Was ist Split-Training?

Bei einem Split-Training werden alle Muskelgruppen nicht in einer Trainingseinheit trainiert, sondern auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt (gesplittet). Beim 2er Split Trainingsplan werden die Übungen für alle Muskelgruppen auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt. Demnach wird am ersten Trainingstag die eine Hälfte der Muskeln trainiert und am zweiten Tag die andere Hälfte. Nach zwei Trainingstagen muss ein Trainingsfreier Tag eingelegt werden. Wenn die Erholung nicht ausreichend ist, kann man auch an nur jeden zweiten Tag trainieren.

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten die Aufteilung zu gestalten, zum Beispiel Oberkörper / Unterkörper oder Zugübungen / Druckübungen. Ein weiteres Kriterium ist, dass man am ersten Tag die Muskeln trainiert, die man bevorzugt trainieren möchte (z. B. Schwachstellen), da man am ersten Trainingstag etwas mehr Power hat und intensiver trainieren kann. Es gilt natürlich nur wenn zwischen den beiden Trainingstagen kein trainingsfreier Tag gemacht wird.

Warum 2er Split Trainingsplan?

Es stellt sich natürlich die Frage warum man nicht alle Übungen gleich an einem Tag ausführt und dann 2-3 Tage Erholungspause einlegt, damit die Muskeln sich regenerieren und damit auch wachsen können, so wie es bei einem Ganzkörper-Trainingsplan gemacht wird.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du das Training so intensiv wie möglich gestalten. Ein intensives Trainingsniveau kann aber nur eine begrenzte Zeit gehalten werden. Als Richtwert gilt, dass das Training ca. 45 Minuten dauern solle. Danach ist dein Körper erschöpft und du hast einfach keine Power mehr. Wenn jemand behauptet 2 Stunden intensiv trainieren zu können, dann weiß er nicht was intensives Training ist.

Bei einem Ganzkörper-Training reichen die 45 Minuten aus um jeden Muskel mit einer Übung zu belasten. Wenn du aber diesen Sport länger ausübst, genügt dir eine Übung pro Muskelgruppe nicht mehr um einen ausreichenden Reiz für Muskelaufbau zu erzeugen. Dementsprechend musst du zwei Übungen pro Muskelgruppe ansetzen, allerdings verdoppeln sich dadurch die Trainingszeit und die Belastung.

Um diesen Belastungen gerecht werden zu können, muss das Training auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt werden. Damit kannst du auch als Fortgeschrittener einen intensiven Trainingsreiz für deine Muskeln setzen.

Schnellerer Muskelaufbau

Der Vorteil des Split-Trainings liegt nicht nur in der höheren Intensität des Trainings. Aufgrund der Ausführung unterschiedlicher Übungen pro Muskeleinheit werden die Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln trainiert, was für zusätzliche Abwechslung sorgt. Und Abwechslung ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für erfolgreichen Muskelaufbau.

Wenn du also vom Ganzkörper-Training zum Splittraining wechselst, wirst du einen regelrechten Schub in punkto Muskelaufbau erfahren.

Dein 2er Split Trainingsplan

      

Trainingstag 1:

Brust

  • Bankdrücken Langhantel
  • Fliegende

Schultern

  • Kurzhantel – Schulterdrücken
  • Kurzhantel – Seitheben

Trizeps

  • French Press
  • Kickbacks

Bauch

  • Sit-up´s
  • Schwebesitz
      

Trainingstag 2:

Beine

  • Kniebeuge mit Langhantel
  • Hackenschmidtkniebeuge – Langhantel
  • Wadenheben

Rücken

  • Kreuzheben
  • Langhantelrudern
  • Einarmiges Kurzhantelrudern

Bizeps

  • Langhantel – Bizepscurl
  • Konzentrationscurl


Zur Ausführung

Es gibt zwei Möglichkeiten das Training zu gestalten.

  • Erste Möglichkeit: Trainingstag 1, Trainingstag 2, trainingsfreier Tag (evtl. 2 trainingsfreie Tage) und wieder von Vorne.
  • Zweite Möglichkeit: Trainingstag 1, Pause, Trainingstag 2, Pause, Trainingstag 1, …

Für welche Möglichkeit du dich entscheidest liegt an dir. Wichtig ist nicht in Übertraining zu kommen. Höre also auf deinen Körper, und achte darauf, dass die Erholungsphasen ausreichend sind.

Und das wichtigste zum Schluss: vor Allem beim Split-Training ist ein regelmäßiges Training von großer Bedeutung. Nur so kommst du in den richtigen Rhythmus und kannst schnell und langfristig Erfolge verzeichnen. Lässt du öfter das Training aus, wirst du mit einem Split-Training nicht zu recht kommen.

                           


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  1. Bernd sagt:

    Hallo Max,
    zuerst – SUPER SEITE !!

    Nun zur Frage: Kann ich den 2er Split auch
    TE1 – Pause – TE2 – Pause – Pause – TE1 – Pause (und wieder von vorne)
    ausführen, oder ist das weniger Zweckmässig?
    So hätte ich immer die gleichen Trainingstage, was mir zeitlich entgegen käme.

    Gruss
    Bernd

    • Max sagt:

      Hi Bernd,

      vielen Dank.

      So würde ich es an deiner Stelle nicht machen, da du dann ja die Hälfte der Muskeln doppenlt so oft trainieren würdest.
      Es spricht doch nichts dagegen wenn du wie folgt trainierst:
      Woche 1: TE1 – Pause TE2 – Pause – Pause – TE1 – Pause
      Woche 2: TE2 – Pause TE1 – Pause – Pause – TE2 – Pause
      Woche 1: …
      usw.

      Grüße
      Max

    • Lorenz sagt:

      Hi Max,

      ich habe zwei Fragen:
      1. Kann ich auch alle Übungen, die mit Langhanteln ausgeführt werden mit Kurzhanteln machen?
      2. Wenn ich Klimmzüge mache dann zieht es bei mir immer nur in den Armen, am Rücken merke ich nichts. Mache ich etwas falsch??

      • Max sagt:

        Hi Lorenz,

        alle Langhantelübungen kannst du natürlich auch mit Kurzhanteln machen.

        Bei den Klimmzügen kannst du unterschiedliche Grifftechniken ausprobieren. Breiter/enger Griff, Obergriff/Untergriff. Vor allem beim breiten Griff spürt man den Latissimus am besten.
        Versuche auch die Übungen langsam auszuführen.

        Grüße
        Max

        • Lorenz sagt:

          Vielen Dank!!

          Kann ich auch an den Pausentagen kleinere Muskelgruppen trainieren, die nicht explizit im Training mit eingeplant sind, z.B.: Tag 1;Nackenmuskeln; Tag 2; Unterarme; Tag 1; usw.?

          • Max sagt:

            Hi Lorenz,

            das kannst du natürlich machen.
            Was Unterarme angeht, sie werden im Bodybuilding so gut wie nie separat trainiert, da sie bei vielen Übungen mit beansprucht werden.

            Grüße
            Max

  2. Bernd sagt:

    Hi Max,

    da kann man mal sehen – ich sitze stundenlang um mir einen Wochenplan zu erstellen und die einfachsten Dinge fallen mir dabei nicht auf (seh den Wald vor lauter Bäumen nicht).

    1000-Dank, so werde ich es dann machen 😉

    Gruss
    Bernd

  3. Matthias sagt:

    Hey Max,

    super Website mit wirklich sehr guten Inhalt!

    Eine Frage hätte ich. Wie hol ich das meiste raus, wenn ich nur 2x mal die Woche Krafttraining machen kann? Eigentlich bleibt mir da nur der GK-Plan, oder? finde ich aber auf Dauer bissl zu mau. Hab aber leider nicht mehr Zeit, da ich 2-3 x die Woche Tennis spiele.

