Vor allem wer am Anfang der Muskelaufbaukarriere steht, hat oft nur begrenzte Ausrüstung für das Hanteltraining. Die meisten entscheiden sich dann für Kurzhanteln, weil sie der Meinung sind damit flexibler zu sein. Wer allerdings effektiv Muskelmasse aufbauen will, kommt ohne Langhantel nicht aus. Wenn du dich also zwischen ein Paar Kurzhanteln und einer Langhantel entscheiden musst, empfehle ich die Langhantel, falls dein Ziel Muskelaufbau ist.

      

Die meisten Hantelübungen kann man sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel ausführen. Natürlich gibt es auch Übungen die nur mit Kurzhanteln oder nur mit Langhantel möglich sind.

Der entscheidende Vorteil einer Langhantel ist, dass du damit Übungen mit viel größeren Gewichten ausführen kannst. Mit Kurzhanteln sind derart hohe Gewichte nicht möglich, da jede Hantel einzeln durch die Stützmuskulatur stabilisiert werden muss.

Weiterhin kann richtige Muskelmasse nur mit Grundübungen aufgebaut werden. Es ist kein Zufall, dass alle klassischen Grundübungen mit einer Langhantel ausgeführt werden. Siehe dazu 6 Hanteltraining-Grundübungen die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen.

Die Langhantel ist also ein ultimatives Muskelaufbaugerät auf das du nicht verzichten kannst wenn du Muskeln aufbauen willst.

Dein Langhantel-Trainingsplan:

Beine:

  • Kniebeuge (2 lockere Aufwärmsätze mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh.)
  • Wadenheben (2 Sätze 10 Wdh.)

Brust:

  • Bankdrücken (2 lockere Aufwärmsätze mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh.)

Rücken:

  • Kreuzheben (2 lockere Aufwärmsätze mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh.)
  • Langhantelrudern (1 Aufwärmsatz, + 2 Sätze ca. 10 Wdh.)

Schultern:

Bizeps:

Trizeps:

Nacken:

Bauch:



Die ideale Trainingshäufigkeit ist 2 bis maximal 3 mal wöchentlich.

Die Ausführung der einzelnen Hantelübungen gibt es unter der Kategorie Hanteltraining Übungen.

Weitere Tipps zum Ganzkörper-Trainingsplan.


                           

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  1. Jan sagt:

    kann man bei diesem trainingsplan auch manche übungen durch kurzhantelübungen (z.B. langhantelrudern durch kurzhantelrudern) ersetzen?

    vlg

  2. Chris sagt:

    Kann man auch eine Übung teilweise weglassen, bei den Bereichen in denen 2 Übungen vorgeschlagen werden ? Weil 12 Übungen find ich etwas viel für eine Einheit..

    LG

    • Max sagt:

      Hallo Chris,

      du könntest eine Bauchübung und Frontheben weg lassen.
      Dann sind es nur noch 10 Übungen.

      Grüße
      Max

      • Chris sagt:

        danke für die schnelle Antwort!

        Muss an dieser Stelle einfach mal anmerken, dass das hier alles super beschrieben ist und enorm hilft. Danke dafür.

        LG

  3. Chris sagt:

    wie definiert ihr hier ‚locker‘ bei den Aufwärmsätzen ?
    Das Gewicht so wählen das ich ohne große ANstregung die 10 Wiederholungen schaff, oder soll es schon ungefähr auf Niveau der 2 ‚richtigen‘ Sätze sein ?

    • Max sagt:

      Hi Chris,

      locker heißt ohne große Anstrengung.
      Bei zwei lockeren Aufwärmsätzen ist der zweite etwas weniger locker als der erste :-).

      Beispiel für Kniebeuge (2 lockere Aufwärmsätze mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh.):
      1. Satz: 40 kg, 10 lockere Wiederholungen
      2. Satz: 60 kg, 10 lockere Wiederholungen, aber es wird etwas anstrengender
      3. Satz: 80 kg, 10 Wdh. die Belastung ist schon moderat
      4. Satz: 100 kg, 10 Wdh. schaffst du gerade noch. Dann machst du zwei tiefe Atemzüge und versuchst noch eine 11 Wiederholung hin zu bekommen. Und wenn du ein ganz harter Hund bist, dann machst du noch zwei Atemzüge und machst noch die 12. Wiederholung. Dann hast du wirklich alles gegeben und kannst dich die nächsten Tage zurück lehnen und deinen Beinen beim Wachsen zusehen.

