Perfekt ausgearbeiteter Trainingsplan, hohe Intensität und Wiederholungen im Muskelaufbaubereich. Das sind die goldenen Regeln für effektiven Muskelaufbau. Doch die Realität sieht oft anders aus, der Körper passt sich schnell an die Leistungsanforderungen an und weigert sich mehr Muskelmasse aufzubauen. In diesem Artikel erfährst du wie man durch abwechslungsreiches Training langfristig Erfolge in puncto Muskelaufbau verzeichnen kann.



      

Der Menschliche Organismus ist ein regelrechtes Wunder der Natur. Er ist in der Lage unter schwierigsten Bedingungen zu überleben indem er sich an die Gegebenheiten anpasst. Und genau diese Fähigkeit wird jedem Bodybuilder zum Verhängnis, die Fähigkeit zur Adaption. Trainiert man ständig nach dem gleichen System, dauert es nicht sehr lange (vier bis sechs Wochen) bis der Körper sich an diese Leistungsanforderungen angepasst hat. Das hat zur Folge, dass die Muskelfasern nicht mehr den nötigen Reiz bekommen und es findet dementsprechend kein Muskelwachstum mehr statt.

Aus diesem Grund ist es zwingend erforderlich sein Training ständig zu variieren. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Unterschiedliche Übungen

Es ist verständlich, dass es unheimlich viel Spaß macht bei jedem Training das Eisen auf der Flachbank zu drücken. Allerdings sollte man hin und wieder auf das Negativ- oder Schrägbankdrücken zurückgreifen. Damit wird der Brustmuskel aus einem anderen Winkel trainiert und der Körper wird immer wieder aufs Neue überrascht. Mit Überzügen oder „Fliegende“ kannst du das Training abrunden und dem Muskel einen besonderen Kick verpassen. Auf diese Weise sollte man die Übungen für alle Muskeln variieren.

Periodisierung

Unter Periodisierung versteht man das Trainieren in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen.
• 3 – 8 Wdh.: Maximalkraft
• 8 – 12 Wdh.: Muskelaufbau (Hypertrophie)
• 15- 25 Wdh.: Ausdauer
Auf diese Weise hat der Körper keine Möglichkeiten sich an das Training anzupassen und wird zum Muskelaufbau gezwungen. Die Wiederholungsbereiche sollte man regelmäßig variieren, dies kann sowohl im Wochenzyklus als auch von Trainingseinheit zur Trainingseinheit geschehen.

Intensitätstechniken

Mit verschiedenen Intensitätstechniken kannst du deinem Körper einen richtigen Schock verpassen und damit mehr Abwechslung in den Trainingsalltag reinbringen. Da diese Techniken eine große Belastung für den Körper darstellen, sollten diese nicht unbedingt bei jedem Training durchgeführt werden.

Fazit

Gib deinem Körper keine Möglichkeit sich an das Training zu gewöhnen und überrasche ihn jedes Mal aufs Neue. Lass keine Trainingseinheit wie die andere aussehen in dem du dein Training ständig variierst.
Nur auf diese Weise kannst du langfristig deinen Körper dazu zwingen immer mehr neue Muskelmasse aufzubauen.





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  1. David sagt:

    Hey Max,

    ich trainiere jetzt seit 2 Monaten mit deinem ganzkörper Trainingsplan. Bislang habe ich immer versucht das Gewicht so zu wählen, dass ich auf 8-12 Wiederholungen je Satz komme. Mit dem Gewicht habe ich dann immer 2 Sätze je Übung gemacht. vor 2 Wochen habe ich gemerkt, dass die Fortschritte langsam stagnieren.
    Bei dem letzten Training dachte ich mir dann, dass es wahrscheinlich an der Zeit für Periodisierung ist. Hierzu habe ich die Gewichte so angepasst, dass ich jetzt auf 3-5 Wiederholungen je Satz komme. Die Anzahl der Sätze je Übung habe ich auf 3 erhöht.
    Jetzt habe ich das Training allerdings kaum noch als anstrengend empfunden (außer die Kniebeugen) und habe mich hinterher weder erschöpft gefühlt, noch hatte ich Muskelkater.

    Ist das normal, oder habe ich da irgendwas übersehen?

