Das Sixpack – Grundwissen

Bevor es fleißig an´s Bauchtraining geht, solltest du folgendes über die Bauchmuskeln wissen:

Anatomie der Bauchmuskeln
Die Bauchmuskulatur besteht im Wesentlichen aus zwei Muskeln, nämlich dem geraden Bauchmuskel und dem Schrägen Bauchmuskel.
Der gerade Bauchmuskel besteht aus einem Muskelstrang der durch eine längs und mehrere quer verlaufenden Sehnen optisch geteilt wird, wodurch das „Waschbrett“ entsteht. Es ist wichtig zu wissen, dass es eben nur ein Muskelstrang ist. Es gibt also keine oberen und unteren Bauchmuskeln und es ist nicht möglich untere oder obere Bauchmuskulatur getrennt zu trainieren, da bei allen Bauchmuskelübungen der gesamte gerade Bauchmuskel beansprucht wird. Es ist aber durchaus sinnvoll unterschiedliche Übungen durchzuführen, da dadurch der Bauchmuskel aus unterschiedlichen Winkeln trainiert wird was zu mehr Abwechslung im Training führt.

Bauchmuskel Training



      

Fakt ist, dass du die Bauchmuskeln zum Wachsen anregen musst wenn du einen ordentlichen Sixpack anstrebst. Es ist allgemein bekannt, dass 10 bis 15 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätze das ideale Training für Muskelwachstum darstellen. Es ist aber äußerst fragwürdig warum viele der Meinung sind beim Bauchmuskel Training eine Ausnahme machen zu müssen. Es ist falsch die Bauchmuskeln mit 20, 30 ja sogar 100 Wiederholungen zu quälen. Bauchmuskeln unterscheiden sich in keinster Weise von anderen Muskeln und müssen daher genauso mit 10 bis 15 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätzen trainiert werden um einen optimalen Muskelwachstum zu erreichen.

Oft ist man in der Lage mehr als 15 Wiederholungen zu absolvieren, das liegt daran, dass die Übungen falsch, zu schnell und mit Schwung gemacht werden. Bei richtiger Übungsausführung sollte man spätestens nach 15 Wiederholungen den Muskel erschöpft haben. Falls es nicht der Fall sein sollte, besteht bei manchen Übungen die Möglichkeit die Intensität durch zusätzliche Gewichte zu steigern.

Weiterhin solltest du auf gar keinen Fall jeden Tag Bauchübungen machen, da auch die Bauchmuskeln nur während der Erholungsphase wachsen. Ein Training 2- bis 3-mal in der Woche ist also ideal.

Gegenmuskeln
Bei regelmäßigem Bauchmuskel Training darf ein Training des Gegenmuskels nicht vernachlässigt werden. Wenn du nur deine Bauchmuskulatur trainierst und dabei den Gegenspieler Rückenstrecker vernachlässigst entsteht ein Ungleichgewicht der Muskeln was häufig zu Rückenschmerzen führen kann. Trainiere also den Rückenstrecker im gleichen Maße wie die Bauchmuskeln.

Die Sixpack-Formel
Um ein ausgeprägtes Sixpack zu bekommen musst du im Wesentlichen nur zwei Voraussetzungen erfüllen:

  1. Wachstum der Bauchmuskeln
  2. Geringer Körperfettanteil

Es reicht nicht aus nur Bauchmuskel Übungen zu machen, da die Bauchmuskeln nur bei einem niedrigen Körperfettanteil sichtbar sind. Falls du das eine oder andere Kilo zu viel auf den Rippen hast, ist ein zusätzliches Cardio-Training nötig.

Sixpack Übungen für den geraden Bauchmuskel

Bauchübung #1

Bauchübung #2

Bauchübung #3

Bauchübung #4

Zur Steigerung der Intensität kann eine Kurzhantel zwischen die Füße geklemmt werden!

Sixpack Übungen für seitliche Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln)

Bauchübung #1

Bauchübung #2

Bauchübung #3

Sixpack Übungen für gesamte Bauchmuskulatur

Bauchübung #1

Bauchübung #2



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  1. WOW – tolle Übungen für gute Sixpackmuskeln. Gerade der Hinweiß, das Bauchmuskeln genauso trainiert werden wie normale Muskeln gefällt mir. Bei vielen Einsteigern passiert der Fehler des Übertrainings der Bauchmuskeln!

    • Marc sagt:

      Ja, der Glaube, dass man die Bauchmuskeln so oft und so viel trainieren kann und soll, ist nicht totzukriegen. Die falsche Intensität und Wiederholungszahl, kombiniert mit zu wenig Erholung, sind die häufigsten Fehler beim Sixpack-Training.

  2. Filip sagt:

    Muss man eigentlich zwischen Sätzen eine Pause machen oder wie ist das gemeint? Wenn ja, wie lange und worauf muss man achten?
    Danke.

    • Max sagt:

      Hi Philip,

      die Pausen zwischen den Sätzen betragen zwischen einer und zwei Minuten. Das ist die Zeit, in der die Energiereserven etwa bis 80% regenerieren, sodass du wieder die nächste Wiederholung ausführen kannst.

      Grüße
      Max

  3. Patrick sagt:

    Hey Max, wie viele dieser Übungen sollte man denn aneinander gereiht machen um Erfolge zu verzeichnen?
    (z. B. bei 3×15 Wiederholungen pro Übung)

    Vielen Dank im Voraus.

    • Patrick sagt:

      ach ja: ich mache bereits einen Ganzkörperplan, würde aber gerne noch zusätzlich Übungen für den Bauch an anderen Tagen machen.

      • Max sagt:

        Davon würde ich abraten.

        Muskeln wachsen während der trainingsfreien Zeit. Trainierst du die Bauchmuskeln zu oft, bleibt der Zuwachs aus, da keine Zeit zur Regeneration bleibt.

    • Max sagt:

      Hi Patrick,

      genau so wie für andere Muskeln auch. Am Anfang reicht auch eine. Nach einiger Trainingserfahrung kann man dan auf zwei umsteigen und schließlich auf drei. Dann ist aber Schluß.

      Grüße
      Max

  4. Holger sagt:

    Hey Max !

    erstmal finde ich es cool das du dir für jeden einzelnen Thread die zeit nimmst und so ausführlich wie möglich zu antworten…

    ich hab da ne bescheidene Grundsatzfrage.

    kurz zu mir:

    trainiere seid ungefähr 5 Monaten sehr hart und intensiv im
    5er split 94 kg bei 181 mit kfa von ca 25 noch.
    sonntags Ruhetag und samstag s cardio Zuhause ( hiit skippin)

    montags – titten
    Dienstag – rücken
    Mittwoch- Schultern
    Donnerstag – beene / bauch
    Freitags – Arme

    meine frage : ist diese Reihenfolge sinnvoll ?
    und bilde ich mir das ein oder kann ich hintere schulter besser mit in den Rücken nehmen da er eh mit angesprochen wird bzw aus dem Schulter tag an sich herausnehmen ?

    momentan bin ich im 4×6 mit hohem Gewicht anschließend 3×15-20 kraft-ausdauer.

    danke im voraus ! Gruß Holger