      Die Gewichte musst du natürlich auf deine Kraft umrechnen.

      Grüße
      Max

  4. Dan sagt:

    Wieso sind hier jeweils 2 übungen zu bauch rücken und zu den beinen aufgeführt und nur eine zu Bizeps/trizeps ?

    Mfg

    • Max sagt:

      Hi Dan,

      Bizeps wird beim Langhantelrudern mit beansprucht. Trizeps arbeitet beim Bankdrücken und Nackendrücken ordentlich mit. Du brauchst also keine Angst vor dünnen Oberarmen zu haben, wenn du nach diesem Trainingsplan trainierst! 🙂

      Grüße
      Max

  5. Daniel sagt:

    Hey!

    Wo könnt ich dem Trainingsplan am besten Klimmzüge einbaun!?

    Lg
    Dani

    • Max sagt:

      Hi Dani,

      Klimmzug ist die beste Übung für den Rücken. Es ist also sehr gut, dass du die Klimmzüge in dein Training aufnehmen möchtest. Du kannst Sie an der Stelle von Langhantelrudern einbauen. Das Rudern kannst du dann gerne weglassen, da der breite Rückenmuskel durch die Klimmzüge optimal trainiert wird.

      Grüße
      Max

  6. Patrick sagt:

    Das ganze Programm soll ja in 45-60 Minuten machbar sein, oder?
    Wieviel Pausenzeit sollte man da denn so machen, zwischen den Sätzen und den jeweiligen Übungen?

    LG

    Patrick

    • Max sagt:

      Hi Patrick,

      die Pausen sollten generell zwischen einer und maximal zwei Minuten betragen. Bei diesem Plan (mit so vielen Übungen) wird es natürlich nicht einfach sein innerhalb einer Stunde fertig zu werden. Aber wenn man die Pausen auf eine Minute begrenzt, dann geht es 🙂

      Grüße
      Max

  7. Patrick sagt:

    Vielen Dank, Max 🙂

    Werde diesen Plan dann wohl ab nächster Woche ausprobieren. 😉

  8. Peter sagt:

    Nach wie vielen Tagen sieht man mit diesem Trainingsplan einen Muskelzuwachs?
    Nach wie vielen Tagen bekommt man mit diesem Plan einen Sixpack oder gibt es einen anderen Plan mit dem man nach ca. 60, 70 Tagen einen Deutlichen Bauch/Brust Zuwachs sieht?

    • Max sagt:

      Hi Peter,

      bei der Beantwortung deiner Fragen ziehe ich es vor die Zeitdauer in Monaten anzugeben :-). Damit meine ich, das Muskelaufbau kein kurzer Prozess ist bei dem man mal eben nach einigen Tagen oder Wochen einen muskulösen Körper bekommt.

      Wie schnell die Muskeln sichtbar größer werden hängt grundsätzlich von dem Körperfettanteil ab. Wenn du sehr schlank bist, wirst du schon nach einigen Wochen erste kleine veränderungen sehen können. Hast du etwas mehr auf den Rippen, wird es schon deutlich länger dauern.

      Eine Antwort wie „dieser Trainingsplan 1 Monat, jener Plan 2 Monate“ kann ich dir nicht geben. Grundsätzlich ist jeder Plan gut, wenn man danach regelmäßig trainiert. Allerdings sollte das Training immer etwas an die individuellen Ziele und Voraussetzungen angepasst werden.

      Grüße
      Max

  9. Peter sagt:

    Danke für die Antwort aber was hat es dann z.B. mit dem Video „Six Pack Abs In 70 Days“ auf sich?

    • Max sagt:

      Grundsaetzlich hat jeder von uns einen Sixpack. Auch du und ich.
      Leider versteckt er sich bei den meisten hinter einer mehr oder weniger gut ausgepraegten Fettschicht. Man muss also einfach nur ausreichend abnehmen und der Sixpack wird sichtbar. Macht man zusaetzlich noch Krafttraining werden die Muskeln noch viel besser sichtbar.

      Obwohl man natuerlich nie weiss, ob die Zeitangabe bei einem Video richtig ist, ist sowas durchaus moeglich. Der Schwerpunkt bei diesem Viedo liegt vor allem beim Abnehmen. Der Mann hatte schon vorher ordenliche Muskelmasse.
      Aber auf Dauer lassen sich mit solchem Training natuerlich keine Muskelberge aufbauen. Fuer langfristigen Muskelaufbau braucht man viele Jahre regelmaessiges Training.

