden Ziele Muskelerhaltung und Fettverbrennung unterstützen.

3. Ausdauertraining
Durch ein Ausdauertraining wird der Kalorienverbrauch erhöht und die Fettverbrennung angekurbelt. Ein lockeres, 30 minütiges Joggen im Anschluss an das Hanteltraining ist ideal.





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  1. Lospawlos sagt:

    Hallo,

    eine Frage stellt sich mir bei dieser Aussage: Eine lokale Fettverbrennung ist nicht möglich. Der Körper sucht sich leider selbst aus an welcher Stelle er das Fett loswerden will.

    Fett wird zum größten Teil durch Mitochondrien verbrannt, diese werden im Muskel gebildet, d.h. wenig Muskeln wenig Mitochondrien. Fettoxidation findet somit lokal an dem trainierendem Muskel statt. Also bin ich der Auffassung, dass nicht nur der Körper bestimmt wo Fett abgebaut wird, sondern wir selbst es mit dem trainierendem Muskel bestimmen.

    Viele Grüße

    • Max sagt:

      Hi,
      danke für deine kontroverse Meinung.
      Ich kann dir da nicht zustimmen. Wenn lockale Fettverbrennung an gewünschter Stelle möglich wäre, könnte man den Bauchspeck ganz einfach mit Sit-Ups weg trainieren. Doch das geht bekannter Weise leider nicht. Vor allem bei Männern wird am Bauch erst an letzter Stelle Fett verbrannt.

      Grüße
      Max

    • nene sagt:

      N’abend,

      Wollte nur kurz sagen, dass Fett gelöst wird und transportiert werden kann zum Abbau, daher stimmt das mit der Lokalverbrennung nicht. Es ich nicht so dass ein Mitochondrium einfach das Fett absaugt 😉

      Gruss

  2. sebastian sagt:

    Hallo,

    ich habe keine passende Region gefunden um meine Frage los zu werden, daher versuche ich es mal hier.

    Ich habe an verschiedenen Stellen gelesen, dass man den Muskeln 2,3 Tage Zeit lassen soll zwischen den trainingseinheiten.

    Leider bin ich momentan mit einem Kreuzbandriss ausser gefecht gesetzt und kann ausser Halteltraining im Oberkörperbereich nicht wirklich viel machen.

    Da Bewegung also Mangelware ist und ich das mit der Ernährungsumstellung nur suboptimal in den Griff bekomme, versuche ich das ganze mit täglichem Hanteltraining auszugleichen.

    Ich bin mir allerdings sehr unsicher ob das nicht vielleicht eher kontraproduktiv ist.

    Was ich vielleicht dazu sagen sollte, ist dass mir eine ausdefinierte Figur mit mehr Fokus auf Kraftausdauer mehr am Herzen liegt als Masse aufzubauen.

    Vielleicht hast du ja einen Tipp 🙂

    Grüße

    • Max sagt:

      Hi Sebastian,

      erst mal ist es sehr lobenswert, dass du trotz Verletzung trainieren möchtest.
      Die Tatsache, dass die Muskeln 2-3 Tage für Regeneration benötigen, kannst du nicht ignorieren. Wenn du deinen Grundumsatz steigern möchtest um so in Form zu bleiben, kannst du es durch Hanteltraining tun, auch wenn du nur den Oberkörper trainieren kannst.
      Es gibt jedoch keinen Grund jeden Tag zu trainieren. Dadurch, dass die Muskeln sich in der Ruhephase regenerieren müssen, verbraucht dein Körper auch an trainingsfreien Tagen mehr Energie. Du machst also alles richtig, wenn du 2 bis 3 mal in der Woche trainierst.

      Du kannst noch etwas Feintuning betreiben, indem du den Kalorienverbrauch beim Training selbst etwas erhöhst. Du kannst gerne auch 20 bis 30 Wiederholungen absolvieren und das Training etwas länger gestalten, z. B. 15-20 min. länger als du sonst immer trainierst.

      Bei der Ernährung hilft meistens schon ein leichtes Abendessen (ohne Kohlenhydrate). Damit bist du den ganzen Tag satt, nur am Abend muss man etwas verzichten.

