Der zeitliche Verlauf des Muskelaufbaus wird grundsätzlich in drei Phasen unterteilt: Training, Regeneration und Muskelwachstum. Da der Körper versucht sich an die schweren Belastungen des Trainings anzupassen, kommt es während der Regenerationszeit zum Muskelwachstum. Nach einer vollständigen Erholung wird der Muskel größer und stärker, was sich beim nächsten Training bemerkbar macht. Dieser Effekt wird Superkompensation genannt.

Training

Beim Training geht es darum einen Muskelreiz zu erzeugen. Durch die Belastung werden die Muskelfasern „beschädigt“, es entstehen mikroskopisch kleine Risse an den einzelnen Fasern. Dies ist die Vorraussetzung um den Muskelaufbauvorgang in Gang zu setzen. Dabei sollte man nicht nach dem Prinzip „viel hilft viel“ vorgehen und versuchen seine Muskelfasern durch unzählige Sätze zu vernichten, ein leichter Reiz ist vollkommen ausreichend.

Regeneration

Unmittelbar nach dem Training beginnt der Körper die kleinen Risse wieder zu reparieren. Dabei wird vermehrt Eiweiß in verletzte Muskulatur eingelagert. In dieser Phase muss man unbedingt auf ausreichende Energieversorgung achten, sprich Proteine und Kohlenhydrate. Der Körper kann es sich sonst nicht leisten bei Nahrungsmangel sich um die Muskeln zu kümmern. Wie lange die Regenerationsphase dauert ist abhängig von der Intensität des Trainings, vom Leistungsstand des Athleten und davon wie erholsam die Ruhephase ist, bei einem Bauarbeiter wird die Regeneration sicherlich länger dauern als bei einem Büroangestellten.

Muskelwachstum

Superkompensation - Muskelaufbau
Erst jetzt setzt das Muskelwachstum ein. Der Körper versucht nun sich an die hohen Leistungsanforderungen einzustellen. Die einzelnen Muskelfasern nehmen an Umfang zu und sind beim nächsten Training stärker. Am besten kann man diese Fortschritte bei großen Muskeln wie Brust oder Beine beobachten, nimmt man das Selbe Gewicht wie beim letzten Training, schafft man in der Regel mehr Wiederholungen.

Fazit

Nur bei ausreichender Erholungsphase setzt das Muskelwachstum ein und man verbessert seine Leistungen. Man sollte also auf keinen Fall die Erholungsphase zu kurz ausfallen lassen, da man sonst in Punkto Muskelaufbau auf einer Stelle tritt.

Wann der richtige Zeitpunkt für das nächste Hanteltraining ist, spürst du an deinem Wohlbefinden. Wenn die Muskeln sich vollständig regeneriert haben fühlst du dich stark und Energievoll. Dann heißt es: nichts wie ran an die Hanteln!


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