Nacken Übungen

Nacken Übungen

Die Nackenpartie, bestehend aus dem Kapuzenmuskel und den darunterliegenden Rautenmuskeln, trägt eine entscheidende Rolle zu einer aufrechten Körperhaltung bei. Dabei zieht der obere Teil des Kapuzenmuskels die Schultern nach oben, der querverlaufende Anteil zieht die Schultern nach hinten und der untere Kapuzenmuskel zieht die Schultern nach unten. Die drei Anteile des Kapuzenmuskels werden bei den Übungen für den Rücken und die Schultern mit trainiert. Der obere Kapuzenmuskel kann zusätzlich durch Shrugs oder aufrechtes Rudern trainiert werden.

Die beiden Rautenmuskeln (groß und klein) verlaufen unter dem Kapuzenmuskel und sind daher nicht sichtbar. Sie fixieren den Schultergürtel und ziehen die Schultern nach hinten. Dadurch tragen die Rautenmuskeln ebenfalls zur aufrechten Körperhaltung bei und erlauben dir höhere Gewichte beim Training zu bewältigen. Die Rautenmuskeln werden bei allen Übungen mit trainiert, bei denen die Ellenbogengelenke hinter den Oberkörper geführt werden (z. B. Rudern oder Butterfly Reverse).

Langhantel – Shrugs

Beanspruchte Muskulatur:
Nacken Übungen

Zielmuskel: oberer und unterer Kapuzenmuskel
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit ganz leicht angewinkelten Knien. Etwa schulterbreiter Griff der Langhantel. Schultern langsam nach oben ziehen und wieder herunterlassen.
Hinweis:
Wenn die Langhantel vor dem Körper geführt wird (so wie im Video), wird der gesamte Kapuzenmuskel beansprucht. Wird die Hantel hinter dem Körper geführt, wird der untere Kapuzenmuskel stärker beansprucht

Kurzhantel – Shrugs

Beanspruchte Muskulatur:
Nacken Übungen       
Zielmuskel: oberer und unterer Kapuzenmuskel
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit ganz leicht angewinkelten Knien. Die Kurzhanteln im Obergriff greifen. Schultern langsam nach oben ziehen und wieder herunterlassen.

Aufrechtes Rudern – Langhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining aufrechtes Rudern - Langhantel      
Zielmuskel: oberer und unterer Kapuzenmuskel
Hilfsmuskeln: seitlicher Schultermuskel, Bizeps



Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit ganz leicht angewinkelten Knien. Die Langhantel eng greifen. Die Hantel vor dem Körper bis zur Höhe des Kinns hochziehen und wieder herunterlassen.
Hinweis:
– Bei engem Griff werden die Kapuzenmuskeln stärker und die Schultern weniger stark beansprucht
– Bei breitem Griff werden die Schultern stärker beansprucht
– Wenn die Hantel eng am Körper geführt wird, wird die Beanspruchung der Schultern niedriger
– Wird die Hantel etwas weiter weg vom Körper geführt, steigt die Beanspruchung der seitlichen Schultermuskeln

Aufrechtes Rudern – Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining aufrechtes Rudern - Langhantel      
Zielmuskel: oberer und unterer Kapuzenmuskel
Hilfsmuskeln: seitlicher Schultermuskel, Bizeps



Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit ganz leicht angewinkelten Knien. Kurzhanteln vor dem Körper Halten. Die Hanteln vor dem Körper bis zur Höhe des Kinns hochziehen und wieder herunterlassen.


Hantelübungen für andere Muskelpartien:

Bizeps           Trizeps          Unterarme   
Brust Schultern Bauch
Rücken Nacken Beine
  1. Joachim Koch sagt:

    Langhantel-Shrugs sind wirklich der optimale Workout, um in wenigen Wochen einen schönen Stiernacken zu bekommen.