      Hier noch der Beweis, dass man allein durch Oberkörpertraining Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kann:

      Grüße
      Max

  3. Jannis sagt:

    Hallo Max,

    Was hälst du von morgendlichem Training auf nüchternen Magen?
    Ich lese oft von positiven Erfahrungen bei der Fettverbrennung durch Training direkt nach dem Aufstehen.
    Auch hierzu habe Ich wieder einen interessanten aber nicht belegten Artikel gefunden:

    „Maximaler Fettabbau

    Wer ohne Frühstück in das Fitnessstudio geht und trainiert, zwingt den Körper, Fett zu verbrennen. Vor allem, wenn vor dem Training ein bis zwei Tassen Kaffee getrunken wurden. Die Kombination aus Kaffee und Nüchterntraining am frühen Morgen ist an Effektivität nicht zu überbieten.

    Morgens ist nämlich nur wenig vom schnell verfügbaren Zucker im Blut und die Energiespeicher in der Muskelzelle werden jetzt schnell entleert. Wenn man den Körper in diesem Zustand hart arbeiten lässt, zwingt man ihn, seine Fettreserven anzugreifen. Ehe es als Energielieferant verfügbar ist, muss sich das Körperfett in freie Fettsäuren umwandeln. Dieser Vorgang wird durch das Koffein begünstigt. Außerdem kann das den Fettabbau behindernde Hormon Insulin noch nicht dazwischenfunken, weil der Insulinspiegel im Hungerzustand niedrig ist.

    Maximales Muskelwachstum

    In der Nacht, wenn die Muskeln nicht arbeiten müssen, hat der Körper die meiste Energie, um „weniger wichtige Arbeiten“ zu erledigen. Dazu gehört eben auch die Produktion von Hormonen. Morgens ist deshalb das für das Muskelwachstum wichtige männliche Geschlechtshormon Testosteron auf seinem Höchststand. Der Hormonspiegel senkt sich allmählich erst im Laufe des Tages. Wer auf natürliche Art und Weise die muskelaufbauende Wirkung von Testosteron ausnutzen möchte, sollte in den frühen Morgenstunden trainieren.

    Entschlackung

    Ein Morgentraining reinigt den Körper. Wer nach längerer Nüchternphase den Körper zu Aktivitäten drängt, setzt einen dynamischen Reinigungsprozess in Gang. Der Zellmüll wird abtransportiert und Organe, z.B. Blut, Haut und Lunge, werden gereinigt.

    Rückenschonung

    Morgens ist der Rücken wesentlich belastbarer als abends. Am Morgen sind die Bandscheiben wasserreicher und besitzen bessere Dämpfungseigenschaften. Während des Tages werden die Bandscheiben durch Belastung wasserärmer – sie verlieren an Höhe. Für die Wirbelsäule eines normalen Erwachsenen bedeutet dies eine Verkürzung von insgesamt ca. 2 cm. Während der Nachtruhe speichern die Bandscheiben dann wieder Wasser, so dass diese erneut an Höhe gewinnen. Die Vorspannung und Elastizität der Wirbelsäule ist demnach zu Beginn des Tages am größten und nimmt zum Abend hin ab.

    Fazit: Das Sprichwort „Morgenstund hat Gold im Mund“ hat gerade für Fitnesssportler/innen eine besondere Bedeutung“

    Klingt für mich aufs Erste alles einleuchtend, jedoch würde Ich mir auch hier gerne deine Meinung dazu einfangen.

    Grüße

    Jannis

    • Max sagt:

      Hallo Jannis,

      würdest du bitte noch die Quelle angeben, wo du das kopiert hast. Nicht dass wir noch wegen Urheberrechten verklagt werden.

      Die Aussagen stimmen zwar, jedoch kommt es auf deine Zielsetzung an. Wenn du Fit werden willst, dabei etwas abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest, ist ein Training in der Früh nicht verkehrt.
      Ist dein Ziel jedoch maximal effektiver Muskelaufbau, solltest du etwa 3 Studen vor dem Training eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Das führt zu maximaler Kraftentfaltung beim Training und somit zum maximalen Muskelaufbau. Trainierst du hingegen in der Früh vor dem Frühstück, wirst du deutlich weniger Kraft haben, da die Kohlenhydratspeicher leer sind. Wenn du nur mit 80% der Kraft trainierst, erzielst du entsprechend schlechtere Resultate.

      Grüße
      Max

  4. Jannis sagt:

    Vielen Dank Max!
    Da Ich möglichst effektiv Muskeln aufbauen möchte und mich auch nicht ganz bis auf 6% KFA herunterzuhungern versuche, werde Ich also weiterhin vor dem Training passend essen.

