Ein hartes Hanteltraining bildet die optimale Grundlage um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Ohne richtige Ernährung lassen die Erfolge jedoch auf sich warten. Warum die Ernährung vor und nach dem Training am wichtigsten ist, erfährst du in diesem Artikel.

Pre Workout

Beim Training brauchst du viel Energie. Die bekommst du am besten durch eine Kohlenhydratreiche Nahrung. Vor dem Training ist also eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten in Form von Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot bestens geeignet. Die Nahrungsaufnahme sollte nicht später als 2 Stunden vor dem Training erfolgen, da man mit vollem Bauch schlecht trainieren kann.

Post Workout


      

Nach dem Training steigt die Proteinsyntheserate stark an. Das heißt, dass die Muskeln besonders aufnahmefähig für die Proteine sind. Das ist genau der richtige Zeitpunkt um die Muskeln mit dem Eiweiß zu versorgen. Molkeprotein ist hierfür am besten geeignet, da er nach der Einnahme schnell für die Muskeln verfügbar ist. Dabei muss das nicht unbedingt ein Proteinpulver sein. Milchprodukte sind genauso gut geeignet. Sie enthalten hochwertige Aminosäuren wie Leucin, Isoleicin und Valin die für den Muskelaufbau nach dem Training ideal sind.

Weiterhin sind die Kohlenhydratvorräte nach dem harten Training verbraucht. Dein Körper befindet sich im katabolen Zustand. Um den Muskelabbau schnellstens zu stoppen müssen kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker) aufgenommen werden. Der Honig ist dafür am besten geeignet, da er zu 80 % aus Zucker besteht. Wobei der Zucker im Honig größtenteils aus Fructose und Glucose zusammengesetzt ist, also dem guten Zucker. Auch Obst ist zu diesem Zweck gut geeignet.

Nach dem Training ist ein Proteinshake mit reichlich Eiweiß und kurzkettigen Kohlenhydraten ideal. Siehe dazu den Artikel: Proteinshake zum selber machen (Eiweißgehalt: 33 g)

Anaboles Fenster

Wenn du Feintuning deiner Muskelaufbauernährung betreiben willst, kannst du das „anabole Fenster“ nutzen. Unter Ausnutzung des anabolen Fensters versteht man folgendes:

Wie oben erwähnt wird die Proteinsynthese nach dem Hanteltraining sprunghaft erhöht. In diesem Zeitpunkt sind die Muskeln in der Lage mehr Protein aufzunehmen als sie es sonst tun. Dabei steigt die Proteinsyntheserate umso mehr, je härter das Training war. Nach dem Training sinkt sie wieder langsam ab, bis die Muskeln vollständig regeneriert sind. Der Hacken an der Sache ist, dass die Proteine erst eine Stunde nach dem Verzehr den Muskeln zur Verfügung stehen. Wenn du dein Proteinshake direkt nach dem Training trinkst, verschenkst du eine Stunde Muskelaufbau und zwar die Stunde mit der höchsten Proteinsyntheserate.

Es ist also besser wenn die Proteinzufuhr direkt vor dem Training erfolgt. Dann stehen die Proteine nach dem Training sofort zur Verfügung.

Fazit

Die Ernährung vor dem Training ist wichtig, damit man beim Training 100 % geben kann. Nach dem Training muss auf ausreichende Versorgung der Muskeln mit Proteinen und Kohlenhydraten geachtet werden. Eine kleine Verbesserung lässt sich durch die Proteinaufnahme vor dem Training erzielen. Wenn du aber auf Training mit vollem Magen nicht stehst, ist es auch nicht schlimm. Ein Shake nach dem Training tut’s auch.





Ähnliche Artikel zu diesem Thema:


  1. Radi sagt:

    Was jetzt,vor dem Training oder nach dem Training?Im ersten Teil schreibst Du,es sollte gleich nach dem Workout eingenommen werden,im zweiten ,ist es besser wenn man den Shake vor dem
    Training einnimmt?Was ist jetzt richtig?Soll ich ein Whey zu mir nehmen ,vor und nach dem Workout,oder ein anderes Produkt?

    • Max sagt:

      Es ist ganz einfach:
      Nach dem Training benötigen deine Muskeln Protein damit sie wachsen. Wenn du dein Shake nach dem Training trinks, hast du alles richtig gemacht.

      Allerdings brauchen die Proteine etwa eine Stunde bis sie tatsächlich bei den Muskeln angekommen sind. Der Muskelaufbau beginnt also erst eine Stunde nach dem Verzähr des Shakes, was an sich nicht so schlimm ist.
      Wenn du es allerdings noch besser machen willst, kannst du den Shake direkt vor dem Training trinken. Damit stehen die Proteine den Muskeln unmittelbar nach dem Training zur verfügung und du gewinnst dadurch eine Stunde Muskelaufbau. Dieser Effekt ist nicht besonders groß, aber damit kannst du eben ein Paar Prozent mehr rausholen.