    Gruß
    Matthias

    • Max sagt:

      Hallo Matthias,

      Du kannst auch mit einem Ganzkörper Trainingsplan viele Jahre lang Muskeln aufbauen. Damit die Erfolge nicht stagnieren, musst du viel Variation rein bringen. Dazu gibt es folgende Möglichkeiten:
      – Periodisierung
      4 bis 6 Wochen 13 bis 15 Wiederholungen, 4 bis 6 Wochen 10 bis 13 Wiederholungen, 4 bis 6 Wochen 5 bis 8 Wiederholungen
      – Andere Übungen
      Man neigt oft dazu nur noch seine Lieblingsübungen zu machen, was nicht gut ist, da der Muskel sich daran gewöhnt. Trau dich immer wieder neue Übungen auszuprobieren, auch die, die du nicht magst.
      – Trainingsplan variieren
      Auch beim Ganzkörper Trainingsplan gibt es unendlich viele Variationsmöglichkeiten. Vertausche die Reihenfolge der Übungen, indem du zum Beispiel deine Schwachstellen zuerst trainierst. Weiterhin kannst du mal einem Muskel was gönnen indem du ihn mit drei Übungen trainierst, anstatt mit einer. Bei nächsten Mal ist dann ein andrer Muskel dran.
      – Intensitätstechniken
      Je mehr Trainingserfahrung du hast, desto mehr Intensität brauchst du um einen Wachstumsreiz auszulösen. Mit unterschiedlichen Intensitätstechniken kannst du dein Training intensiver gestalten, ohne dabei mehr Zeit aufwenden zu müssen.
      Zu einigen Intensitätstechniken habe ich bereits Artikel verfasst:
      „Supersätze für super Training“
      „Reduktionssätze – so bringst du deine Muskeln zum explodieren“
      „Negativwiederholungen – so zwingst du deine Muskeln zum Wachsen“
      Weitere Artikel zu diesem Thema werden folgen.

      Wenn du diese Regeln befolgst, wirst du auch Jahre später mit einem Ganzkörper Trainingsplan so intensiv trainieren, dass du nachts nicht mehr schlafen kannst. (Schlechter Schlaf ist ein Anzeichen für zu intensives Training, Übertraining)

      Grüße
      Max

  4. matthias sagt:

    ja, super!
    Vielen Dank für die Tipps!

    Grüße
    Matthias

  5. Hans sagt:

    Hallo!

    Danke für diesen Plan. Habe nur eine Frage: Auf wie viele Sätze pro Übung und Wiederholungen ist der Plan ausgelegt?

    Danke!

  6. Max sagt:

    Hallo Hans,

    es sind 8 Übungen pro Trainingseinheit. Somit sind 3 Sätze pro Übung ohne weiteres möglich.
    Die Anzahl der Wiederholungen solltest du im Sinne der Periodisierung etwa alle 4 Wochen variieren:
    6 – 8 Wdh. für Maximalkraft
    10 – 12 Wdh. für Muskelaufbau
    15 + Wdh. für Kraftausdauer

    Grüße
    Max

    • oliver sagt:

      wie werden die gewichte in den verschiedenen perioden variiert?

      maximalkraft = mehr gewichte als bei z.B. 10-12 wdh. muskelaufbau?

      • Max sagt:

        Hi Oliver,
        das ist richtig. Für Maximalkraft, werden schwere Gewichte verwendet, entsprechend können weniger Wiederholungen pro Satz absolviert werden.
        Grüße
        Max

    • Sebastian sagt:

      Hallo Max,
      bin nach diesem Artikel vor kurzem auch auf 2erSplit umgestiegen. Meine Frage zur Periodisierung: Ich habe nun gestern meinen neunen Trainingsplan mit der ersten Trainingseinheit begonnen. Erst habe ich mich komplett an dieser Auflistung orientiert:
      6 – 8 Wdh. für Maximalkraft
      10 – 12 Wdh. für Muskelaufbau
      15 + Wdh. für Kraftausdauer
      In diesem Fall würde ich mit der Maximalkraft beginnen. Ich bin nur nicht sicher, ob dies auch chronologisch gedacht war. Bin jetzt aber auch direkt (durch das Überlegen vor der ersten Einheit) erstmal auf 10-12 Wdh umgestiegen, da mein Privileg erstmal dem Muskelaufbau gilt.
      Daher meine Frage: Ist es sinnvoll deine Auflistung chronologisch zu befolgen, oder kein Problem(vill sogar besser) erst mit Muskelaufbau zu starten?

      Schon jetzt Danke! Ich finde es großartig, wie du auf all unsere Fragen eingehst. Das ist sehr lobenswert, und auch nicht selbstverständlich!
      Beste Grüße
      Sebastian

      • Max sagt:

        Hi Sebastian,

        für den Muskelaufbau ist es unerheblich, in welcher Rehenfolge du die Periodisierung gestaltest. Wenn man mit dem Training gerade anfäng, z.B. nach einer kurzen Trainingspause wegen Krankheit oder Urlaub, empfehle ich eher mit höheren Wiederholungszahlen zu beginnen, damit sich der Körper an die Belastungen langsam gewöhnt.

        Grüße
        Max

  7. David sagt:

    Hi
    ich hab mal angefangen mit dem plan zu trainieren und da wollte ich mal fragen ob die reihenfolge in der die übungen hier stehen auch die trainingsreihenfolge ist?

    danke
    david

  8. Jan sagt:

    Hi Max,
    mal was grundlegendes: welches muskelaufbautraining kann ich zusätzlich noch machen wenn ich drei mal die woche Handball spiele (Di, Mi, Fr)?
    Danke schonmal im Vorraus und grosses lob

    PS: Im Moment trainiere ich den Ganzkörpertrainingsplan für Kurzhanteln am Montag und Donnerstag (ist das richtig so und wie kann ich nach 4-8 Wochen das Training steigern)

    VLG

  9. Jan sagt:

    hi max,
    ich weiss das thema hatten wir schon, aber ich würde gerne wissen wie man das Hanteltraining noch steigern kann, ausserdem denke ich dass das Handballtraining ausreichend für die Beine ist, nicht aber für den Oberkörper usw. (ich bin Torwart)

    VLG

    • Max sagt:

      Hi,
      du kannst auch weiterhin nach einem Ganzkörper Trainingsplan trainieren und erfolgreich Muskeln aufbauen. Vergiss dabei nicht die Gewichte weiter zu steigern und alle 4 bis 6 Wochen die Wiederholungsbereiche zu wechseln. Damit werden die Muskeln immer wieder neu herausgefordert.

      Um das Training intensiver zu gestalten, ist der 2er Split ideal geeignet.

      Dass man mit Handball ordentliche Beinmuskulatur aufbauen kann, glaube ich nicht. Oder kennst du einen Bodybuilder der zur Stärkung der Beine Handball spielt?
      Das optimale Training für Muskelaufbau sind Hantelübungen mit schweren Gewichten, wobei 5 bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden. Es ist eine ganz andere Belastung, als ein Training in der Turnhalle.
      Bedenke auch, dass durch ein intensives Beintraining die komplette Muskulatur deines Körpers profitiert. Da die Beine und das Gesäß die größten und stärksten Muskeln sind, wird beim Training auch die größte Menge an Wachstumshormonen ausgeschüttet. Das sorgt für einen ordenlichen Wachstumsschub der gesamten Muskulatur. Trainierst du die Beine nicht, verschenkst du sehr sehr viel Wachstumspotential.

      Grüße
      Max

  10. Jan sagt:

    ok danke max, es war nur letztens so, dass ich extrmen muskelkater vom hanteltraininng in den oberschenkeln hatte… und am nächsten tag gleich wieder handball…. aber im Training wars dann wieder gut 🙂
    danke nochmals

  11. Patrick sagt:

    Hallo

    ich habe bisher nachdem WKM-Plan trainiert und möchte jetzt deinen 2er Split nutzen. Ich würde aber gern noch Klimmzüge einfügen wo ist es nach deiner Meinung nach am sinnvollsten.

    Danke im vorraus.

    • Max sagt:

      Hallo Patrick,

      was ist den ein WKM-Plan?

      Die Klimmzüge musst du natürlich zusammen mit den anderen Rückenübungen machen. Ich würde das einarmige Kurzhantelrudern weg lassen und dafür die Klimmzüge machen.
      Die Frage ist dann nur noch, ob du erst Klimmzüge und dann Langhantelrudern machst oder umgekehrt. Das hängt davon ab, wie viele Klimmzüge du schaffst.
      Wenn es 15 oder weniger sind, ist es besser erst die Klimmzüge und dann das Rudern zu machen. Machst du erst Rudern und dann Klimmzüge, wirst du weniger Kraft beim Klimmzug haben. Diese Variante ist gut, wenn du weit mehr als 15 Klimmzüge schaffst. Dann solltest du vor den Klimmzügen den Latisimus durch das Langhantelrudern vorermüden.