    Die Aussagen habe Ich in einem Forum aufgegriffen, als Quelle ist dort McFit.de angegeben:
    http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=59739

    • Jannis sagt:

      Die nächste Frage zum Thema Ernährung bahnt sich an.
      Morgens und Abends esse Ich jeweils 250g Magerquark. Morgens mische ich das ganze mit milch und Banane, damits schnell und gut runtergeht.
      Abends versuche Ich nun jedoch möglichst wenig Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, deshalb bietet sich die Banane zum Quark vor dem Schlafen gehen nicht gut an.
      Ich habe mir deshalb anstelle der Banane 10g Whey mit Bananengeschmack und ein paar Mandeln hinzugefügt.
      Ich weiß, dass das Casein-Protein das Whey verlangsamt, allerdings benutze Ich das Whey hierbei vorrangig, um den bitteren Geschmack des Quarks zu verdrängen. Ist es sinnvoll, sich den Quark so zuzubereiten oder hast du vielleicht andere Vorschläge um den Magerquark kohlenhydratarm aufzupeppen?

      Grüße

      Jannis

      • Max sagt:

        Hi Jannis,

        interessante Frage.
        Was du probieren kannst ist ein Zuckerersatz wie z.B. Sukrin. Siehe Amazon.

        Grüße
        Max

        • Jannis sagt:

          Wow, Sukrin ist der erste Zuckerersatz, über den den Ich keine Nachteile lese. Allerdings ist Sukrin recht teuer. Ich werde es dennoch ausprobieren, vielen Dank. Schon komisch, dass ich erst jetzt von diesem Süßstoff mitbekomme.

