Wenn dein Ziel effektiver Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau sind, so ist das richtige Kohlenhydrattiming von großer Bedeutung. Unter Kohlenhydrattiming versteht man den gezielten Verzehr von Kohlenhydraten zu bestimmten Zeiten. Durch die Kohlenhydrate wird dein Insulinspiegel angehoben und die Muskelaufbauenden Effekte in Gang gesetzt. Damit es nicht gleichzeitig zu Fetteinlagerungen kommt, sind die richtigen Zeitpunkte im Tagesverlauf für Kohlenhydratverzehr zu beachten.

Kohlenhydrate zum Frühstück:

In der Früh befindet sich dein Körper im katabolen (muskelabbauenden) Zustand, da du während der Nacht nichts gegessen hast und die Kohlenhydratspeicher leer sind. Um den Körper trotzdem mit Nährstoffen zu versorgen wird vermehrt Eiweiß aus den Muskelzellen abgebaut um daraus Energie zu gewinnen. Es ist also sehr wichtig die leeren Kohlenhydratspeicher möglichst schnell wieder mit ausreichend Kohlenhydraten zu füllen, sodass der Muskelabbau gestoppt wird und der Muskelaufbau wieder zum tragen kommt. Zu diesem Zeitpunkt wird auch keine Fetteinlagerung stattfinden, da die Kohlenhydratspeicher leer waren.

Kohlenhydrate vor dem Training:

Eine bis zwei Stunden vor dem Training gibt dir eine gezielte Zufuhr von langkettigen Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln und Vollkornbrot die richtige Power um im Training Vollgas zu geben. Durch das erhöhte Kraftniveau kannst du höhere Gewichte stemmen beziehungsweise mehr Wiederholungen schaffen, was zu einem stärkeren Reiz der Muskelfasern führt und damit zum effektiveren Muskelaufbau.

Kohlenhydrate nach dem Training:


      

Genauso wichtig sind Kohlenhydrate nach dem Training. Da der Körper das intensive Training als Stress empfindet wird neben Adrenalin auch vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Cortisol ist ein Hormon, das katabole Stoffwechselvorgänge aktiviert um so den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Wird nach dem Training der Insulinspiegel mit Kohlenhydraten angehoben, sinkt auch gleichzeitig der Cortisolspiegel und die Stoffwechselvorgänge zum Muskelaufbau werden wieder aktiviert. Unmittelbar nach dem Training sollten daher zum schnellen Anheben des Insulinspiegels kurzkettige Kohlenhydrate verzehrt werden, also Traubenzucker z. B. in Form von Traubenzuckertabletten. Eine gute alternative wäre auch Honig, da er zu 80 % aus Zucker besteht. Je nach Körpergewicht brauchst du ca. 40 bis 60 g Zucker. Da der Zucker die Kohlenhydratspeicher nur für eine Kurze Zeit füllt, müssen etwa eine Stunde nach dem Training auch langkettige Kohlenhydrate (Nudeln, Reiß, Vollkornbrot) verzehrt werden.

Fazit

Bei der Ernährung für Muskelaufbau dreht sich nicht alles nur um Eiweiß. Mit dem richtigen Kohlenhydrattiming kann der Insulinspiegel gezielt gesteuert werden, so dass katabole Phasen verhindert werden und muskelaufbauende Stoffwechselvorgänge aktiviert werden.





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  1. Jannis sagt:

    Hallo Max!

    Kleiner Kritikpunkt (sofern ich die Aussage richtig verstanden habe):
    „Wenn dein Ziel effektiver Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau sind, so ist das richtige Kohlenhydrattiming von großer Bedeutung.“

    Ich dachte, dass Fettverbrennung und Muskelaufbau gleichzeitig nicht möglich sind, da ein Kaloriendefizit bzw. -überschuss notwendig ist.

    (Und Ja, Ich lese mir gerade sehr viele Artikel von dir durch, daher die vielen Fragen 😉 )

    Grüße

    Jannis

    • Max sagt:

      Hallo Jannis,

      gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau sind sehr wohl möglich. Es gibt auch Studien darüber, wie z.B. in diesem Artikel, den du ja bereits kennst.

      Allerdings ist Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau nicht so effektiv, wie mit Kalorienüberschuss.

      Grüße
      Max

  2. Jannis sagt:

    Ich habe mir gerade einige Artikel zum Thema Stickstoffbilanz durchgelesen und du hast anscheinend Recht.
    Das sind dann natürlich gute Nachrichten, dass es mir während der Definition weiterhin möglich ist, Muskelmasse aufzubauen und ich mir nicht nur um den Muskelabbau Gedanken machen muss.

    Vielen Dank und beste Grüße
    Jannis

  3. Kelvin sagt:

    hey, wie berechne ich den nötigen zuckergehalt, weil du ja gemeint hast, es sei vom Körpergewicht abhängig.

    • Max sagt:

      Hi Kevin,

      ich wage zu behaupten, dass kein Wissenschaftler der Welt die richtige Menge Kohlenhydrate für eine bestimmte Person berechnen kann. Viel bessere Ergebnisse erhält man durch probieren.

      Wenn du sehr wenig Kohlenhydrate verzehrst und damit Fettverbrennung anstrebst, dann kannst du mit Teststäbchen messen ob du die Kohlenydratmenge ausreichend reduziert hast. Mehr dazu im folgenden Artikel: Die Anabole Diät – Muskelaufbau und Fettabbau

      Grüße
      Max