  10. Peter sagt:

    Gut, jetzt verstehe ich. Danke Max

  11. Harry sagt:

    Hi,

    Kann mir jemand ein gutes Bauchtraining in Verbindung mit dem Plan empfehlen?

  12. viorel sagt:

    hallo ne frage ist dieser GK-Plan so gut?:

    beine: zercher-squats+wadenheben
    rücken: deadlift+lh-rudern
    lat: klimmzüge(ober- und untergriff)
    brust: bankdrücken
    schultern: military-press
    bauch: klappmesser und 1 übung für die seitlichen bauchmuskeln
    (trizeps: dips)
    (bizeps: kh-curls)
    unterarm: wrist-curls und reverse wrist-curls

    ich mach pro übung 2 sätze an 10-12 wiederholungen. wobei ich alle 6-7 wochen auf 4-6 runtergehe um dann nach 6-7 wochen wieder auf 10-12 zu wechseln..

    greez viorel

    • Max sagt:

      Hi Viorel,

      der Plan sieht astrein aus. Da habe ich nichts dran auszusetzen!

      Wobei, vielleicht doch :-): du könntest noch einen weiteren Periodisierungszyklus mit 15 Wiederholungen hinzufügen. Den würde ich dann aber etwas kürzer gestalten, 3-4 Wochen.

      Grüße
      Max

      • viorel sagt:

        habe noch eine frage zur max-kraft.
        habe gehört dass insbesondere solche tiefen wiederholungszahlen schädlich seien für die gelenke, stimmt das?

        • Max sagt:

          Das ist richtig. Beim Maximalkrafttraining werden sehr hohe Gewichte verwendet. Das ist eine hohe Belastung für die Gelenke aber gut für den Muselaufbau und Kraftsteigerung. Wenn du deine Gelenke schonen möchtest, solltest du mit Maximaltraining sparsam umgehen oder ganz weglassen.

          Um Verletzungen vorzubeugen solltest du dich vor dem Training aufwärmen (10 min Joggen), erste Sätze mit niedrigen Gewichten ausführen (lokales Aufwärmen) und die Übungen sauber ausführen.

          • viorel sagt:

            ist es denn möglich ohne maximalkrafttraining ordentlich an kraft zuzulegen?

          • Max sagt:

            Ein eindeutiges JA.
            Kraft wird nicht nur bei einer oder drei Wiederholungen gesteigert. Auch wenn du mit 10-15 Wiederholungen trainierst wirst du deutlich an Kraft zulegen, aber natürlich etwas weniger als bei einem Maximalkrafttraining mit hohen Gewichten.

          • viorel sagt:

            und wie soll das gehen mit den pausen zwischen den serien. man sollte zwischen max-kraft serien ja längere pausen machen als bei der hypertrophie, sagen wir mal 3-4 minuten, nehmen wir noch einen aufwärmsatz dazu dann explodiert der umfang der einheit und es wird schwer weniger als 1h zu trainieren.

          • Max sagt:

            Du hast völlig recht! Aber…
            – Es werden viel weniger Wiederholungen gemacht, z.B. nur 3 statt 15. Dadurch ist die Dauer der Sätze deutlich kürzer.
            – Dann trainiert man eben eine Stunde oder sogar etwas länger.
            – Man kann auch einige Übungen weg lassen, z.B nur eine Bauchübung statt zwei.
            – Split-Training wäre auch eine Möglichkeit

  13. viorel sagt:

    und zur pause zwischen den einheiten, ich mache jeweils samstags, montags und mittwochs eine einheit. ist das so gut, oder kommt da die erholung zu kurz?

    • Max sagt:

      Ob du 2x oder 3x pro Woche Trainieren kannst hängt von vielen Faktoren ab:
      – Trainingsintensität
      – Veranlagung
      – Ernährung
      – Schlaf
      – Tätigkeiten während trainingsfreier Zeit (Bauarbeiter oder Angestellter)

      Die Frage musst du also selber beantworten, indem du auf deinen Körper hörst und enscheidest ob du dich ausreichend erholt hast um die nächste Trainingseinheit auszuführen. Wenn du dich beim Training schlapp fühlst, solltest du die Regenerationsphase verlängern. Fühlst du dich bärenstark und brichst einen eigenen Rekord nach dem anderen, dann machst du alles richtig.

