Möglichst viel Muskelmasse in kürzester Zeit aufbauen. Das ist das Ziel dieses Masseaufbau Trainingsplanes. Um dieses Ziel zu erreichen reicht es nicht einfach nur alle Muskeln mit Hantelübungen zu trainieren. Für effektiven Masseaufbau muss das Hanteltraining gezielt darauf ausgerichtet werden. Dabei kommt es nicht nur auf das richtige Training an, es müssen auch einige weitere Regeln beachtet werden.

Masseaufbau Trainingsplan – so geht’s

Bei diesem Training musst du all deine Kräfte nur dem einen Ziel widmen, nämlich Masseaufbau. Dazu musst du folgende Punkte beachten:

  1. richtige Hantelübungen
  2. keine sinnlose Kraftverschwendung
  3. richtige Ernährung
  4. ausreichende Erholung

Diese vier Punkte sind essentiell und müssen unbedingt beachtet werden. Es ist wie beim Hausbau: man kann nicht einfach ein Paar Ziegelsteine auslassen weil man gerade keine Lust dazu hat. Der Masseaufbau Trainingsplan funktioniert also nur wenn er vollständig und konsequent umgesetzt wird.

1. Richtige Hantelübungen
Masseaufbau funktioniert nur mit Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Bei diesen Übungen werden die größten Muskeln deines Körpers beansprucht, also Beine, Gesäß, Rücken und Brust. Zusätzlich werden die kleineren Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Schultern, usw. angesprochen.
Dadurch kommt es zu einem extremen Hormonausstoß beim Training und das ist genau das was du zum Wachsen brauchst.

Weitere Grundübungen findest du unter 6 Hanteltraining-Grundübungen die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen.

2. Keine sinnlose Kraftverschwendung
Konzentriere beim Training all deine Kraft auf die Grundübungen und verschwende sie nicht für wirkungslose Isolationsübungen. Mit Iso-Übungen kannst du keine Masse aufbauen, sie dienen nur zur Definition. Zunächst muss man aber richtige Masse aufbauen bevor es was zum definieren gibt. Wenn du also schnell wachsen willst, dann gib alles beim Training und führe die Übungen bis zum Muskelversagen aus. Aber die richtigen Übungen.

Extratipp für Hardgainer: Wenn du über schnellen Stoffwechsel verfügst und es dir schwer fällt zu zunehmen, solltest du während der Masseaufbauphase auf Ausdauertraining verzichten (nicht auf das zehnminütige Aufwärmen).

3. Richtige Ernährung
Ein Masseaufbau Trainingsplan funktioniert natürlich nur mit richtiger Ernährung. Wenn du nach dem Training die erschöpften Muskeln nicht mit ausreichend Baustoff versorgst, werden sie auch nicht wachsen. Bei unzureichender Ernährung kommt es sogar zum Muskelabbau, da der Körper nach einem anstrengenden Training Energie braucht. Wird der Energiebedarf nicht durch Nahrung abgedeckt, zapft der Körper die Muskeln als Energiequelle an.
Achte also auf richtige Ernährung vor und nach dem Training. Siehe dazu: Ernährung vor und nach dem Hanteltraining.
Auch an Trainingsfreien Tagen, also wenn die Muskeln in der Regenerationsphase/Wachstumsphase sind, musst du auf proteinreiche Lebensmittel zurückgreifen. Es gelingt dir am besten, wenn du einfach zwischen den Hauptmahlzeiten proteinreiche Snacks zu dir nimmst.
Unter proteinreichen Snacks verstehe ich: 2-3 gekochte Eier, 500 ml Milch oder 250 g Magerquark.
Für geschmacklich höhere Ansprüche empfehle ich:

4. Ausreichende Erholung

      

Vor allem Anfänger machen oft den Fehler indem sie zu oft trainieren. Dadurch haben die Muskeln keine Zeit um sich zu erholen und damit auch keine Chance zum Wachsen. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zur Rückbildung durch Übertraining.
Wenn du also eine intensive Trainingseinheit mit schweren Grundübungen hinter dir hast, heißt es nur noch essen und wachsen. Lass deinem Körper 3 bis 4 Tage Zeit um sich vollständig zu regenerieren. Wenn du dann wieder die Hanteln in die Hände nimmst, wirst du sehen, dass du stärker geworden bist, weil deine Muskeln gewachsen sind. Und das nach jedem Training.
Wenn du also eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht oder genauso viele Wiederholungen mit einem höheren Gewicht als im letzten Training schaffst, dann hast du alles richtig gemacht!

Dein Masseaufbau Trainingsplan

  • Kniebeuge (2 Aufwärmsätze mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen)
  • Kreuzheben (2 Aufwärmsätze mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen)
  • Klimmzüge (1 Aufwärmsatz, + 2 Sätze bis zum Versagen)
  • Bankdrücken (2 Aufwärmsätze mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen)
  • Langhantelrudern (1 Aufwärmsatz 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen)
  • Langhantel-Nackendrücken (1 Aufwärmsatz 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen)

Mit ca. 10 Wdh. ist gemeint, dass du ein Gewicht wählst mit dem du etwa 10 Wiederholungen schaffst. Nach der zehnten Wiederholung ist aber noch lange kein Feierabend. Jetzt beginnt die eigentliche Arbeit. Versuch nach der zehnten Wiederholung noch so viele Wdh. zu schaffen wie es nur geht.

Mit diesen Übungen werden alle Muskelgruppen bis auf Waden trainiert. Nach Wunsch können im Anschluss noch die Waden Trainiert werden. Bizeps und Trizeps müssen nicht explizit trainiert werden. Bizeps wird bei Klimmzügen und Langhantelrudern mehr als ausreichen gefordert. Trizeps kommt bei Bank- und Nackendrücken zum Einsatz. Bauch kommt beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen auf seine Kosten.



                           


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  1. Jürgen sagt:

    Hallo, sehe ich es richtig, dass alle sechs Übungen hintereinander in einem Training absolviert werden sollen – und das dann zweimal wöchentlich ?
    Ist die gewählte Reihenfolge auch deine Empfehlung für das Training ?
    Ich hätte mir sonst nämlich vorgenommen :
    1) Kreuzheben (noch volle Konzentration für die richtige Rückenhaltung)
    2) Klimmzüge oder Latziehen
    3) Nackendrücken als Gegenpart zum Latziehen
    4) Kniebeugen (gleichzeitig Pause für die Arme)
    5) Langhantelrudern
    6) Bankdrücken als Gegenteil zum Rudern

    Nach ca. 45 Minuten müsste man ja schon fertig sein ?

    Und danke für die gut strukturierte und fundierte Webseite !
    VG, Jürgen

    • Max sagt:

      Hi,

      du hast es richtig verstanden, alle Übungen nach einander in etwa 45 min. Training zwei mal die Woche.

      Die Reihenfolge ist auch meine Empfehlung, wobei es natürlich auch anders gemacht werden kann.
      Wie du richtig erkannt hast, gibt es allerdings einiges zu beachten, was die Reihenfolge der Übungen angeht. An deinem Vorschlag hätte ich folgendes zu bemängeln:
      – Wenn du Kreuzheben vor den Kniebeugen machst, wird der Rückenstrecker ermüdet. Dieser wird aber bei den Kniebeugen zur Stabilisierung benötigt.
      – Erst Bankdrücken dann Nackendrücken, da sonnst beim Nackendrücken den Trizeps der Saft ausgeht und du kannst beim Bankdrücken die Hantel nicht mehr hochheben, obwohl deine Brustmuskeln noch gar nicht erschöpft sind.
      – Als erstes kommen die Übungen mit den schweren gewichten, dann die mit den leichten. Somit hat Bankdrücken nichts auf dem letzten Platzt zu suchen und beim Nackendrücken schaffst du bestimmt auch keine größeren Gewichte als beim Kniebeugen (beim Kniebeugen kommt das Eigengewicht noch dazu)

      Viel Spaß beim Training

      • mico sagt:

        hi max hätte mal eine frage. ich bin hardgainer wiege 1.76-66kg- möchte den masseaufbau vorantreiben. welche wiederholungszahl und satzanzahl ist da am besten geeignet? 8wiederholungen-3sätze oder 10-12 wiederholungen? schweres gewicht leichters gewicht? jeder sagt was anderes :)

        • mico sagt:

          und ein tag für beine oder brust noch einbauen in der woche?

        • Max sagt:

          Hi Mico,

          die Antwort auf deine Frage findest du im folgenden Artikel:
          Wie viele Wiederholungen sind für Muskelaufbau optimal?

          Wenn du neben optimalem Muskelaufbau auch generell massiger werden willst, bleibt das Training das Gleiche. Entscheidend ist die Ernährung. Mit einem Kalorienüberschuss wirst du dein Ziel erreichen und den Muskelaufbau optimal fördern.

          Wichtig zu wissen ist, dass durch Kalorienüberschuss nicht nur Fett sondern auch Muskeln aufgebaut werden und das sogar ohne Training. Wenn du also gar nicht trainierst, aber mehr isst als du Kalorien verbrauchst wirst du pro kg mehr Körpergewicht etwa 250g Muskeln aufbauen. Bei 10 kg also 2,5 kg Muskelmasse. Das zeigt, wie wichtig ausreichende Energiezufuhr für Muskelaufbau ist.

          Grüße
          Max

          • mico sagt:

            hi danke für die antwort und klasse seite sehr informativ! aber eine frage hätte ich noch :) hab jetzt vor nach dem plan zu trainieren,aber wird die brust nicht zu wenig trainiert. in dem plan gibts nur eine brustübung.wollte ein 3 tag in der woche dranhängen fürs brusttraining.ist das ok?

          • Max sagt:

            Hi Mico,

            das Bankdrücken ist bei diesem Trainingsplan ausreichend. Wenn du zusätzlich noch was machen willst, kannst du das natürlich tun.

            Grüße
            Max

          • mico sagt:

            oki danke max. hab noch andere pläne auf dieser seite gefunden…zb für hardgainer mit 15-13 wdh – 3 sätze. welcher plan ist denn besser geignet für hardgainer wie ich zb.bin 176cm 66 kilo der plan oder der masseaufbauplan? was würdest du empfehlen? war dann auch meine letzte frage erstmal :) danke schonmal im vorraus gruß mico

          • Max sagt:

            Hi Mico,

            beide Pläne sind gut und für dich geeignet. Entscheidend für deinen Erfolg wird die Ernährung sein (Kalorienüberschuss). Du kannst dich also für einen der Pläne entscheiden. Nach einigen Monaten, kannst du dann den anderen Plan ausprobieren.

            Grüße
            Max

      • Maurice sagt:

        hi max
        also wie würde dann die optimale Reihenfolge lauten?
        Klimmzüge
        Bankdrücken
        Kreuzheben
        Kniebeugen
        Nackendrücken
        Rudern

        so hab ich mir das grade aus deiner korrektur zusammengesetzt kann ich das so ohne bedenken ausführen?

        • Max sagt:

          Hi Maurice,

          die optimale Reihenfolge ist wie oben im Artikel beschrieben:
          – Kniebeuge
          – Kreuzheben
          – Klimmzüge
          – Bankdrücken
          – Langhantelrudern
          – Nackendrücken

          Grüße
          Max

  2. Chris sagt:

    Hallo,

    ist das nicht ein bisschen zu viel für einen Trainingstag?
    In 45 Minuten schaffe ich das nie.
    Bei diesen Übungen braucht man doch schon eher 2-3 (eher 3) Minuten Pause zwischen den Sätzen. Zwischen den Aufwärmsätzen reicht auch eine Minute.

    lg
    Chris

    • Max sagt:

      Hallo Chris,

      das sind doch nur 6 Übungen.
      Warum brauchst du 3 min. Pause?
      Wenn du beim Kniebeugen oder Kreuzheben aus der Puste kommst und dir 2 Minuten nicht reichen, dann musst du an deiner Kondition arbeiten.
      Die anderen 4 Übungen sind nicht so anstrengend.

      Grüße
      Max

  3. Marco sagt:

    Hi,

    cooler Plan ich komme super in 45 minuten hin, danach bin ich auch ziemlich platt 😉
    Nur eine frage hast du ne Alternative für das Langhantel-Nackendrücken weil ich meine Bank nicht aufrecht stellen kann?

    Gruss Marco

    • Max sagt:

      Hallo Marco,

      es freut mich, dass dir der Plan gefällt.
      Statt Langhantel-Nackendrücken kannst du auch Military Press stehend machen, das ist das Selbe und du braucht keine Hantelbank.

      Sportliche Grüße
      Max

  4. abuda sagt:

    wie würde sich der plan verändern müssen, wenn ich – als hardgainer – 3 tage in der woche trainieren gehe? müsste man da spliten – und wenn ja wie? ich hatte für 3 monate einen ganzkörpertrainingsplan und splite seit einem monat auf 3 tage die woche (Brust + Bizeps; Rücken + Trizeps; Beine + Schulter + Bauch)

    • abuda sagt:

      Danke im Voraus!

      • Max sagt:

        Hi,

        bevor ich deine Frage beantworte, würde ich gerne zwei Sachen von dir wissen:
        1. Ist es richtig, dass du seit 4 Monaten trainierst?
        2. Hast du im letzten Monat mindestens ein Kilogramm zugenommen?

        Ein 3er-Split könnte für dich kontraproduktiv sein, wenn du als Hardgainer Masse aufbauen willst.

        • abuda sagt:

          hallo,

          ich trainiere seit dem 1.9.12 3 mal die woche
          ich bin 188 cm groß und wog 66 – jetzt wiege ich 67-68 kg .. mein ziel ist ca 80 kg – wird nicht sehr einfach sein aber die motivation ist immerhin da

          mein trainingsplan schaut so aus:
          Mittwoch:
          )Brust(
          Schrägbankdrücken 10/8/6
          Bankdrücken Kurzhantel, flach 12/10/8
          Kabelzug über Kreuz 16/12/10
          )Bizeps(
          Langhantelcurls 10/8/6
          Konzentrationscurls 10/8
          Kabelcurls 16/16

          Freitag
          )Rücken(
          Kreuzheben 10/8/6
          Latziehen zur Brust 12/10/8
          Rudern am Seilzug, enger Griff 12/10/8
          )Trizeps(
          Enges Bankdrücken 8/6
          French-Press 10/8
          Trizepsdrücken am Kabelzug 12/10/8

          Sonntag
          )Bein(
          Kniebeugen 12/10/8/6
          Schräge Beinpresse 12/10/8
          Beinbeugen-Beincurls, sitzend 12/10/8
          )Schulter(
          Schulterdrücken Langhantel – Military Press 10/8
          Seitheben mit Kurzhanteln 10/10
          Frontheben am Kabelzug 16/12/10
          )Bauch(
          Crunch Bauchpresse 20/20/20/20

          die Wiederholungen werden weniger und die Gewichte dafür schwerer

          Danke für die Antworten

          mfg,
          abuda

          • Max sagt:

            Also dein Trainingsplan schaut vorbildlich aus, bis auf zwei Sachen.

            Ich würde dir empfehlen weniger Bizeps- und Trizepsübungen zu machen.
            Das sind kleine Muskeln, die nicht so viel trainiert werden müssen. Weiterhin werden sie bei den Übungen für große Muskeln mit trainiert.
            –> große Übertrainingsgefahr, keine dicken Oberarme!

            Da du ja 1 bis 2 Kilo aufgebaut hast, bist du auf dem Richtigen Weg. Jetzt heißt es nur noch trainieren und vor allem Essen.
            Nach einigen Jahren wirst du dein Ziel erreichen und sogar übertreffen, wenn du lange genug dabei bleibst.

            Ich würde also an deiner Stelle nichts ändern, solange es funktioniert.

            Grüße
            Max

  5. David sagt:

    hallo

    ich finde die seite hier ziemlich genial nur mal so nebenbei. aber meine frage: macht es sinn wenn ich zwei traingspläne habe (den masseaufbau und den 2er split) und die zum beispiel alle 2 monate wechsel?

    vielen dank
    david

    • Max sagt:

      Hallo David,

      vielen Dank. Es freut mich das zu hören.
      Deine Idee ist nicht nur sinnvoll, sie ist genial. Würdest du immer nur nach einem Trainingsplan trainieren, würde sich dein Körper an die immer wieder gleiche Belastung gewöhnen und der Muskelaufbau würde zum Erliegen kommen. Es ist daher empfehlenswert, den Trainingsplan nach einiger Zeit zu wechseln. Damit werden deine Muskeln immer auf’s Neue herausgefordert und zum Wachsen gezwungen.

      Übrigens: wusstest du, dass es jeden Monat ein Muskelaufbauprodukt zu gewinnen gibt? Schau einfach in die Kategorie „Ernährung“ rein und nimm am aktuellen Gewinnspiel teil.

      Grüße
      Max

  6. Philip sagt:

    Hey danke für die super Tipps auf der Seite.

    Mit welcher Übung kann ich am ehesten Klimmzüge ersetzen? Habe keine Stange zu Hause und auch keine Möglichkeit eine zu befestigen.

    Danke und liebe Grüße

    Philip

    • Max sagt:

      Hallo Philip,

      die selben Muskeln wie bei Klimmzügen werden mit folgenden drei Übungen trainiert:
      – Einarmiges Kurzhantelrudern
      – Rudern mit der Langhantel
      – Langhantelrudern liegend
      Diese Übungen findest du unter Hanteltraining Übungen für den Rücken.

      Dass du für Klimmzüge keine Klimmzugstange benötigst, zeigt dieses Video:

      Grüße
      Max

  7. Michele sagt:

    hy,

    sehr geile Website, mein respect!

    nun hät ich mal eine frage zu meinem trainingsplan, weil ich das gefühl habe das er doch etwas übertrieben ist. Wär für dich okay, wenn ich ihn dir mal irgendwie zukommen lassen kann und du mal dein Urteil drüber bildest?

    Mit freundlichen Grüßen,
    Michele

  8. Denis sagt:

    Hallo Max,

    Danke für dein TP den ich noch ausprobieren werde als HARDGAINER.

    Kann man dich auch vllt privat kontaktieren ?
    Wenn ja könntest du dich vllt. bitte beimir melden,
    Email : stuttgartz@web.de

    dankeschön

  9. oj4all sagt:

    Hy,

    Vorab schliesse ich mich den anderen gleich mal an…..tolle seite !

    Bin Neueinsteiger der mit 1m88 und knapp 90 kilo langfristig zwei dinge erreichem moechte:

    – Rundherum Fett abbauen
    – Muskeln aufbauen
    – Kraft aufbauen
    – Muskeln definieren

    moechte.

    Habe „nur“ Kurzhanteln zu hause.

    Mit welchem Plan solllte ich idealerweise beginnen ?
    Wie oft pro Woche und wiel lange den ersten Plan?
    Welchen Folgeplan danach?

    Lg.

  10. Jacko sagt:

    Hallo Max,

    super Seite! Ich bin echt begeistert darüber, dass man so viel Wissen, Erfahrung, Tipps und Infos auf einer Seite findet!

    Mein Problem ist, dass ich bei Satz 1 mit x Gewichten 20 Wiederholungen schaffen könnte, hingegen bei Satz 2 mit den selben Gewichten dann keine einzige Wiederholung schaffe. Bzw. höre ich bei Satz 1 dann bei ca. 13 Wiederholungen notgedrungen auf, damit ich bei Satz 2 mit Mühe die 10 Wh schaffe… Was kann man da tun?

    Zweites Problem: Ich besitze zwar eine Langhantel, doch auch nur 1 Kurzhantel… ich mache auch gerne mal Fliegende oder eben Bizeps Curls sitzend… geht das auch mit nur einer Hantel?

    Dritte Frage: LH Nackendrücken mache ich einfach sitzend mit der Langhantel, ohne Hantelbank – Problem?

    Danke schon mal im Voraus für deine Tipps!
    Muskulöse Grüße 😀

    • Max sagt:

      Hallo Jacko,

      es freut mich, dass dir die Inhalte meiner Seite gefallen.

      Wie lange machst du Pause zwischen den Sätzen. Wenn du eine längere Pause einlegest, schaffst du beim nächsten Satz mehr Wiederholungen. Die Pause sollte aber nicht länger als 2 min. sein.
      Ansonsten ist es normal, dass man beim ersten Satz mehr Wdh. schafft als bei den folgenden.
      Du kannst den ersten Satz auch als Aufwärmsatz sehen und noch nicht alles geben. Beim 2. und 3. Satz kannst du dich dann verausgaben.

      Den Bizeps kannst du natürlich ohne weiteres mit einer Kurzhantel trainieren. Bei Fliegende ist es natürlich ungünstig. Entweder du suchst dir Übungen aus, die du mit der Langhantel oder mit einer Kurzhantel ausführen kannst (z. B. Überzüge für die Brust mit einer Kurzhantel), oder du schaffst dir noch eine zweite Hantel an.