      Grüße
      Max

  12. Jan sagt:

    hi
    wenn ich mit 8 wdh. trainiere muss ich dann das gewicht anders einstellen bzw. drauflegen als bei 15 wdh:?
    ja oder?

  13. Johann sagt:

    Hi Max, ich mache jetzt seit drei wochen oder so diesen plan hier und wollte fragen ob man das langhantelrudern nicht durch irgendeine andere übung erstetzen kann?
    VLG

    • Max sagt:

      Hallo Johann,
      Klimmzüge wären an dieser Stelle perfekt.
      Ansonsten kannst du noch Langhantelrudern liegend machen.
      Falls du im Fitnessstudio trainierst, kämen noch alle Latzugvarianten in Frage.
      Grüße
      Max

  14. Sandro sagt:

    Hi Max

    Hätte mal eine frage und zwar schreibst du das man ca. alle 4 Wochen die Wiederholungen ändern sollte:
    6 – 8 Wdh. für Maximalkraft
    10 – 12 Wdh. für Muskelaufbau
    15 + Wdh. für Kraftausdauer

    Ich hab jetzt 1 Monat 8 Wiederholungen gemacht, nach deiner auflistung wäri ich damit noch bei „Maximalkraft“. Andere sagen aber „Maximalkraft“ bis max 6 Wiederholungen und 8-10 für „Muskelaufbau“.
    Jetzt frag ich mich was besser wäre und warum du deine Wiederholungen favorisierst.
    Das andere da ich bis jetzt 8 Wiederholungen gemacht habe solkte ich dan gleich 12 machen ? Weil bei 10 sind es ja nur 2 mehr, wäre das zu wenig ? Und bleibt es bei 3 sätzen auch mit mehr Wiederholungen ?
    Man sollte ja auch mal die Übungen wechseln, sollte ich das auch gleich mit der Wiederholungs änderung machen oder muss man das nicht so häufig machen ?
    Und sollten die Grundübungen beibehalten werden ? Also Bankdrücken,Kreuzheben etc…?

    • Max sagt:

      Hi Sandro,

      Maximalkraft
      Um die Maximalkraft zu trainieren, sind Sätze mit einer Wiederholung am besten geeignet. Dabei wird ein so schweres Gewicht verwendet, welches man nur ein Mal gerade noch heben kann. Dabei wirst du deine Maximalkraft benötigen. Dieses Training verwenden auch Gewichtheber.

      Im Bidybuilding wird ein solches Training möglichst vermieden, da die Gefahr sich zu verletzten einfach zu groß ist. Daher werden für Maximalkraft Training 4, 5, 6, 7 Wiederholungen gemacht. Je mehr Wiederholungen du machst, desto weniger wird die Maximalkraft Trainiert, aber sie wird trainiert. Auch wenn du 12 Wiederholungen machst, verbesserst du deine Maximalkraft, allerdings bei weitem nicht so effektiv, wie bei einem Training nur mit einer Wiederholung.

      Es gibt also gar keine Grenze. Es ist ein fließender Übergang. Daher wirst du auch immer wieder auf etwas abweichende Zahlen stoßen.

      Meine Empfehlung ist, nicht unter 6 Wdh. zu kommen, da es gegen Verletzungen sicherer ist. Wenn jemand behauptet, dass 5 Wdh. besser sind, dann hat er Recht, allerdings steigt damit auch das Verletzungsrisiko

      Übungswechsel
      Generell gilt, je mehr Abwechslung, desto besser. Ich empfehle erst einen Trainingsplan in allen Wiederholungsbereichen durchzuziehen und dann die Übungen zu wechseln.

      Wenn du zusammen mit dem Wiederholungswechsel auch die Übungen Wechselst könnte folgendes passieren:
      Du Trainierst einen Muskel mit Übung A mit vielen Wiederholungen und leichtem Gewicht. Anschließend, wechselst du in den Bereich mit weniger Wiederholungen und dafür höherer Intensität, trainierst den gleichen Muskel aber mit Übung B. Da der Muskel an diese Übung nicht gewohnt ist, steigt das Verletzungsrisiko.

      Grundübungen
      Die Grundübungen solltest du beibehalten, aber in anderer Variation ausführen. Folgende Variationen fallen mir spontan ein:
      Kniebeuge: Klassisch, Hackenschmidt, Bulgarisch, Sumo, Frontkniebeuge
      Bankdrücken: Flachbank, Schrägbank, negative Bank, und das ganze entweder mit Langhantel oder Kurzhanteln
      Kreuzheben: mit Beinbeteiligung (Hantel bis zum Boden, Beine werden gebeugt), ohne Beinbeteiligung (gestreckte Beine, Hantel nicht bis zum Boden)

      Grüße
      Max

  15. Mohammed sagt:

    Hi Max,

    Kann man die Kniebeuge mit Langhantel auch durch Ausfallschritte mit Kurzhanteln ersetzen und wäre es auch sinnvoll Ausfallschritte und Bizepscurls gleichzeitig zu machen?

    Grüße

    Mohammed

    • Max sagt:

      Hi Mohammed,

      Bei den Ausfallschritten werden die gleichen Muskeln beansprucht wie bei den Kniebeugen.

      Was meinst du mit gleichzeitig?
      – Ein Satz Ausfallschritte dann Bizepscurl und wieder Ausfallschritte…?
      – oder beim Ausfallschritt gleich noch die Kurzhanteln hoch heben und die Bizeps trainieren?

      Die erste Variante kannst du machen. Die zweite wäre eher ein Fettburn-Training, was sicherlich auch seine Berechtigung hat, wenn dein primäres Ziel Fettverbrennung und Fitness Steigerung ist. Beim Muskelaufbau werden die Übungen nach einander durchgeführt, wodurch die gesamte Konzentration auf den einen Muskel bzw. die eine Muskelgruppe gerichtet wird.

      Gruß
      Max

      • recep sagt:

        hallo Max mein Wochenplan sieht so aus

        Trainingstag 1:

        Brust

        Bankdrücken kurzhantel 12/10/8
        Fliegende 12/10/8

        Schultern

        Kurzhantel – Schulterdrücken 12/10/8
        Kurzhantel – Seitheben 12/10/8

        Trizeps

        French Press 12/10/8
        Kickbacks 12/10/8
        Liegestütz – Rücklings 12/8
        Trainingstag 2:

        Trainingstag 2:

        Rücken

        Kreuzheben 12/10/8
        Langhantelrudern 12/10/8
        Einarmiges Kurzhantelrudern 12/10/8

        Bizeps

        Langhantel – Bizepscurl 12/10/8
        Konzentrationscurl 12/10/8
        Langhantel-Bizepscurl reverse 12/10/8

        so trainire ich 4mal die Woche bin ich im übertraining?

        • Max sagt:

          Hi,

          zunächst: was ist mit den Beinen? Die solltest du unbedingt mit trainieren!

          Ob du im Übertraining bist, kann ich dir anhand des Trainingsplans nicht sagen. Da es von vielen Faktoren abhängt (Trainingsintensität, Trainingserfahrung, Alter, Ernährung, Körperliche Verfassung, …)

          Aber diese Frage musst du eigentlich dir selber stellen!!!
          -Tun dir alle Muskeln weh?
          -Bist du ständig müde?
          -Stagniert deine Kraft beim Training?
          -Kannst du schlecht schlafen?

          Wenn nein, dann bist du nicht im Übertraining.

          Grüße
          Max

          • recep sagt:

            Hi max
            Die beine trainiere ich durch laufen jeden tag 45minuten würde es nicht reichen

            Grüße

          • Max sagt:

            OK,
            ist dein Ziel Fit und Gesund zu sein, so ist Laufen das beste Training für die Beine. Würdest du auf Muskelaufbau trainieren, müsstest du zusätzliches Krafttraining für die Beine in dein Training integrieren.

  16. Manuel sagt:

    Hallo,

    Ich hab da ein paar anfänger Fragen ^^

    Kann ich diesen 2er-Split auch mit Maschine ausführen? Oder muss ich Freihanteln nehmen?
    Kann ich während des 2er-Splits eine Massephase machen?
    Darf ich Mo (training), Di (training), Mi (Pause), Do (Training), Fr (Training), Sa (Pause), So (Pause) ? Oder sind das zuviele Pausen?