  14. patrick sagt:

    Hi
    Ist es in Ordnung wenn zb bei einer Übung dann 15 statt 10 macht?

    • Max sagt:

      Hi Patrick,

      das Wichtigste beim Training ist nicht die genaue Anzahl der Wiederholungen. Wichtig ist, ob du alles gibts oder nicht. Wenn du den letzten Tropfen Kraft aus deinen Muskeln herauspresst, dann hast du alles richtig gemacht. Ob du dafür 10 oder 15 Wiederholungen benötigst, ist unerheblich.

      Viel Spaß beim Training
      Max

  15. patrick sagt:

    Ok danke!

  16. patrick sagt:

    Und ist es in Ordnung wenn ich erstmal zu jeden teil nur eine Übung mache?
    Ich fang erst an deswegen kenn ich mich nix sehr aus

  17. Tim sagt:

    ist es in Ordnung wenn ich erstmal zu jeden teil nur eine Übung mache?
    Ich fang erst an deswegen kenn ich mich nich sehr aus

    • Max sagt:

      Wenn du langsam anfangen möchtest, empfehle ich dir lieber schon das volle Programm durchzuziehen, allerdings mit ganz leichten Gewichten. Damit verhinderst du einen massiven Muskelkar und kannst dann in jeder weiteren Trainingseinheit die Gewichte nach und nach steigern und dich so langsam herantasten.

      Grüße
      Max

  18. Nicole sagt:

    Hey,

    ich freue mich, endlich auf eine Homepage mit einem LAnghantel Trainingsplan gestoßen zu sein 😀

    Nun stellt sich mir allerdings die Frage, ob dieser Plan auch für mich als Frau geeignet ist? Ich habe gerne Les Mills Bodypump besucht. Kannst du mir deinen Plan empfehlen, wenn ich weiterhin Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchte?

    Liebe Grüße & Danke schonmal 🙂
    Nicole

    • Max sagt:

      Hi Nicole,

      der Plan ist für Frauen genauso geeignet wie für Männer. Wenn du neben Muskelaufbau auch Fett verbrennen willst, empfehle ich dir zusätzliches Ausdauertraining (30 min.) direkt im Anschluss an das Krafttraining. Da das Ausdauertraining nach dem Krafttraining absolviert wird, werden Fettreserven als Energiequelle herangezogen. Das ist die effektivste Methode um gezielt Fett zu verbrennen.

      Grüße
      Max

  19. Potte sagt:

    Hallo erstmal ,

    beginne heut mit dem Training werde es 3 mal die Woche ausführen .
    Habe aber noch einige Fragen :

    Kann ich mit dem Ziel MasseAufbau weiterhin joggen gehen?
    Das heißt jeden 2. Tag 6km.
    Bereite mich auf das Braveheartbattle2016 vor .

    Und wie ist das mit der Creatin Einnahme gemeint wenn ich nur 3g nehme kann ich es dauerhaft nehmen hab ich das richtig verstanden?

    Danke schonmal im voraus .

    • Max sagt:

      Hi Potte,

      du kannst natürlich weiterhin joggen, entscheidend ist die Ernährung. Isst du zu wenig, wirst du abnehmen. Bei einem leichten Kalorienüberschuss wirst du weiterhin Masse aufbauen, egal ob du zusätzlich joggst oder nicht.

      Creatin kann dauerhaft eingenommen werden.

      Grüße
      Max

  20. Alain Thierry sagt:

    Hallo.

    Der Plan gefällt mir. Doch es kommt mir so rüber als wäre es etwas zu viel?

    Kann man den Bauch weglassen und bei den Schultern evt. eine Übung weniger?

    Vielen Dank

    • Max sagt:

      Hi Alain,

      wenn du das Trainingspensum reduzieren möchtest, kannst du eine Bauchübung und das Frontheben für die Schultern streichen.