      Beim Nackendrücken ohne Rückenlehne befindet sich der Rücken in seiner dynamisch stabilsten Position. Beim fehlen der Rückenlehne können durch den Oberkörper kleine Ausgleichsbewegungen gemacht werden, was hohe Belastungsspitzen des Rückens vermeidet. (Quelle: „Der moderne Ratgeber Bodybuilding mit großem Ernährungsteil: Einfach fantastisch aussehen!“)
      –> Ohne Rückenlehne ist es also besser!

      Grüße
      Max

  11. Felix sagt:

    Hallo,

    ich habe mir dieses Jahr vorgenommen mehr für mich und meinen Körper zu tun, damit will ich nun anfangen….
    Dazu habe ich allgemein ein paar Fragen:

    1. Stimmt es dass man wenn man schwerere Gewichte nimmt und weniger Wiederholungen macht, dass man auf „Masse“ Trainiert? (hab das mal gehört)

    2.Habe momentan nur eine Hantel 11kg, mir fällt es schwer meine linke Seite (Rechtshänder) zu trainieren. Welche Übungen wären sinnvoll um gleichmäßig zu trainieren?

    3. Ich bin Brauer und habe ständig mit schweren Gewichten zu tun. So wuchte ich jeden Werktag ca.400 Kästen Bier a 15kg und ca. 150 Kästen Leergutkästen a 5kg (an manchen abfüll Tagen sind es aber auch mal 1500 Leergut Kästen) sowie ein Paar Fässer von 25-60kg. Wirkt sich dies auf mein Training aus? Kann ich vielleicht irgendwie daraus auch Übungen machen indem ich die Kästen versuche gezielt zu heben?

    4. Der mir schwerste Punkt. Nach der Arbeit bin ich meistens schon so Platt das ich nichts mehr machen will…Gibt es da vielleicht Tipps wie ich mich sinnvoll motivieren kann? Oder sollte ich dann nicht mehr Trainieren?

    Ich habe vor 2-3 mal die Woche zu trainieren, ein genauer Trainingsplan steht noch nicht fest ist aber in Arbeit.

    LG Felix

    • Max sagt:

      Hallo Felix,

      ich freu mich, dass du auch trainieren möchtest. Zu deinen Fragen:
      1) Nein, der Bereich für Muskelaufbau liegt zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Viel Gewicht mit wenigen Wiederholungen macht mann, um die Maximalkraft zu steigern. Wenn du Masse aufbauen willst, ist der entscheidende Faktor die Ernährung. Was Training angeht sind eben 8 bis 15 Wiederholungen am besten. Für Masseaufbau sind Grundübungen am besten geeignet. Das sind Übungen bei denen viele Muskeln gleichzeitig im Einsatz sind, also: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern und Military Press.

      2) Trainiere beide Arme gleich. Nach längerer Trainingszeit werden sich die Muskeln ausgleichen.
      Um den Ganzen Körper zu trainieren würde ich dir empfehlen eine zweite Hantel zu kaufen, da du dadurch viele Übungen machen kannst die du mit einer Hantel nicht machen könntest.

      3) Deine anstrengende Arbeit wirkt sich insofern auf das Training aus, dass bei dir die Regenerationszeit länger wird. Du solltest also nicht so oft trainieren, wie einer der im Büro arbeitet. Regeneration ist sehr wichtig, da die Muskeln in dieser Zeit wachsen. Ich würde dir empfehlen nach einem Ganzkörper Trainingsplan zu trainieren und mindesten drei trainingsfreie Tage zwischen den Trainingseinheiten einzubauen.
      Deine Arbeit in Training umzuwandeln finde ich nicht sinnvoll. Für Muskelaufbau ist eine kurzzeitige und intensive Trainingseinheit notwendig. Also 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen und schweren Gewichten. Die Trainingseinheit sollte etwa 45 bis max. 60 Minuten Dauern. Deine Arbeitszeit ist 8-10 Stunden und du hebst tausende leichte Gewichte (leicht weil du viele Muskeln verwendest um einen Kasten zu heben). In der Arbeit liegen also ganz andere Bedingungen vor, die dich nur erschöpfen aber nicht deine Muskeln wachsen lassen.

      4) Vor dem Training musst du dich etwa 10 min. durch lockeres Joggen, Radfahren oder Seilspringen aufwärmen. Sobald du dieses Aufwärmprogramm gemacht hast, wirst du deine Müdigkeit komplett vergessen und dich stark für das Training fühlen. Du musst also nur anfangen. Probier es einfach aus.

      Grüße
      Max

      • Felix sagt:

        Danke Max,

        dies ist sehr hilfreich! Welche Tipps kannst du mir bezüglich der Ernärung noch mit auf den Weg geben? Gibt es einen Plan oder ähnliches? Ich möchte allerdings jetzt auch nicht übertreiben (mit Ernährung und Traning), da ich weiß das ich eh nicht ganz sooo konsequent bin wie ich das gerne hätte aber ich arbeite dran…

        LG Felix

        • Max sagt:

          Gern geschehen.
          Einen Ernährungsplan werde ich dir nicht geben, da ich selber ein Gegner vom Essen nach Plan bin.
          Wenn du Masse aufbauen willst ist die Regel Nummer 1: viel Essen!
          Nur wenn du ausreichend Kalorien zu dir nimmst, kann dein Körper sich auch leisten Muskeln aufzubauen.

          Wenn du deine Ernährung noch etwas optimieren möchtest, solltest du den Fokus in erster Linie auf die wichtigsten Mahlzeiten legen.
          Diese sind:
          -Nach dem Training
          -Frühstück
          -Abendessen
          Wie du diese Mahlzeiten gestalten kannst, ist in diesem Artikel ausführlich beschrieben: 4 Ernährungstipps um den Muskelaufbau zu beschleunigen.

          Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!

  12. Marcel sagt:

    Hallo Max,
    wirklich tolle Seite die Du da aufgezogen hast ;).
    Ich habe nach diesem Trainingsplan letzten Freitag trainiert, wie Du ihn geschrieben hast. Hab auch ordentlich Muskelkater danach gehabt :).
    Ich habe 2 grundsätzliche Fragen, eine zum Trainingsplan und eine unabhängige zur Ernährung.
    Die Erste ist, dass Du ja sagst 2 mal die Woche ist ausreichend. Kann man den Trainingsplan auch 3 mal die Woche durchziehen? Und die zweite ist eher zur Ernährung. Ich achte sehr darauf das ich jeden Tag genügend Proteine zu mir nehme (2g Protein je Kilo Körpergewicht) ist das eher zu viel, zu wenig der genau richtig?
    Hatte mal gelesen das überschüssiges Eiweiss auch gerne in Fett umgewandelt wird.

    • Max sagt:

      Hi Marcel,

      was willst du mit dem 3 mal die Woche Training erreichen? Mehr Muskeln?
      An der Stelle möchte ich darauf hinweisen, dass die Muskeln während der Trainingsfreien Tage wachsen. Wenn du also einen Tag mehr in der Woche trainierst, hast du einen Tag weniger an dem die Muskeln wachsen können!

      Dieser Trainingsplan besteht ausschließlich aus sehr anstrengenden Übungen. Besser gesagt, sind das die härtesten Übungen die es im Bodybuilding überhaupt gibt. Nach einem solchen Training brauchst du wirklich eine lange Regenerationszeit.

      Was Proteinmenge angeht, gibt es eine Untersuchung. Siehe dazu folgenden Artikel: Wie viel Protein wird für Muskelaufbau benötigt?

      Eiweiß enthält viele Kalorien. Wenn du zu viel davon isst und dadurch einen großen Kalorienüberschuss hast, wirst du natürlich an Fett zunehmen.

      Grüße
      Max

      • tikay sagt:

        Hi Max,

        ich habe den Trainingsplan gestern einmal probiert und möchte ihn jetzt auch 2 x die Woche durchziehen. Habe das Problem, dass ich bei einigen Übungen nur sehr wenig Gewicht bzw. wenige Wiederholungen geschafft habe (vor allem bei den Übungen, welche ich lange nicht gemacht (war 3 Jahre aus Fitnesstraining raus) habe oder neu für mich waren, va. Nackendrücken). Ich glaube aber, dass es okay ist und sich der Fortschritt schnell einstellen wird..musste ja auch erst mal die Gewichte einschätzen.

        Meine Frage:
        ich trainiere zusätzlich 2 mal die Woche eine laufintensive Hockeysportart (Intensität zu vergleichen mit Basketballspiel). Verträgt sich das? Sollte ich die Fitnesseinheiten an den Tag vor oder nach den Hockeyeinheiten legen?

        • Max sagt:

          Hallo Tikay,

          man kann natürlich nicht alles auf einmal haben, wie so oft im Leben. Du kannst nicht Bodybuilder und Profi-Hockeyspieler werden.

          Wenn du das Krafttraining vor dem Hockey machst, wirst du keine Power auf dem Eis haben. Das willst du bestimmt nicht. Daher rate ich dir das Hanteltraining am Tag nach dem Spielen zu machen.
          Dadurch kann es natürlich passieren, dass du ins Übertraining kommst. Du musst einfach mal auf deinen Körper hören. Wenn du dich die ganze Zeit schlapp und Müde fühlst, wenn du immer Muskelkater hast oder sogar Schlafstörungen, dann ist es zu viel Training. In diesem Fall müsstest du das Hanteltraining auf ein Mal wöchentlich beschränken. Oder das Hockeyspielen :-)

          Grüße
          Max

          • olek sagt:

            Hallo Max, Hallo Marcel!
            Erstmal Kompliment für die Homepage. Wirklich sehr umfangreich und ich konnte viel für mich mitnehmen.
            Einen kleinen Verbesserungsvorschlag hätte ich aber noch, da gerade auch Anfänger wie ich oft Fehler beim Training machen, könntest Du evtl. noch auf mögliche Risiken bei den Übungen hinweisen.
            Und auf Marcel’s Frage möchte ich auch nochmal kurz eingehen.
            Es ist nicht möglich, dass der Körper Protein in Fett umwandelt. Was allerdings möglich ist, ist dass der Körper Proteine in Zucker umwandelt (Gluconeogenese). Das passiert aber nur, wenn es einen Kohlenhydratmangel gibt und dafür werden dann meistens zuerst Proteine aus den Muskeln (und Leber und Milz) abgebaut. Kann also nur passieren, wenn man hart trainiert und gleichzeitig nichts oder viel zu wenig isst.
            Theoretisch wäre es wohl möglich, dass die dadurch gebildeten Kohlenhydrate wieder in Fett umgewandelt werden, was aber in der Praxis nicht passiert, da diese Kohlenhydrate ja nur synthetisiert wurden, weil der Körper diese in dem Moment dringend benötigt.
            Also nochmal in Kurzform 😀
            Protein->Kohlenhydrate (bei KH-Mangel)
            Kohlenhydrate->Fett (Bei starkem KH-Überschuss, um die Energie zu speichern)
            Zuviel Protein kann man also im Prinzip nicht zu sich nehmen. Das „überflüssige“ Protein wird einfach wieder ausgeschieden. Wäre dann aber ab einer gewissen Menge unter Umständen eine starke Belastung fürs Portemonnaie, besonders wenn man sich von teuren Shakes ernährt. 😉 Mit einer ausgewogenen Ernährung ist man im Normalfall schon recht nah an der maximal verwertbaren Menge, wie du ja auch an der von Max erwähnten Studie sehen kannst.

          • Max sagt:

            Hi Olek,

            danke für den Lob. Es freut mich, dass sogar ein Experte wie du hilfreiche Tipps gefunden hat.
            Vielen Dank für deinen ausführlichen Beitrag. Damit hast du die Seite um einige Informationen bereichert.

            Für den Verbesserungstipp bedanke ich mich ebenfalls. Den werde ich unbedingt umsetzen, sobald ich Zeit habe.

            Grüße
            Max

          • tikay sagt:

            sorry olek, dass ich dir widersprechen muss. Proteine werden nicht nur bei Kohlenhydratmangel in Kohlenhydrate umgebaut und natürlich können Proteine auch in Fett abgebaut werden. Der Körper kann im Prinzip alles in alles umwandeln, AUSSER Fett in Kohlenhydrate oder andere Moleküle

            Man kann sich grundsätzlich NUR von Proteinen ernähren (was natürlich nicht gesund wäre). Und wie bei allem gilt hier auch, Frisst du zu viel, wirst du Fett. Also lasst die Finger von zu vielen Proteinriegeln!

  13. Toprak sagt:

    Hallo,
    Erstmal möchte ich sagen, sehr hilfreiche und geniale website von dir. Echt klasse und respekt für die ganze Mühe.

    Jetzt zu mein Anliegen:)
    1. ich bin Hardgainer (sehr dünn, esse soviel ich will und nimm nicht zu, auch shakes haben nicht geholfen)

    2. ich bin Anfänger im Thema Fitness Training, ansonsten sehr sportlich (Fußball)

    3. ich möchte auf jeden fall kräftiger werden, masse und Muskelaufbau. (Bin sehr ehrgeizig:) )
    Ich habe mir voerst Kurzhanteln gekauft.

    Welches Training würdest du mir denn empfehlen? Auf deiner seite sind sehr gute tipps, aber wüsste nicht an welches ich mich richten soll. Ganzkörper oder masseaufbau.

    Könntest du mir weiterhelfen?

    Danke im voraus

    • Max sagt:

      Hi Toprak,

      vielen Dank. Es freut mich, dass du die Tipps auf meiner Seite hilfreich findest.
      Masseaufbau-Trainingsplan zwei mal die Woche ist genau das richtige für dich. Das wichtigste ist regelmäßiges Training. Wenn du es drei Jahre durchhältst, wirst du einen ganz anderen Körper haben.
      Nach einem halben Jahr wird sich dein Körper an diesen Trainingsplan gewöhnen und du solltest daher den Plan etwas ändern um wieder neue Reize sentzen zu können.

      Da du nur Kurzhanteln hast, musst du die Langhantelübungen mit den Kurzhanteln ausführen.
      Also:

      – Kniebeuge mit Kurzhanteln, am besten einbeinig
      – Kreuzheben mit Kurzhanteln
      – Klimmzüge
      – Bankdrücken mit Kurzhanteln
      – Einarmiges Kurzhantelrudern
      – Kurzhantel Schulterdrücken

      Ansonsten musst du natürlich weiterhin viel essen.
      Die wichtigsten Mahlzeiten sind nach dem Training. Ein halber Liter milch mit Banane und zwei Teelöffel Honig direkt nach dem Training Liefern die Nährstoffe die du nach dem Training brauchst. Eine Stunde später kommt eine richtige Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten und einem Stück Fleisch oder Fisch.
      Die restlichen Mahlzeiten des Tages sind einfach: einfach alles reinhauen worauf du Lust hast.

      Viel Schlaf ist sehr wichtig, da im Schlaf die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

      Das war’s. Wenn du diese einfachen Tipps einhältst, kann nichts mehr schief gehen.
      Wenn du dein Training und deine Ernährung noch etwas mehr tunen möchtest, findest du viele weitere Tipps auf der Seite.

      Ich wünsche dir viel Erfolg und viel Spaß beim Training.

      Grüße
      Max

  14. Toprak sagt:

    Vielen Dank für die schnelle und hilfreiche Antwort Max.

  15. Toprak sagt:

    Hallo,
    Noch eine Frage; soll ich ausser diese Grundübungen
    noch weitere Übungen machen, oder nur diese Übungen so lange durchziehen?
    Ein halbes Jahr ständig die selben Übungen kommt mit aber ziehmlich lang vor?
    Wenn ich es richtig verstanden habe, 6 Monate Grundübungen und wie geht es dann weiter, am besten noch ein zusätliches Trainingsplan bitte, wie ich dann fortfahren sollte.

    Danke schonmal für schnelle Antwort

    • Max sagt:

      Hi,
      das sind die besten Übungen, warum willst du dann noch andere Übungen machen? :-)
      Also ja, nur diese Übungen.

      Ein halbes Jahr ist ein guter Zeitraum. Falls du nach 4 oder 5 Monaten keine Erfolge mehr verzeichnen solltest, kannst du auch etwas Abwechslung mit rein bringen. Aber so weit sollte es nicht kommen.

      Wie es danach geht, können wir in sechs Monaten gerne besprechen.
      Nach diesem halben Jahr, wirst du viele Erfahrungen sammeln und viel neues lernen. Du wirst wissen, wie dieses Training auf dich gewirkt hat und was du erreicht hast. Vielleicht ändert sich dein Trainingsziel, weil du z. B. 10 Kilo zunimmst und dann etwas Fett verbrennen willst, damit die Muskeln besser zur Geltung kommen.
      Es gibt viele Fragen, die weder ich noch du im Moment beantworten können. Aber wie gesagt, wir können gerne in 6 Monaten darüber diskutieren!

      Grüße
      Max

  16. Eddy sagt:

    Hallo zusammen Hammer Trainingsplan nur eine frage bei den Klimmzügen
    Welcher griff ist besser für die Übung um Masse aufzubauen enger oder weiter griff außen oder nach innen greifen?
    Gruß Eddy

    • Max sagt:

      Hi Eddy,

      alle Varianten sind effektiv. Am besten ist es, wenn du immer wieder eine andere Variante ausführst. Damit bringst du mehr Abwechslung ins Training. Je abwechslungsreicher du trainierst, desto schneller kommen die Erfolge.

      Grüße
      Max

  17. Ahmad sagt:

    Hallo Max,

    super Seite! Ich bin echt begeistert darüber, dass man so viel Wissen, Erfahrung, Tipps und Infos auf einer Seite findet!Auch finde ich es klasse von dir , dass du dir auch die Zeit nimmst und die fragen von den Besuchern deiner Seite beantwortest.

    Nun zu meiner Frage :
    Ich will schnellen Masseaufbau.Ich trainiere schon seit ungefähr 4 Wochen und hatte als Anfangsgewicht 62-63 kg auf die Waage gebracht.jetzt Wiege kch 65-66 kg also hab in der zeit zugenommen was für mich toll war.kommen wir zu meinen Trainingsplan: ich gehe 4 mal in der Woche Trainieren.
    Montag Brust trizeps Schulter Dienstag Rücken Bizeps Donnerstag Brust trizeps Beine Freitag Rücken trizeps Schulter .
    So zu meiner Frage ist dieser Trainingsplan wirklich Sinnvoll. Auch wurde mir gesagt dass ich einfach alles was auf den Teller landet essen soll um so auch mehr Masse bekommen soll. So Versuch ich täglich sehr viel zu essen bzw bis zu meinen Limit. Angemeldet bin ich bei einem Fitnessstudio so das ich alle übungen ausführen könnte. Ebenfalls was ich fragen wollte ist ob ich Protein Shakes oder kreatin zu mit nehmen sollte oder ob dies noch zu früh sei. Ehrgeizig und Diszipliniert bin ich schon da ich schon einige Komplimente bekommen hab und die anderen es merkten das ich etwas an Muskelmasse zugenommen hab.

    • Max sagt:

      Hallo Ahmad,

      Danke.

      Es ist toll, dass du so motiviert an die Sache ran gehst.
      Dein Trainingsplan sieht also so aus:
      Mo.: Brust, Trizeps, Schultern
      Di.: Rücken, Bizeps
      Mi.:
      Do.: Brust, Trizeps, Beine
      Fr.: Rücken, Trizeps, Schultern

      – Am Freitag hast du dich bestimmt verschrieben und Trizeps mit Bizeps verwechselt. Das würde dann mehr Sinn ergeben.
      – Den Bauch hast du ganz vergessen
      – Die Beine würde ich zwei mal in der Woche Trainieren.
      – Die Beine sollten immer als erstes trainiert werden, das es sich um die größten Muskeln handelt.

      Mein Gegenvorschlag wäre:
      Mo.: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
      Di.: Beine, Rücken, Bizeps
      Mi.:
      Do.: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
      Fr.: Beine, Rücken, Bizeps

      Durch das zweite Training der Beine, wirst du noch schneller Muskelmasse aufbauen können.

      Was das Essen angeht, machst du alles richtig. Je mehr du isst, desto schneller wachsen die Muskeln. Allerdings, gibt es auch größere Fettzuwächse wenn du mit dem Essen übertreibst. Im ersten Monat sind 3 Kilo ein guter Wert. Vor allem am Anfang, reagiert dein Körper mit schnellem Muskelzuwachs auf das Training.

      Da du ja keine Probleme hast, mit normaler Ernährung Masse aufzubauen, wirst du mit einem Protein-Shake kaum Verbesserungen erzielen. Kreatin wirkt in jedem Trainingsstadium. Davon können sowohl Fortgeschrittende als auch Anfänger profitieren.

