Nach einer intensiven Trainingseinheit mit Hanteln ist es wichtig die Muskeln mit reichlich Eiweiß zu versorgen. Ein Proteinshake ist dafür die erste Wahl. Dabei musst du nicht unbedingt auf Proteinkonzentrate in Form von Proteinpulver zurückgreifen, wie es die Werbung propagiert. Wenn du proteinreiche Lebensmittel verwendest, kannst du dir dein Proteinshake selber machen. Der hier beschriebene Shake enthält 33 g Eiweiß, was einer empfohlenen Einnahmemenge pro Mahlzeit entspricht.

Als Proteinlieferanten werden bei diesem Proteinshake Milchprodukte verwendet. Milch und Magerquark enthalten einen hohen Anteil an verzweigkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese Aminosäuren werden gerade nach einem harten Hanteltraining gebraucht um die Muskeln wieder aufzubauen.
Die Zugabe von Banane und Honig tragen nicht nur zum guten Geschmack des Shakes bei. Sie enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, die nach dem Training benötigt werden um die leeren Kohlenhydratspeicher schnell zu füllen und den Spiegel des muskelabbauenden Hormons Cortisol zu senken.

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Proteinshake zum selber machen:
Nährwerte:
Eiweiß: 33 g
Kohlenhydrate: 100 g
Fett: 18 g
Brennwert: 520 kcal

Zubereitungszeit: 3 min.

Zutaten:
500 ml Milch
125 g Magerquark (1/4 Dose)
1 Banane
2 Teelöffel Honig

Zubereitung:
Alles in den Shaker und kräftig durchmixen. (Wenn du keinen Shaker hast, tut’s ein Pürierstab auch)
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  1. Alex sagt:

    Hallo,
    Wann genau muss man denn diesen Shake nehmen,
    da ich ja den Post-Workout Shake schon gleich nach dem Training nehme.

    MfG
    Alex

    • Max sagt:

      Hallo Alex,

      diesen Shake kannst du ebenfalls nach dem Training trinken, da die Banane und der Honig viele Kurzkettige Kohlenhydrate enthalten, die du nach dem Training brauchst.

      Du kannst den Shake aber auch zu jeder anderen Tageszeit nehmen, z. B. zum Frühstück, als Zwischenmahlzeit oder vor dem Schlafen gehen.

      Lass dich nicht durch die unterschiedlichen Bezeichungen verwirren, alle Shakes haben eines gemeinsam, sie werten deine Ernährung mit zusätzlichen Proteinen auf. Der Post-Workout Shake hat die Besonderheit, dass er zusätzlich Zucker enthalten muss um den Insulinspiegel anzuheben. Auch zum Frühstück muss der Shake kurzkettige Kohlenhydrate enthalten. An anderen Tageszeiten sollten die Shakes keine Kohlenhydrate enthalten. Wenn du aber keine Probleme mit Übergewicht hast, bzw. sogar zunehmen möchtest, kann dir ein Bisschen Honig und eine Banane nichts anhaben.

  2. Mike sagt:

    Hallo,

    ich finde das Rezept super!
    Ich bin kein Ernährungsexperte. Soweit ich mich eingelehsen habe sollte man nach dem Training Molkeprotein nehmen, weil dieses am schnellsten aufgenommen wird. Das Protein in der Milch und im Quark soll aber nur sehr langsam aufgenommen werden.
    Wie gesagt, ich bin kein Experte. Wäre es nicht sinnvoll diesem Shake etwas Molkeproteinpulver hinzuzufügen, damit Protein zur Verfügung steht, welches der Körper schnell aufnehmen kann?

    Liebe Grüße

    Mike

    • Max sagt:

      Hallo Mike,

      du hast völlig recht. Whey steht schon nach einer halben Stunde für den Muskelaufbau zur Verfügung, während Milcheiweiß deutlich länger braucht.
      Ich habe in diesem Rezept bewusst auf den Zusatz von Whey-Pulver verzichtet, da manche Sportler kein Geld für Pulver ausgeben möchten.

      In wie fern ein Whey nach dem Training tatsächlich besser ist, als ein Glas Milch mit Banane und Honig (in diesem Fall auch mit Quark) ist eine andere Frage. Wenn du im Internet nach Studien suchst, in denen einfache Milch versus Whey verglichen wurde, wirst du feststellen, dass es kaum einen Unterschied gibt. Whey wirkt zwar sehr schnell, allerdings verpufft die Wirkung ebenfalls sehr schnell. Während Milch die Muskeln über viele Stunden mit Eiweiß versorgt.

      Wenn du also nicht nicht gerade ein Profibodybuilder bist, wirst du keinen Unterschied zwischen Milch und Whey feststellen können.