      • Radi sagt:

        Man liest so viel,irgendwo las ich,Whey morgens nach dem Aufstehen,Whey nach dem Training,
        abends vor dem Schlafen gehen ein Egg-Protein!Stimmt das?

        • Max sagt:

          Für einen Profi-Bodybuilder der 5 mal die Woche hart trainiert und eine Menge Muskeln mit Protein versorgen muss kann es durchaus sinnvoll sein drei Shakes pro Tag zu sich zu nehmen.
          Für alle anderen Sportler wäre es eine unnötige Überdosis die auf Dauer zu Nierenproblemen führen kann. Ein Shake pro Tag in Kombination mit guter Ernährung ist völlig ausreichend.

  2. Jacko sagt:

    Hi Max,
    stimmt es, dass die Proteinaufnahme direkt nach dem Training, direkt nach dem Aufstehen und während dem Schlaf am besten ist?
    Wie lange nach dem Training ist das „Fesnter“ für die optimale Proteinaufnahme offen?
    Vielen Dank!

    • Max sagt:

      Hi Jacko,

      direkt nach dem Training und in der Früh besteht eine erhöhte Insulinempfindlichkeit. Eine Proteinaufnahme in die Muskulatur ist zu diesen Zeitpunkten besonders begünstigt, dabei sollten gleichzeitig kurzkettige Kohlenhydrate verzehrt werden.

      Eine Theorie für verbesserte Proteinaufnahme während dem Schlaft ist mir nicht bekannt. Es ist aber sinnvoll, Proteine vor dem Schlaf zu nehmen um Muskelabbau im Schlaf zu verhindern. Am besten eignen sich Proteine die sehr langsam verdaut werden, also Kasein, das reichlich im Quark enthalten ist.

      Nach dem Training ist die Proteinsyntheserate erhöht (anaboles Fenster). Dann sinkt die Rate kontinuierlich und langsam ab. Es dauert etwa 36 Stunden bis die Syntheserate wieder auf das Ausgangsneveau absinkt. Wichtig ist aber vor allem, dass direkt nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zugeführt werden.

      Grüße
      Max

  3. Ralf sagt:

    Hallo Max,
    ich habe eine Frage zum Thema Ernährung vor/nach dem Training. Aufgrund meines recht stressigen Alltags kann ich nur morgens trainieren. Also von 6 bis 7Uhr in der früh. Wie könnte hierzu die optimale Ernährung aussehen? Muss ich mit Nachteilen im Vergleich zu einem Training am Nachmittag rechnen?
    Gruß Ralf

    • Max sagt:

      Hi Ralf,

      wie du wahrscheinlich weisst, ist es optimal einige Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Durch die aufgefuehlten Kohlenhydratspeicher steht dem Koerper viel Energie zur Verfuegung, die er beim Training auch braucht. Nun, in der Nacht werden die Kohlenhydrate zum grossen Teil verbraucht. Wenn du in der Frueh auf leeren Magen trainierst, wirst du etwas weniger Power haben.

      Aber da muss man natuerlich das Beste aus der Situation machen. In diesem Fall solltest du vor allem auf schnell verfuegbare (kurzkettige) Kohlenhydrate zurueckgreifen, ohne den Magen vor dem Training voll zu machen. Ich empfehle daher eine Banane direkt nach dem Aufstehen, also einige Zeit (20 min.?) vor dem Training. Damit steht dir schon mal etwas Energie zur Verfuegung. Waehrend des Trainings solltest du dann mit Kohlenhydrathaltigem Getraenk fuer kurzfristege Energie sorgen, also eine Apfelschorle oder ein Zuckerhaltiges Getraenk nach deinem Geschmack. Durch den Zucker wird dein Koerper in de Lage sein ATP(Adenosintriphosphat) herzustellen, was du beim intensiven Training unbedingt brauchst.

      Damit wirst du auch in den fruehen Stunden eine intensive Trainingseinheit durchfuehren koennen.