      Grüße
      Max

  18. Ahmad sagt:

    Danke Max nochmal das du dir die Zeit nimmst und mir antwortest

  19. Ahmad sagt:

    Ich finde deinen Vorschlag sinnvoll und versuche dies so umzusetzen.
    Ja am Freitag hab ich Trizeps mit Bizeps verwechselt.
    Jedoch wollte ich fragen macht es Sinn den Trainingsplan auf vier Tage zu verteilen.
    Nun zum Thema kreatin :
    Ich hab mal gehört das wenn man kreatin eine zeit lang zu sich nimmt und wieder dann aufhört , de Muskeln anfangen zu schlackern bzw sie Hängen dann runter.stimmt das ??Und welche Nebenwirkungen hätte da kreatin ? Auf eine weitere Antwort würd ich mich freuen !
    MFG

    • Max sagt:

      Bei dieser Trainingsaufteilung handelt es sich um gewöhnliches 2er Split Programm. Als Anfänger sollte man in der Regel mit einem Ganzkörper Trainingsplan beginnen, bei dem alle Übungen in einer Trainingseinheit absolviert werden.

      Da man als Anfänger an das Training nicht gewohnt ist, reichen schon wenige Übungen aus, um einen Wachstumsreiz für die Muskeln zu setzen. Daher kann die komplette Muskulatur in einer Trainingseinheit (45-60 min.) abgefertigt werden. Das spart Zeit und ist effektiv.

      Nach einigen Monaten Trainingserfahrung, vertragen deine Muskeln mehr Intensität und höheres Trainingsvolumen. Das kannst du aber nicht mehr in einer Trainingseinheit unterbringen, da du nicht länger als 60 min. trainieren solltest. (Trainierst du länger, bedeutet es viel Stress für deinen Körper. Daraufhin schüttet er „böse“ Hormone aus, wie z.B. Cortisol, welche muskelnabbauende Prozesse einleiten. Das bedeutet, dass du Muskeln verlierst). Daher steigt man um auf ein Split-Training. Dabei wird an mehr Tagen pro Woche Trainiert. In einer Trainingseinheit werden aber nicht alle Muskeln gleichzeitig beansprucht. Das ermöglicht dir mehr Übungen pro Muskel zu machen.

      Wenn du viel Zeit hast, kannst du natürlich auch die Übungen auf vier Tage aufsplitten, aber trotzdem nicht so viele Übungen machen.

      Als Anfänger musst du aber nicht zwingend mit einem Ganzkörper Training anfangen. Wenn du auch so fitt und sportlich bist, kannst du auch direkt mit einem 2er-Split beginnen.

      Lange rede, kurzer Sinn: Wenn du mit diesem Plan erfolgreich bist, kannst du dabei bleiben. Falls du Probleme mit der Regeneration hast und dir die Zeit zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreicht, musst du das Trainingsvolumen herunterschrauben. Dann wäre ein Ganzkörper Trainingsplan ideal.

      Zum Kreatin:
      Kreatin ist unbedenklich, was Nebenwirkungen angeht. Einen ausführlichen Kommentar zu den Nebenwirkungen von Kreatin habe ich hier gepostet:
      Creatin Einnahme – so machst du’s richtig

      Dass die Muskeln nach Absetzen des Kreatins schlapp werden, ist mir nicht bekannt. Wenn es so wäre, würde es in einschlägiger Literatur erwähnt werden. Einnahme von Kreatin bewirkt eine etwas erhöhte Wasserspeicherung in der Muskulatur. Dadurch werden die Muskeln größer. Beim Absetzen des Kreatins, geht auch dieser Effekt wieder verloren. Daher empfindet es wahrscheinlich der Eine oder Andere so, wie du es schilderst.

      Grüße
      Max

  20. Ahmad sagt:

    Danke
    Max noch eine frage .
    Hilft es überhaupt für den Masseaufbau kreatin zu sich zu nehmen ?
    Ebenfalls hab ich von einem neuen Produkt auf dem Markt gehört namens Kre Alkalyn.
    Was ist da der Unterschied zu kreatin ? Ist es besser kreatin einzunehmen oder lieber Kre Alkalyn?

    • Max sagt:

      Hallo Ahmad,

      Creatin hilft beim Muskelaufbau. Das ist bekannt und wurde in Studien belegt. Da Creatin schon seit einigen Jahrzehnten auf dem Markt ist, wurde es auch schon hinreichend auf Nebenwirkungen untersucht.

      Kre Alkalyn kenne ich nicht. Nach einer kurzen Internetrecherche konnte ich herausfinden, dass Kre Alkalyn eine Abwandlung von Kreatin ist. Es gibt viele Internetseiten, die auf dieses Produkt schwören, allerdings sind es auch solche, die dieses Produkt bewerben. Es gibt aber auch einige Hinweise dafür, dass Kre Alkalyn Nebenwirkungen hat.

      Was Nahrungsergänzungsmittel angeht, glaube ich nur der Fachliteratur und evtl. Studien. Da ich mich mit Kre Alkalyn bis jetzt nicht beschäftigt habe, kann ich dir leider keine Antwort geben.

      Grüße
      Max

  21. Ahmad sagt:

    Wie lange dürfte jch den creatin nehmen oder ist das in der Hinsicht unbedenklich ?
    MFG

  22. marcel sagt:

    ich dachte bis zum muskelversagen ist uneffektiv für masseaufbau? aso und kann ich zusätzlich einen armtag dazu packen als 3. oder 4. tag ?

    • Max sagt:

      Hallo Marcel,

      wie kommst du darauf, dass ein Training bis zum Muskelversagen nicht effektiv ist?
      Zusätzliche Übungen für die Arme sind eigentlich nicht notwendig. Bizeps werden bei den Klimmzügen und beim Rudern stark beansprucht. Die Trizeps bei Bank- und Nackendrücken.

  23. Lou sagt:

    hey max!

    zuerst vielen herzlichen dank für den plan, trainiere jetzt schon einige monate danach und verzeichne ordentliche zuwächse! fantastisch!
    mich würde deine meinung zu folgender abwandlung interessieren:
    bei kniebeugen, kreuzheben und bankdrücken arbeite nach 2 aufwärmsätzen mit 5 sätzen à 5 wiederholungen, dementsprechend verlängert sich die trainingsdauer mehr oder weniger auf das doppelte, also auf mindesten 1,5 stunden.
    logischerweise ist für die darauffolgenden übungen dann weniger saft da, ich denke aber, das gros der muskeln wird durch die ersten drei übungen beansprucht.
    nun, was sagst du dazu?
    schließen möchte ich mit einem fetten dankeschön und einem riesen lob für die seite!

    beste grüße,
    lou

    • Max sagt:

      Hi Lou,

      es freut mich zu hören, dass du Erfolg beim Training hast.

      Grundsätzlich gilt, wenn du mit dem Training gute Resultate verzeichnest, machst du alles richtig.
      Was die Trainingsdauer angeht, ist es natürlich etwa lang, aber nicht so tragisch. Bei einem richtig harten Training sollte das Training eine Stunde nicht überschreiten. Da du nach einem 5×5 System trainierst, trainierst du nur beim letzten Satz bis zur Erschöpfung. Die Sätze davor sind etwas lockerer. Die Intensität ist also niedriger als bei einem High Intensity Training. Daher ist die längere Trainingszeit auch gerechtfertigt.

      Wenn du möchtest, kannst du dein Training auch etwas verkürzen indem du einige Übungen gleichzeitig machst.
      So könnte ein Plan aussehen:
      Kniebeuge + Bankdrücken
      Kreuzheben
      Klimmzüge
      Langhantelrudern + Nackendrücken

      Bei der ersten Kombi aus Kniebeuge und Bankdrücken wirst du richtig ins Schwitzen kommen. Anschließend kannst du dich beim Kreuzheben und den Klimmzügen etwas erholen. Zum Schluss geht es noch mal richtig ans Eingemachte mit dem Rudern und Nackendrücken. Damit kannst du dein Training auf eine Stunde verkürzen.

      Grüße und danke für das gute Feedback.
      Max

  24. Rafael sagt:

    wie stellst Du Dir das Aufwärmen bei den Klimmzügen vor?
    Diese nur zu 50% machen oder wie?

    • Max sagt:

      Das ist eine gute Frage :-)
      Damit meine ich, dass du beim ersten Satz nicht so viele Klimmzüge machst wie du schaffst, sondern nur 70%. Bei den nächsten 2 Sätzen gibst du dann alles und machst so viele Wiederholungen wie möglich.

  25. Rafael sagt:

    Noch zwei weitere Fragen:
    Dieses Training 2x pro Woche, sehe ich das richtig?
    Wie siehts an den trainingsfreien Tagen mit der Ernährung aus? Gibts da was zu beachten?
    Das Milch/Quark-Shake kann ich direkt vor dem Training trinken oder ist das dann bei den Bauchübungen gefährlich (dass es oben wieder rauskommt? – soein gefühl habe ich manchmal bei Situps gehabt)?

    • Max sagt:

      2x pro Woche ist richtig.
      An den trainingsfreien Tagen ist es sehr wichtig ebenfalls viel zu Essen. Je mehr du isst, desto mehr Masse wirst du aufbauen.
      Wenn du dich beim Training mit einem Milch-Shake im Bauch nicht wohl fühlst, kannst du das Shake direkt nach dem Training trinken. Dadurch kannst du dann beim Training Vollgas geben, ohne Angst zu haben, dass dir alles wieder raus kommt.

      Grüße
      Max

  26. Hasan sagt:

    Hallo Max,

    deine Seite ist wirklich fabelhaft.
    Sie hilft mir genau zum richtigen Zeitpunkt.

    Meine Frage ist, ob man Nahrungsergänzungen wie Wheight Gainer Morgens, Abends und nach dem Training zu sich nehmen sollte (Um den Masseaufbau-Prozess zu beschleunigen) Die Ernährung spielt klar eine sehr bedeutende Rolle, jedoch kann man den Prozess durch solche Snacks ankurbeln laut anderen Freunden von mir die bereits 2 Jahre trainieren.

    • Max sagt:

      Hi Hasan,

      es freut mich, dass ich dir mit den Informationen auf meiner Seite helfen kann.

      Was Nahrungsergänzung angeht, solltest du im klaren sein, dass sie nicht zwingend erforderlich ist um Muskeln aufzubauen. Mit einigermaßen guter Ernährung kannst du ebenfalls gute Erfolge erzielen. Daher solltest du dir vom Proteinpulver auch keine Wunderwirkung erwarten.

      Natürlich kannst du deine Ernährung mit etwas Protein ergänzen. Das ist vor allem praktisch, wenn man unterwegs ist und nicht gerade einen vollen Kühlschrank vor sich stehen hat :-)

      Der Einnahmezeitpunkt hängt natürlich davon ab, von welchen Nahrungsergänzungsmittel die Rede ist. Beim Wheight Gainer, bzw. beim Proteinpulver ist es so, dass du eine bestimmte Menge pro Tag brauchst. Diese Menge solltest du am besten auf den ganzen Tag verteilen und als kleine Portionen mehrmals einnehmen. Das liegt daran, dass Proteine nicht wie Fette oder Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden können. Proteine müssen also ständig über die Nahrung zugeführt werden, damit dein Körper möglichst immer im anabolen Zustand bleibt. Beim einem Proteinmangel werden Proteine aus der Muskulatur abgebaut. Achte also auf eine Proteinzufuhr alle 2 bis 3 Stunden, egal ob als Nahrungsergänzung oder normale Nahrung.

      Grüße
      Max

  27. hiaseii sagt:

    hi,
    erstmal super seite!!
    Hab eine frage an dich:
    Muss ich alle übungen mit dem selben gewicht machen??
    Und ich verstehe etw. am trainingplan nich so ganz: zb. bei den kniebeugen.
    ich mache 2 sätze ganz normal mit je 10 wdh. und beim 3 und 4 satz versuche ich so viele wdh. wie möglich zu machen, oder?
    lg hiasei

    • Max sagt:

      Hi Hiasei,

      die Übungen werden nicht mit dem gleichen Gewicht gemacht.
      Beispielsweise bei den Kniebeugen könnte es so aussehen:
      1. Satz: 10 Wiederholungen mit 40 kg (ganz locker)
      2. Satz: 10 Wiederholungen mit 60 kg (es wird schon anstrengender)
      3. Satz: ca. 10 Wiederholungen mit 80 kg (du kommst fast an deine Grenze)
      4. Satz: 80 kg so viel wie du schaffst. Es werden dann etwa 8 oder 9 Wiederholungen sein

      Die Gewichte wählst du so, dass du es so anstrengend findest wie es in den Klammern geschrieben ist.
      Wenn du also z.B. 50 kg gerade so 10 Wiederholungen schaffst, dann wählst du die Gewichte wie folgt:
      1. Satz: 20 kg
      2. Satz: 40 kg
      3. Satz: 50 kg
      4. Satz: 50 kg

      Genau so wird es auch bei allen anderen Übungen gemacht. Die Aufwärmsätze werden jeweils mit einem leichteren Gewicht absolviert. Die letzten zwei Sätze sind dann richtige Trainingssätze und werden mit einem Gewicht gemacht mit dem man etwa 10 Wiederholungen maximal schafft.

      Grüße
      Max

  28. Leon sagt:

    hey max, danke für den trainingsplan und die guten infos.
    ich habe eine frage zu den aufwärmsätzen:
    werden die aufwärmsätze ohne gewicht also zb beim bankdrücken nur mit der langhanten ausgeführt oder bereits mit dem vollen gewicht nur dass man es bei 10 wiederholungen belässt im gegensatz zu den anderen sätzen?
    danke im vorraus

    Leon

    • Max sagt:

      Hi Leon,

      die Aufwärmsätze werden mit leichteren Gewichten gemacht, als die normalen Sätze. Bei zwei Aufwärmsätzen, wird beim zweiten Aufwärmsatz ein schwereres Gewicht als beim ersten verwendet.

      Grüße
      Max

  29. Dennsen sagt:

    Hallo.
    Zunächst einmal ein großes Lob für die Seite, hat mir als Anfänger schon gut geholfen um ein Gefühl für das Training zu bekommen. Habe jetzt ca. 6 Wochen nach dem Ganzkörpertrainingsplan (Kurzhanteln) trainiert und wollte demnächst auf diesen Trainingsplan wechseln.
    Hast du einen Vorschlag , wie ich Klimmzüge und Nackendrücken mit anderen Übungen ersetzen könnte (habe nur Kurzhanteln).
    Danke und LG

    • Max sagt:

      Hallo Dennsen,
      danke. Es freut mich, dass dir die Tipps geholfen haben.
      Beim Schulterdrücken werden genau die gleichen Muskeln wie beim Nackendrücken beansprucht. Klimmzüge kannst du durch einarmiges Kurzhantelrudern ersetzen, wobei Klimmzüge etwas effektiver sind. Schau dich bei dir Zuhause um, es gibt viele Sachen die man für Klimmzüge missbrauchen kann :-)

      Grüße
      Max

  30. andy sagt:

    hii
    ein kumpel von mir macht seinen masseprogramm jeden 2. tag ganzkörper 2 übung pro muskel mit 2 sätzen je 6-8 wiederholunge mit möglichst hohen gewicht…ist dies okey?

    • Max sagt:

      Hi Andy,

      je weniger Sätze man macht, desto intensiver müssen diese Sein. Wenn er die beiden Sätze bis zur vollen Erschöpfung macht, ist sein Training sehr gut. Bei den Wiederholungen würde ich eher 10 bis 13 empfehlen. Am effektivsten ist es, wenn er die 8 Wiederholungen mit den schweren Gewichten macht, und dann trotzdem noch versucht 2-3 Wiederholungen drauf zu setzen. Zur Not muss ein Trainingspartner etwas nachhelfen.
      Solche Vorgehensweise wird beim sogenannten Einsatz-Training verwendet. Es wird nur mit einem Satz trainiert, dafür aber bis zur vollen Erschöpfung und sogar darüber hinaus (mit Hilfe des Trainingspartners). Falls kein Trainingspartner vorhanden, können die letzten Wiederholungen mit einem etwas leichteren Gewicht gemacht werden.

      Grüße
      Max

  31. Sebastian L. sagt:

    Ist es möglich erfolgreichen Muskelaufbau nur mit Kurzhanteln bzw. dem Trainingsplan zu haben?

    • Max sagt:

      Hi Sebastian,

      die Übungen können auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Es ist auf jeden Fall möglich auch nur mit Kurzhanteln ordentlich Masse aufzubauen. Vorausgesetzt du benutzt auch schwere Hanteln. Mit ein Paar 5kg Hanteln geht es natürlich nicht.

      Grüße
      Max

  32. Ruben sagt:

    Hallo!

    Erstmal großen Respekt für die Seite. Sehr informativ und gut erstellt.
    Ich besitze lediglich Kurzhanteln und eine Flachbank. Klimmzüge sind bei mir leider tatsächlich nicht möglich (Habe mich hier schon überall umgeschaut). Also müsste doch mein Trainingsplan so aussehen, oder?

    Kniebeuge
    Kreuzheben
    Schulterdrücke
    Kurzhantelrudern (ersetzt Klimmzüge )
    Bankdrücken
    Erneut Kurzhantelrudern
    Schulterdrücken

    Dann ist es halt so, dass ich ehrlich gesagt aktuell garkeine Masse habe. 1,83 groß, 84 kg und kaum Muskulatur (war mal der typische Spargeltarzan, hab mich aber bisschen gehen lassen). Aktuell dachte ich, ich mach Mittwochs Massetraining und Samstags Ganzkörpertraining. Oder sollte ich lieber an beiden Tagen Massetraining machen?

    Da ich auch noch mein Fett weggkriegen will, fahre ich aktuell ausser an den Trainingstagen durchschnittlich 45 Minuten Fahrrad (22 km/h Mountainbiking leichtes Gelände). Dadurch kann ich ja eigentlich die Übungen für die Beinmuskulatur weglassen. Was sollte ich also statt den Kniebeugen machen?

    Als Nahrungsergänzung nehme ich BCAA’s (Nur an Trainingstagen) und LArginin (Täglich). Und natürlich der Proteinshake zu den Massetrainingstagen.

    Bei Gewichten nehme ich fürs Ganzkörpertraining aktuell 5 kg-Hanteln (bei mehr Gewicht schaffe ich die geforderten Wdh nicht), beim Massetraining nehme ich 7,5 kg. Angefangen habe ich gerade erst vor 2 Wochen.

    Und zu guter letzt, kann man dich und deine Arbeit irgendwie unterstüzen? Donation oder so?

    Wäre toll wenn mir diese Fragen beantwortet werden könnte und/oder du noch Tips für mich hast.

    Viele Grüße

    • Max sagt:

      Hi Ruben,

      danke für den Lob. Es freut mich, dass dir die Inhalte gefallen.
      Das sind ja einige Fragen :-), dann lege ich mal los…

      Zum Trainingsplan
      Die Langhantel Übungen kannst du natürlich auch mit Kurzhanteln ausführen. Falls du keine schwere Hanteln hast, solltest du die Kniebeuge nur mit einem Bein Ausführen (Bulgarische Kniebeuge). Damit kannst du die Beinmuskulatur auch mit leichten Hanteln ordentlich belasten.

      Zwei mal Kurzhantel Rudern ist natürlich blöd. Ich schlage vor, dass du die zweite Rückenübung liegend auf der Bank machst, so wie Langhantel Rudern liegend unter der Kategorie „Hantelübungen für den Rücken“.

      Schulterdrücken hast du aus Versehen zwei mal rein geschrieben, entsprechend korrigieren.

      Massetraining
      Bei diesem Masseaufbau-Trainingsplan liegt der Fokus auf den klassischen Grundübungen, die für Masseaufbau eben am besten sind. Auf alle anderen Übungen wird verzichtet, damit die ganze Energie in diese wichtigen Übungen gesteckt werden kann. Damit kann am schnellsten Masse aufgebaut werden. Wenn du die Pläne mixt, dann hast du eben etwas davon und etwas davon.

      Ausdauertraining und Beine
      Radfahren ist gut. Wichtig ist, dass du auch ordentlich in die Pedale trittst und nicht einfach nur spazieren fährst :-). Aber das weißt du ja auch selbst. Viel effektiver ist es, wenn du dein Ausdauertraining direkt an das Hanteltraining anschließt. Dann ist die Fettverbrennung am besten, da keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen. Zur Energieversorgung muss der Körper dann direkt auf Fettreserven zurückgreifen.
      Die Beine nicht zu trainieren ist der größte Fehler, den du machen kannst. Das wichtigste für den Muskelaufbau ist das Beintraining. Da die Beine die stärksten Muskeln unseres Körpers sind, werden beim ordentlichen Beintraining die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet. Davon profitiert dann der ganze Körper, sowohl hinsichtlich des Muskelaufbau als auch der Fettverbrennung. Beintraining ist so zu sagen die natürliche Hormonspritze, die dich zum Wachsen bringt.