  5. Jannis sagt:

    Moin Max!
    Nach etwas längerer Zeit schau Ich nun auch mal wieder rein um meinen Zwischenstand zu beschreiben und ein paar Fragen loszuwerden.
    Meine Defi-Phase läuft soweit gut. Seit Ende Februar bin Ich von 80kg nun auf 73kg gekommen (beinhaltet ca. 1,5-2kg Gewichtsverlust durch verlorengegangene Wassereinlagerungen vom abgesetzten Creatin). In 9 Wochen habe Ich also ca. 5kg (Ich hoffe/glaube hauptsächlich Körperfett) abgenommen. Der Sixpack ist auch fast komplett freigelegt, nur auf Bauchnabelhöhe befindet sich immernoch der (wenn auch nur kleine) lästige Hüftspeckring, der mich schon seit Jahren begleitet und nicht verschwinden möchte. Dennoch bin Ich mit dem Ergebnis bisher ganz gut zufrieden.
    Was das Training angeht:
    Bisher habe Ich im 3er-Split alle zwei Tage trainiert. Dabei habe Ich unter Anderem mit Supersätzen gearbeitet und die Satzpausen nur selten länger als eine Minute dauern lassen. Somit kam Ich immer auf eine Krafttrainingseinheit von 25-30 Minuten (ohne Auf- und Abwärmen). Anschließend immer 30 Minuten bei 12 k/mh auf dem Laufband geschwitzt. Insgesamt befinde Ich mich dementsprechend nie länger als 80 Minuten im Fitnessstudio. Kraftzuwächse habe Ich in den letzten Wochen leider nicht mehr zu verzeichnen, teilweise muss Ich mit dem Gewicht sogar ein Stückchen zurückfahren, aber darauf habe Ich mich zu Anfang schon eingestellt. Ab nächste Woche steige Ich auf einen 2er-Split um und werde mich an HIIT versuchen. Mal sehen, wie ich damit klar komme.
    Zur Ernährung:
    Meine Energiezufuhr habe Ich eigentlich immer unter Kontrolle. Zur Zeit nehme Ich bei 73kg an Trainingstagen 2700-2900 kcal und an trainingsfreien Tagen 2100-2300 kcal zu mir. (Meinen Kalorienbedarf habe Ich mittels „https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm“ berechnet, dieser Rechner erschien mir ganz gut zu sein). Meine Kohlenhydratzufuhr habe ich nicht allzu weit heruntergeschraubt, Ich achte nur Abends auf eine niedrige Zufuhr. „MyFitnessPal“ erleichtert mir die Dokumentation meiner Ernährung zum Glück erheblich, so weiß Ich durch Eingabe der verzehrten Lebensmittel immer gleich die Zufuhr der Makro-, sowie Mikronährstoffe. Einen genauen Ernährungsplan verfolge Ich nicht, Ich esse mehr oder weniger das, wonach mir gerade zumute ist, dokumentiere das ganze und achte darauf, im passenden Kaloriendefizit zu bleiben. Ich sollte allerdings mehr Salat essen, bin jedoch meistens zu faul mir einen frischen und leckeren Salat zuzubereiten, daran muss ich noch arbeiten.
    Zu meinem ersten Problem:
    Ich nehme zwar jeden Tag die erforderten 2-3g Protein/kg zu mir, jedoch befindet sich ein Großteil davon in meiner letzten Mahlzeit (500g Magerquark + 350ml Milch + 10g Whey Protein + 20g Mandeln). Dass der „maximal 30g verwertbares Protein pro Mahlzeit“-Mythos nicht stimmt weiß Ich zwar, aber wie wichtig ist es nun, dass die Proteine über den ganzen Tag gleichmäßig verteilt aufgenommen werden? An Trainingsfreien Tagen nehme Ich mit der letzten Mahlzeit ca. 50% meine gesamten Tagesproteins zu mir während Ich zuvor über den ganzen Tag verteilt nur ca 70g aufnehme und die Kohlenhydrate mehr im Vordergrund stehen. kann mein Körper den Haufen Eiweiß der letzten Mahlzeit vernünftig verwerten oder leidet mein Körper den Rest des Tages an Proteinmangel und ist nur während der Nacht vernünftig versorgt?
    Meine zweite Frage dreht sich um Refeeds:
    Wie sinnvoll sind diese Fresstage wirklich? Ich habe gelesen, dass sie mit abnehmendem Körperfettanteil immer wichtiger werden um den Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten. Letzten Freitag habe Ich mir dann z.B. auch mal was gegönnt und satte 4000 Kalorien zu mir genommen, was vielleicht schon etwas zu viel war. Ein wöchentliches Kaloriendefizit von ca 2000 Kalorien bleibt dabei immerhin noch bestehen. Ob es psychisch einen Vorteil gegen den Heißhunger gebracht hat weiß Ich gar nicht so richtig. Mit Heißhunger hatte Ich bisher eigentlich gar keine Probleme, nur wenn es am Wochenende Brötchen gab habe Ich mir des öfteren mal ein paar Mehrkornbrötchen genehmigt.
    Was hälst du von Refeeds? bzw. eher gelegentlich ein Cheat-Meal oder gleich einen ganzen Fresstag?

    Ich hoffe bei dir läufts auch so gut und freu mich auf deine Antwort!

    Grüße

    Jannis

    • Max sagt:

      Servus Jannis,

      vielen Dank für deinen ausführlichen Bericht. Es macht spaß dein Training und deine Erfolge mit zu verfolgen.

      Es sieht sehr diszipliniert aus. Weiter so!

      Zu deiner Proteinfrage: Grundsätzlich ist eine gleichmäßige Verteilung auf den Tag anzustreben, vor Allem in der Definitionsphase, wenn der Muskelverlust durch ausreichende Proteinversorgung verhindert werden soll. Wie negativ die Auswirkung deiner ungleichmäßigen Proteinverteilung ist, kann ich leider nicht genau sagen. Aber ich frage mich, warum du diese Proteinbombe abends verzehrst? Die 10g Whey könntest du ja zum Frühstück nehmen und die Mandeln kann man überall mitnehmen, damit sie dann zwischen den Malzeiten zum Einsatz kommen. Dann hättest du das vermeintliche Problem ausgeschlossen.

      Wie du richtig bemerkt hast, dient der Refeed Tag nicht nur der Motivation, sondern bringt den Stoffwechsel in Schwung. Durch den Ladetag wird unter anderem der Spiegel des Hormons Leptin wieder angehoben, welches die Fettverbrennung reduziert. Im gleichen Zug wird die Ausschüttung von Adiponectin erhöht, was die Fettverbrennung ebenfalls begünstigt. Weiterhin werden auch Ghrelin, Neuropeptid Y und die Schilddrüsenhormone T3 und T4 beeinflusst.