    Gruß, David

    • Max sagt:

      Hi David,

      bei so wenigen Wiederholungen, solltest du die Satzzahl etwas mehr erhöhen (4, 5).
      Ansonsten ist es normal, dass nach einem Maximalkrafttraining die Neigung zum Muskelkater absinkt. Muskelkater ist aber kein Indiz für Muskelaufbau.

      Grüße
      Max

      • David sagt:

        Hi Max,

        danke für deine Antwort.

        Ich habe in der Zwischenzeit noch ein paar Isolationsübungen mit 8-12 Wiederholungen und 2 Sätzen hinten drangehängt (Bizepscurl/Trizepsdrücken/Fliegende/Crunches) um die Muskeln leer zu kriegen und hinterher etwas erschöpfter zu sein.

        Wenn ich am nächsten Tag gar nichts davon merke, dann habe ich immer das Bedürfnis direkt wieder zu trainieren. Ich interpretiere ein leichtes Ziehen in der beanspruchten Muskulatur am Tag nach dem Training immer als Zeichen, dass das Training angekommen ist…

        Ich werde die Satzzahl für die Grundübungen, wie von dir vorgeschlagen, beim nächsten mal auf 4-5 erhöhen. Mal sehen ob sich das dann besser anfühlt…

        Wie ist das eigentlich mit der Trainingsdauer, mit der erhöhten Satzzahl werde ich nicht mehr unter 45 Minuten fertig. Die Pausen beim Training mit weniger Wiederholungen sollten ja etwas länger ausfallen. Mit 10 Min Cardio vorher und hinterher komme ich insgesamt eher auf 60-90 Minuten, ist das noch in Ordnung?

        Gruß, David

        • Max sagt:

          Hi David,

          das Aufwärmen zählt nicht zur Trainingszeit. Die Cardioeinheit nach dem Training ist eben immer mit mehr Zeit verbunden, dafür hast du aber auch einen Nutzen wie bessere Kondition, bessere Durchblutung, Fettverbrennung, …

          Grüße
          Max

  2. David sagt:

    Hallo Max,

    ich habe das Aufwärmen und Abwärmen nach deinem Tipp etwas intensiviert und mache jetzt vor dem Training 15 min hartes und danach 15 min leichtes Cardio. Insgesamt fühle ich mich dadurch tatsächlich fitter und ich konnte die Intesität auch schon etwas steigern.

    Da ich mir vorher beim Training hin und wieder leichte Zerrungen zugezogen habe, investiere ich jetzt etwas mehr Zeit in die Aufwärmsätze. Außerdem kombiniere ich verschiedene Wiederholungszahlen der Arbeitssätze in jeder Trainingseinheit, hierbei versuche ich immer bis zum Muskelversagen oder bis eine Wiederholung davor zu gehen. Im einzelnen versuche bei den Grundübungen einen Arbeitssatz mit wenig Wiederholungen (3-6) und danach zwei mit mehr (8-12) Wiederholungen zu machen. Bei den kleinen Übungen ziele ich auf zwei Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

    Um die Einheiten trotzdem kurz zu halten habe ich meinen Trainingsplan komplett umgestellt und mache jetzt einen 2er Split der auf deinem GK-Plan aufbaut, hierbei hatte ich auch die Möglichkeit noch ein paar kleinere Übungen einzubauen. Im folgenden ein Überblick was ich im einzelnen im Moment schaffe:

    Tag 1:
    Kniebeugen aufwärmen: 30*10, 50*3, 65*3
    Kniebeugen Arbeitsätze: 80*2-4, 65*8-10, 65*8-10

    Bankdrücken aufwärmen: 30*10, 40*3, 50*3
    Bankdrücken Arbeitssätze: 60*4, 50*10, 50*8

    Nackendrücken aufwärmen: 20*10, 30*3
    Nackendrücken Arbeitssätze: 40*4, 30*10, 30*6

    Trizepsdrücken aufwärmen: 10*10, 17,5*3
    Trizepsdrücken Arbeitssätze: 30*8, 30*6

    Tag 2:
    Kreuzheben aufwärmen: 30*10, 55*3, 70*3, 90*3
    Kreuzheben Arbeitssätze: 105*6, 95*10, 95*8