    Ich entschuldige mich für meine naive Fragen, aber bitte dich trotzdem um eine Antwort

    Beste Grüsse

    • Max sagt:

      Hi Manuel,

      du musst dich nicht entschuldigen. Das sind Fragen, die sich jeder Sportler stellt.

      Die Übungen können natürlich durch Maschinen ersetzt werden. Wobei ich dir nicht raten würde, nur mit Maschinen zu trainieren. Es gib Übungen die an den Maschinen effektiver gemacht werden können. Es gibt aber auch Übungen, bei denen eine Maschine keine Vorteile, sondern nur Nachteile bietet. Daher ist eine Mischung aus Maschinen und Hanteln ideal. Wenn du also in einem gut ausgerüsteten Fitnesstudio nach diesem Trainingsplan trainieren möchtest, empfehle ich dir folgende Übungen:

      Trainingstag 1

      Brust
      Bankdrücken Langhantel
      Butterfly

      Schultern
      Kurzhantel Schulterdrücken
      Seithebmaschine

      Trizeps
      Pushdowns am Zug
      Kickbacks

      Bauch
      Sit-up’s
      Bauchmaschine

      Trainingstag 2

      Beine
      Kniebeuge Langhantel
      Hackenschmidtkniebeuge Langhantel oder Maschine
      Wadenheben an der Maschine

      Rücken
      Kreuzheben mit Langhantel
      Langhantelrudern oder Ruderzugmaschine (ist egal)
      Einarmiges Kurzhantelrudern

      Bizeps
      Bizepscurl SZ-Stange
      Konzentrationscurl

      Damit profitierst du optimal von den Vorteilen der Maschinen bzw. der Hanteln und erreichst das beste Ergebnis.

      Masseaufbau kann sowohl mit Ganzkörpertraining als auch mit Split-Training (2er, 3er, 4er, 5er, 6er) realisiert werden. Wichtig ist in erster Linie Ernährung und Übungsauswahl.

      Mo, Di und Do, Fr ist ein gutes Timing. Es sind auf keinen Fall zu viele Pausen. Die Pausen benötigen deine Muskeln damit sie Zeit zum Wachsen haben.

      Grüße
      Max

      • Manuel sagt:

        Danke viel mals!

        Diesen Trainingsplan werde ich ab nächster Woche durchfüren, danke!
        Nur eine kleine Frage:

        Die Brust ist ja ein grosser Muskel. Reichen da nur 2 Übungen für die Brust? Oder könnte ich evtl. noch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln machen?

        mfG

        • Max sagt:

          Dass die Brust ein großer Muskel ist, ist richtig. Deswegen wird nach dem Bankdrücken auch gleich eine zweite Übung für die Brust gemacht, also Fliegende bzw. nach deinem Spezialplan Butterfly. Damit ist es ausreichend für die Brust.
          Ok. Wenn du sehr gerne Brusttraining machst kannst du auch noch eine dritte Übung für die Brust ausführen. Bei einem 2er-Split machst du damit nichts falsch.

  17. David sagt:

    Hallo MAX

    Ich bin ca. ein Jahr regelmässig 2-3 mal wöchentlich ins Fitnessstudio gegangen. Damalt hat mir einer der Arbeiter einen Trainingsplan erstellt. Nun habe ich kein Fitnessabo mehr und möchte gerne zuhause trainiren. Ich habe noch keine extreme Masse, ich merke jedoch schon, dass ich einiges an Gewicht und Kraft zugelegt habe. Was für ein Trainig würdest du für mich empfehlen. Ganzkörper? 2 split? oder ein anderes?

    Vielen Dank für deine Hilfe.

    Lg
    David

    • Max sagt:

      Hi David,
      mit deiner einjährigen Trainingserfahrung kannst du alles machen was du möchtest. Entscheidend ist, was du erreichen möchtest und vor allem wie viel Zeit du in das Training investieren willst.
      Wenn dir das Training viel Spaß macht und du mindestens vier mal pro Woche, oder sogar öfter trainieren möchtest, kannst du mit einem Splitt-Training gute Erfolge erreichen.
      Falls du deine Zeit etwas sparsamer einsetzen möchtest und trotzdem effektiv Muskelmasse aufbauen willst, ist ein Ganzkörper-Trainingsplan 2 mal pro Woche auch gut geeignet. Aufgrund deiner Erfahrung, müsstest du allerdings das Training etwas intensiver gestalten indem du Intensitätstechniken anwendest. Gute Intensitätstechniken sind z.B. Negativwiederholungen, Reduktionssätze und Supersätze.

      Der wichtigste Tipp der für Fortgeschrittene genau so wie für Anfänger gilt ist: Grundübungen. Egal wie dein Trainingsplan aussieht, auf diese Übungen darfst du nie verzichten. Die Grundübungen machen dich richtig massig. Siehe dazu mehr: 6 Hanteltraining-Grundübungen die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen.

      Grüße
      Max

  18. Patrick sagt:

    Servus Max,

    ich trainiere bereits seit 8 Wochen 2er-Split im Studio.

    Tag1- Brust, Trizeps, Bauch
    1 Tag Pause
    Tag2- Rücken, Schultern, Bizeps
    1 Tag Pause
    …….usw (manchmal aufgrund Arbeit auch 2 Tage Pause)

    Zur Zeit mache ich jede Übung mit 3×20 Wiederholungen und zwar überkreuz, d.h. z.B. 20xBankdrücken, 20xBauch,…dann die nächste Übung Trizeps, Bauch…
    Ist diese Trainingsmethode nachteilig?
    Demnächst will ich die Wiederholungen wechseln. Ist es besser zunächst runter auf 10 Wiederholungen zu gehen, oder erst die 6 WH?

    zwischendurch gehe ich noch 2x die Woche joggen.

    Gruß
    Patrick

    • Max sagt:

      Hi Patrick,

      was ist der Grund für diese Reihenfolge?
      Wie du ja schon weißt, werden die Muskeln in der Regel jeweils einzeln trainiert. Also 3 Sätze eine Übung, dann 3 Sätze nächste Übung usw. Das beruht auf dem Durchblutungsprinzip. Dadurch, dass zu einer bestimmten Zeit nur eine Muskelgruppe trainiert wird, wird diese optimal mit dem Blut versorgt. Dadurch wird die lokale Erwärmung des Muskels gefördert, was das Verletzungsrisiko senkt.

      Das gleichzeitige Training unterschiedlicher Muskelgruppen in Form von Supersätzen praktiziert. Hier werden allerdings nicht beliebige Muskelgruppen miteinander trainiert, es werden immer zwei antagonistische (entgegengesetzte) Muskeln abwechselnd beansprucht. Über Supersätze habe ich ja bereits einen Artikel verfasst: Supersätze für super Training.

      Eine weitere verbreitete Möglichkeit des Trainings ist das Zirkeltraining. Hier werden alle Übungen nach einander ohne Pausen gemacht. Also Übung 1, Übung 2, 3, 4, 5, 6. Dann wieder 1, 2, 3, 4, 5, 6. usw. Dadurch, dass die Übungen ohne Pause gemacht werden, wird der Herzpuls immer hoch gehalten, was zur effektiveren Fettverbrennung führen Soll. Diese Art von Training wird nicht mit dem Ziel Muskelaufbau angewendet.

      Das sind also die drei Überlegungen, die du dir durch den Kopf gehen lassen kannst. Überlege dir, was das Ziel deines Trainings ist. Abhängig davon, kannst du dich für das richtige Training entscheiden. Für optimalen Muskelaufbau empfehle ich dir das Durchblutungsprinzip zu beachten und hin und wieder ein Paar Supersätze einzubauen.

      Zur Periodisierung:
      Bei der klassischen Periodisierung wird erst mit hohen Wiederholungszahlen trainiert, dann mit mittleren und dann mit niedrigen. Ich finde diese Reihenfolge sinnvoll, da du erst mit leichteren, dann mit mittleren und zum Schluss mit schweren Gewichten trainierst. Damit gewöhnt man sich langsam an die schweren Gewichte, was aus verletzungstechnischer Sicht besser ist.