      Doch auch beim Fresstag, gibt es einiges zu beachten (wenn man alles richtig machen möchte 🙂 ).
      – Die Wochenbilanz muss trotzdem negativ sein (hast du beachtet)
      – Energiebilanz am Fresstag muss positiv sein, damit es auch zu den gewünschten Effekten kommt
      – Viele Kohlenhydrate und Proteine (begünstigen die Hormonausschüttung)
      – Wenig Fett, da keine hormonellen Vorteile, jedoch Fetteinlagerung aufgrund hoher Insulinwerte an diesem Tag (hochwertige Fette sind erlaubt)

      Ein weiterer Effekt des Refeeds ist die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher (bei Kohlenhydratreduzierter Diät), was dir die nötige Power beim Training gibt. Das die Kohlenhydrate wichtig fürs Training sind, hast du ja bereits am eigenen Körper erfahren als du das Training in den frühen Morgenstunden durchgeführt hast.

      Grüße und bis zum nächsten Mal
      Freue mich auf weitere herausfordernde Fragen 🙂

  6. Jannis sagt:

    Und wiedermal vielen Dank für die ausführliche Antwort!

    Die Proteinbombe habe Ich nun auf 2 Mahlzeiten aufgeteilt (Ich haue mir die Sachen abends immer in den Mixer und trinke das ganze). Die Proteinverteilung über den Tag erfolgt nun ausgewogener als vorher.

    Der Refeed-Day findet aufgrund anhaltenden Erfolges weiterhin statt (Trotz 2 Refeed Days 1,5kg Gewichtsverlust in den letzten 3 Wochen).

    Nun möchtest du weitere herausfordernde Fragen, die sollst du natürlich bekommen und zwar nicht zu knapp! 😀

    Zur Ernährung:

    1) Gerade bin Ich auf einen Artikel über Vollkorn-Produkte gestoßen. Hier wird beschrieben, dass Vollkorn gesundheitliche Risiken aufweist und nicht besser sein soll, als verarbeitete Getreideprodukte.
    http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/vollkorn/
    Für mich wäre es schockierend, sollten diese Behauptungen stimmen. Ich esse täglich mehrere Scheiben Vollkornbrot und außerhalb der Definitionsphase stehen Vollkornnudeln sowie -reis dick markiert auf meinem Ernährungsplan. Das Problem, dass viele „Vollkorn“-Produkte oft nur sehr wenig Vollkorn enthalten ist ein weiterer kritischer Punkt beim Kauf von Vollkornprodukten.
    Kannst du diese Behauptung bestreiten bzw. ist dies nur ein angstverbreitender Artikel, der für diese „Paleo“-Ernährung werben soll oder ist da tatsächlich was dran? Und wenn es nicht so sein sollte, hast du Tipps für hochwertige Vollkornprodukte? Ich esse momentan zum Beispiel Das Brot Vollkorn-Sonne von Lieken Urkorn. Ich sehe bei allen Beschreibungen von Vollkornartikeln außerdem immer Weizen(-mehl) in irgendeinem Zusammenhang auftauchen (Auch z.B. bei Vollkornbackmischungen). Daher wüsste Ich gerne, wie Ich an Vollkornprodukte komme, die auch wirklich aus hochwertigem Vollkorn bestehen, oder an Rezepte, mit denen Ich selbst Vollkornprodukte backen/kochen kann.

    2) Supplementierung von Omega-3 und Vitaminen sinnvoll?
    Ich esse selten Fisch, dafür vermehrt Walnüsse, Leinsamen und -öl. Das dort enthaltene Omega-3 soll jedoch schlechter verwertbar und jenes, welches im Fisch enthalten ist die weitaus bessere Variante sein. Ist die Supplementierung von Omega-3 also für mich sinnvoll?
    Meine Vitaminzufuhr habe Ich nur zum Teil im Überblick, Vitamin A und C nehme ich ausreichend zu mir, was alle anderen Vitamine angeht bin Ich nicht ganz im Bilde. Auch wenn man das nicht ganz pauschal beantworten kann, wird mein Körper durch eine „normale“ sportive Ernährung grundsätzlich ausreichend mit Vitaminen versorgt?

    3) Erdnussbutter+Vollkornbrot?
    zurück zum Vollkornbrot, vielmehr jedoch zur „bösartigen“ Kombi, Kohlenhydrate + Fette. Sind hochwertige Fette (Bio-Erdnussbutter ohne schädliche Zusätze) mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot) vereinbar?
    Ab und zu genehmige Ich mir diese Kombi nämlich sehr gerne.