      Grüße
      Max

  21. louis sagt:

    Hi max
    Macht es wirklich sinn 2 bis 3 mal die woche ein ganzkörper training durchzuführen da viele andere sagen das dies keinen sinn ergibt oder versteh ich nur was falsch ? Liebe grüsse Louis
    P.S tolle seite dickes lob

    • Max sagt:

      Hi Luis,

      ein Ganzkörper Training ist ideal für Einsteiger (besser als Split).
      Nach einigen Monaten Trainingserfahrung kann man das Trainingspensum steigern, indem man zum Split-Training wechselt und dadurch drei bis sechs Mal pro Woche trainiert (je nach Trainingsplan). Dadurch macht man als Fortgeschrittener noch mehr Fortschritte.
      Oder man kann auch sein Leben lang beim Ganzkörper Training bleiben, weil man nicht jeden Tag Zeit für Training hat. Auch dann wird man einen athletischen muskulösen Körper haben, jedoch nicht so ganz Muskulös wie professioneller Bodybuilder, aber das braucht ja auch nicht jeder.

      Was ist denn die Begründung dafür, dass ein Ganzkörper Training keinen Sinn ergibt?

      Grüße
      Max

  22. vioman sagt:

    Hi

    Ich habe ein paar grundsätzliche Fragen, da wie so oft im Internet überall ein wenig was anderes geschrieben wird.
    sind 12 Übungen nicht ein wenig viel für nen GK-Plan? Die meisten Pläne die ich finde beschränken sich auf die Grundübungen(Kreuzheben, LH-Rudern/Klimmis, Bankdrücken, Squats, Schulterdrücken sowie evtl. Waden und Bauch)…
    Ist nicht als Kritik gedacht sondern einfach eine Frage aus Interesse.

    Und nochne 2.Frage, wieso werden die Schultern mit 2 Übungen und nicht bloss mit einer Übung(KH/LH-Schulterdrücken) belastet? Wobei ich sagen muss, dass ich Überkopf-Übungen sehr skeptisch gegenüber stehe. Meine Schultern knacken oftmals am nächsten Tag…Ich ersetze sie jeweils durch Reverse Flys/KH-Frontheben und aufrechtes Rudern(mit Fokus auf den mittleren Deltoideus)

  23. Peter sagt:

    Hallo zusammen,
    Also betreibe seit 3 Jahren 2mal die Woche Kickboxen!Meine Frage ist jetzt folgende ich habe jetzt angefangen.Mit einer Langhantel (einmal die Woche) nach deinme Trainingsplan zu trainieren.Bist du der meineng das,dass reicht?Weil beim KIckboxen trainiere ich ja nur mit meinem Eigengewicht.Mfg

  24. Peter sagt:

    Kickboxen ist ja auch ein ganzkörpertraining..

    • Max sagt:

      Hi Peter,

      wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, dann musst du mit schweren Gewichten trainieren. Boxen ist eine ganz andere Belastung, die nicht auf Muskelaufbau sondern mehr auf Ausdauer ausgerichtet ist.

      Grüße
      Max

  25. Roberto sagt:

    Hallo Max!

    Wow, super seite! Gefällt mir und du machst dir echt viel Mühe, andere (auch gerade einsteiger wie mich) sachlich und fachgerecht einzuführen, um bekannte fehler zu vermeiden.
    dabei sind deine antworten immer ausführlich und hilfreich!
    super.

    jetzt zu meiner frage:
    ich wiege derzeit 97kg (allerdings ist das mehr fett als muskelmasse)
    ich bin zwar nicht aus purer schwabbelmasse, aber definiert ist hier gar nix.

    nun habe ich mir langhantel/kurzhantel/ bank bestellt und demnächst möchte ich loslegen mit diesem plan hier.
    also ganzkörper-plan mit langhantel.

    wie weit ist es bei mir „nötig“, masse aufzubauen? bzw. soll ich nach den 8 wochen ganzkörperplan mit dem „masse-aufbauplan“ weiter machen?

    dann noch eine zweite frage: in anderen posts hattest du geschrieben, dass es nach „gerade den grundübungen“ durchaus nötig sein kann, dass man bis zu 4 tage pause macht.
    ist das hier nun auch notwendig, oder mache ich was falsch, wenn ich mo, mi, freitag trainiere?

    vielen dank schon im voraus und liebe grüße
    roberto

    • Max sagt:

      Hi Roberto,

      danke.

      In deinem Fall ist die Ernährung das Wichtigste. Mit Law Carb (weinig Kohlenhydrate, viel Protein) kannst du Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Das wird notwendig sein, wenn du deine Muskeln sehen willst.