      P.S. Warum trainierst du die Beine nicht?
      Lass mich raten: weil du 2 mal wöchentlich joggst.
      Das ist in Ordnung, allerdings werden beim Beintraining z.B. durch Kniebeugen sehr viele Wachstumshormone ausgeschüttet, die für das Wachstum aller Muskeln einen sehr großen Einfluss haben. Falls dein Ziel Muskelaufbau ist, verlierst du sehr viel, wenn du die Beine nicht trainierst. Da die Beine und das Gesäß die größten Muskeln unseres Körpers sind, ist der Hormonausstoß beim Training dieser Muskeln am größten.

      Grüße
      Max

  19. Patrick sagt:

    Servus Max,

    der Grund für diese Reihenfolge ist, dass ich quasi ohne Pause und Zeitverlust alle Übungen durchziehen kann.
    Aber wenn das natürlich nachteilig ist werde ich die Übungen an einem Stück durchziehen.
    Wie lange sollte ich zwischen den einzelnen Sätzen Pause machen? Zur Zeit mache ich gerade ca.11 WH (1 Satz zum Aufwärmen mit 20WH und dann 3 Sätze mit 10-11Wh und jeweils ein bisschen Gewicht mehr).
    Gibt es für die verschiedenen Perioden auch unterschiedliche Pausenlängen zwischen den Sätzen?

    Ist es eigtl. nachteilig wenn ich Brust und Trizeps an einem Tag trainiere?
    Habe schon überlegt ob ich auf Brust, Bauch, Bizeps und Rücken, Schulter, Trizeps ändern sollte?

    Sind „freie Gewichte/Hanteln“ oder Maschinen besser zum trainieren bzw. gibt es Nachteile?

    Zu guter letzt überlege ich ob ich vor bzw. nach dem Training Eiweiß/Proteine zu mir nehmen sollte.
    Bringt das den einen Kraftvorteil?Klar kann ich mir vorstellen, dass der Muskelaufbau beschleunigt wird.Aber kann ich nicht auch ohne Eiweiß stärker werden?
    Nehme ich dadurch extrem an Masse zu?(Das will ich eher nicht da ich nebenher auch noch Kickboxe und trotzdem einigermaßen geschmeidig bleiben will.)
    Was meinst du?

    PS: Ich werde zukünftig 1-2 Übungen Beine dazunehmen!

    Vielen Dank und Beste Grüße

    Patrick

    • Max sagt:

      Hi Patrick,

      die Pausen müssen zwischen einer und maximal zwei Minuten lang sein. Dabei kommt es nicht zur vollständigen Regeneration. Das hat zur Folge, dass die Ermüdung in jedem folgenden Satz erhöht wird, was optimal für Muskelaufbau ist.
      Beim Training auf Maximalkraft, werden die Pausen etwas länger gemacht 3-5 min.

      Es ist kein Nachteil Brust und Trizeps in einer Trainingseinheit zu trainieren. Besser gesagt, kannst du kein ordentliches Brusttraining machen ohne dabei die Trizeps stark zu beanspruchen.

      Generell sind freie Gewichte besser als Geräte, daher heißt die Seite auch hanteltraining.me und nicht Gerätetraining.me 🙂 Beim Training mit freien Gewichten werden viel mehr Muskeln aktiviert als bei Geräten, da du die Hanteln im Gleichgewicht halten musst. Dadurch ist das Training viel effektiver. Manche Geräte haben aber auch ihre Daseinsberechtigung. So wird zum Beispiel beim Trizepsdrücken am Kabelzug, der Trizeps über die gesamte Bewegungsamplitude gleich stark beansprucht, während beim Frenchpress die Belastung variiert. Auch das Training der Seitlichen Schultern kann an einem Gerät effektiver gestaltet werden als das Seitheben mit den Kurzhanteln. Am besten ist also eine Mischung aus Hanteln und Maschinen, wobei Hantelübungen den größeren Anteil ausmachen.

      Nahrungsergänzung ist kein muss. Du kannst sehr gute Ergebnisse ohne Supplemente erreichen. Vor allem die Wirkung von Protein wird sehr stark überschätzt.

      Grüße
      Max

  20. Marcel sagt:

    hallo max,

    habe bis jetzt immer 3 mal die woche ein ganz körpertraining im keller gemacht und wollte jetzt umsteigen auf einen 2er split…..dein plan hat mir gefallen und ich habe ihn geringfügig geändert….könntest du ihn dir mal anschauen und mir kurz deine meinung dazu sagen ob das alles ok ist oder ich was ändern oder besser machen kann!?!? gruss marcel

    montags dienstag und freitags geh ich joggen und der rest würde dann so aussehen….

    Trainingstag 1: Mittwoch/Samstag
    Brust
    Bankdrücken Langhantel
    Fliegende
    Schultern
    Kurzhantel – Schulterdrücken
    Kurzhantel – Seitheben
    Aufrechtes Rudern SZ Stange
    Trizeps
    Arnold Dips
    French Press
    Bauch
    Sit-up´s
    Schwebesitz

    Trainingstag 2:Donnerstag/Sonntag

    Rücken
    Klimmzüge
    Langhantelrudern Vorgebeugt
    Kreuzheben

    Beine
    Kniebeuge mit Langhantel
    Hackenschmidtkniebeuge – Langhantel
    Bizeps
    Scottcurl Sitzend SZ Stange
    Bizepscurl SZ Stange Stehend

    • Max sagt:

      Hallo Marcel,

      der Plan schaut gut aus. Bis auf eine Sache:
      Aus welchem Grund machst du erst den Rücken dann die Beine?
      Wenn du erst den Rücken ermüdest, kann es problematisch bei den Beinübungen werden, da hier die Rückenmuskulatur zur Stabilisierung benötigt wird. Ist der Rücken aber erschöpft, kann es hier zu Fehlhaltungen und Verletzungen führen.

  21. Marcel sagt:

    hallo max, erst mal danke für deine schnelle antwort 🙂

    da ich schon relativ dicke/starke beine habe, trainiere ich diese eigentlich nicht mit einem sehr hohen gewicht und dachte lieber spar ich mir die power mit hohem gewicht fürs kreuzheben am anfang auf…..das war mein gedanke bis jetzt!

  22. Robert sagt:

    Hi Max,

    kann ich die Fliegenden gegen Überzüge tauschen, oder bekommt der Lat dann zu viel ab?. Könntest du uns viell. noch einen vernünftigen 4er-Split zusammenstellen?

    Gruß,
    Robert

    • Max sagt:

      Hi Robert,

      streng genommen wird der Lat ja an einem anderen Tag trainiert, aber bei den Überzügen wird er ja nur geringfügig als Hilfsmuskel belastet. Sollte also kein Problem sein.

      Einen 4er-Split habe ich bis jetzt nicht veröffentlicht, damit die Pläne überschaubar bleiben. Das das Interesse für den 4er eher gering ist, möchte ich drauf verzichten. Die Aufteilung könnte so aussehen:

      Tag 1:
      Rücken
      Bizeps

      Tag 2:
      Brust
      Trizeps

      Tag 3:
      Schultern
      Nacken
      Bauch

      Tag 4
      Beine
      unterer Rücken
      Waden

      Bei großen Muskeln wie Brust, Rücken und Beine werden 4 Übungen gemacht, bei kleinen wie Bizeps, Trizeps 3 Übungen.
      Pro Trainingseinheit kommt man dann auf 7-8 Übungen.
      Die Übungen darfst du dir natürlich selbst aussuchen 🙂

      Grüße
      Max

  23. Bauchpower sagt:

    Wieviel Kg sollte man als fortgeschrittener Anfänger (6 Monate regelmässiges Ganzkörpertraining hinter mich gebracht) auf ne Kurz-und Langhantel packen?

    Momentane Gewichte:
    Kurzhantel: 7,5Kg
    Langhantel: 13,5Kg

    Fühle mich nicht so ganz ausgelastet bei manchen Übungen (ausser beim Seitheben :))

    • Max sagt:

      Hi,

      da gibt es wohl ein kleines Missverständnis. Das Gewicht wird nicht ein Mal für das Ganze Training festgelegt, sondern für jede Übung explizit ausgewählt. Für große und starke Muskeln brauchst du auch entsprechende Gewichte, während du beim Seitheben eben mit 7,5 kg gut auskommst. Das Gewicht wird immer so gewählt, dass die gewünschte Wiederholungszahl (z. B. 15 Wiederholungen) gerade so geschafft wird und keine einzige Wiederholung mehr möglich ist, da die Kraftreserven alle sind.