    Zum Training:

    4) Oben habe Ich ja bereits meine Kalorienzufuhr an Traings- sowie trainingsfreien Tagen beschrieben. die zusätzlichen Kalorien an den Trainingstagen habe Ich nur abgeschätzt. Wieviel Energie verbrauche Ich ungefähr bei 30 Minuten relativ intensivem Krafttraining mit kurzen Satzpausen und wie viel durch 30 Minuten Laufband (12 km/h)?

    5) Meine Beine (vor allem Waden) sind zurzeit durchgängig etwas angeschlagen.
    Mein Aktuelles Training im 8-Tages-Zyklus: Push-Pull (Beine am Pull-Tag)
    Innerhalb von 8 Tagen trainiere Ich also 2x Beine (Ein mal Schweres Gewicht, ein mal moderates Gewicht, Waden werden nicht separat trainiert), gehe 4x nach dem Krafttraining 30 Minuten Laufen und versuche 2 kurze, knackige HIIT-Einheiten unterzubringen (jeweils direkt nach den Beintagen). Ingesamt sind die Beine also an 6 von 8 Tagen in einer Form beansprucht. Ich spüre täglich den Muskelkater, dieser beeinträchtigt jedoch nicht bzw unerheblich meine Leistung. Dennochst stellt sich die Frage: Ist das zu viel für die Beine? Sollte ich Trotz HIIT weiter 30 Minuten Cardio nach dem Krafttraining betreiben?

    6) Meine linke Schulter (Beim Clean and Press), sowie mein linker Ellenbogen (Beim Bankdrücken) schmerzen während und nach den schweren Push-Einheiten (bei 3 WH).
    – Beim Bankdrücken versuche Ich bereits darauf zu achten, die Arme nicht durchzustrecken, werden die Ellenbogengelenke auch an anderen Punkten der Bewegung stark beansprucht?
    – was hälst du im Allgemeinen von „Clean and Press?“ Mir macht die Übung viel Spaß, die Schulterprobleme könnten jedoch damit zusammenhängen, dass ich mit der Übung noch nicht 100%ig vertraut bin.
    Mit dem Ellenbogen hatte Ich schon vor 3 Monaten beim Maximalkrafttraining leichte Probleme. Bei höheren Wiederholungszahlen habe Ich keinerlei Beschwerden.

    7) Was hälst du von Tabata-Training im Bezug auf Fettverbrennung? (im Verglich zu herkömmlichem HIIT/Cardio)

    8) Im angespannten Zustand bin Ich äußerst zufrieden mit meiner Form. Alles fühlt sich massiv an, bis auf eine letzte kleine und dünne Speckschicht am unteren Bauch. Im unangespannten Zustand lässt sich jedoch lediglich ein leichter Six-Pack-Ansatz erkennen. Kann ein deutlich sichtbarer Six-Pack im unangespannten Zustand überhaupt auf natürlichem Weg erreicht werden?

    Ich danke damit wärst du erstmal wieder ausreichend beschäftigt. 😀
    Ich bin gespannt auf deine Antwort! (vor allem zu dem Vollkorn-Thema)

    Grüße und bis die Tage!

    Jannis

    • Max sagt:

      Hi Jannis,

      danke für die interessanten Fragen. Von deinem sorgfältigen Forschen kann sich jeder eine Scheibe abschneiden.

      1) Was Kohlenhydrate angeht habe ich eine zweideutige Meinung:
      Zum Einen leisten die KH einen großen Beitrag für Muskelaufbau und liefern viel Energie im Training. Ohne Kohlenhydrate ist kein Leistungssport und kein signifikanter Muskelaufbau möglich. Das ist Fakt, wurde in zahlreichen Studien bewiesen und deckt sich auch mit meinen und deinen Erfahrungen.

      Andererseits sind die Kohlenhydrate aus gesundheitlicher Sicht nicht gerade förderlich (egal ob Vollkorn oder nicht), sind sogar die Ursache für viele Krankheiten. Ein bekannter Verfächter der Kohlenhydrate ist der Dr. Strunz. Ein unabhängiger Artzt, der auf gesunde Lebensweise und viel Sport setzt, statt auf oft wirkungslose Medikamente mit vielen Nebenwirkungen. Auf seiner lesenswerten Webseite schreibt er oft von den negativen Wirkungen der Kohlenhydrate. Hier einige Artikel zu diesem Thema:
      Ketogene Diät bringt Heilung
      Zuckerfrei – ein Weg aus der Hoffnungslosigkeit
      Auch die Chinesen…
      Leitlinien
      Wenn du weiter auf der Seiter stöberst, wirst du noch viele weitere Artikel über Kohlenhydrate finden.