      Die Gewichte
      Hab ich das richtig verstanden, dass du 5 kg Hanteln in die Hände nimmst und damit dann den ganzen Trainingsplan absolvierst? Wenn ja, dann gibt es hier viel Vierbesserungspotenzial. Jede Übung wird mit einem individuellen Gewicht absolviert, da die Muskeln ja auch unterschiedlich groß/stark sind.

      So, das müsste es gewesen sein. Wenn du mich unterstützen möchtest, kannst du es tun indem du einfach dran bleibst und immer wieder hier rein schaust und die Artikel liest.
      Viel Spaß beim Training

      Grüße
      Max

      • Ruben sagt:

        Hallo Max,

        vielen Dank für die Antwort.
        Das Problem ist, dass ich unter den Rückenübungen keine Langhantel besitze.
        Soll ich sonst Good Mornings machen?
        Also so:
        Kniebeuge
        Kreuzheben
        Kurzhantelrudern (ersetzt Klimmzüge )
        Bankdrücken
        Good Mornings (ersetzt Langhantelrudern)
        Schulterdrücken

        Oder was meintest du mit liegend machen?
        Und ja, aktuell nehme ich nur 5 kg für die Ganzkörperübung. Allerdings will ich das ja langsam steigern. Aber aktuell schaffe ich die 15 Wdh nicht mit mehr als 5kg pro hantel.
        Aber Verbesserungspotential gibts bei mir ne Menge. Ich mein…ich bin beruflich Programmierer und seh auch so aus :> Aber langsam dachte ich mir mal, ich ändere was dran.

        Viele Grüße

        Ruben

        • Max sagt:

          Hi Ruben,

          mit liegend habe ich diese Übung gemeint:

          Die kannst du ja dann genauso mit Kurzhanteln ausführen.

          Das mit den Gewichten, wenn du momentan mit 5kg gut ausgelastet bist ist es natürlich in Ordnung. In wenigen Wochen wirst du merken, dass du immer mehr Kraft aufbaust und höhere Gewichte benötigst. Was ich vorhin gemeint habe ist, dass du dann nicht pauschal für alle Übungen das gleiche Gewicht verwenden solltest, sondern bei jeder Übung explizit überlegst, ob du nicht doch noch ein Kilo drauf packen könntest.

          Grüße
          Max

  33. Jacko sagt:

    Hey Max,
    ich habe jetzt eine Zeit lang so trainiert, bzw. denke ich die Übungen etwas umzustellen, damit sich die Muskeln nicht an die Ausführung gewöhnen.
    Welche Variationen kannst du empfehlen?
    für Bankdrücken – Schrägbankdrücken?
    für Kreuzheben – rumänisches Kreuzheben?
    für Kniebeuge, Langhantelrudern, Langhantel-Nackendrücken, Military Press & Aufrechtes Rudern?

    Danke!!

    • Max sagt:

      Hi Jacko,

      Schrägbankdrücken – ja
      rumänisches Kreuzheben – ja (es fällt mir gerade auf, dass die nicht im Übungskatalog ist, werde ich einfügen. Danke)
      Kniebeuge –> Bulgarische Kniebeuge
      Langhantelrudern –> Kurzhantelrudern
      Millitary Press –> Schulterdrücken Kurz- oder Langhantel
      Aufrechtes Rudern –> Shrugs

      Grüße
      Max

  34. Tooken sagt:

    Wäre es auch Möglich den Plan 3 mal die Woche zu absolvieren Und hat villeicht jemand schonn Erfahrungen Mit ihn gemacht ??

    • Max sagt:

      Hi,

      die Muskeln wachsen während der Erholungsphase und nicht beim Training. Mehr Training heißt also nicht unbedingt mehr Muskelzuwachst.

      Nach einer intensiven Trainingseinheit, brauchst du einige Tage zur Regeneration. Trainierst du zu oft, werden die Muskeln sich nicht vollständig regenerieren. Das wäre nicht optimal für den Muskelaufbau.
      Ich empfehle dir nicht mehr als 2 Tage in der Woche nach diesem Trainingsplan zu trainieren.

      Grüße
      Max

  35. Dario sagt:

    Hallo Max

    Super Webseite!!

    Ich habe jetzt vier mal nach diesem Trainingsplan trainiert. Am Anfang merkte ich, dass meine Muskeln eine Erholung brauchen. Beim dritten und vierten Training war ich am nächsten Tag top fit. Ich ging aber immer voll ans Limit. Ich denke ich muss mehr machen.

    Darf ich den Plan verlängern? Darf ich 3 mal die Woche Trainieren?

    Verlängerung:
    Dienstag: Den ganzen Plan durch, dann noch:
    -Klimmzüge
    -Bankdrücken
    -Rumpfbeugen
    Freitag: Den ganzen Plan durch, dann noch:
    -Langhantelrudern
    -Langhantel-Nackendrücken
    -Wadenheben

    Oder andere Übungen?

    Die Beine möchte ich nicht zusätzlich trainieren, weil ich 4 mal am Tag 15 min Velo fahre (Arbeitsweg). Zudem werden beim kitesurfen, wakeboarden, und bungeesurfen die Beine stark belastet, was ich regelmässig mache.

    Was sagst du dazu? Was empfiehlst du mir?

    Vielen Dank im Voraus für deine Antwort.

    Liebe Grüsse

    Dario

    • Max sagt:

      Hallo Dario,

      die Regenerationszeit ist natürlich individuell. Vor allem wenn du jung bist, regenerierst du schneller. Auch sollte man immer auf seinen Körper hören. Wenn du also das Gefühl hast, dass du mehr brauchst, dann musst du es auch tun! Zumal alle hier veröffentlichten Trainingspläne nach belieben verändert werden dürfen, ja sogar müssen, um das Training an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

      3 Mal wöchentlich ist gut. Auch dafst du gerne zusätzliche Übungen machen.

      Grüße
      Max

  36. Raphael sagt:

    eine gute Alternative zu Klimmzügen? Mein Home-Gym bietet leider keine solche Möglichkeit.
    Danke schon mal im voraus

  37. Jannis sagt:

    Hallo Max!

    Ich betreibe seit 1,5 Jahren intensiv Krafttraining und habe mich (erst) jetzt dazu entschlossen ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Zuletzt habe Ich 3 Wochen Kraftausdauer trainiert, davor 2 Wochen krankheitsbedingte Pause und davor 5 Wochen Maximalkraft trainiert, jeweils im 3er-Split. Dabei lag meine Trainingszeit immer maximal bei 50 Minuten. Als Ich mit Krafttraining anfing hatte Ich Probleme mit meinem zentralen Nervensystem, Ich wurde schnell müde (Vor allem nach Kniebeugen und Kreuzheben/Klimmzügen) und im schlimmsten Fall wurde mir richtig übel. Zu der Zeit habe Ich einen 4er-Split je 60 intensive Minuten die Woche trainiert. Das Volumen habe ich vor einem halben Jahr zurückgeschraubt. Seitdem habe Ich besser aufgebaut und keine Probleme mit meinem zentralen Nervensystem gehabt.
    Heute morgen fing Ich dann an mit dem Ganzkörperprogramm. halb 9 ausgeschlafen aufgestanden, 9 Uhr ausgewogen gefrühstückt und um 11 Uhr höchst motiviert zum Training gefahren. Ich trainiere genau nach deinem Plan, jedoch habe Ich Bankdrücken und Nackendrücken zuerst trainiert, da Kniebeugen besetzt war. vor jeder Übung 2 Aufwärmsätze mit lockerem Gewicht. Bankdrücken und Nackendrücken liefen super. Danach kamen dann die Kniebeugen…
    Und da ging es wieder los, Schwindelgefühl und Müdigkeit nach dem 2. Arbeitssatz.
    Danach habe ich erstmal 5 Minuten Pause gemacht und bin an die frische Luft gegangen. Als es mir besser ging habe ich mein Training mit Kreuzheben fortgeführt. Aber schon nach dem ersten Aufwärmsatz (!) kam das Schwindelgefühl zurück. Das Kreuzheben habe Ich abgebrochen. Ich habe mich dazu gezwungen wenigstens noch die Klimmzüge zu machen. kurz aufgewärmt und danach 2 Sätze Volle Pulle Latissimus.
    Danach war Schluss. Hätte ich weiter trainiert, wäre ich wohlmöglich in Ohnmacht gefallen.
    Ich musste das Training beenden und habe eine halbe Stunde gebraucht, bis ich wieder halbwegs klargekommen bin. Bis dahin habe Ich alle Arbeitssätze bis zum Muskelversagen durchgeführt. Langhantelrudern und Kreuzheben habe ich nicht trainiert.
    Schockiert und extrem enttäuscht bin Ich nach Hause gefahren, wo ich mir doch so viel von diesem Trainingstag versprochen habe.
    Trainiere Ich zu intensiv, oder kann es daran liegen, dass mein Körper solch intensive Belastung nach dem Kraftausdauertraining einfach noch nicht wieder gewohnt ist? Ich werde dieses Training noch 2-3 mal durchführen um zu sehen, ob es besser wird, nächstes mal zu späterer Tageszeit, doch falls es nicht besser wird, werde Ich wohl oder übel zum Split-Training zurückkehren.

    • Max sagt:

      Hi Jannis,

      wie du siehst, ist dieser Trainingsplan nicht ohne. Der Plan kann nur dann intensiv durchgeführt werden, wenn du in sehr guter körperlicher Verfassung bist. Das heißt, dass du an dir arbeiten musst. Ein lockeres Ausdauertraining von 30 min. zwei mal die Woche wird dir helfen. Bereits nach der ersten, oder spätestens nach der zweiten Ausdauereinheit wirst du das Krafttraining deutlich leichter absolvieren können.

      Weiterhin solltest du die Reihenfolge der Übungen befolgen. Die Übungen sind so angeordnet, dass man mit den schwersten Übungen beginnt. Gerade am Anfang der Trainingseinheit, wenn man noch frische Kräfte hat, können solch schwere Übungen leichter absolviert werden.

      Grüße
      Max

      • Jannis sagt:

        Estmal besten Dank für die Antwort!
        Ich habe heute nach der von dir vorgeschlagenen Reihenfolge trainiert und es lief wesentlich besser.
        Dennoch war ich am Ende wirklich fertig und zum Schluss wurden auch die Satzpausen länger, da ich zumnehmend müde wurde. Ich werde dennoch so weitertrainieren und versuchen mindestens 2 Mal pro Woche Cardio zu betreiben. Eine Frage habe ich jedoch noch: Kann man den Plan auch so umbauen, dass man ihn 3x/Woche ausführt, jedoch bei jeder Übung nur einen Arbeitssatz trainiert und dabei bis ans Limit geht? oder werden die Muskeln durch ein so geringes Volumen zu wenig gereizt?

        Gruß
        Jannis

        • Max sagt:

          Hallo Jannis,

          wenn du möchtest, kannst du natürlich nur einen Satz durchführen. Das würde die Trainingseinheit verkürzen und du hättest kein Probleme mehr mit Erschöpfung. Damit du besser ans Limit gehen kannst ohne dich dabei zu verletzen, solltest du mit Intensivitätstechniken arbeiten. In deinem Fall empfehle ich Reduktionssätze oder Negativwiederholungen, wobei Reduktionssätze praktischer sind, da sie ohne Trainingspartner durchgeführt werden können.

          Die Trainingshäufigkeit auf drei mal pro Woche zu erhöhen, empfehle ich dir nicht. Du wirst auch mit je einem Satz (evtl. + Reduktionssatz) deine Muskeln so erschöpfen, dass sie eine gewisse Regenerationsphase brauchen. Du weißt natürlich, dass die Muskeln während der Erholung wachsen.
          Zudem hast du dir ja vorgenommen zwei mal die Woche Ausdauer zu machen. Das erhöht zusätzlich die Trainingsbelastung und du wirst an deine Grenzen der Regenerationsfähigkeit kommen.

          Grüße
          Max

          • Jannis sagt:

            Hi Max!
            Ich muss mich nochmals für den Trainingsplan und die Tipps bedanken!
            Ich bin mitlerweile in der Lage, den Trainingsplan ohne große Erschöpfungsprobleme in 45-50 Minuten zu absolvieren (ohne Auf- und Abwärmen). Die einzige Veränderung liegt dabei darin, dass Ich nur einen Satz Kreuzheben mache, da mein Rücken durch die Kniebeugen schon ausreichend angesprochen wird, ansonsten führe Ich das Training genau nach Plan durch.
            Das Ergebnis ist unglaublich, meine Muskeln (vor allem Beine und Schultern) gewinnen merklich an Muskelmasse, sowie an Kraft.
            Jetzt heißt es, bis Ende des Monats noch mehr Masse draufzulegen und ab Februar wird definiert!
            Das Feedback wollte Ich noch loswerden, Ich bin schwer begeistert!

            Beste Grüße
            Jannis

          • Max sagt:

            Hallo Jannis,

            danke, dass du dich wieder meldest. Es freut mich, dass das Training bei dir so gut anschlägt.
            Wie schaut es mit Ausdauertraining aus? Machst du welches, oder fängst du damit im Februar an, wenn du eh definieren möchtest?

            Grüße
            Max

          • Jannis sagt:

            Das Ausdauertraining sowie das Krafttraining laufen jetzt nach zwei Wochen Pause (wegen starker Erkältung) wieder. Durch das Ausdauertraining regeneriere Ich während des Trainings wesentlich schneller, wodurch Ich meine Satzpausen um Einiges verkürzen kann.
            Nun habe Ich allerdings eine Frage in Sachen Definition, wenn Ich das hier kurz einbringen darf (auch wenn es hier um Muskelaufbau geht):
            Ich habe nun mehrfach gelesen, dass zur optimalen Fettverbrennung/Muskelmassenerhaltung das HIIT-Training am besten geeignet sein soll, für ungeübte Ausdauersportler wie mich jedoch klassisches Cardio-Training besser sei, aufgrund der Übertrainingsgefahr beim HIIT-Training.
            Natürlich soll nun während der Definition meine Muskelmase so weit wie möglich erhalten bleiben, deshalb würde Ich gerne deine Meinung dazu erfahren.

            Grüße
            Jannis

          • Max sagt:

            Hi Jannis,

            High Intensity Interval Training ist tatsächlich sehr effektiv bei der Fettverbrennung. Es ist effektiver als normales Krafttraining und laut einigen Studien effektiver als nur Ausdauertraining.

            Es gibt aber etwas, was um ein Vielfaches effektiver ist als HIIT Training. Und das ist Krafttraining + Ausdauertraining. Daher ist das auch mein Favorit, und das ist auch das Training welches Profibodybuilder in der Definitionsphase praktizieren. Zusätzlich kann noch eine weitere Optimierung eingebracht werden, indem das Krafttraining etwas in Richtung HIIT getrimmt wird. Das erreichst du durch kürzere Satzpausen. Dadurch steigt dein Puls während des Krafttrainings und es geht etwas in Richtung HIIT.

            Fazit:
            Egal ob geübt oder ungeübt, Krafttraining + Ausdauertraining ist das Beste!

          • Jannis sagt:

            Super, vielen Dank!
            Da bieten sich dann ja sicherlich auch Intensivierungstechniken (Super-/Gigasätze, FST-7, etc.) an. Es ergeben sich mir nun jedoch wieder weitere Fragen:
            1. Wie oft ist das Krafttraining pro Woche während der Defi sinnvoll und
            2. wie lange sollte im Anschluss mein Ausdauertraining dauern?
            3. Sollte das Ausdauertraining in dem Fall nach klassischem Muster verlaufen oder ist nach dem Krafttraining noch ein HIIT-Training möglich, ohne ins Übertraining zu geraten?
            4. Wie sieht es mit dem Katabolismus aus, wenn nach dem Krafttraining noch ein hartes HIIT-Training folgt?
            5. Ich nehme nach dem Training immer Whey+Malto, sollte Ich den Shake dann nach der Krafttrainings-Einheit oder erst nach dem Cardio einnehmen?
            Ich weiß, die Fragen häufen sich, aber da ich nun zum ersten Mal definiere werden wahrscheinlich noch weitere Fragen folgen. Ich hoffe du kannst meinen Wissensdurst stillen 😉

            Viele Grüße und einen angenehmen Abend!

          • Max sagt:

            Hi Jannis,

            1. Genau so oft wie sonst immer
            2. 30 min.
            3. Ganz klassisch. Lockeres Joggen oder Radfahren im aeroben Bereich. HIIT nach dem Krafttraining macht keinen Sinn
            4. Ganz übel 😉
            5. Wenn du Fett verbrennen möchtsest, dürfen die Kohlenhydratspeicher nicht voll sein. Daher Whey und Malto erst nach dem Ausdauertraining. Wenn du gegen Katabolismus vorbeugen möchtest, sind BCAAs vor dem Training zu empfehlen. Siehe den Artikel „Muskeln definieren mit BCAAs

            Viel Spaß beim Training und halte uns weiterhin auf dem Laufenden!

            Grüße
            Max

          • Jannis sagt:

            Okay, dass die vielen Predigten, die man über den Katabolismus zu hören bekommt meistens übetrieben sind weiß Ich, aber Ich dachte Ich frage das trotzdem nochmal an. Da brauch ich mir dann aber wohl keinen Kopf drum machen. :)
            Ich denke allerdings, dass Ich erstmal wieder für ca. 2 Monate auf einen 3er-Split umsteige und ein paar wenige Isolationsübungen zum definieren mit einbaue und anschließend wieder das Ganzkörperprogramm mache. So würde Ich dann zunächst 3x pro Woche für ca 30-40 Minuten Kraftt + 30 Minuten Ausdauer trainieren. Das sollte dann reichen, oder sind noch zusätzliche Cardio-Einheiten sinnvoll?
            Soeben habe Ich übrigens mein letztes Masse-Training absolviert. Zum Ende hin ist mir aufgefallen, dass Ich mich bei den Kniebeugen und beim Schulterdrücken kontinuierlich steigern konnte, bei den restlichen Übungen konnte Ich in den letzen Trainingseinheiten allerdings nicht wirklich das Gewicht steigern. Bei den Klimmzügen habe Ich zum Ende hin sogar weniger Wiederholungen geschafft (Mag auch an meiner Gewichtszunahme liegen).
            Letztendlich habe Ich in den letzten 2 Monaten ca 3 Kg Gewicht zugelegt, ein erhöhter KFA ist dabei optisch nicht wirklich zu erkennen (auch wenn es sehr unwahrscheinlich ist, dass es reine Muskelmasse ist). Mit dem Ergebnis bin Ich sehr zufrieden und mein Ziel von 80Kg Körpergewicht ist damit erreicht! Mit einem gesplitteten Trainingsplan hätte Ich das denke Ich mal nicht erreicht.
            Deshalb kommt hier nochmal mein herzlichster Dank für den TP und deine wertvollen Tipps!

            Grüße

            Jannis

          • Max sagt:

            Hall Jannis,

            Katabolismus ist schon ernst zu nehmen, wenn du z.B. 2 Stunden lang Krafttraining machen würdest. Die Trainingseinheiten sollten daher kurz und schmerzvoll sein, nicht viel länger als eine Stunde. Wenn du aber nach dem Krafttraining noch zusätzlich Cardio machst, dann können es natürlich auch insgesamt 1,5 Stunden sein.

            3x pro Woche 30 min Ausdauer nach dem Training ist gut. Mehr ist in der Regel nicht notwendig.

            3 kg in zwei Monaten ohne Fettansatz hört sich sehr gut an.
            Bei den Gewichtssteigerungen kommt es mal vor, dass man das eine oder andere Plateau überwinden muss. Hier können Intensitätstechniken helfen.

            Ansonsten danke für den Zwischenbericht.

            Grüße
            Max

  38. Jes sagt:

    Hallo max
    Erstmal grosses Kompliment an die seite , sie gefällt mir :)

    So nu zu meinem anliegen ,
    Ich möchte eine schoenen definierten körper bis zum sommer erreichen , ich bin fussballer mit 3 mal training in der woche und 1 mal spiel am Wochenende , bin 1.79 gross und bringe im schnitt 80-82 kg auf die waage , bis 2011 hatte ich einen ja sportlichen six pack der aber durch die schwangerschaft meiner freundin mit verflossen is

    Ich habe mich nu an den masseplan für Anfänger+fortgeschrittene gewagt ist das eher falsch oder is das in ordnung ich möchte halt schon nach etwas aussehen im sommer 😀 ! ? Dein tipp dazu ?!