    Klimmzüge: 5*breit Obergriff, 5*eng Obergriff, 10*Untergriff

    LH Rudern aufwärmen: 30*10, 40*3
    LH Rudern Arbeitssätze: 50*4, 40*8, 40*6

    Ivans aufwärmen: 10*10
    Ivans Abeitssätze: 20*14, 20*9

    LH Curls aufwärmen: 20*10
    LH Curls Arbeitssätze: 30*6-8, 30*6

    Crunches aufwärmen: 10*10
    Crunches Arbeitssatz: 20*13
    Knieheben Arbeitssatz: (Körpergewicht)*14

    Ich trainiere nach diesem Plan wie folgt: Tag 1, Tag 2, Frei, Tag 1, Tag 2, Frei, Frei

    Seit dem ich den Plan umgestellt habe mache ich deutlich schnellere Fortschritte als mit dem alten Plan und dem starren Wiederholungsschema. Das macht sich vor allem bei Kreuzheben und Bankdrücken bemerkbar.
    Bei Klimmzügen sind die Fortschritte etwas weniger schnell aber durchaus vorhanden. Bei Rudern und Nackendrücken bin ich mir nicht sicher, da ich im Moment noch meine Technik optimiere und daher öfter Schwankungen auftreten.
    Auch bei den kleineren Übungen schwankt die Leistung relativ stark, ich nehme an, das liegt an der Tagesform und wie viel Kraft nach den großen Übugen noch übrig ist. Wenn ich dort Fortschritte mache, dann vermutlich eher unauffällig über längere Zeit.
    Wo ich definitiv keine oder nur sehr kleine Fortschritte mache, ist bei Kniebeugen. Ich denke gerade bei einer so fundamentalen GK-Übung sollten die Fortschritte jedoch weitaus deutlicher sein oder nicht?

    Was hältst du von dem Plan und dem Wiederholungsschema an sich und hast du vielleicht eine Idee woran das mit den Kniebeugen liegen könnte?

    PS Ich hoffe mein Beitrag ist nicht zu umfangreich… 😛

    • Max sagt:

      Hi David,
      den Trainingsplan finde ich sehr gut, du konzentrierst dich auf das wesentliche, hast die wichtigsten Übungen drin und die Reihenfolge stimmt auch. Mit den Wiederholungen machst du quasi eine Periodisierung innerhalb einer Trainingseinheit, was für den Muskelaufbau sehr effektiv ist.

      Mit den Kniebeugen hast du Recht, da sollte auf jeden Fall mehr drin sein. Du fängst dein Training gleich mit Kniebeugen an, was schon mal die ideale Voraussetzung für gute Fortschritte ist. Ich sehe keinen Grund für die Stagnation. Eine Möglichkeit ist, dass du zu viel Respekt vor dem hohen Gewicht hast und deine Kraft daher unterschätzt. Mein Tipp daher ist, einfach das Gewicht bei jedem Training um 2,5kg zu erhöhen. Du wirst sehen, dass es gar nicht so viel schwerer ist, da es eine sehr kleine Steigerung im Verhältnis zu den 80kg ist. Dabei wäre es sehr Hilfreich, wenn du einen Trainingspartner um Absicherung bittest, der hinter dir steht und bei der letzten Wdh. mithilft falls du es nicht aus eigener Kraft schaffst. Damit stellst du sicher, dass du wirklich 100% gibst. Eine Steigerung ist dann einfach unvermeidlich :-)

      Grüße
      Max

      • David sagt:

        Hallo Max,

        danke erst mal für die schnelle Antwort.

        Ich mag Kniebeugen tatsächlich nicht so gerne, sie sind für mich sehr anstrengend und meine Herz- und Atemrate geht extrem hoch. Insgesamt sind sie für mich sogar noch deutlich anstrengender als Kreuzheben.

        Ich trainiere im Moment leider alleine, habe aber einen Powercage der für mich das Gewicht fängt wenn ich es nicht mehr schaffe. Bei der letzten Trainingseinheit war schon nach zwei Wiederholungen Schluss. Ich habe die Hantel dann kurz abgesetzt und nach ein paar Sekunden versucht noch eine weitere Wiederholung raus zu holen, bin aber kurz über Parallel ins stocken gekommen und es ging nicht mehr weiter.

        Ich werde das mit den 2,5 Kg mehr je Trainingseinheit mal versuchen, übermorgen ist es wieder so weit…

        Gruß, David