      Damit wärst du erstmal wieder ausreichend beschäftigt 🙂

      Ach ja, den Artikel von Paleo finde ich gut. Ich habe zwar nicht jede Aussage auf Richtigkeit geprüft, aber im Großen und Ganzen deckt es sich mit dem was ich über Kohlenhydrate gehört, gelesen, gelernt habe.

      2) Omega 3 Säuren die in fettreichen Fischen enthalten sind, sind tatsächlich besser, da sie Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure enthalten. Diese machen deine Gefäße geschmeidiger und senken den Cholesterinspiegel. Siehe auch Dr. Strunz. Wenn du keinen Fisch isst, wird eine Supplementierung wohl kaum schaden.

      Was Vitamine angeht, bin ich kein Freund von Pillen. Viel Obst und Gemüse auf den Tag verteilt ist die Beste Lösung.

      3) Also wenn die Rede von hochwertiger Bio Erdnussbutter ist, dann ist das nicht so schlimm 😉

      4) Den Energieverbrauch beim Laufen kannst man leicht berechnen. Hier einer von vielen Rechnern. Beim Krafttraining weiß ich das nicht. Ist aber auch sehr individuell. Es macht natürlich einen Unterschied ob du beim Bankdrücken mit 60 oder mit 100kg arbeitest. Das wird nicht so einfach sein den Energieverbrauch zu berechnen. Eine Abschätzung kannst du aber hier machen, wenn du deine Trainingsdauer eingibst.

      5) Der Muskelkater in den Waden kommt offensichlich vom Laufen. Das gleiche Problem hatte ich vor über einem Jahr, als ich mit dem regelmäßigen Lauftraining angefangen habe (zusätzlich zum Krafttraining). Die Waden waren immer übermüdet und die Regeneration hat viel zu lange gedauert. Zufällig habe ich eine Lösung des Problems gefunden: Krafttraining der Waden! Ich weiß nicht warum das so ist, aber nach dem ich die verkaterten Waden mit schweren Gewichten belastet habe (3-4 Sätze mit 10 bis 15 Wdh.), waren die Schmärzen und der Muskelkater verschwunden. Seitdem ist es mein Geheimrezept gegen Wadenschmerzen.
      Probier es aus, ich bin gespannt ob es bei dir auch funktioniert.

      6) Was die Schultern angeht, solltest du die Rotatorenmanschette stärken. Siehe Übungen für die Schultern. Wenn du diese nicht trainierst, kommt es zu einem Muskulären Ungleichgewicht (Schultermuskel stärker als Rotatorenmanschette), was unweigerlich zu Entzündungen führt (musste ich leider auch schon durch).

      Beim Ellenbogen weiß ich nicht. Da empfehle ich den Gang zum Orthopäden der auch von Sport eine Ahnung hat.

      Die Übungen die Schmerzen verursachen solltest du vorerst auf Eis legen, oder zumindest mit niedrigeren Gewichten arbeiten.

      7) Vom Tabata-Training höre ich zum ersten Mal. Nach kurzer Recherche, handelt es sich wohl um ein sehr kurzes und sehr intensives Training.
      Um Fett zu verbrennen, wird Sauerstoff benötigt –> aerobe Belastung. Bei sehr kurzen und sehr intensiven Belastungen kann Fett nicht als Energielieferant verwendet werden, zumal das Laktat die Fettverbrennung komplett blockiert. Insofern ist diese Methode ungeeignet um Fett zu verbrennen. Worauf hier abgezielt wird, ist der Nachbrenneffekt (Erhöhter Kalorienumsatz in Ruhe). Dieser Effekt ist aber nicht so effektiv wie aerobes Training.

      Fazit: wer Fett verbrennen will, muss schwitzen. Und das über längeren Zeitraub bei aerober Belastung. Die Kombination aus Kraft und Ausdauer ist nach wie vor das Beste.

      8) Ja.
      Mit viel Geduld, Schweiß und hartem Training wirst du auch dieses Ziel erreichen.