      Grüße
      Max

      • Bauchpower sagt:

        Hi Max,

        danke für deine Rückantwort. 3 Fragen hätte ich noch:

        1. Nach welcher Zeit sollte/Könnte ich/man zum 3er Split wechseln?
        2. Gibts ne spezielle (effektive) Popo Übung die man mit in den 2/3er Split einbauen kann?
        3. Bezogen aufs 2er Split, könnte man beide Trainingseinheiten auch mal an einem Tag machen (Ausnahme), aufgrund vom Zeitmangel unter der Woche?

        Danke

        • Max sagt:

          Hi,

          mit einem Split Training kann begonnen werden, sobald man in der Lage ist alle Übungen richtig auszuführen. Es spricht also nichts dagegen schon nach kurzer Trainingserfahrung von einigen Wochen damit anzufangen.

          Bei allen Beinübungen (außer Übungen für die Waden) die auf dieser Seite aufgeführt sind, werden die Gesäßmuskeln primär mit beansprucht. Wenn du also mehr Übungen für die Beine machst, wird auch der Po mehr trainiert. Ein (fast) isoliertes Training der Gesäßmuskulatur ist nur an Geräten möglich, z.B. an der Gesäßpresse oder durch „Beinrückführen am Kabelzug“.

          Zwei Trainingseinheiten an einem Tag empfehle ich nicht. Nach der ersten Trainingseinheit würdest du keine Kraft für die zweite habe, außer du trainierst nicht hart genug :-). Eine Alternative wäre, wenn du an dem Trainingstag an dem du die doppelte Schicht schieben möchtest ein Training aus dem Ganzkörpertrainingsplan durchführst. Also anstatt 4 Trainingseinheiten pro Woche wie es bei einem 2er Split üblich ist, machst du 2 Split Einheiten und eine Ganzkörper Einheit.

          Grüße
          Max

  24. Denis sagt:

    Hallo Max,

    wie schaut es mit dem Variiieren der Gewichte pro Übung aus?
    Z.B. wenn ich die Brust per Langhantel – Bankdrücken trainieren will und mich dabei für die 10-12 Wdh. für Muskelaufbau entschieden habe, muss ich dann 3 Sätze das gleiche Gewicht heben (z.B. 60 kg) oder kann ich auch mit dem Gewicht hoch- / runtergehen?
    Bevor ich auf deine Seite gestoßen bin, habe ich immer niedriger angefangen und bin nach 5 Sätzen beim Maximalgewicht gelandet, oder ist das nicht so optimal?

    Falls man nach diesem Trainingsplan die Gewichte variieren kann, in welchem Bereich sollte ich mich bewegen (60-70 kg a 10-12 Wdh.?) und sollte ich mit dem niedrigen Gewicht anfangen und hochgehen oder umgekehrt?

    Meine letzte Frage wäre zu deinem Artikel „39% mehr Muskelmasse, durch Ausdauertraining“. Sollte man hierbei direkt nach dem Krafttraining, jggen gehen und danach erst essen oder nach dem Krafttraining erst essen und das Joggen kann 2 Stundne danach ausgeführt werden?

    Sorry für meine vielen Fragen, doch ich bin sehr begeistert von deiner Seite und möchte möglichst alles verstanden haben, bevor ich richtig loslege.

    Gruß Denis

    • Max sagt:

      Hi Denis,

      deine Fragen sind natürlich berechtigt und es ist wichtig, dass wir das klären bevor du los legst.
      Die Gewichte werden in etwa wie folgt gewählt: (am Beispiel vom Bankdrücken)
      1. Aufwärmsatz: 40kg 15Wdh.
      2. Aufwärmsatz: 60kg 10Wdh. (du kannst bestimmt mehr, machst aber nicht)
      3. Satz: 70kg alles was geht (ca. 10 bis 12 Wdh.?)
      4. und 5. Satz: entweder bei 70 kg bleiben und die Wiederholungen gehen natürlich runter
      oder du reduzierst bei jedem folgenden Satz die Gewichte und bleibst bei 10-12 Wdh.
      Es gibt keinen Unterschied was du machst, in beiden Fällen werden die Muskeln erschöpft und das ist was du für Muskelaufbau brauchst. Du kannst es auch gerne vom Training zum Training abwechseln.

      Was du auch gerne ab und zu einbauen kannst/musst sind Reduktionssätze. Also den 4. und 5. Satz als Reduktionssätze, indem du nach dem 3. Satz das Gewicht reduzierst und ohne Pause den 4. Satz machst bis du nicht mehr kannst, anschließend wieder das Gewicht reduziertst und ohne Pause mit dem 5. Satz fortsetzt (natürlich auch bis zum Muskelversagen). Das ist eine sehr intensive Art des Trainings die du bei dem einen oder anderen Muskel ab und zu einbauen kannst (also nicht bei allen Übungen in einer Trainingseinheit). Den Artikel „Reduktionssätze – so bringst du deine Muskeln zum explodieren“ hast du ja bestimmt schon gelesen.

      Das Ausdauertraining wird sofort nach dem Krafttraining ausgeführt, was besser für die Fettverbrennung ist. Falls du kein Fett verbrennen möchtest, weil du ohnehin schon dünn bist, solltest du das Ausdauertraining an einem anderen Trainingstag durchführen. Also 1 Tag Kraft Training, nächster Tag Joggen, nächster Tag Krafttraining, usw.

      Viel Spaß beim Training
      Falls du noch Fragen hast, immer wieder gerne

      Grüße
      Max

  25. Patrick sagt:

    An welchem der beiden Tage könnte man den Nacken mittrainieren?

    • Max sagt:

      Der Nacken wird beim Kreuzheben erheblich mit beansprucht. Daher würde ich die Nackenübung (-en) direkt an die Rückenübungen anschließen.

  26. Peter sagt:

    Ich habe das mit den Wiederholungen noch nicht ganz verstanden. Angenommen ich mache 3×10 Wiederholungen: Das würde dann heißen, dass ich beim ersten Satz nicht bis an mein Maximum gehe, beim zweiten Satz mich ordentlich für die 10 Wiederholungen anstrengen müsste und beim dritten Satz bis ans Maximum gehe, um diese 10 Wiederholungen zu absolvieren (und eventuell nur 9 Wiederholungen schaffe)?

    • Max sagt:

      Hi Peter,

      genau so wird es gemacht. Wobei die ersten beiden Sätze auch nicht umsonst sind. Zum einen wird die beanspruchte Muskulatur aufgewärmt bevor du an dein Limit gehst, zum anderen kommt es ja doch zu einer gewissen Erschöpfung. Damit beginnst du den dritten Satz nicht mit vollem Kraftpotenzial, dadurch werden mehr Muskelfasern beansprucht.

      Grüße
      Max

  27. Rys sagt:

    Könnte man bei dem 2er Split Trainingsplan auch noch Liegestütze & Klimmzüge einbauen?

  28. Sandro sagt:

    Hi Max

    Trainiere nun seit 6 Monaten mit dem 2er split und bin auch sehr zufrieden damit. Doch finde ich mittlerweile den TT 1 bisschen zu „locker“ dafür TT 2 sehr anstrengend. Nun wollte ich fragen ob es sinn macht und eine gute Idee wäre wenn ich Rücken und Trizeps tauschen würde.
    Also den Rücken auf TT1 legen und Trizeps auf TT2.
    Falls das sinn ergibt wäre noch die Frage der Reihenfolge. TT1: zuerst Brust und dan Rücken ? Und wie gehabt dan Schultern und Bauch ?
    TT2: Beine,Waden und dan zuerst Trizeps oder Bizeps ?
    Falls das alles überhaupt eine gut Idee ist.

    • Max sagt:

      Hi Sandro,

      es spricht nichts dagegen das Training so zu ändern. Die Trainingspläne sind auch als Plan für den Anfang gedacht, nach einiger Erfahrung sollte man anfangen zu experimentieren und den Trainingsplan seinen Bedürfnissen anzupassen.