    Aufrechtes Langhantelrudern tut dies auch – und dazu noch bei wesentlich niedrigeren Gewichten als bei Shrugs. Nur ist beim aufrechtem Langhantelrudern die Gefahr, daß der Workout falsch durchgeführt wird: Beim Heben der Oberarme um mehr als 90° und gleichzeitigen Heben der Schultern wird der Spalt zwischen Acromion und Schlüsselbein sehr eng. Dieser falsch ausgeführte Workout kann also zum Impingementsyndrom führen. Somit ist beim Ausführen des aufrechten Langhantelruderns darauf zu achten, daß die Schultern nicht angehoben werden. Soweit die Theorie. In der Praxis ist es schwer, diesen Workout fehlerfrei durchzuführen.

    • Martin sagt:

      Kann das, was der Herr Koch da sagt so bestätigt werden? Also ist eine hohe Verletzungsgefahr bei der Langhantel-Übung gegeben?

      Oder andersrum gefragt: Wenn ich die Übung exakt wie im Video mache, bin ich auf der richtigen (verletzungsfreien) Seite?

      Gruß Martin

      • Max sagt:

        Hi Martin,

        grundsätzlich kann jede Übung zu Verletzungen führen, was aber meistens am Körperbau des Sportlers oder an bereits vorhandenen Verletzungen oder Fehlstellungen liegt. Andererseits bekommen auch Tausende Menschen Bandscheibenvorfall, ohne je eine Hantel berührt zu haben.

        Fazit:
        Alle Übungen müssen möglichst sauber, langsam und mit niedrigem Gewicht durchgeführt werden. Falls man sich bei einer Übung unwohl fühlt, oder sogar Schmerzen hat, kann die Übung durch eine andere ersetzt werden. Mit diesem Vorgehen bleibt man immer auf der sicheren Seite.

        Grüße
        Max

  2. alex a. sagt:

    Oben bei diesem Bild. Die Unteren Kapuzenmuskel sind auch markiert, aber unten ist keine Übung dafür angegeben. Weiß einer wie man den unteren Kapuzenmuskel trainiert ? am besten gezielt und nicht als Hilfsmuskel.

    lg der alex.

    • Max sagt:

      Hallo Alex,

      der untere Kapuzenmuskel wird beim Klimmzug zusammen mit dem breiten Rückenmuskel und dem Bizeps trainiert und wird mehr beansprucht wenn du die Klimmzüge zum Nacken ausführst. Dabei wird der Kapuzenmuskel nicht als Hilfsmuskel, sondern direkt beansprucht.
      Das ist die einzige Übung für den unteren Kapuzenmuskel (die mir bekannt ist).

      Grüße
      Max

      • Max sagt:

        Kleiner Nachtrag:

        nachdem ich mir neue Literatur zugelegt habe, weiß ich jetzt, dass bei den Shrugs und auch beim aufrechten Rudern sowohl der obere als auch der untere Kapuzenmuskel beansprucht wird.

        Eine zusätzliche Beanspruchung des unteren Kapuzenmuskels wird erreicht, wenn die Langhantel bei den Shrugs hinter dem Körper geführt wird.

  3. Moritz sagt:

    Hallo. Ich mache jetzt seit zwei wochen den ganzkörper plan mit kurzhanteln (von dieser website),dabei sind allerdings keine Übungen aus dieser Kategorie mit dabei, genauso wenig wie für Unterarme. Meine frage deshalb: Wieso? Werden diese bereits ausreichend bei den anderen Übungen mit trainiert oder hat das andere Gründe?

    • Max sagt:

      Hi Moritz,

      danke für die kritische Nachfrage.
      Wie du schon vermutet hast, werden diese Muskeln bei den anderen Übungen mit beansprucht. Die Unterarme werden grundsätzlich fast bei allen Übungen mit trainiert, sobald du eine Hantel in die Hand nimmst. Der Kapuzenmuskel wird bei der Kniebeuge mit Kurzhanteln mit beansprucht. Wenn du das Bedürfniss hast, deine Nackenmuskeln besonders zu fördern, kannst du eine gezielte Übung in dein Training zusätzlich einbauen.

      Es ist schon so, dass man mit einem Ganzkörper Trainingsplan nie alle Muskeln richtig auspowern kann ohne das Training viel zu lange zu gestanlten. Du kannst aber bewusst den Fokus auf bestimmte Muskeln verstärkt legen indem du das Training von mal zu mal anders gestaltest.

      Grüße
      Max