      So, geschafft.
      Die Fragen sind sehr interessant, aber bitte zukünftig auf kleinere Portionen einteilen 🙂

      Freue mich nach wie vor auf weitere Fragen.

      Grüße
      Max

  7. Jannis sagt:

    Hallo Max!
    Ein dickes Dankeschön für deine ausführliche Recherche!
    Meine Definitionsphase konnte Ich mit einem recht ansehnlichen Sixpack erfoglreich beenden, die nächsten 8 Wochen geht es erstmal wieder um Muskelaufbau. Deine Tipps waren mir während der letzten Wochen sehr hilfreich!
    Der Muskelkater in den Waden ist direkt nach Verfassen meines letzten Kommentares so gut wie ganz verschwunden. Direktes Training der Waden war dazu nicht notwendig, jedoch habe Ich es anschließend trotzdem in das Training integriert und hatte dadurch zumindest keine erneut auftretenden Probleme. Für das Schultertraining bin Ich auf das klassische Drücken gestoßen, welches die Rotatorenmanschette trainieren soll, anstatt sie durch eine ungesunde Haltung, wie es angeblich mit den Ellenbogen nach außen zeigend der Fall sein sollte zu schädigen.

    Natürlich habe Ich neue Fragen im Gepäck, mit dem Thema Definition hätte Ich allerdings vorerst für die nächsten Wochen abgeschlossen. Meine neuen Fragen beziehen sich auf andere Gebiete, die Ich den Themen deiner Artikel entsprechend anfüge!

    Nochmals vielen Dank und sommerliche Grüße

    Jannis

    • Max sagt:

      Hi Jannis,

      danke für den Bericht.

      Hast du auch vorher-nachher Fotos gemacht?
      Die würden wir alle gerne sehen!!!
      Wenn du möchtest, können wir zusammen einen Artikel über dein Training und deine Fortschritte verfassen und hier veröffentlichen. Das wäre sehr interessant für alle Leser, was man mit hartem Training erreichen kann.

      Was hältst du davon?

      Grüße
      Max

      • Jannis sagt:

        Fotos habe ich gemacht. Zwar keine besonders Guten, da diese eigentlich nicht für die Öffentlichkeit bestimmt waren, aber wenn du möchtest kann Ich sie dir zukommen lassen. Dazu bräuchte Ich natürlich eine Email-Adresse o.Ä.. Sofern dich der Fortschritt überzeugt, darfst du damit natürlich auch gerne für die Wirksamkeit deiner Tipps und Informationen werben. 🙂

        Grüße

        Jannis

        • Max sagt:

          Hallo Jannis,

          sehr gut. Freut mich, dass du bereit bist deine Fotos zur Verfügung zu stellen. Die Qualität der Fotos spielt keine Rolle, es ist ja kein Hochglanzmagazin hier, sondern eine Austauschplattform für ganz normale Menschen wie Dich und mich.
          Die E-Mail Adresse ist: info@hanteltraining.me

          Würdest du bitte noch ein Paar Eckdaten dazuschreiben: Welches Training wie lange du gemacht hast und wie schwer du zu den jeweiligen Zeitpunkten warst.

          Vielen Dank schon mal im Voraus

          Grüße
          Max

          • Jannis sagt:

            Guten Abend Max!

            Ich habe dir das Material gesendet. Ich erwarte natürlich nicht, dass du alle Informationen verwendest, aber Ich hoffe es ist alles dabei, was du gebrauchen kannst.
            Bis bald und sportliche Grüße

            Jannis

          • Max sagt:

            Hi Jannis,

            vielen Dank für die Fotos und die sehr ausführliche Beschreibung deines Trainings, deiner Ernährung und deiner Erfahrungen. Das ist sehr interessant und bringt einen riesigen Mehrwert für diese Webseite und für alle Leser, auch für mich.

            Die Fotos sind einsame Spitze, man sieht mit welcher eisernen Disziplin du an dir gearbeitet hast!

            In den nächsten Tagen werde ich die Sachen in einem neuen Post veröffentlichen.

            Grüße
            Max

          • Max sagt:

            Hallo Jannis,

            der Artikel ist nun online!

            Link: Definitionsphase von Jannis – Erfahrungsbericht

            Grüße
            Max

          • Jannis sagt:

            Sieht gut aus, Danke!