      Ob du das Training mit dem Rücken oder mit Brust anfängst ist egal. Fast egal. Beim Training der ersten Muskelgruppe hast du am meisten Energie. Ensprechend wirst du auch größere Gewichte, bzw. die eine oder andere Wiederholung mehr schaffen und der Trainingseffekt wird besser. In diesem Fall solltest du nach dem Prioritätsprinzip entscheiden, mit welcher Muskelgruppe du beginnst. Wenn du der Brust mehr Aufmerksam widmen möchtest, beginne das Training mit der Brust. Willst du hingegen in erster Linie einen breiten Rücken haben, solltest du das Training mit dem Rücken beginnen.

      Falls du dich nicht entscheiden kannst, kannst du es abwechseln tun. Eine Zeit lang Brust dann Rücken, dann umgekehrt erst Rücken und dann Brust.

      Anschließend wie gehabt Schultern und Bauch.

      Bei der Frage nach der Reihenfolge Trizeps oder Bizeps gilt das Gleiche.

      Grüße
      Max

  29. Francesco sagt:

    Hallo,
    Kommt man. Beim 2. Trainingstag nicht ins
    Ubertraining wenn man Beine und Rücken also zwei
    Große Muskeln trainiert?

    Gruß
    Francesco

    • Max sagt:

      Hi Francesco,

      beim Ganzkörpertraining trainiert man alle Muskeln in einer Trainingseinheit :-).

      Es kommt drauf an, wie viele Übungen pro Trainingseinheit gemacht werden. Bei diesem Trainingsplan sind es 8 Übungen pro Trainingseinheit. Mit 3 Wiederholungen pro Übung, hast du ein kurzes Workout und garantiert kein Übertraining.

      Grüße
      Max

  30. Jonas sagt:

    Hallo,

    erstmal vielen Dank für diese tolle webseite, sie hat mir sehr viel geholfen seit ich mit dem Training angefangen habe.

    Zu meiner Frage: Ich bin seit einer Woche von dem Ganzkörpertraining zu diesem Split-training übergegangen. Durch die zwei Übungen für den Oberschenkel, zittern meine Beine danach ziemlich stark. Es ist kaum noch möglich dass Kreuzheben (oder andere Übungen im stehen) danach durchzuführen, durch dieses zittern.
    Ist das Überbelastung und muss ich die Belastung runterschrauben? (eig soll man doch den Muskel fast bis zum versagen trainieren um Masse aufzubauen oder?)
    Oder kann ich auch die Beine zum Schluss trainieren? Allerdings hab ich dazu gelesen dass man Beine am Anfang trainieren soll weil es der größte Muskel ist und somit viel Testosteron ausgeschüttet wird.

    Ich hoffe du kannst mir weiterhelfen oder Tipps geben woher dieses zittern kommt und was ich dagegen tun kann um auch noch die restlichen Übungen sauber durchführen zu können.

    Gruß
    Jonas

    • Max sagt:

      Hallo Jonas,

      es freut mich, dass du die Tipps auf der Seite hilfreich findest.

      Dass deine Beine zittern musst du nicht so negativ sehen. Es ist eine stärkere Belastung, an die deine Beine nicht gewohnt sind. Aber es ist auch ein deutlich stärkerer Reiz, der das Muskelwachstum anregt.

      Wenn du danach kaum noch richtig trainieren kannst, ist es natürlich etwas kontraproduktiv. In diesem Fall solltest du das Beintraining etwas lockerer angehen. Nach einigen Trainingseinheiten wirst du dich an das höhere Trainingspensum gewöhnen und Schritt für Schritt die Intensität erhöhen können um dich so langsam ein dein Limit heranzutasten.

      Grüße
      Max

  31. Patrick sagt:

    Hi Max,

    habe die letzten 6 Monate einen 2er Splt gemacht (jeweils 2 Monate Ausdauer/Muskelaufbau/Maximalkraft).
    Als ich damit durch war, habe ich den Plan ein bisschen geändert. Einige Geräteübungen durch freie Gewichte ersetzt. Im Prinzip immernoch an einem Tag Brust/Bauch/Trizeps und am anderen Rücken/Schulter/Bizeps. (Beinübungen dazwischen).
    Tag 1 Training, Tag 2 Pause o. Joggen,Tag 3 Training….(auch mal 2 Tage Pause)
    Ist es ok wenn ich so weiter trainiere oder sollte ich eine Periode z.B. nur 4 oder 6 Wochen trainieren?

    Gruß

    Patrick

    • Max sagt:

      Hallo Patrick,

      wie lange in einem Wiederholungsbereich trainiert werden kann, hängt von den Fortschritten der Leistungen ab. Wenn du z.B. nach der fünften Woche merkst, dass du keine Steigerungen mehr machst, ist es Zeit in einen anderen Wiederholungsbereich zu wechseln. Kannst du hingegen alle zwei Monate lang Fortschritte verzeichnen, ist die Periodisierungsdauer in Ordnung.
      Für meinen Geschmack sind zwei Monate zu lang. Ich finde 4 bis 6 Wochen besser.

      Grüße
      Max

  32. Ralf sagt:

    Hallo Max,
    da bin ich wieder… Hatte ja versprochen von meinen Erfahrungen mit deinem 2-er Split Trainingsplan zu berichten. Und was soll ich sagen… PERFEKT!

    Nach einer Kraftsport-Pause von über 3 Jahren habe ich ca. 4 Monate ein leichtes GK-Programm zum eingewöhnen gemacht. Seit 5 Wochen trainier ich jetzt den 2-er Split (Hypertrophie) Mo, Di & Do, Fr (je 90 Min.) und hab teilweise Gewichtssteigerungen von 35% erreicht. Und dazu noch 3-4kg Masse aufgebaut. Ich bin echt überrascht, was mit ausreichender Ernährung und harter Arbeit möglich ist ;-). Ohne deine Seite hätte ich das allerdings nicht so ohne weiteres hinbekommen. Das muss man ganz klar sagen! Also Merci an dieser Stelle nochmal…

    Eine Frage hätte ich noch zum Thema Fettabbau. Momentan bin ich ja bei der Hypertrophie. Anfang Januar mach ich dann mal noch 4 Wochen Maximalkraft. Nun frage ich mich, ob ich dann den Kalorienüberschuss einschränken soll, oder nochmal die drei Phasen durchmache bevor ich ans Definieren gehe. Wie mach ich das mit dem Definieren am geschicktesten? Zuerst mal 10kg Masse aufbauen und dann eben anstatt 4 x Hanteltraining/Woche nur noch 2 x den 2-er Split und die gewonnene Zeit zum Joggen nutzen (Kalorienüberschuss dabei reduzieren und Eiweiß hoch)? Bei meinem momentanen Training schaff ich leider auch nur die 4 x 10 Minuten zum Aufwärmen vor’m Training…

    PS: Du hattest übrigens Recht mit dem Krafttraining am frühen morgen. Funktioniert definitiv nicht vernünftig. Deshalb hab ich umgeplant und trainiere jetzt nachmittags. Um WELTEN besser :-).

    Gruß Ralf

    • Max sagt:

      Servus Ralf,

      toll dass du dich wieder meldest. Es freut mich, dass du mit dem Training gut voran kommst. Das hast du aber auch vor allem dir selbst zu verdanken. Ohne regelmäßiges Training mit viel Schweiß gibt es auch keine Erfolge.

      Fettabbau funktioniert dann am besten, wenn das Ausdauertraining mit leeren Kohlenhydratspeichern gemacht wird. Nur dann, wird dein Körper gezwungen, Fett zur Energiegewinnung zu verwenden. Aus diesem Grund muss das Ausdauertraining entweder in der Früh auf nüchternen Magen oder direkt nach dem Hanteltraining erfolgen.
      Deine Idee ist wohl, weniger Krafttraining zu machen und statt dessen in dieser Zeit Joggen zu gehen. In diesem Fall wäre das Ausdauertraining weniger effektiv, da du erst die Kohlenhydratreserven verbrennen müsstest, bevor es an den Speck geht. Daher wird das Ausdauertraining entweder kaum was bringen, oder es muss deutlich länger durchgeführt werden.
      Aus diesem Grund muss ich dich leider enttäuschen und dein Vorhaben als weniger wirkungsvoll bezeichnet, obwohl es natürlich bequemer wäre. Besser ist, wenn du dein Krafttraining gleich lässt und zusätzlich 30min. Ausdauer direkt nach dem Training oder in der Früh durchführst.