      Unmittelbar nach dem Krafttraining empfehle ich dir leichte Kardio Einheiten, 20-30 min. Damit kurbelst du die Fettverbrennung ordentlich an und die Muskeln kommen zum Vorschein. Das ist wirklich wichtig, da du sonst keine Trainingserfolge sehen wirst, da alles unter einer Fettschicht verdeckt wird.

      Was den Trainingsplan angeht, solltest du zunächst die 8 Wochen durchziehen und dann noch mal entscheiden. Da du auch Kurzhanteln hast, solltest du diese ebenfalls einsetzen um dein Training abwechslungsreicher zu gestalten.

      Od du was falsch machst, wenn du am Montag, Mittwoch und Freitag trainierst, kann ich dir nicht sagen. Die Dauer der Regeneration hängt davon ab, wie intensiv du trainierst, wie dein Alltag aussieht, wie du dich ernährst und wie gut deine Regenerationsfähigkeit ist. Pauschal empfehle ich bei einem Ganzkörper Training 2 Mal pro Woche, dafür aber sehr intensiv. Grundsätzlich solltest du es aber spüren, ob du dich vom Training erholt hast oder nicht. Wenn die Muskeln aufhören zu schmerzen und du dich wieder fühlst, als könntest du Bäume ausreissen, dann ist das der richtige Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit.

      Grüße und viel Spaß beim Training
      Max

  26. Eric sagt:

    Hallo Max,

    ich bin was Karfttraining angeht eher unerfahren und spiele nebenbei noch Handball.
    Ich habe mir ein kleines Gym im Keller eingerichtet (Hantelbank mit Stange und Gewichten, sowie kleineren Hanteln) und würde das Training gerne nach deinem Trainingsplan ausrichten.
    Dazu habe ich allerdings ein paar Fragen:

    Ich wiege bei einer Größe von 1.83 ca. 89 kg
    Meine Figur ist eig recht schlank, bis auf der Bauch und Brustbereich.
    Sollte ich erst eine Low Carb Diät machen um das Bauchfett zu reduzieren, oder sollte ich das „Fett“ an der Brust nutzen um Muskeln aufzubauen?

    Mein Handballtraining ist Dienstag, Donnerstag und Freitag
    Ich dachte, dass mein Krafttraining dann am MO und MI angegangen wird.
    Siehst du das als Profi auch so? Oder wie soll ich vorgehen im Bezug auf Erholungszeiten der Muskeln.

    In deinem Trainingsplan wird alles aufeinmal trainiert, ich habe mal gehört man dürfe nicht alle Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, da der Erfolg sonst ausbleibe (Wie gesagt: Ich bin unerfahren)
    Was sagst du dazu?

    Des Weiteren habe ich leider keine Möglichkeiten Klimmzüge in meinem Keller zu machen, hast du hierzu eine Alternative Übung für meine Vorhandenen Geräte oder alternatives?

    Deine Seite find ich sehr übersichtlich und motviert mich zum Krafttraining, über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.

    Vielen Dank.

    Mit freundichen Grüßen

    Eric

    • Max sagt:

      Hi Eric,

      das sind ja einige interessante Fragen.

      Low Carb würde ich nicht als Diät bezeichnen, sondern als eine gesunde Ernährungsweise die man grundsätzlich immer anstreben sollte. Die Kohlenhydrate solltest du aber nicht grunsätzlich aus deiner Ernährung streichen, sonder sie gezielt zur richtigen Zeit einsetzen. Sichwort „Kohlenhydrattiming“. Du brauchst Kohlenhydrate vor und nach dem Krafttraining, damit du ordentlich Power hast. Ansonsten solltest du eher sparsam damit umgehen. In diesem Artikel findest du weitere Infos dazu.

      Was auch gut ist, wenn du ins Handballtraining hungrig gehst. Dann wird deine Fettverbrennung auf Hochtouren laufen und die ungewünschten Stellen werden definiert.

      Dein Krafttraining würde ich lieber auf Mittwoch und Sonntag legen. Dann ist das gleichmäßiger verteilt, du hast dann 2 bzw. 3 Tage Erholungszeit zwischen dem Krafttraining. Außerdem gibt es dann in jeder Erholungsphase je einen Tag an dem du gar kein Training hast.
      Ob du mit dieser Trainingshäufigkeit zurecht kommst (insgesamt 5 Trainingstage pro Woche) hängt von deiner Regenerationsfähigkeit ab. Diese kann von Mensch zu Mensch stark variieren. Es gibt aber nur einen Weg das raus zu finden: probier es einfach aus, wenn es dir zu viel wird und du dich ständig müde fühlst, musst du dein Training reduzieren.