  39. Jes sagt:

    Vllt noch zu erwähnen ab und zu habe ich natürlich trainiert wien blöder aber immer andere trainingspläne weil der richtige nicht für mich dabei war :/

    Habe gestern amgefangen mit dem masseplan

    Erst 10 minütiges fahrrad fahren und dann kniebeuge , kreuzheben , Klimmzüge langhantel rudern liegend bankdrücken langhantelnackendrücken 4 sätze mit jeweils den ersten beiden immer 10 als aufwärmsatz und die letzten beiden bis zum versagen

    • Max sagt:

      Hi Jes,

      freut mich dich auf hanteltraining.me begrüßen zu dürfen.

      Da du die halbe Woche mit Fußball Spielen beschäftigt bist, brauchst du einen Trainingsplan, bei dem du mit wenig Training möglichst viel erreichst. Das geht am besten mit komplexen Grundübungen bei denen viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Somit ist dieser Trainingsplan für dich ideal!

      Wenn du im Sommer eine Strandfigur haben möchtest, musst du noch zusätzlich etwas an der Ernährungsschraube drehen. Eine leichte Reduktion der Kohlenhydrate wäre empfehlenswert. Mit zwei kleinen Maßnahmen bist du gut im Rennen:
      1. keine Kohlenhydrate am Abend
      2. keine Süßigkeiten

      Viel Erfolg.

  40. Julian sagt:

    Hätte so mal Bahr fragen ich gehe seit über ein Jahr ins fitnessstudio Wirte aber gerne alles zu Hause machen was für Geräte und Übungen bringen mich ans Ziel da für

    Ich habe jetzt auch viel über nahrungsergenzer gelesen und wollte mal fragen was du von halten tust und wenn welche gut für Wehr außer da von ab gesehen von einer ausgewogene Ernährung wo ich durch Arbeit nicht immer da zu komme
    Und wie hoch muss meine täglich zuvor sein
    An kcal
    Vielen Dank schon mal

    • Max sagt:

      Hi Julian,

      für ein Training zu Hause besteht die ideale Ausrüstung aus:
      – 2 Kurzhanteln
      – Langhantel mit Gewichten
      – Ständer für die Langhantel
      – Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne
      – Reck.
      Das alles bekommst du für ein Paar Hundert Euro, je nach Qualität. Mit dieser Ausrüstung könntest du genau so gut trainieren wie im Fitness Studio.
      Wenn du aber Geld oder Platz sparen möchtest, kannst du auch nur mit einem Paar Kurzhanteln gute Ergebnisse erzielen. Je nach deinem Ziel und deiner verfügbaren Zeit, kannst du dich für einen der Trainingspäne in der Kategorie Trainingspäne entscheiden.

      Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig um gute Trainingserfolge zu erreichen. Wenn du aber nicht die Möglichkeit hast den ganzen Tag über auf deine Ernährung zu achten, so ist ein Shake aus Protein oder Protein+Kohlenhydrate (je nach Zielsetzung Abnehmen/Masseaufbau) sehr hilfreich.

      Durch die Einnahme von Creatin, kannst du den Muskelaufbau etwas beschleunigen. Ob du es wirklich nötig hast, musst du entscheiden. Hier ein Artikel mit Einahmeempfehlung.

      Wie viele Kalorien du pro Tag benötigst kann ich dir nicht sagen, da es von vielen Faktoren abhängt. Daher bin ich kein Fan davon, die nötige Kalorienzahl exakt zu berechnen und dann jedes Lebensmittel vor der Verzehr abzuwiegen und die Kalorien zu zählen. Das ist viel zu umständlich. Generell brauchst du einen leichten Kalorienüberschuss, wenn du schnell Masse aufbauen möchtest. In der Definitionsphase (Abnehmen) ist ein Kaloriendefizit erforderlich, der durch eine Reduziertung der Kohlenhydrate erreicht wird. Beides, Kaloriendefizit oder -Überschuss, kannst du auch erreichen, wenn du dich nach deinem Hungergefühl richtest und dich jeden Tag auf die Waage stellst.

      Grüße
      Max

  41. Jes sagt:

    Und zu diesem trainingsplan noch andere Übungen oder nicht ???

    Danke für die hilfe

    • Max sagt:

      Am Anfang empfehle ich dir keie weiteren Übungen. Nach dem du mit diesem Plan etwa 2 Monate trainiert hast, kannst du den Plan etwas ändern und andere Übungen einbauen um mehr Abwechslung ins Training zu bringen.

  42. Julian sagt:

    Danke schön für die Hilfe will schon Schnell Masse aufbauen ich bin 1,82 groß und wiege zwischen 78 und 81 das schwangt immer stark wiegen tue ich mich immer früh

  43. Daniel sagt:

    Hallo Max
    ich verfolge nun schon einige Zeit deine Seite und finde es super, wie du auf alles eingehst. Deshalb hoffe ich, dass du auch mir ein wenig unter die Arme greifen kannst.
    Hier erst mal ein paar Daten über mich: 30 Jahre alt, 1,83 groß, 85 Kilo, und eher hagere Statur mit gesammeltem Körperfett im Bauchbereich.
    Ich trainiere nun schon seit 3 Jahren im Studio, leider mit wenig sichtbaren Zuwächsen an Muskulatur. Das liegt wohl daran, dass ich mich nie auf einen Plan festlegen konnte und ständig andere Sachen ausgetestet habe. Wiederholungszahlen hoch und runter, Supersätze, Gigantensätze usw.
    Ich habe nun vor 2 Wochen mit deinem Masseplan begonnen und wollte fragen ob das ausreicht für mich, oder ob ich mehr tun muss, da ich ja schon länger aktiv bin.
    Mein Wunsch ist 100 Kilo erreichen und dann zu definieren. Ich habe nun auch mit Ergänzungen begonnen, da es mich nervt das nichts vorwärts geht. Ich nehme jetzt BCCA, Eiweiß, Testo Maca, und einen N.O. Booster
    Durch meinen Beruf in der Gastronomie bin ich täglich Stunden lang am hin und her rennen, ist das vielleicht schädlich für die Erholung?
    Im moment habe ich auch nur 2mal die Woche Zeit für Training, wird sich aber im April ändern. Ich will wirklich massiv werden und mir macht Kraftsport auch richtig Spaß und ich fände es schade, wenn daraus nicht endlich mal meine erwünschte Topfigur entstehen würde.
    Ich weiß, das ist ne Menge Holz, aber was sagst du zu all dem?
    Mit freundlichen Grüßen
    Daniel

  44. Daniel sagt:

    Hi Max,
    danke für die Antwort und entschuldige Flut an Mails, aber mir hat es nie eine Freischaltung angezeigt 😉
    Mit diesem Masse Trainingsplan meinst du oben aufgeführten nehme ich an?
    Dazu hätte ich noch eine Frage…Was hälst du von dieser Abänderung?
    Tag 1 am Montatg:
    Klimmzüge
    Butterfly als Vorermüdung
    Bankdrücken im Supersatz mit LH-Rudern
    Nackendrücken
    Kniebeugen
    Kreuzheben

    Tag 2 am Freitag
    deine Reihenfolge und keine Abänderungen bzw. zusätzlich LH Schulterheben

    Diese Änderungsidee bezieht sich auf meine Überlegung, dass ich ja als Gastronom ständig auf den Beinen bin und daher einmal die Woche die Beine ans Ende des Workouts setzen kann, außerdem habe ich das Gefühl das selbst mein Brusttraining im Oberschenkel oder Wade verschwindet, die sind recht ausgeprägt. 😉
    Die Vorermüdung am Montag soll den Zweck erfüllen, dass wirklich die Brust versagt und nicht Schultern oder Trizeps.
    Abschließend würde ich noch gerne wissen, was du zu Supplementen sagst bzw. welche du wenn dann empfehlen würdest um gut Masse zu machen. Dafür stehen mir ca 100 € im Monat zur Verfügung. Ein Freund hat mir erst gestern Animal Stack, Pak und noch irgend ein Produkt von denen empfohlen, allerdings bin ich da immer weng skeptisch. Die Sachen die ich gerade nehme zeigen meiner Meinung nach auch keine große Wirkung in Sachen Pump und Energie im Training.
    Grüße und Dank
    Daniel

    • Max sagt:

      Hi Daniel,

      egal welchen Job du ausführst, es hat nichts mit Beintraining zu tun. Es ist eine ganz andere Belastung. Du solltest das Beintraining auf keinen Fall vernachlässigen.

      Die Vorermüdung für die Brust kannst du gerne machen.

      Nahrungsergänzungsmittel sind nicht erforderlich. Wenn du Masse aufbauen möchtest ist ein Kalorienüberschuss notwendig. Das geht mit normaler Ernährung. Das einzige Supplement was wirklich deutliche Verbesserungen bringt ist Creatin. Alle andere Supplemente bringen nur kleine Optimierungen von denen vor allem Fortgeschrittene profitieren.
      Weight Gainer ist dann praktisch, wenn du z.B. aufgrund deiner Arbeitstätigkeit keine Möglichkeit hast, regelmäßig ausreichend zu essen.

      Grüße
      Max

  45. Daniel sagt:

    Hey Max,
    Ich würde dann gerne mal wissen, was du zu meinem Ernährungsplan sagst und ob es Verbesserungsvorschläge gibt.

    Frühstück: 3 Rühreier mit 100g Haferflocken, 2 Reiswaffeln mit Erdnussbutter und Marmelade, 250ml O-Saft, 300ml ProteinShake

    Zwischensnack: Gute Handvoll Nüsse mit Cranberrys, 1 Banane

    Mittags: Großes Sandwich, wahlweise mit Putenaufschnitt oder Tuhnfisch, Salat, Tomate und Majo, 1 großer Apfel, 250ml Milch

    Zwischensnack: 60g Emmenthaler, 1 Banane, 1 Kiwi

    Abends: Reis, Fleisch, Gemüse ( meistens endet das in einem Asiagericht) Nachtisch: 1 Mana Haselnusswaffel

    Vor dem Schlafen gehen: 250g Magerquark mit 250ml Milch und Kabapulver

    An den beiden Trainingstagen dient der Snack mit dem Emmenthaler als Pre-Workout Nahrung und als Post-Workout Nahrung gibt es einen Proteinshake, 1 Banane und einen Teelöffel Honig

    Natürlich weiß ich, das eine Ferndiagnose schwer ist wegen körperlicher Belastung im Alltag usw. Ich habe mal meinen normalen Bedarf errechnet ohne Sport und dem Aspekt des Masse zulegens und kam auf 10480 kj
    Also müsste ich damit doch irgendwann aufbauen oder? Ich weiß nicht genau ob Eiweiß fehlt, Fett, oder Kohlenhydrate. Was sagst du dazu?

    • Max sagt:

      Hi Daniel,

      das sieht doch ganz gut aus. Ob es ausreicht um aufzubauen kann dir am besten deine Waage sagen. Hast du nach einer Woche ein halbes Kilo mehr auf der Waage und nach zwei Wochen ein Kilo, dann hast du alles richtig gemacht. Falls nicht, musst du etwas mehr essen. So einfach geht es, ohne dass man alle Lebensmittel wiegen und aufschreiben muss.

      Eine Sache ist mir aber doch aufgefallen. Emmentaler als Pre-Workout ist absolut ungeeignet. Vor dem Training muss die Ernährung Kohlenhydrat- und Proteinreich sein, aber fettarm. Fett wird sehr langsam verdaut, daher würde is beim Training nur im Magen rumgammeln ohne dir nützliche Energie zubringen.

      Grüße
      Max

  46. Martin sagt:

    Hallo Max,

    Ich habe seit 1 1/2 Wochen wieder angefangen zu trainieren. Mein Kumpel, mit dem ich zusammen trainiere, hat mich auf deine Homepage aufmerksam gemacht. Ich kann mich dem Lob der Anderen Leute nur anschließen. :)
    Jedoch habe ich ein paar Fragen zum Einstieg.
    Mein Ziele sind die üblichen:
    – Muskelaufbau und Kraftsteigerung
    – Fett verbrennen um einen dünneren Bauch zu bekommen
    – Fitness steigern.
    Wir sind schon sehr lange aus dem Training raus, müssen also wieder am Anfang beginnen.
    Momentan ablsolvieren mein Kumpel und ich einen Ganzkörperplan an Geräten, um wieder den Einstieg zu finden und die Muskeln vorzubereiten. Danach würde Mein Kumpel gerne nach deinem Masseaufbauplan trainieren. Grundsätzlich finde ich den Plan super. Ist es jedoch sinnvoll gleich mit dem Masseaufbauplan anzufangen oder sollten wir erstmal einen von deinen Ganzkörperplänen absolvieren?
    Eine weitere Frage bei beiden Varianten ist, wie viele Monate wir den jeweiligen Plan absolvieren sollten? Ich hatte oben bei einem Kommentar gelesen, dass ca. 6 Monate sinnvoll sind. Sollten wir dann immer wieder nach 4-6 Wochen die Wiederholungen ändern, um den Reiz zu erhalten?
    Z.B. 4-6 Wochen die 4 Sätze mit 10 Wiederholungen,
    dann 4-6 Wochen 15 – 20 Wiederholungen und danach 4- 8 Wiederholungen. Danach den Kreislauf wieder von vorn.

    Bitte entschuldige die vielen Fragen. Ich möchte nur so viel wie möglich richtig machen :)

    Viele Grüße Martin

    • Max sagt:

      Hi Martin,

      mit hanteltraining.me hast du schon fast alles richtig gemacht! :-)

      Ich empfehle euch gleich mit dem Hanteltraining anzufangen und keine Zeit an Geräten zu verschwenden. Mit Hanteln ist das Training viel effektiver und ihr übt gleich die richtige uns saubere Übungsausführung, so lange ihr noch mit niedrigen Gewichten trainiert.

      Mit dem Masseaufbau Trainingsplan werdet ihr auch Erfolg haben. Ein leichtes Ausdauertraining von 30 min. direkt im Anschluss solltet ihr ebenfalls in euer Programm aufnehmen. Damit werdet ihr eure Ziele viel schneller und effektiver erreichen und werdet nebenbei auch noch deutlich fitter. Zur Motivation bitte noch folgenden Artikel durchlesen: Eine ungewöhnliche Methode um den Muskelaufbau um 39% zu beschleunigen

      Ein Wechsel der Wiederholungszahlen ist pflicht. Somit seid ihr 3 bis 4,5 Monate mit dem ersten Trainingsplan beschäftigt. Danach könnt ihr das Gleiche noch mal von Vorne anfangen, gerne aber auch einen anderen Plan ausprobieren. Es wäre beides effektiv.

      Viel Spaß beim Training
      Grüße
      Max

      • Martin sagt:

        Hi Max,

        danke für die Antwort. :)
        Super, dann werden wir gleich mit dem Masseaufbau Trainingsplan beginnen. Der Artikel ist sehr interessant. Wir beenden unser Training immer mit Ausdauer. Meistens gehen wir noch 30 Minuten in einen Spinning Kurs. Das hatte ich vergessen zu erwähnen. Wir werden dies also weiter beherzigen.

        Danke für die hilfreichen Tips. :)

        Grüße Martin

  47. Daniel sagt:

    Hey Max,

    also ich muss schon sagen, deine Tipps sind der Hammer. Jeder der hier mitliest, glaubt mir…der Kerl hat Ahnung. Ich weiß nicht genau was diesen Schub gerade auslöst, aber es geht beängstigent schnell voran. Ich habe jetzt in 14 Tagen 3.7 Kilo zugenommen und nur knapp einen cm Bauchumfang mehr. Ich finde das ist ein Mega Resultat wen man auf Masse geht. Dein Tipp mit dem Trainingstagebuch war mit einer der Besten.
    Ach und dein Hinweis mit dem Emmenthaler erklärt wohl auch die Übelkeit im Training 😉
    Da hat mich wieder ein Tipp aus einer Zeitschrift aufs Glatteis geführt. Jetzt höre ich nur noch auf dich, Versprochen. Das Training nach deinem oben aufgeführten Trainingsplan läuft von mal zu mal besser und das Tagebuch verhindert zu wenig Gewicht oder WDH zum Vortraining.
    Allerdings muss ich dich noch mal mit 2 Fragen belästigen…SORRY
    1. Intensitätstechniken…welche kannst du empfehlen ohne Trainingspartner und wieviele Muskelgruppen pro Training sollten einer Intensität unterzogen werden?
    2. Dein Link zum 2er Split, würde der auch funktionieren wenn ich Tag1 und Tag 2 nur jeweils einmal die Woche ausführe? Kann ja bis April nur zweimal die Woche.

    Vielen Dank für dein Wissen und geilen Tipps, fühl mich richtig gut damit

    Viele Grüße Daniel

    • Max sagt:

      Hi Daniel,

      super dass bei dir das Training so gut anschlägt. Weiter so!

      Reduktionssätze finde ich am besten und du brauchst keine Hilfe. Wie oft du Intensitätstechniken in dein Training einbauen kannst, hängt von deinem Trainingsstand ab. Am Anfang solltest du es nur einmal pro Trainingseinheit machen. Dabei kann es auch vorkommen, dass dir etwas schwindelig wird oder leichte Übelkeit auftritt. Durch eine zu starke Erschöpfung werden dann auch die anderen Übungen etwas leiden. Je mehr Trainingserfahrung du sammelst, desto leichter verträgst du dann solche Beanspruchungen. Dann werden dir Intensitätstechniken nicht mehr so stark zusetzen und du wirst sie auch mehrmals pro Trainingseinheit einsetzen können, ohne dabei ohnmächtig zu werden :-). Fang aber schön langsam an und taste dich an deine Grenzen an.

      Als Anfänger ist es effektiver 2 mal pro Woche alle Muskelgruppen zu trainieren. Es reicht nämlich schon eine Übung pro Muskel um einen ausreichenden Reiz für Muskelwachstum zu setzen. Damit schaffst du in einer Trainingseinheit alle Muskeln und kannst zwei mal pro Woche regenerieren und somit auch 2x pro Woche wachsen. Als Fortgeschrittener braucht man schon etwas mehr Reiz um die Muskeln zu erschöpfen. Also beispielsweise zwei Übungen pro Muskel. Da es aber nicht gut ist, die Dauer der Trainingseinheit zu verdoppeln, wird das Training gesplittet. Somit wird jeder Muskeln beim Training stärker belastet und bekommt dafür aber auch mehr Regenerationszeit.

      Langer Rede kurzer Sinn: bis April 2x pro Woche Ganzkörper Trainingsplan und dann ein 2er Split sind in deinem Fall ideal.

      Grüße
      Max

  48. Jan sagt:

    Hey Max,
    ich brauche auch mal deinen Rat 😉

    Ich habe ~08/13 mit dem Kurzhanteltrainingsplan mit einer 10kg Hantel angefangen und mich Anfang diesen Jahres im Studio angemeldet. 10kg reichen nicht und anschaffen will ich (noch?) nichts.
    Seitdem trainiere ich nach dem Masseaufbauplan, bin von 65 auf 68 kg bei 1,80m angekommen. Regelmäßiges Essen und nicht nur bei Appetit war das Zaubermittel. Ich baller mir einfach immer was rein, wenn ich Lust oder Hunger hab. Ziel sind 75kg bis Ende 2014.

    Fragen:
    Deine Reihenfolge habe ich abgeändert auf
    – Kniebeugen 3/12 Kurzhanteln
    – Kreuzheben 3/12 Kurzhanteln
    – Langhantelrudern 3/10 geführte Langhantel
    – Nackendrücken 3/12,10,8 geführte Langhantel
    – Bankdrücken 3/12,8,5 geführte Langhantel die Wdh. werden langsam mehr
    – Klimmzüge auf Brust weitgefasst 3/12

    Kumpel von mir meinte, „Langhantelrudern lieber weiter vorne, weil da der Rücken schon aufgewärmt ist“. Ich hab insgesamt aber das Problem, dass meine Finger als erstes schlapp machen 😀 Sonst ist da alles iO.
    Hast du da einen Tipp?
    Bisher hab ich das 2x pro Woche hinbekommen, jetzt war der Muskelkater schon nach einem Tag weg und ich will auf 2-3x pro Woche erhöhen, je nachdem wie ich mich fühle. Ich will auch die Gewichte noch nicht erhöhen, weils eben an den Fingern hakt.

    lg

    • Max sagt:

      Hallo Jan,

      zur Reihenfolge der Übungen:
      – es stellt sich die Frage, ob man erst Langhantelrudern oder erst Klimmzüge macht. Wenn du gut trainiert bist, sodass du nach dem Langhantelrudern immer noch 3 Sätze Klimmzüge mit ausreichend Wiederholungen machen kannst, dann ist es ok. Falls du aber bei den Klimmzügen keine Kraft mehr hast, ist es besser erst Klimmzüge, dann Langhantelrudern zu machen.
      – Bankdrücken nach den Nackendrücken geht gar nicht. Beim Bankdrücken sind die Trizeps ohnehin schon eine Schwachstelle. Wenn du aber vorher noch Nackendrücken machst, werden die Trizeps beim Bankdrücken auf jeden Fall schlapp machen. Schlapp machen bevor du die Brust richtig trainiert hast. Also Nackendrücken erst nach Bankdrücken.