      Sportliche Grüße
      Max

      • Ali sagt:

        Ist das eine Portion?
        Also soll ich das alles nach einem Training trinken?
        Habs probiert und passte alles erst in 3 Gläser..

        • Max sagt:

          Hi Ali,

          da musst du einen Bierkrug vom Oktoberfest nehmen, dann passt alles rein 🙂
          Ja, das ist eine Portion. Wer groß werden will muss auch wie ein großer Essen.

          Grüße
          Max

  3. Patrick sagt:

    Kann man die Banane auch weglassen, weil man weder shaker noch Pürierteil hat und die Eltern rumjammern ihre Küche würde dreckig werden und sie wollen das nicht? xD Oder verfälscht das die Wirkung von dem ganzen zu sehr? Ich weiß doofe Frage, aber ist mein Ernst^^

    • Max sagt:

      Hi Patrick,

      die Banane solltest du nicht weg lassen. Aber da gibt es eine sehr einfache Lösung: iss die Banane einfach so! 🙂

      Grüße
      Max

  4. Patrick sagt:

    Ja, das hab ich mir jetzt auch als Alternative gedacht 😀

    Danke für die ernste Antwort 😉

  5. Alexander sagt:

    Hallo Max,

    wenn ich im Moment eher viel zu schwer bin und mein Training so aufgebaut ist, dass ich erst Krafttraining und dann Ausdauertraining/Fettverbrennung trainiere. Ist der Shake dann wie oben beschrieben trotzdem sinnvoll nach dem Training oder hat er dann zu viele Kalorien ?

    gruß Alexander

    • Max sagt:

      Hi Alex,

      aber irgend etwas musst du ja trotzdem essen?
      Der Shake nach dem Training ist auch für dich geeignet, um den Muskelaufbau zu fördern und die Regeneration der Muskulatur einzuleiten. Wenn du Kalorien sparen möchtest, solltest du es an anderen Mahlzeiten tun. Die Mahlzeiten vor dem Training und nach dem Training sind die wichtigsten und sollten beibehalten werden.

      Grüße
      Max

  6. Taylor sagt:

    Hallo , ich hab ne Allergie gegen bananen ,gibt es auch eine andere Alternative ?

    danke im vorraus .

    • Max sagt:

      Hi Taylor,

      die Banane wird hier als Kohlenhydratlieferant verwendet und dient zum besseren Geschmack. Diesen Zweck erfüllt jede andere Frucht genau so. Du kannst also auch eine Orange, Mango, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, … nehmen.

      Grüße
      Max

  7. Martin sagt:

    Hallo Max,

    sorry ich habe eine wirklich dumme Frage. In deinem Masseaufbauplan schreibst du, dass man allein durch viel Essen Muskeln aufbaut. Hier empfiehlst du aber z.B. Magerquark zu verwenden. Warum sollte kein normaler Quark genommen werden, dort sind doch mehr Kalorien drin? Das gleiche lese ich auch ständig von fettarmer Milch. Ich habe vor lauter Rumgesuche den Überblick verloren. ~.~

    • Max sagt:

      Hi Martin,

      deine Ernährung sollte zu 25-30% aus Fett bestehen. Du musst also schon eine gewisse Menge an Fett zu dir nehem. Wobei du neben den tierischen Fetten auch die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette zu dir nehmen solltest.

      Es ist also nicht verkehrt, auch das Fett aus Milchprodukten zu konsumieren. Allerdings ist beim normalen Quark die Rede von 40% Fett, was je nach Konsum schon etwas viel ist. Bei der Milch ist der Unterschied zwischen Magermilch und normaler Milch nicht so hoch. Ich bevorzuge daher immer die Vollmilch, da sie einfach besser schmeckt. Die 2% mehr Fett sind vernachlässigbar.

      Meine Empfehlung ist daher: Vollmilch, Magerquark und gute Fette aus Nüssen und Ölen. Damit erreichst du eine gute Mischung aus verschiedenen Fetten, was gut für den Testosteronspiegel ist.

      Grüße
      Max

  8. alex sagt:

    Hallo Max

    ich möchte zu nehmen und gleichzeitig etwas Muskelaufbauen. Ich bin ziemlich dünn und meine Frage ist ob dieser shak. Digger macht und oder ob ich es so o zubereiten kann dass er es ruht euch. Und meine zweite Frage ist was ich so für eine ernhärung halten Sollte. Und meine dritte und letzte Frage ist wann ich die Übungen machen sollte an welche tagen. Hoffe ich kriege hilfreiche antworten.

    Danke schon mal

    M.f.g

    Alexander

  9. Oli sagt:

    Kann man anstatt der Banane auch was anderes nehmen da ich keine esse