      Bezüglich alle Muskeln pro Trainingseinheit: Für Anfänger ist es am besten alle Muskeln in einer Trainingseinheit zu trainieren. So hast du 2x pro Woche einen Wachstumsschub. Fortgeschrittene (weit Fortgeschrittene) müssen jeden Muskel deutlich stärker beanspruchen um einen Wachstumsreiz zu erzeugen, daher müssen sie mehrere Übungen pro Muskel in einer Trainingseinheit ausführen, danach steigt aber auch die Regenerationszeit. Die Übungen werden deswegen gespittet. Z.B. Montag linker Arm, Dienstag rechter 😉 Das macht für dich keinen Sinn, oder bist du in der Lage 3-4 Unterschiedliche Übungen mit je 3-4 Sätzen und je 8-12 Wiederholungen nur für eine Muskelgruppe jeweils bis zum Muskelversagen durchzuführen? –> Sicher nicht.

      Klimmzug ist eine sehr gute Übung für den Rücken. Für dein Problem gibt es ganz viele Lösungsmöglichkeiten:
      1) Klimmzugstanden sind sehr günstig in der Anschaffung
      2) Es gibt 100 Möglichkeiten Klimmzüge ohne Klimmzugstange zu machen, siehe hier: 🙂

      3) Du kannst Klimmzüge auch durch Hantelübungen für Rücken ersetzen

      Grüße
      Max

  27. jonas sagt:

    moinmoin,
    ich habe mal ne Frage….du hast einen Trainingsplan extra für den Masseaufbau und hier einen für ein ganzkörpertraining. Beide pläne haben ja eigentlich die gleichen Übungen, nur das du bei dem ganzkörpertraining mehr übungen hast. Was ist nun wirklich besser für Muskelaufbau und Masseaufbau?

    grüße jonas

    • Max sagt:

      Hi Jonas,

      gute Frage 🙂

      Als Basistraining empfehle ich einen normalen Ganzkörper-Trainingsplan. Durch die vielen Übungen erreichst du ein vielseitiges Training.

      Wenn du mit diesem Training nach einer gewissen Zeit auf der Stelle tritts, oder wenn du einen besonderen Kick brauchst und innerhalb kürzerster Zeit ein ordenliches Wachstum erreichen willst, dann empfehle ich für gewisse Zeit den Masseaufbau-Plan. Bei diesem Plan konzentrierst du dich nur auf die wichtigsten Übungen die für den Masseaufbau, die komplexen Grundübungen. Durch die Reduzierung der Übungen hast du auch die möglichkeit die Übungen wirklich sehr intensiv durchzuführen. Dadurch erreichst du eine maximale Ausschüttung der Wachstumshormone.

      Dieses harte Training will aber sicherlich nicht jeder und auch nicht immer anwenden. Deswegen hat auch ein Trainingsplan mit mehr Übungen, kleineren Gewichten und geringerer Intensität eine Berechtigung.

      Grüße
      Max

  28. Micha sagt:

    falls dein Zeil Muskelaufbau ist.

    Schreibfehler ^^ Ziel nicht Zeil 🙂

  29. Alex sagt:

    Moin.
    Kann man bei einigen der Übungen auch mal 2-3 extra Reps pro Set und 1 Extraset machen, wenn man nicht genug Gewicht hat,um bis zum Versagen zu trainieren?
    Ich hab nur 30kg und da reichen mir bei dem Gewicht 3 Sets Schulterdrücken nicht. Hab dann immernoch genug power für noch ein Set.

    • Max sagt:

      Hi Alex,

      das ist eine gute Alternative. Im Grunde kommst du dann bei einem Volumentraining raus. Diese Strategie war zu Arnold’s Zeiten sehr verbreitet. Dabei hat man mit geringeren Gewichten Traininiert, dafür wurden viele Sätze durchgeführt.

      Nachteil ist jedoch, dass dein Training dadurch länger wird. Im schlimmsten Fall müsstest du dein Training aufsplitten, da die Trainingseinheit sonst zu lange dauern würde. Wenn du aber nur bei einigen Übungen die Verlängerung brauchst, dann sollte es noch im akzeptablen Rahmen bleiben.

      Grüße
      Max