      Zu den Fingern:
      – kein Wunder dass deine Finger das nicht mitmachen. Kniebeuge sollte mit der Langhantel gemacht werden. Dann musst du das (hoffentliche schwere 😉 ) Gewicht nicht mit den Fingern fest halten, sondern die Langhantel liegt auf dem Nacken. Wenn du aber darauf bestehst die Kurzhanteln für die Kniebeugen zu nehmen, dann empfehle ich dir die Kniebeugen einbeinig zu machen. Dann wirst du viel niedrigere Gewichte verwenden müssen und deine Finger werden entlastet.
      – Wenn du Kreuzheben mit der Langhantel machst, kannst du durch Kreuzgriff die Finger und Unterarme entlasten.

      Damit solltest du keine Probleme mit müden Fingern mehr haben und kannst endlich mit ordenlichen Gewichten Trainieren :-) .

      Grüße
      Max

      • Jan sagt:

        Gestern getestet, vielen Dank für die Tips.
        Darauf die Kniebeugen mit der Langhantel zu machen, hätte ich auch selber kommen können 😀

        Kreuzheben mit Kreuzgriff geht gefühlt deutlich stärker auf den Rücken, fühlt sich gut an. Klimmzüge mache ich zZ eh noch am Turm, so dass ich das Gewicht anpassen kann.

  49. Dave sagt:

    Hallo, erstmal danke für die Bereitstellung der wertvollen Tipps!
    Nachdem ich die Hantelübungen jetzt entsprechend der hier gegebenen Vorgaben mache ist mir aufgefallen, dass ich auch ruhig noch mit meiner kleineren Hantel hätte weitertrainieren können anstatt mir heute ein neues Set zu kaufen. Vor allem das mit den 2+2 Sekunden ist sehr wichtig und hat die Anzahl der für mich aktuell schaffbaren Wiederholungen je Übung direkt halbiert! Man lernt nie aus… 😀

    Übrigens, ich denke es sollte oben im Text eigentlich…

    „Wenn du also eine oder zwei >>ZUSÄTZLICHE<< Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht oder genauso viele Wiederholungen mit einem höheren Gewicht als im letzten Training schaffst, dann hast du alles richtig gemacht!"

    …heißen.

    Auch auf die Gefahr hin mich unbeliebt zu machen, möchte ich den Tipp Tunfisch zu kaufen als eher kritisch einordnen. Es mag sein, dass der Nährstoffgehalt sich für diese Zwecke gut eignet, der Fischbestand im Meer eignet sich aber leider nicht mehr zum weiteren Fangen dieser Art. Ich habe den Konsum von Tunfischfleisch aus diesem Grund schon länger eingestellt, auch wenn ich ihn eigentlich recht gerne mag… 😉

  50. Oskar sagt:

    Hey Max, ich wollte dich fragen was besser für einen !schnellen! Muskelaufbau ist. Eher der 3-Splitt Trainingsplan oder der Masseaufbau Trainingsplan. Und wie lange sollte ich den Masseaufbau Trainingsplan benutzen wenn ich regelmäßig trainiere, also wann soltle ich zu einem neuen Plan umsteigen ?

    • Oskar sagt:

      Auserdem wollte ich noch fragen ob es Ok sei, wenn ich den Plan 3x in der Woche machen könnte? Ich wies das mein Körper Zeit zur Erholung hat aber ich bin so ein Typ der gerne öfters Trainiert, da ich einen Trainingspartner hab und das so mehr spaß macht und ich das sehr gerne tue. Könnte man da evtl. was machen ?

      • Max sagt:

        Die Trainingshäufigkeit ist sehr individuell. Einige sollten maximal 2 mal pro Woche Trainieren, Andere regenerieren viel schneller und können auch jeden 2. Tag effektiv trainieren. Was dein optimum ist, wirst du mit der Zeit herausfinden. Wenn du Fortschritte machst, dann machst du nichts falsch. Andernfalls muss das Training angepasst werden.

    • Max sagt:

      Hi Osker,

      es kommt auf deine Trainingserfahrung an. Als Anfänger wirst du mit dem Masseaufbau Trainingsplan schneller Muskeln aufbauen. Fortgeschrittene fahren besser mit einem Splittraining.

      Ideal ist es mit einem Ganzkörper Trainingsplan wie z.B. dem Masseplan anzufangen und diesen mindestens 3 Monate bis hin zu einem Jahr durchzuführen. Die Dauer ist individuell abhängig. Anschließend kannst du erst mit einem 2er-Split die ersten Erfahrungen machen und dann dein Training weiter intensivieren in dem du es immer weiter aufsplittest 3er, 4er, …

      Grüße
      Max

  51. Julian sagt:

    Hallo max wollte mal fragen ob du ein bar Tipps für nahrungsergenzer für mich hast weil Zeitungen und Internet ziemlich voll da mit sind und durch Arbeit Leiter nur wenig zeit habe zum trainieren meist Freitag und Sonntag so das Samstag ruhe ist zwischen drin Wirt mich freuen wenn du ein Bahr gute Tipps an Nahrungsergenzer für mich hast auch gerne so noch ein bar Tipps sind gut mache denn Masse Plan zur Zeit sein 8 Monaten danke schon mal

    • Max sagt:

      Hi Julian,

      es gibt die Eine oder Andere Möglichkeit Muskelaufbau durch gezielte Ernährung (ob mit Nahrungsergänzungsmittel oder ohne) zu beeinflussen. Das wirksamste und damit auch das erste was du umsetzen solltest, ist die richtige Ernährung direkt nach dem Training. In zahlreichen Studien wurde bewiesen, dass der Muskelaufbau signifikant optimiert wird, wenn direkt nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate zugeführt werden.

      Einen solchen Shake kannst du selbst mixen (Post-workout-shake zum selber machen) oder auch kaufen (Weight Gainer bei Amazon).

      Zahlreiche weitere Tipps findest du auf dieser Seite.

      Grüße
      Max

  52. Jan sagt:

    Hi Max,

    zunächst einmal cooler Trainingsplan! Ich habe ihn heute auch gleich einmal durchgezogen, jedoch ohne Pause zwischen den Sätzen. Ist das so richtig, oder nicht?

    • Max sagt:

      Hi Jan,

      ganz ohne Pausen?
      Respekt!

      Ist so aber nicht richtig. Die Pausen sind dafür da, damit die Muskeln etwas regenerieren und du beim nächsten Satz wieder volle Power hast. Daher solltest du zwischen den Sätzen auf jeden Fall eine bis maximal zwei Minuten Pause machen.

      Dass du es ohne Pausen schaffst, ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass du zu leichte Gewichte verwendest! Leg also beim nächsten Training mehr Scheiben auf und mache dafür die Pausen. Damit wirst du mehr Erfolg haben, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist.

      Grüße
      Max

  53. Jan sagt:

    Hi Max,

    ich habe deinen Tipp bzgl. der Pausen gleich umgesetzt, darüberhinaus stellt sich mir die Frage, ob ich bei den Aufwärmsätzen weniger Gewicht verwenden soll oder nicht. Mit dem Gewicht, was ich jetzt gerade zur Verfügung habe schaffe ich jedoch alle 4 Sätze (diesmal mit Pausen). Aber warum denn der Begriff Aufwärmsätze, wenn ich mich davor schon 10 Minuten lang aufgewärmt habe?
    Außerdem soll ich zwischen den einzelnen Übungen auch Pause machen oder nur zwischen den Sätzen?

    Gruß Jan

    • Max sagt:

      Hallo Jan,

      beim 10 minütigen Aufwärmen durch lockeres Joggen oder ähnliches regst du den Herzkreislauf an und verbesserst die Durchblutung, dadurch wirst du leistungsfähiger beim Training.
      Vor jeder Übung wird noch mal mit einem leichten Gewicht eine lokale Aufwärmung durchgeführt. Dadurch wird das Blut in den Zielmuskel gepumpt und die Sauerstoffversorgung verbessert –> mehr Kraft beim anschließenden Training. Weiterhin wird die Koordination der Muskeln verbessert, was dir ebenfalls mehr Kraft verleiht. Zudem wird die Schmierung der Gelenke verbessert und die Dehnfähigkeit des Muskels erhöht. Beides schützt dich vor Verletzungen.

      Als Anfänger spürt man die Vorteile des Aufwärmens noch nicht. Aber später wenn du stärker wirst, mit höheren Gewichten arbeitest und ein viel besseres Körpergefühl bekommst, wirst du all diese Vorteile zu spüren bekommen.

      Das Training sieht dann in etwa so aus:
      Beispiel Kniebeuge:
      1. Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen mit Hantelstange ohne Gewichte (20kg)
      1 min. Pause
      2. Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen mit Hantelstange und zwei Scheiben (40kg)
      1 min. Pause
      3. Satz: 10 Wiederholungen mit 60 kg (sehr anstrengend)
      1,5 min. Pause
      4. Satz: (60 oder 65 kg) langsame Wiederholungen, du kannst nicht mehr, verschnaufst kurz und machst die 9. Wiederholung, kannst dich kaum noch auf den Beinen halten, verschnaufst noch ein mal kurz und machst aus letzter Kraft die 10 Wiederholung. Danach kannst du kaum noch gehen.

      Die Gewichte musst du natürlich ensprechend anpassen, so dass dein Empfinden beim Training meiner Beschreibung entspricht.

      Das machst du dann bei allen anderen Übungen genau so.

      Grüße
      Max

  54. Jan sagt:

    Hi Max,

    da ich vornehmlich nur die Arme trainieren möchte und nicht die Beine, ist es schlimm, wenn ich nur die Armübungen mache?

    • Max sagt:

      Hi Jan,

      schlimm ist es nicht, aber du wirst damit weniger Erfolg bei dem Armtraining haben, als wenn du den ganzen Körper trainieren würdest (inklusive Beine).

      Grüße
      Max

  55. Tom sagt:

    Hallo,
    als erste möchte ich auch sagen dass die Seite echt super is !

    Habe aber ein paar Fragen :
    ich hab das Langhantelrudern durch Rudern mit Kurzhantel ersetzt, da ich keine Langhantel habe. Ist das ein Problem?
    Und wenn ich die Klimmzüge ersetzten will, kommt da ebenfalls nur Rudern mit Kurzhantel in Frage. Wäre das ein Problem die gleich Übung 2mal zu machen?

    Nun die letzte Frage, ist es sinnvoll während den trainingsfreien Tagen eventuell noch explizit zB den Bizeps zu trainieren? oder eher kontraproduktiv?

    Lg

    • Max sagt:

      Hi Tom,

      wenn du nicht alle Übungen ausführen kannst, musst du generell auch Abstriche bei den Erfolgen machen. In deinem Fall bleiben dir nur Rudern und Kreuzheben mit Kurzhanteln. Ich empfehle dir eine Möglichkeit zu finden um Klimmzüge zu machen. Irgenwo Drausen neben deinem Haus wird es bestimmt irgendwas geben wo man sich dran hängen kann. Das würde dein Rückentraining maßgeblich verbessern.
      An sonsten gibt es bei Amazon Klimmzugstangen für unter 10 Euro.

      Zum Bizeps Training zwischen den Trainingseinheiten. Es ist so, dass kleine Muskeln (wie der Bizeps) schneller regenerieren als große Muskeln (z.B. Brust). Aus diesem Grund kann es auch sinnvoll sein, den Bizeps häufiger als große Muskeln zu trainieren.

      Grüße
      Max

      • Tom sagt:

        Danke für die Antwort Max :)

        Habe jetzt eine Möglichkeit gefunden um Klimmzüge zu machen 😉

        Überlege mir nun noch einen Weigth Gainer zu kaufen da ich sehr schwer zunehme . Bin ca 1.80 bei nur 63 kg.
        Was haltest du von dem?
        http://de.myprotein.com/sporternahrung/hard-gainer-extreme/10615587.html

        Und wie oft sollte ich das einnehmen?

        Lg

        • Max sagt:

          Hi Tom,

          das Produkt ist genau richtig.
          Wichtigster Einnahmezeitpunkt ist direkt nach dem Training. Sonst lässt sich so ein Shake ganz gut in den Tagesablauf integrieren. Immer wenn du eine längere Phase ohne Nahrungsaufnahme hast, kannst du den Shake als Zwischenmalzeit einsetzen. Damit bleibst du den ganzen Tag im anabolen Zustand.

          Grüße
          Max

          • Tom sagt:

            Danke für die Antwort.

            Habe nun noch eine Frage. Ich habe einen sehr schmale Taille und würde diese gerne etwas breiter trainieren. Gibt es da Möglichkeiten?

            Lg

          • Max sagt:

            Hi Tom,

            gern geschehen.
            Für die Taille gibt es zwei Möglichkeiten:
            1. mehr Essen 😉
            2. Schräge Bauchmuskeln trainieren mit Übungen wie Rumpfbeugen, Russian Twist, Crazy Ivans, Scheibenwischer am Reck

            Grüße
            Max

  56. Maxi sagt:

    Hey, trainiere nun schon seit einigen Wochen nach deinen Plänen, habe auch gute Fortschritte gemacht, aber leider habe ich nur so Discounter-Stange & Scheiben und wollte mir nun etwas besseres holen. Habe bisschen gegoogelt und bin auf dieses Set hier gestoßen:

    http://www.google.de/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fwww.badcompany.biz%2Fmedia%2Fimage%2Fthumbnail%2F1406_0_720x600.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.badcompany.biz%2Fhanteln-und-gewichte%2Fkomplett-sets%2F3031mm-durchmesser%2Fk-grip.%2F1288%2Fk-grip.-71-5kg-langhantel-sz-hantel-set-hanteln-gewicht&h=593&w=720&tbnid=h-U5obCcW8lUEM%3A&zoom=1&docid=F_mna6p6tFGvuM&ei=eABfU–HFIKitAbDt4DABA&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=270&page=5&start=206&ndsp=53&ved=0CDMQrQMwDzjIAQ

    Will halt etwas mit Ummantelung haben, da ich nur Laminat & Fliesen in meiner Wohnung habe und erst einmal auch nur in der Wohnung trainieren möchte 😉 sind diese in Ordnung? Ist halt eine Zementmischung, aber das sollte doch keine großen Unterschiede zu Eisen sein, oder?!

    Beste Grüße

    • Max sagt:

      Servus Max,

      freut mich, dass du gute Fortschritte machst. Weiter so!

      Für deine Muskeln ist es egal, ob du sie mit zementgefüllten Gewichten oder mit Gusseisen bearbeitest :-)
      Zement könnte zerbröseln, wenn du die Hanteln auf den Boden wirfst. Dein hochwertiger Boden würde aber eher beschädigt werden. Ich gehe also davon aus, dass du die Hanteln immer sanft auf den Boden ablegst, dann passiert auch nichts.

      Grüße
      Max

  57. Maxi sagt:

    +Nachtrag:

    Und dazu diese Hantelbank, laut Kunden ist die recht gut bis auf den Gestank des Leders die ersten Tage ^^

    http://www.amazon.de/TrainHard-Multifunktion-Hantelbank-Drckerbank-Hantelablage/dp/B005C9EL90/ref=sr_1_4?s=sports&ie=UTF8&qid=1398737834&sr=1-4&keywords=TrainHard

  58. Sinan sagt:

    Hey Max!
    Ich habe dir schon mal geschrieben aber kann mich nur Wiederholen: Die Seite ist spitze!
    Ich mache seit 5 Wochen deinen Masseaufbau-trainingsplan und merke schon etwas.. Ich bringe vielleicht nicht mehr aber mein Körper schafft jedes Training mehr Wiederholungen bei den Supersätzen!
    Aber nun zu meinen Fragen:
    1. Ab wann kann man pauschal sagen das sich der Körper durch das Training verändert? Weil ich bin eher schmaler Statur und würde bald gern Ergebnisse auch äußerlich sehen 😀
    2. Kann ich das Training auch zuhause machen oder wäre es empfehlenswert in ein Fitnessstudio zu gehen? ( Ich darf halt noch nicht an die Hanteln und freien Gewichte )
    3. Ich war letztens mit einem Kumpel trainieren und er hat das einarmigen Kurzhantelrudern nur mit dem rechten Arm gemacht und den linken Arm nur als stütze genommen. Das ist doch falsch oder? Logisch ist es doch eigentlich das man die Arme wechselt um beiden die selbe Belastung zu geben oder irre ich mich da?
    Danke schon mal im voraus 😀

    • Sinan sagt:

      Oh das habe ich noch vergessen:
      4. ich habe fast bei allen übungen 25 kg als gewichte und bin noch unerfahren wie ich das aufteilen muss… Was soll den so ca. das Ziel bei Supersätzen sein und kann ich bei ein paar Übungen um die Belastung trotz Kurzhanteln zu erhöhen ( hab weder langhantel noch wirkliche hantelbank )
      5. Mein training dauert einfach zu lange.. ich komme mit normalem Training ( 2 min. pause bei supersätzen ) einfach nie unter eine Stunde. kann das vielleicht dran liegen das ich bei den Aufwärmsätzen immer die Gewichte wechseln muss? ( ps. das Training ist so mittelanstrengend also ist das keine absolute Verausgabung )
      Sooo das waren jetzt viele Fragen sorry 😀

      • Max sagt:

        Hi Sinan,

        als schlanker Typ wirst du die ersten Veränderungen schon nach einigen Monaten, einem halben Jahr sehen. Am besten ist, wenn du dich jeden Monat fotografierst, dann siehst du genau den Unterschied.

        Ein Training im Fitnessstudio ist grundsätzlich besser, da du hier die volle Ausrüstung hast. Hängt natürlich davon ab, was du zu Hause hast.

        Kurzhantelrudern muss natürlich mit beiden Armen abwechselnd gemacht werden.

        Das Trainingsgewicht ist immer so zu wählen, dass du die gewünschte Wiederholungszahl (z.B. 12 Wiederholungen) gerade noch schaffst, unabhängig davon ob du in Supersätzen trainierst oder nicht.

        Zwei Minuten zwischen den Sätzen ist etwas zu lang. Eine bis 1,5 min. sind besser. Das mit dem Gewichte Wechseln ist natürlich lässtig. Ideal sind Hanteln mit Schnellspannern, die du durch das Zusammendrücken von der Stange entfernen kannst und wieder drauf tun. Sicherungen mit Gewinde sind sehr lästig und kosten viel Zeit.

        Grüße
        Max

  59. Martin sagt:

    Hallo Max,

    Ich hatte dir bereits einmal geschrieben und deine Tips mit Zufriedenheit beherzigt. Danke nochmal. Sie waren sehr hilfreich :)
    Jetzt trainiere ich seit 4 Monaten nach dem Masseaufbauplan und bin in 2 Wochen durch. Ich habe dann in allen drei Wiederholungsbereichen trainiert. Zuerst Muskelaufbau, anschließend Kraftausdauer und momentan Maximalkraft. Das Training hat mir wirklich sehr gut gefallen.
    Jetzt bräuchte ich dein Meinung zu meinem weiteren Training. Kann ich weiterhin mit dem Masseaufbauplan trainieren und entsprechend die Übungen mit Alternativen austauschen oder sollte ich jetzt mal deinem Ganzkörperplan folgen, da dein Ganzkörperplan, bis auf Klimmzüge, ja auch die Übungen des Masseaufbauplans enthält. Deshalb überlege ich, wie ich weiter verfahren sollte.

    Als alternative Übungen für den Masseaufbauplan hatte ich mir folgende überlegt:
    – Bulgarische Kniebeuge anstatt normale Kniebeuge
    – Kurzhantel-Kreuzheben anstatt Langhantel
    – Klimmzüge
    – Kurzhantel-Bankdrücken anstatt Langhantel
    – einarmiges Kurhantel-Rudern oder Langhantel-Rudern liegend anstatt normales Langhantel-Rudern
    – Kurzhantel-Nackendrücken anstatt Langhantel
    – Wadenheben
    Wäre das in Ordnung oder würdest du andere Übungen wählen?

    Meine Ziele sind weiterhin:
    – Muskelaufbau und Kraftsteigerung
    – Fett verbrennen, um einen dünneren Bauch zu bekommen
    – Fitness steigern

    Selbstverständlich werde ich wieder den Wiederholungsbereich alle 6 Wochen wechseln. Danach wollte ich mich an den 2er-Split-Plan versuchen.