      Viel Spass beim Training

      Gruesse
      Max

      • Ralf sagt:

        Hallo Max,
        Danke für Deine schnelle Rückmeldung! Früher hab ich immer Nachmittags trainiert und auch einen entsprechenden Ernährungsplan verfolgt. Mittlerweile würde ich durch die Arbeit erst nach 19Uhr dazu kommen. Da bin ich aber so platt, dass ich keine andere Chance habe, als das Training auf den frühen Morgen zu verschieben. Ich stehe ungefähr 30 Minuten vorm Training auf. Ich würde dann einfach direkt mal 2 Bananen essen. Früher hab ich auch immer ganz gerne pures Dextro mit Wasser gemischt und direkt nach dem Training getrunken. Das könnte ich ja jetzt mal während des Trainings machen. Und danach dann Whey Gainer. Was hälst du davon? Ich trainiere 5 Tage die Woche. 3 x Kraft & 2 x Joggen. Die letzten 2 Monate waren nur für den Fettabbau und für’s „wiederreinfinden“ gedacht. Der Fettabbau hat allerdings nicht so gut funktioniert, wie ich das von früher gewohnt war. Das liegt dann wahrscheinlich auch daran, dass der Körper zu der frühen Zeit im katabolen Zustand ist, oder? Das hatte ich alles irgendwie vergessen… Bis ich deine geniale Seite gefunden hab! Echt super!!

        Gruß Ralf

        • Max sagt:

          Hi Ralf,

          deine Ernährung vor, während und nach dem Training ist gut wie du sie beschreibst. Vielleicht funktioniert die Fettverbrennung jetzt schlechter weil du älter geworden bist?
          An der frühen Trainingszeit sollte es allenfalls nicht liegen. Viele schwören sogar auf Ausdauersport vor dem Frühstück um Fett zu verbrennen. Da keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, werden vermehrt Fettreserven verwendet (bei aerobem Training).
          Ansonsten wird das Zu-, bzw. Abnehmen durch die Ernährung gesteuert. Die beste Maßnahme ist kohlenhydratfreies Abendessen in Verbindung mit geringer Kalorienreduzierung. Das senkt den Insulinspiegel abends, was zu einer erhöhten Ausschüttung der Wachstumshormone im Schlaf führt. Dass das Wachstumshormon Muskelaufbau und Fettabau fördert ist ja bekannt.

          Grüße
          Max

          • Ralf sagt:

            Hi Max,

            Hmmm… Ich bin 35 und hab 3 Jahre pausiert. Hoffe nicht, dass es am Alter liegt ;-). Ich werde jetzt mal noch 3 Wochen Fettabbau betreiben und dann zum Aufbau mit Deinen Tipps übergehen. Ich werde berichten wie erfolgreich das ganze läuft. Nochmal Danke für Deine Hilfe!

            Gruß Ralf

          • Max sagt:

            ok, bin gespannt auf deine Fortschritte.

  4. Andre sagt:

    Hey
    kannst du weight gainer empfehlen?

  5. Sergej sagt:

    Hallo Max

    Ich muss jede 2. Woche spät trainieren (von 21.30 bis 22.30) da es anders nicht geht.
    Mein Ziel ist momentan Muskelaufbau. Vor dem Training nehme ich ein Whey Shake um das anabole Fenster auszunutzen wie du beschrieben hast. Was würdest du mir bezüglich der Ernährung nach dem Training empfehlen. Es heißt ja 1g pro kg Körpergewicht kurzkettige KH und dazu Protein, und nach einer Stunde nochmals langkettige KH. Mir fällt schon die Mahlzeit nach dem Training schwer und danach muss ich auch gleich schlafen weil ich um 4.30 uhr aufstehen muss.

    Und noch was. Wie teilst du die Makros auf in der Aufbauphase? Ich nehme momentan 2,5g -3g eiweiß/kg etwa genauso viel KH und den rest aus Fett. Was hälst du davon?

    • Max sagt:

      Hi Sergej,

      meiner Meinung nach ist ein erholsamer Schlaf wichtiger als eine Malzeit. Daher bleibt dir nichts anderes übrig als auf die Ernährung direkt vor und nach dem Training zu achten und danach so früh wie möglich schlafen gehen.

      Was die Ernährung in der Aufbauphase angeht, gilt viel hilft viel. Von genauen Grammangaben halte ich nicht viel. Wichtig ist wie dein Körper auf die Ernährung reagiert. Man muss also seine Fortschritte beobachten und bei Bedarf in die richtige Richtung steuern.

      Grüße
      Max

  6. Erwin sagt:

    Hey Max,
    Ich will jetzt endlich Masse aufbauen denn ich werde mit einer Größe von 1,80 und nur 60 Kilo gehänselt, also ich muss 3 mal am Tag Kohlenhydrate zu mir nehmen also Nahrung. Und nach dem Training ein einweiß shake ? Wenn ich das richtig verstanden kann ich aber auch im Fitnessstudio mit anderen Geräten trainieren oder ? Und wie lange wir das dauern ?
    Danke für Hilfe.
    Verbessere mich wenn ich was falsch verstanden haben .