    Für einen Rat wäre ich dir sehr dankbar :)

    Grüße Martin

    • Max sagt:

      Hi Martin,

      es freut mich, dass du mit dem Training Fortschritte machst. Dein neuer Trainingsplan sieht gut aus. Zum Schluss würde ich noch eine Bauchübung einfügen.

      Falls du Fett verbrennen möchtest, empfehle ich dir nach dem Training 30 min. Cardio zu machen. Das verbrennt nicht nur Fett, sondern kommt auch dem Muskelaufbau zu gute und steigert zudem deine Fintess. Bessere Fitness heißt auch mehr Power beim Krafttraining, was wiederum für mehr Muskelaufbau sorgt.

      Viel Spaß beim Training und weiterhin viel Erfolg.

      Grüße
      Max

  60. Christian sagt:

    Hallo Max,

    Ich mache diesen Plan nun seit 2 Monaten (Training am Montag & Freitag) und habe folgendes festgestellt:

    Am Anfang ging es mit den Gewichten, brauchte 2 Wochen um ans Richtige zu kommen, aber dann ging es eigentlich in jeder Trainingseinheit bergauf. Das Training hatte immer eine sehr hohe Intensität. Nun bin ich an einen Punkt angelangt, wo ich das Training nicht mehr komplett durchziehen kann. Spätestens bei Bankdrücken bin ich total erschöpft sodass ich die letzten beiden Übungen nicht mehr (richtig) ausführen kann. Eine Steigerung ist aber immer noch da bei den ersten paar Übungen, wie z.B. Kniebeuge.

    Ich vermute das es an der hohen Intensität liegt, aber ich möchte schon gerne Masse aufbauen. Habe mir schon überlegt einen neuen Trainingsplan anzufangen.

    Kannst du mir hier bitte irgendwie weiterhelfen? Wie könnte ich es lösen? (Ein neuer TP wär mir fast lieber).

    lg
    Christian

    • Max sagt:

      Hi Christian,

      da kannst du auf jeden Fall was tun.

      1) Mach die Pausen zwischen den Sätzen etwas länger (z.B. um eine halbe Minute).
      2) Steigere in den nächsten 2-3 Wochen die Gewichte nicht mehr, gewöhne dich zunächst an den Level, den du erreicht hast.
      Mit den beiden Maßnahmen wird das Training sofort erträglicher.
      3) Mache an trainingsfreien Tagen 2x in der Woche 30 min. Ausdauertraining (Joggen, Radfahren). Das wird deine Leistungsfähigkeit beim Krafttraining deutlich steigern und du wirst nicht mir so aus der Puste kommen. Schon nach 2-3 Ausdauereinheiten wirst du eine Verbesserung beim Krafttraining spüren. Wie du den zusätzlichen Kalorienverbrauch kompensierst weißt du ja :-) (mehr Essen). Sollte aber kein Problem sein, da du dann einfach mehr Hunger verspürst.

      Einen anderen Trainingsplan sehe ich nicht als Ausweg. Anstrengendes Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken musst du bei jedem Plan durchführen, wenn du Muskeln aufbauen willst!

      Grüße
      Max

      • Christian sagt:

        Hi Max :)

        Danke für deine Tipps! Ich versuche sie mal in der Praxis und werde dir dann Bescheid sagen! Es hilft mir wirklich sehr sehr viel, danke :)

        lg
        Christian

  61. Adrian sagt:

    hi
    ich habe eine frage , ich bin 1,83 cm groß bin 14 jahre alt und wiege 60kg, ich wollte bzw. will zunehmen und dabei Muskeln aufbauen und ich wollte fragen welchen Trainingsplan ich dafür brauche.

  62. Adrian sagt:

    und ich ich trainiere nur mit hanteln weil ich nicht ins fitnessstudio gehen will

    danke im vorraus

    • Max sagt:

      Hi Adrian,

      bei diesem Trainingsplan bist du richtig.
      Falls du nur Kurzhanteln hast, kannst du die Langhantelübungen auch mit Kurzhantel durchführen.

      Grüße
      Max

  63. Adrian sagt:

    wenn ich jetzt also denn trainingsplan mache wird ich dann auch stärker? ist dass Krafttraining?
    und kann ich auch andere Übungen machen Z.b bizepcurls usw.
    danke im vorraus

    • Max sagt:

      Hi Adrian,

      du wirst auf jeden Fall stärker, deutlich stärker.

      Die Bizeps werden bereits bei Klimmzügen und beim Langhantelrudern mit trainiert. Wenn du möchtest, kannst du aber eine zusätzliche Übung für die Bizeps einbauen. Viele zusätzliche Übungen einzubauen empfehle ich jedoch nicht, da dann die Trainingszeit deutlich länger wird, was im schlechtesten Fall kontraproduktiv für den Muskelaufbau wäre.

      Grüße
      Max

  64. Max sagt:

    Hi Tom,

    die Frage nach der richtigen Kalorienzahl ist einfach zu beantworten: wenn du im Moment nicht zu nimmst, dann benötigst du mehr Kalorien :-)
    z.B. 200 kcal mehr pro Tag. So kannst du dich an deine persönliche Menge herantasten.
    An Trainingstagen benötigst du mehr Kalorien, da du auch deutlich mehr verbrauchst. Dadurch hast du aber auch automatisch mehr Hunger, bzw. bist in der Lage mehr zu essen. Wichtig ist die Summe der Kalorien am Ende der Woche. Es ist also erlaubt einen Schummeltag einzulegen an dem man seinen Magen etwas entlastet und nicht so viel isst. Am Ende der Woche muss aber die Summe stimmen.

    Grüße
    Max

  65. Tom sagt:

    Hallo Max,
    danke für deine Antwort. Werde versuchen die 200 kal mehr zu sich zu nehmen, wobei ich sagen muß, dass ich nicht jede Mahlzeit etc die ich zu mir nehme auf die genauen Kalorienangaben berechne.
    Ich versuche eher die Eiweißmenge von ca. 2gr/kg je Körpergewicht also ca. 140gr am Tag zu mir zu nehmen.

    Was sagst du zu meinem aktuellen Trainingsplan?

    Montag: Brust / Trizeps / Bizeps
    Brust
    Bankdrücken Langhantel oder Kurzhantel – 10/10/8
    Schrägbank Kurzhantel oder Langhantel – 10/8/8
    Butterfly Kurzhantel Flachbank – 10/10

    Trizeps
    Trizeps Kabelzug – 10/10/8
    Trizeps Seilzug – 10/10/8
    French Press liegend – 12/10/10

    Bizeps
    Bizepscurl Langhantel oder SZ-Stange – 10/10/8
    Bizepscurl Kurzhantel sitzend – 10/8/8
    Bizepscurl Hammergriff sitzend – 10/10/8

    Mittwoch: Rücken / Schultern
    Rücken:
    Klimmzüge – 12/10/8
    Langhantelrudern – 10/10/10
    Brustziehen am Turm enger Griff – 10/10/8
    (ab und zu Nackenziehen am Turm – 10/10)

    Schulter:
    Schulterdrücken Kurzhantel – 10/10/8
    Langhantel zum Kinn ziehen – 10/10/10
    Seitenheben Kurzhantel – 10/10/10
    Seitenheben Kurzhantel vorgebeugt stehend – 10/10

    Freitag: Brust / Trizeps / Bizeps – Übungen siehe oben
    Sonntag: Rücken / Schultern – Übungen siehe oben

    Bauch mache ich 1-2 Mal die Woche entweder nach dem Training oder an Trainingsfreien Tagen.
    Joggen tue ich in der Regel an den hanteltrainingsfreien Tagen 1-2 Mal die Woche, eher 1 Mal ca. 10-12 km (Dauer ca. 60-65min).

    Was hältst du von Bizepscurl mit Obergriff für Unterarme? Sollte man diese Übung einbauen?
    Würdest du an dem oben genannten Trainingsplan etwas ändern oder ersetzen/hinzufügen?
    Wie du siehst mache ich kein Kreuzheben und keine Beine :-( . Ist das schlimm :-)
    Für dein Feedback und Vorschläge wäre ich dir sehr dankbar.

  66. Tom sagt:

    Hallo Max,
    wollt nur kurz nachfragen, was du von meinen Trainingsplan hältst?
    Siehst du Verbesserungspotenziale? Mache ich von einigen Übungen zu viel oder zu wenig?
    Was ist deine Empfehlung?
    Gruß
    Tom

    • Max sagt:

      Hi Tom,

      Kreuzheben und Kniebeugen weg zu lassen ist grob fahrlässig wenn du Masse aufbauen willst! Die beiden Übungen würden dein Training maßgeblich verbessern. Weiterhin würde ich die Schultern mit den Bizeps tauschen. Dann wären die Muskelgruppen sauber getrennt. Du brauchst aber so oder so einen neuen Trainingsplan, da du die Beine unbedingt mittrainieren solltest.
      Die sehr langen Ausdauereinheiten machen es natürlich nicht leicht an Gewicht zu zunehmen. Das Joggen auf 30-40min. zu verkürzen wäre eine mögliche Maßnahme um Mehr Masse aufzubauen.
      Ein zusätzliches Training der Unterarme ist nicht notwendig, da die Unterarme bei vielen Übungen mit trainiert werden.

      Grüße
      Max

  67. Tom sagt:

    Hallo Max.
    Danke für deine Antwort.
    Der Tausch von Bizeps gegen Schulter klingt sehr logisch, da der Bizeps ja schon bei Rückenübungen mittrainiert wird. Das werde ich ab sofort beachten!
    Wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben einbauen soll, dann am besten in einem 3er Split oder soll ich bei 2er Split bleiben?
    Wie würde der neue Trainingsplan deiner Meinung nach am sinnvollsten sein/aussehen?
    Gruß
    Tom

  68. Martin sagt:

    Hallo Max
    meine Knie sind leider etwas lädiert (dauert länger an), weshalb ich nicht annähernd ans maximal mögliche bei den Kniebeugen gehen kann (bin da eher so im Aufwärmgewicht). Beim Kreuzheben habe ich da Gott sei Dank keine Probleme. ich weiss wie wichtig die Kniebeugen sind, hast du evtl. einen Tipp für mich, wie ich trotzdem effektiv trainieren kann?

    • Max sagt:

      Hallo Martin,

      in diesem Fall geht Gesundheit natürlich vor. Das Training muss immer so gestaltet werden, dass du dir nicht schadest. Lasse die Kniebeugen also ruhig aus, bzw. mache sie nur mit leichtem Gewicht. Das positive daran ist, wenn du dich bei den Kniebeugen nicht auspowerst, hast du mehr Energie für alle anderen Übungen. Hier kannst du dann also Vollgas geben!

      Grüße
      Max

  69. Alain Thierry sagt:

    Kann man diesen Plan auch 3x in der Woche ausführen?

    • Max sagt:

      Hi Alain,

      die Regenerationsfähigkeit schwankt von Person zu Person. Bei einer durchschnittlichen Regenerationsfähigkeit empfehle ich diesen Trainingsplan 2x pro Woche durchzuführen. Falls du deutlich schneller regenerierst, kannst du natürlich auch 3x wöchentlich trainieren.

      Du kannst es gerne ausprobieren einige Wochen 2x und einige Wochen 3x pro Woche zu trainieren. Anschließend kannst du auf Basis deiner eigenen Erfahrung entscheiden, welche Trainingshäufigkeit für dich optimal ist. Am besten solltest du ein Trainingstagebuch führen, damit du deine Verbesserungen besser vergleichen kannst.

      Grüße
      Max

  70. Tom sagt:

    Hallo, ich hätte eine Frage, ich bin 14 Jahre alt bin 1,73m groß wiege 60 kg und möchte muskelmasse aufbauen und zunehmen. ich habe bei mir zuhause 2 paar hanteln und ein KETTLER Kraft Trainingsgerät und ich wollte wissen welcher Trainingsplan zu mir passen würde und ob ich Übungen von dem Trainingsgerät machen könnte.

    • Max sagt:

      Hi Tom,

      für den Anfang ist ein Ganzköprer-Trainingsplan am besten. D.h. es werden alle Muskeln in einer Trainingseinheit trainiert, anschließend folgen Trainingsfreie Tage für die Regeneration. Wenn du wieder fit bist und der Muskelkater vorbei ist, folgt die nächste Trainingseinheit bei der wieder alle Muskeln trainiert werden.

      Je nach deiner Ausrüstung gibt es viele Möglichkeiten dein Training zu gestalten. Du kannst dich an diesem Trainingsplan oder auch an dem
      Ganzkörper-Trainingsplan (Anfänger + Fortgeschrittene)
      oder Ganzkörper-Trainingsplan nur mit Kurzhanteln (Anfänger)
      orientieren.
      Einige Übungen kannst du gerne durch Übungen an dem Trainingsgerät austauschen.

      Grüße
      Max

  71. Toprak sagt:

    Hallo Max,
    Hatte dich vor ca. 1 Jahr nach Hilfe gebeten. Du hattest mir den Masseaufbau training (Grundübungen) 2 x wöchentlich empfohlen und es hat auch alles super geklappt.
    Jetzt hat sich mein Körper ziehmlich an das Training gewohnt (zwischendurch habe ich nicht planmäßig trainiert).
    Wie kann ich jetzt weitermachen.
    Soll ich auf Split umsteigen. So z.B.

    Mo.: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
    Di.: Beine, Rücken, Bizeps
    Mi.:
    Do.: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
    Fr.: Beine, Rücken, Bizeps

    Wäre das ok? Wieviele Übungen pro Muskel sollte ich durchführen und wie soeht es mit den Gewichten aus und sätzen.

    Bitte um deine Hilfe.

    Habe auch eine Kumpel der jetzt mit masseaufbau training angefangen hat (nach deinen Plan) wie lange sollte man denn masseaufbau mit den Grundübungen machen? 6 Monate?

    • Max sagt:

      Hi,

      klasse, dass du das Jahr durchgezogen hast.
      Ein 2er-Split wäre jetzt ideal für dich um die Intensität zu erhöhen und weiterhin schnelle Fortschritte zu machen. Es liegt jedoch an dir, ob du die Zeit hast, jetzt 4 mal pro Woche zu trainieren, statt nur zwei mal. Das ist eine wichtige Entscheidung, denn das Training ist nur dann wirksam, wenn du es diszipliniert durchziehst und keine Trainingseinheiten auslässt. Falls du nicht die Zeit hast, kannst du auch beim Ganzkörpertraining 2 mal pro Woche bleiben und den Trainingsplan etwas verändern um neue Reize zu setzen.

      Falls du mit dem 2er-Split weiter machen möchtest, kannst du das Training nach dem Muster wie du geschrieben hast durchführen. Die Übungen können so aussehen wie in diesem 2er-Split Trainingsplan beschrieben. Bei schweren Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben brauchst du 2 Aufwärmsätze, bei allen anderen Übungen ist ein Aufwärmsatz ausreichend. Bei den Bauchübungen werden keine Aufwärmsätze benötigt. Nach den Aufwärmsätzen kommen zwei bis drei Arbeitsätze mit schweren Gewichten. Alle 3-4 Wochen solltest du die Gewichte ändern, sodass du in unterschiedlichen Wiederholungsberiechen trainierst 15-20 Wdh., 10-12 Wdh, 5-8 Wdh.

      Dein Freund kann mit dem Masseaufbau Trainingsplan so lange trainieren, bis sich sein Körper daran gewöhnt. Das heißt, so lange er Fortschritte macht, kann er nach diesem Plan trainieren. Als Anfänger wird er min. 3 bis 6 Monate nach dem gleichen Plan trainieren können. Hier kannst du ihm ja beratend zur Seite stehen und von deinen Erfahrungen berichten.

      Grüße
      Max

  72. Simonsn sagt:

    Hallo,
    wie ist das mit den Aufwärmsätzen gemeit?
    Heißt das ich mache erst 2 x 10 Wiederholungen und danach mache ich nochmal 2 Sätze?
    Also insgesamt 4 Sätze?
    Danke im Vorraus

  73. Manu sagt:

    Hallo Max,

    erst einmal ein dickes Lob und vielen Dank für die Seite.. Finde es super wie viel Mühe du dir gibst und wirklich jede Frage beantwortest.

    Kann man immer nur mit dem Masseplan trainieren, oder sollte es doch auch mal ein anderer sein?

    Ich möchte wenn möglich nur mit der Langhantel, Bank und Klimmzugstange trainieren. Geht das auf Dauer oder leidet hierbei der Erfolg?

    Vielen Dank schonmal (:

    • Max sagt:

      Hi Manu,

      vielen Dank für das Lob. Es freut mich, dass dir die Seite gefällt.

      Was das Training angeht, ist es um so effektiver, je abweichslungsreicher du dein Workout gestaltest. Das heißt, dass du spätestens nach einem halben Jahr den Trainingsplan deutlich ändern solltest indem du andere Übungen und auch andere Wiederholungsbereiche ausprobierst. Du kannst aber immer wieder zurück zu deinem Lieblingsplan zurückkehren, nachdem du ein-zwei Monate mal was anderes gemacht hast.

      Es kommt natürlich drauf an, wass du erreichen möchtsest. Wenn du an einem Bodybuilding Wettbewerb erfolgreich teilnehmen willst, musst du 5-6 Mal pro Woche sehr intensiv trainieren und ganz peniebel auf deine Ernährung achten. Wenn du aber einfach nur Spaß am Training hast, fit bleiben willst, und einen schönen Body am Strand zeigen möchtest, dann reicht auch das Training mit der Langhantel, Bank und Klimmzugstange völlig aus.

      Grüße
      Max

  74. Tim B. sagt:

    Hi,

    Ich benutze den Trainingsplan jetzt auch schon 2-3 Wochen und es funktioniert super.
    Nur weiss ich noch nicht ganz wie ich mit den Aufwärmsätzen verfahren soll, ich spare mir da meist ein bisschen kraft auf für die 2 richtigen sätze. Also mache ich z.b 15 wiederholungen wo ich bis zum muskelversagen aber bestimmt 20 schaffen würde, aber bei den richtigen Sätzen mach ich es so wie beschrieben 10 stück und dann bis es nichtmehr geht.

    Soll ich bei den Aufwärmsätzen auch bis zum muskelversagen pumpen auch wenn da mehr als 15 wiederholungen rauskommen? Folglich müsste ich bei den richtigen Sätzen was weniger Gewicht draufmachen um 10-15 zu schaffen.

    Auch bei deinem neuem Beitrag „Fascia Stretch Training“ wär ich mir unsicher da soll man ja 7x 10-12 wiederholungen machen, also muss man immer weiter runtergehen mit dem Gewicht um genau 10-12 zu schaffen?

    mfg Tim

  75. Ralf sagt:

    Kan man den trainigsplan auch als 3er split benutzen?

  76. Jakob sagt:

    Hallo Max,
    ich wollte jetzt mit einem Training beginnen der meinen Körper rundum muskulöser macht und mich besser aussehen lässt! wollte dich jetzt fragen ob es besser ist mit diesem Trainingsplan zu starten also Massenaufbau oder doch besser mit dem Kurzhantelganzkörpertraining? Bin 18 Jahre alt 1,84 groß und wiege 77kg
    Danke im Voraus

    • Max sagt:

      Hi Jakob,

      für den Anfang ist ein Ganzkörper-Trainingsplan schon mal die richtige wahl. Grundsätzlich sind beide Pläne dafür geeignet, wobei dieser Masseaufbau-Plan etwas mehr für Fortgeschrittene ist als der Kurzhantelplan. Ich empfehle daher zunächst mit dem Kurzhantelplan anzufangen und dann anschließend mit diesem Trainingsplan weiter zu machen.

      Grüße
      Max

  77. Levin sagt:

    Hallo, möchte mit dem Muskeltraining anfangen bzw. mit dem Masseaufbau.
    Ich bin ca 1.75 gross und wiege knapp 70Kg. Meine frage ist jetzt wie viele Trainigstage sind am anfang lohnenswert auf welche Tage verteilt bzw. wie lange pause zwischen den Trainigsgtagen. Und wäre es ebenso effektiv wen man das bankdrücken durch Liegestützen ersetzt?
    Danke schonmal im vorraus
    Mfg Levin

    • Max sagt:

      Hi Levin,

      die Regenerationszeit ist davon abhängig wie intensiv du trainierst, wie gut deine persönliche Regenerationsfähigkeit ist, was deine Alltagstätigkeiten sind (Bauarbeiter oder Büroarbeiter) und wie gut und lange du schläfst. Grundsätzlich kann man aber davon ausgehen, dass die ideale Trainingshäufigkeit bei einem Ganzkörpertrainingsplan 2 bis 3 Mal pro Woche ist.

      Bankdrücken ist natürlich besser, da du die Gewichte variieren kannst. Wenn du aber keine Möglichkeiten für Bankdrücken hast, bleibt dir nichts anderes übrig.

      Grüße
      Max

  78. Levin sagt:

    Vielen dank für die schnelle Antwort diese hat mir schon sehr geholfen.
    Jetzt hätte ich noch eine Frage und zwar lohnt es sich 2 Tage direkt hintereinander zu Trainieren bzw. jetzt beim Masseaufbauplan oder ist das so gedacht das man einen Tag trainiert 1-2 Tage pause macht und dan wieder trainiert? Darüber bin ich mir nicht ganz schlüssig aber ich vermute eher das Pausen zwischen den Trainigstagen benötigt werden oder?
    Mfg Levin

    • Max sagt:

      Hi Levin,

      die Muskeln wachsen während der Regenerationszeit, daher muss die Regeneration auch ausreichend lang sein. Entsprechend musst du einige Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten machen.

      Grüße
      Max

  79. Levin sagt:

    Hallo, Max danke für die schnelle und gute auskunft du hast mir sehr geholfen.
    Werde jetzt anfangen mit diesem Plan zu trainieren und werde meine fortschritte und erfahrungen hier reinschreiben.
    Lg Levin

  80. Jason sagt:

    Hallo Max,
    ich trainiere schon seit über 10 Jahren und meine Erfolge in Hinsicht auf Muskelaufbau sind mäßig. Das soll heißen, wenn man von dem regelmäßigen Training, sowie meiner gezielten Ernährung ausgeht, müsste ich eigentlich schon Profi-Bodybuilder sein…
    Doch wenn ich mich nach all dieser Zeit im Spiegel betrachte, dann kann ich nur den Kopf schütteln.
    Seit etwa drei Wochen mache ich nun diesen Ganzkörper-Masseplan mit jeweils 3 Tagen Pause dazwischen, um mich genügend zu erholen. Denn ich zähle mich auf jeden Fall noch zu den Anfängern, bzw. den mäßig Fortgeschrittenen.
    Habe über die Jahre schon so viel ausprobiert, was Training, Ernährung und Supplements betrifft, dass ich hier eigentlich Experte sein müsste. Doch am meisten hapert es am Training. Hier stoße ich immer wieder an Grenzen, die kein Weiterkommen zulassen. Ich gehe immer einen Schritt vor und zwei zurück.
    Das heißt ich trainiere sehr verbissen und meist bis zum Anschlag. Intensitätstechniken verwende ich schon lange nicht mehr. Da ich hier noch schneller ins Übertraining gerate. Meist nach 4-5 Wochen ist Schluss mit Gewichtssteigerung in den einzelnen Übungen.
    Sobald ich weiß, dass die nächste Wiederholung nicht mehr zu schaffen ist, breche ich den Satz ab. Eigentlich sollte man meinen, dass dies die Norm ist, um nicht über zu trainieren.
    Auch schreibst Du auf Deiner Seite, dass man alle 4 – 6 Wochen die Wiederholungszahl wechseln soll. Klingt logisch und dies praktizierte ich auch immer. Jedoch wenn ich 15-20 Wiederholungen mache, verliere ich die Kraft, die ich vorher mit einem Muskelaufbau, bzw. Maximalkrafttraining erreicht habe. Auch verliere ich an Körpergewicht…
    Es gibt ja auch eine Mischung aus den drei Wiederholungsbereichen in einem Training – was hältst Du da davon?

    Mich würde Deine Meinung interessieren, was Du von meiner Geschichte hältst. Denn ich trete auf der Stelle und bin auf einen Stand eines Anfängers, der vielleicht erst 1 -2 Jahre trainiert.

    Danke im voraus!

    • Max sagt:

      Hi Jason,

      danke für die ausführliche Beschreibung deiner Trainingserfahrungen.

      Aus deinem Bericht kann ich folgende zwei wichtige Fakten rauslesen, die dir ja bereits bekannt sind:
      – du hast eine sehr beschränkte Regenerationsfähigkeit
      – du hast einen sehr schnellen Stoffwechsel und verlierst schnell an Gewicht, bzw. hast es sehr schwer an Gewicht zu zunehmen

      Das ist nicht weiter schlimm, du bist nicht der Einzige, der mit diesen Problemen zu kämpfen hat. Wichtig ist, sich diesen Tatsachen bewusst zu stellen und gezielt dagegen zu steuern.

      Folgende Maßnahmen werden dir zum Erfolg verhelfen:
      – Simples Ganzkörpertraining mit komplexen Grundübungen, so wie dieser Trainingsplan. Lege keine festen Wochentage für die Trainingseinheiten fest, sondern gehe erst wieder ins Training, wenn du gerade regeneriert hast. Nach über 10 Jahren wirst du sicherlich ein gutes Gefühl dafür haben. Warte jedoch nicht zu lange mit der nächsten Trainingseinheit.
      – Viel Protein und viele Kohlenhydrate. Ohne Nahrungsergänzungsmittel wirst du es schwer haben. Ein Mehrkomponentenprotein gemixt mit Kohlenhydraten (Banane, Kornflakes, …) mehrmals am Tag wird dir helfen kontinuierlich Masse aufzubauen und deine Regenerationszeit zu verkürzen. Setze dir feste Ziele bzgl. Körpergewicht z.B. 0,5kg pro Woche. Wenn du dein Ziel nicht erreichst, musst du mehr essen!

      Weiterhin ist das regelmäßige Training entscheidend für den Erfolg, das weißt du sicherlich bereits.

      Viel Spaß mit dem Trainingsplan und viel Erfolg beim Masseaufbau

      Grüße
      Max

      • Jason sagt:

        Hi Max,

        vielen Dank für Deine schnelle und klare Antwort.

        Nur würde mich noch interessieren, in welchem Wiederholungsbereich ich bleiben soll?!
        Im Moment bin ich bei ca. 10 Wdh. Hier versuche ich jedes mal entweder mehr Wiederholungen zu schaffen, bzw. das Gewicht zu erhöhen, um wieder auf die 10 zu kommen.
        Mache ich das jetzt so lange, bis ich zum Stillstand komme oder wechsle ich die Wiederholungszahl automatisch nach etwa 4 -6 Wochen, so wie Du es ja vorschlägst mit 15-20 oder 5-6 Wdh?
        Außer ich mache solange mit den 10 weiter bis nix mehr geht und ändere dann auf Kraftausdauer oder Maximalkraft?!

        Herzlichen Dank nochmal.

        • Max sagt:

          Hi Jason,

          Fakt ist, dass der Wiederholungsbereich variiert werden muss. Wie lange du die einzelnen Phasen machst, bleibt dir überlassen. Es gibt erfolgreiche Bodybuilder die innerhalb einer Trainingseinheit die Wdh-Bereiche wechseln und es gibt welche, die machen das erst nach mehreren Wochen. Hier gibt es kein richtig oder falsch, jedoch hat unter Umständen Einer mehr Erfolg mit einem System, während es beim anderen Sportler anders ist.

          Grüße
          Max

          • Jason sagt:

            Hallo Max,

            ich habe mich jetzt entschieden bei jedem Training den Wiederholungsbereich zu wechseln. Als in einem Training Kraftausdauer, im anderen Maximalkraft und im dritten die Hypertrophie.
            Denn wenn ich mich mehrere Wochen zum Beispiel auf Kraftausdauer beschränke und dann zu Maximalkraft komme, fange ich das fast immer wieder bei 0 an. Und der Muskelumfang verringert sich.
            Deswegen möchte ich es mal mit dem oben genannten System versuchen. Oder gibt es da Einwände?
            Eine Frage hätte ich noch bezüglich Muskelversagen. Um Erfolg im Muskelaufbau zu erreichen, muss man bis zum Muskelversagen trainieren.
            Bedeutet das auch bei Kraftausdauer und Maximalkraft?

            Danke nochmals und viele Grüße
            Jason

          • Max sagt:

            Hi Jason,

            es spricht nichts dagegen die Wiederholungsbereiche in jeder Trainingseinheit zu ändern. Muskelversagen führt zum effektiven Muskelaufbau in allen Wiederholungsbereichen.

            Grüße
            Max

  81. Lukas sagt:

    Hallo Max,
    Ich möchte gerne mit dem Masspelan anfangen. Ich bin 15 und mache den Leistungsport Schwimmen. Jedoch möchte ich noch ein bisschen mehr Muskeln zusätzlich aufbauen. Ich wiege 54 Kilogramm und bin 1,73 groß. Da ist also noch nicht so viel dran;). Ist dieser Plan also empfehlenswert oder hast du noch irgendwelche anderen Tipps für mich? Danke schon mal im voraus-)

  82. Lukas sagt:

    Hallo Max,

    Danke für die schnelle Antwort;)
    Hätte aber nochmal eine Frage, was die Satzanzahl betrifft.
    Wenn ich in ca. 4 Wochen dann die Wiederholungszahl auf 5-8 bzw. 15-20 verändere, wie viele Sätze muss ich dann jeweils machen?

    • Max sagt:

      Hallo Lukas,

      wenn du 15-20 Wdh. machst, dann kannst du bei Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken die Aufwärmsätze von 2 auf 1 reduzieren. Bei 5-8 Wiederholungen, würde ich die Anzahl der Sätze wie in diesem Plan beschrieben beibehalten.

      Grüße
      Max

  83. Tay sagt:

    Hi Max, eine sehr gute Seite, danke für die Tolle Arbeit.
    Eine frage zu dem Masseaufbauplan.
    Habe mit dem Ganzkörpertraining angefangen damit sich mein Körper erst mal drann gewöhnt. Wie lange sollte ich den Masseaufbauplan durchziehen ? Bevor ich mit dem aufgeteillten Training anfange ?

  84. Vali sagt:

    Hi Max. Nach der Monatelangen Leserei muss ich jetzt auch mal einen Kommentar hinterlassen! Habe vor etwas über einem halben Jahr begonnen konsequent jeden 2ten Tag deinen Masseplan zu Trainieren, mit anschließenden Isoübungen für Brust, Schulter, Bi- und Trizeps. Ich bin 183cm groß und wog 64 kg. Das sind nun 83kg <15% Kfa ohne Kleidung und Frühstück! Und ich nannte mich mal "Hardgainer"…

    Max, an dieser Stelle vielen vielen Dank!!!!

  85. Martin sagt:

    Hallo Max,
    Vielen Dank für die tolle Seite!!
    Ich habe bereits nach deinen Vorschlägen Trainings- und Ernährungspläne erstellt und kam damit sehr gut zurecht. Was mir aber irgendwie fehlt, ist die einfache Dokumentation der einzelnen Trainingse und vor allem Auswertung der Fortschritte (Entwicklung der Sätze und benutzte Gewichte pro Übungssatz…) und einfache Ableitung/Anpassung des nächsten Workouts/Trainingsplans auf Basis der Ergebnisse vom letzten Training. Bisher habe ich das mit Excel mehr oder weniger gemeistert. Hast du eine Idee, wie sich das einfach und effizient umsetzen lässt? Ich denke da z.B. an eine App fürs Smartphone. Nutzt du sowas? Und wenn ja, kannst du da welche empfehlen? Zur Ernährungserfassung und -dokumentation nutze ich z.B. MyFitnessPal was ich als enorme Erleichterung empfinde.
    Danke und mache auf jedenfall weiter so!

    • Max sagt:

      Hi Martin,

      danke. Es freut mich, dass dir die Seite gefällt.

      Zum Thema Dokumentation habe ich bereits einen kurzen Artikel verfasst:
      Trainingstagebuch – der sichere Weg zum Muskelaufbau

      Ich selbst dokumentiere meine Fortschritte nur in bestimmten Phasen, wenn ich bestimmte Ziele erreichen möchte. Dazu nutze ich Excel, da man damit auch sehr individuell auf eigene Bedürfnisse eingehen kann und die Daten graphisch mit Diagrammen beliebig auswerten kann.

      Mit Apps habe ich keine Erfahrungen gemacht.

      Grüße
      Max

  86. Martin sagt:

    Hallo Max,
    habe mit nem Jahr Pause zum zweiten Mal mit dem GK – Masseaufbauplan begonnen. Konnte auch immer schnell Fortschritte erkennen. Jedoch komme ich nach ca. 3 Monaten vermutlich an irgendeine Grenze, dann wird mir beim Training übel. Teilweise unerträglich, so dass ich die letzte Übung schon auslassen musste.
    Am Trinken kanns nicht liegen. Auch halte ich mich an die Empfehlungen (2-3h kohlenhydratreiche Nahrung vorher). Beim Training selbst habe ich es mal mit Honig, mal mit Dextrose und mal ohne Glucose versucht, ohne nennenswerte Unterschiede. Kann es sein, dass ein GKT mit höheren Belastungen zuviel ist? Bei Sätzen und Wiederholungen habe ich mich an deinen empfohlenen gehalten.
    So jedenfalls bricht die Motivation immer wieder ein…

    Danke schon mal im Voraus!

    • Max sagt:

      Hi Martin,

      mach doch mal einige Trainingseinheiten Ausdauertraining, je 30 min. Joggen. Danach wirst du viel belastbarer im Training sein und kommst nicht mehr so schnell aus der Puste.

      Grüße
      Max

  87. ´Toni sagt:

    Hallo Max,

    verstehe ich das richtig das man alle Übungen an EINEM Tag machen soll? Das heißt Kniebeugen und Kreuzheben? Das ist doch die Mega-Belastung wenn man mit schweren Gewichten trainiert und eher kontraproduktiv?!?

  88. ´Toni sagt:

    Danke für die Antwort! Hab mich so langsam dran gewöhnt, eine Frage bleibt da noch, was für Klimmzüge soll man machen? Die zum Bizeps oder die von außen mit Lat? Ich mache immer die von außen..

    • Max sagt:

      Hi Toni,

      die Griffvarianten solltest du hin und wieder abwechseln. Bei weitem Griff werden vor allem die äußeren Bereiche des Lats trainiert, während du mit engem Griff mehr den inneren Bereich des großen Rückenmuskels erreichst.

      Grüße
      Max

  89. Luca sagt:

    Hallo Max!
    Hier eine kurze frage und zwar kann man das Langhantel Nackendrücken auch mit Kurzhanteln machen?

    LG Luca

  90. Flo sagt:

    Hallo Max, tolle Seite hier.

    Ich habe auch eine Frage:

    Seit einem halben Jahr mache ich wieder regelmäßig Sport (1x pro Woche Laufen, 2x Fitnesstraining im Boxclub). Ich bin auch deutlich fitter geworden, aber hab das Gefühl es ginge auch noch besser.

    Ich würde gerne zusätzlich noch Hanteltrainig machen, um Masse und Kraft aufzubauen. Gerade das Boxen ist aber auch recht anstrengend. Macht es da überhaupt sinn, mit Hanteln anzufangen, oder lande ich da schnell im Übertraining? Angenommen ich gehe Dienstags und Samstags Boxen, wann wäre ein optimaler Zeitpunkt für das Hanteltraining?

    Danke, Florian

    • Max sagt:

      Hi Florian,

      Krafttraining, Laufen und Boxen, das sind ebenfalls meine 3 Lieblingsportarten :-)

      Das Problem ist, dass man nicht alles gleichzeitig machen kann. Deswegen muss man natürlich Prioritäten setzen. Für mich z.B. hat das Krafttraining die höchste Prio, Laufen und Boxen läuft nebenbei. Boxen habe ich auf 2x pro Monat reduziert und das Laufen kommt entweder nach dem Training oder in den trainingsfreien Tagen.

      Ich nehme an, dass du weiterhin 2x pro Woche Boxen möchtest. Da sehe ich zwei Möglichkeiten:
      1. Variante: Hanteltraining direkt nach dem Boxen
      Dadurch hast du viele trainingsfreie Tage dazwischen, sodass die Regeneration nicht zu kurz kommt. Es besteht jedoch die Gefahr, dass du durch die sehr lange Trainingseinheit mehr Muskeln verlierst als du aufbaust. Aus diesem Grund ist die Ernährung vor dem Training sehr wichtig. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte nicht mehr als 2h zurückliegen. Unmittelbar vor dem Training kann Protein als Nahrungsergänzungsmittel vor Muskelabbau schützen, mehr dazu hier.

      Zudem solltest du nicht einen kompletten Ganzkörpertrainingsplan nach dem Boxen durchführen, sondern nur die Hälfte, die andere Hälfte erfolgt an dem zweiten Trainingsplan. Das Training kannst du z.B. nach dem folgenden 2-er Split aufteilen.

      2. Variante: Kompletter Ganzkörpertrainingsplan jeweils am Tag vor dem Boxen
      Damit wirst du mehr Muskeln aufbauen, falls deine Regenerationsfähigkeit ausreichend ist. Die Regenerationsfähigkeit wird übrigens mit steigender Trainingserfahrung immer besser. Aus diesem Grund empfehle ich dir erst einige Monate nach Variante 1 zu trainieren und dann kannst du es mit der zweiten versuchen.

      Falls du noch mehr Muskelaufbau erreichen willst, führt kein Weg daran vorbei, das Boxen zu reduzieren.

      Ich hoffe das hilft dir weiter.
      Würde mich auf dein Feedback nach einigen Monaten hartem Training freuen :-)

      Grüße
      Max

  91. Daniel sagt:

    Hallo Max, probs für deine Seite hier. Habe durch deinen Masseaufbau Trainingsplan bis jetzt 5 Kilo zugenommen. Trainiert wird seit Februar, mehr oder weniger effektiv. Da ich das ganze schon seit immer wieder Dinge ausprobiert habe, die zu keinem Erfolg gezielt haben. Nun mit dem Wissen von heute auch nachvollziehbar.

    Was ich dich eigentlich fragen wollte ist, ob ich noch Ausdauertraining zwischendurch einbringen kann. Ich laufe zu gern, genauso nehme ich 2-3 im Jahr an einem Marathon sowie an ein bis zwei Hindernissläufen teil. Da ich neben meinem Hauptberuf (Bürotätigkeit) noch nebenbei im Rewe Getränkemarkt Arbeite, heißt es da auch viel schleppen und das auf 5h 2x die Woche. Meine Woche sieht im Moment wie folgt aus:
    Montag: 8-15 Hauptberuf, 17-22 Nebenjob. Dienstag: 8-17 Uhr Hauptberuf.
    Mittwoch: 9-17 Uhr Hauptberuf + Training. Donnerstag: 8-15, 17-22. Freitag: 8-16 Uhr Hauptberuf. Samstag: Training.

    Ich würde gerne mindestens noch einmal die Woche joggen.
    Ich strebe kein Bodybuildingkörper an, sondern einfach diesen kindlichen Körper den Rücken zu kehren. Eine gute Figur, ein Gewicht von 75 Kilo und eben spaß an der Sache. Nun, wäre das mit dem joggen, dann nicht zu viel?

    • Max sagt:

      Hi Daniel,

      es freut mich zu lesen, dass du mit dem Trainingsplan gute Erfolge erzielst.

      Was das Laufen angeht, du sitzt doch jeden Tag genug im Büro um dich ausreichend zu erholen! :-) Ich denke du kannst auf jeden Fall eine Laufeinheit einbauen. Anschließend einfach beobachten wie die Entwicklung weiter geht und wie fit du dich fühlst. Bei Bedarf kannst du ja immer noch gegenlenken, z.B. durch bessere Ernährung (Obst, Gemüse, Protein) oder durch etwas mehr Schlaf (20min. früher ins Bett gehen bewirkt wunder).

      Grüße
      Max

  92. Gregor sagt:

    Hallo Max, habe begonnen nach deinem Masseaufbautrainingsplan zu trainieren und habe direkt ein paar Fragen:
    1) Du schreibst ja bei den Arbeitssätzen „2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen“. Betrifft das „bis zum Versagen“ beide Sätze oder ist nur der 2. Satz 10+ Wdh.?
    2) In welchem Korridor sollte man beim „bis zum Versagen“ landen? Wenn man 20 Wdh. schafft, ist das Gewicht wahrscheinlich zu niedrig gewählt?
    3) Du meintest mal, dass man nicht länger als 40 Minuten trainieren sollte. Ich nehme mal an, das ist ohne die Erwärmung gemeint ;). Ich brauche für den Plan (ohne Trödeln, 60s Pause nach jedem Satz, ohne Waden) aktuell um die 50 Minuten. Ist das noch ok?

    Gruß
    Gregor

    • Max sagt:

      Hi Gregor,

      beide Sätze bis zum Muskelversagen sind besser, weil du so die Muskeln optimal ermüdest.
      20 Wiederholungen sind natürlich zu viel, das Gewicht muss so gewählt werden, dass du die gewünschten Wiederholungen plus/min 3 schaffst.
      40-45 min. ist die optimale Trainingsdauer, das Aufwärmen zählt nich dazu. Wenn du 5 min. länger brauchst ist das natürlich auch ok, ansonsten kannst du natürlich die Pausen etwas kürzen.

      Grüße
      Max