      Zu diesem Thema empfehle ich dir folgenden sehr interessanten Artikel: Link.

      Würde mich freuen deine weiteren Fortschritte zu beobachten.

      Grüße
      Max

      • Ralf sagt:

        Hi Max,

        vielen Dank für den klasse Link!

        Somit ist also die Kombination beider Varianten das Cleverste. Übetragen auf mich bedeutet das dann also das Training unverändert weiterzumachen (4 x pro Woche 2’er Split) und die Ausdauer bei einer Diätphase dann jeweils ans Ende anzuhängen. Allerdings würde dann ein Training 120 MInuten dauern. Meinst du das ist noch im Rahmen? Und während der Diätphase werden Gewichtssteigerungen bestimmt auch sehr viel geringer ausfallen als vorher gewohnt. Da muss sich dann die Psyche auch erst wieder dran gewöhnen ;-).

        Was mich noch interessieren würde… Ein kompletter Trainingszyklus dauert etwa 14 Wochen (MK, Hy & KA). Diesen trainiere ich nun mit ordentlich Kalorienüberschuss. Am Ende wird das dann vielleicht mit 6-8kg Masse belohnt. Ist es nun geschickter den nächsten Zyklus nochmal mit Überschuss zu trainieren und im dritten Zyklus dann eine Diät zu machen oder passiert das besser immer im Wechsel? Was sagt deine Erfahrung?

        Und wenn wir schon bei den Zyklen sind… Im Moment hab ich geplant während eines Zyklus die Übungen nicht auszutauschen. Dies würde ich erst im nächsten Zyklus tun. Ist die Zeit vielleicht doch zu lange?

        Dank Dir!

        Gruß Ralf

        • Ralf sagt:

          noch ein kleiner Nachtrag:

          Um eventuell dem Problem mit den 120-minütigen Trainingseinheiten aus dem Weg zu gehen könnte ich prinzipiell doch auch nur 2 mal pro Woche den 2’er-Split nachmittags trainieren (Di. & Fr.) und am Mo. & Do. in der Früh dann das Ausdauertraining mit 60 Minuten machen. Denkst du das wäre zu wenig Krafttrainingsanteil?

          Gruß Ralf

          • Max sagt:

            Hallo Ralf,

            die 120 min. sind nicht so tragisch. Beim Ausdauertraining tust du dich ja eher erholen :-), da das Ausdauertraining locker gemacht wird (unter der anaeroben Schwelle). Verbessern kannst du es, in dem du das Ausdauertraining auf frühe Morgenstunden verschiebst. Die 4 Krafttrainingseinheiten am Abend kannst du ja dann trotzdem durchführen.

            Während der Diätphase sind in der Regel gar keine Gewichtssteigerungen drin. Das Krafttraining dient nur zum Erhalt der Muskelmasse.

            Wann du die Diätphase machst, musst du entscheiden. Ich kann dir nur Tipps geben:
            – Mach eine Diätphase erst dann, wenn du zu viel Speck auf der Hüfte hast. Da bei einer Diät erhöhte Gefahr besteht Muskeln zu verlieren, sollten Diätphasen nur sparsam eingesetzt werden.
            – Wenn ich es richtig verstanden habe, hast du in 5 Wochen 3-4 kg Masse aufgebaut. Das heißt, wenn du so weiter machst, baust du in einem Jahr 30-40 kg auf. Das ist natürlich viel zu viel, da das meiste davon Fett sein wird. Wenn du es so übertreibst, müsstest du nach einem Jahr das überschüssige Fett wieder los werden, dabei würdest du auch die gewonnene Muskelmasse verlieren. Es ist daher besser in der Aufbauphase nicht so viel Fett aufzubauen.

            –> Langer Rede kurzer Sinn: Ich empfehle längere Masseaufbauphasen mit mäßiger Gewichtszunahme (ca. 1 kg pro Monat). Definitionsphasen nicht so oft durchführen. Es ist effektiver, als wenn du sehr schnell 30 kg zunimmst (mit viel Fett) und dann das ganze wieder abtrainieren musst.

            Bezüglich der Übungen: da du ordnungsgemäß periodisierst, kannst du auch relativ lange Zeit mit den gleichen Übungen Fortschritte machen. An dieser Stelle solltest du aber auch etwas auf dein Körpergefühl achten. Wenn du nach dem Training bei einem Muskel das Gefühl hast, dass das Training nicht so intensiv war, wie du es gewohnt bist, kannst du auch mal die eine oder andere Übung austauschen (mitten im Zyklus).

            Grüße
            Max

  33. Ralf sagt:

    Hallo Max,

    Hmmm… als Erholung hab ich das bisher irgendwie noch garnicht gesehen ;-). Speziell am Bein-Tag ist das schon ne harte Nummer. Bin froh, wenn ich am Ende noch die Treppen hochkomme. Aber ich werd’s einfach mal ausprobieren! Wäre es denn für die Erholung schlecht, wenn ich 2 Ausdauereinheiten Sa & So morgens machen würde? Hätte dann keine trainingsfreien Tage mehr dazwischen. Da es ja aber nur „lockeres“ AT ist ginge das wohl, oder?

    OK. Ich dachte bisher die Masse & Diätphasen müssen deutlich voneinander getrennt ausgeführt werden. Wenn das natürlich auch auf die „sanfte“ Weise funktioniert, ist’s umso besser. Früher hab ich mir da nicht so die Gedanken gemacht und dementsprechend auch nicht ganz den gewünschten Erfolg erzielt. Das will ich jetzt anders machen. Deshalb auch die ganzen doofen Fragen :-).

    Eine letzte Frage zur Intensität von Übungen hab ich noch. Mir ist aufgefallen, dass sich im Gegensatz zum Anfang der Hy-Phase vor 5 Wochen das „Trainingsgefühl“ geändert hat. Das mag vielleicht auch an den Gewichtssteigerungen liegen. Bei manchen Übungen (z.B. Brust, Rücken) stellt sich kein „Brennen“ ein. Für Rücken z.B. mach ich 2 Aufwärmsätze + 1 Arbeitssatz LH-Rudern und im Anschluss noch drei Arbeitssätze KH-Rudern einarmig. Die Ausführung mach ich recht sauber mit 10-12WH und bis am Ende keine WH mehr möglich ist. Ich hab anschließend auch ein gutes „Pumpgefühl“, aber eben kein „Brennen“. Mittlerweile mach ich den letzten Satz auch mit Reduktion. Ändert aber auch nichts daran. Bei Bauch oder Armen ist das kein Problem. Bewerte ich das Brennen einfach nur über?

    An dieser Stelle möchte ich mich auch nochmal für Deine Hilfe bedanken! Dank dieser Seite konnte ich endlich mal das ganze Thema entwirren und effektiv planen/trainieren!

    Ich wünsche Dir und natürlich allen Usern frohe Weihnachten und einen guten Rutsch ins neue Jahr!

    Gruß Ralf

    • Max sagt:

      Hi Ralf,

      du hast recht, eine Ausdauereinheit am Beintag ist nicht ganz einfach. Aber es kommt auf deinen Trainingsstand an. Wenn du ein halbes Jahr lang regelmäßig joggst, wirsd du die halbe Stunde Ausdauer ganz anders empfingen als wenn du ein Ausdauer-Anfänger bist :-). Beim aeroben Training nach dem Krafttraining wird das Laktat im Blut abgebaut, die Durchblutung angeregt und die Regeneration beschleunigt. Wichtig ist, dass die Ausdauereinheit wirklich ganz locker gemacht wird.

      Dass du das Training nicht mehr als so intensiv empfindest und kein Brennen in den Muskeln spürst, ist ganz normal. Kompensation. Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung und wird durch das Training nicht mehr so geschockt. Änderst du weiterhin nichts an deinem Training, werden auch die Gewichtssteigerungen immer kleiner ausfallen, bis sie schließlich ganz stagnieren. Der Muskelaufbau kommt irgendwann nicht mehr voran. Aber zum Glück weißt du ganz genau, was du tun musst um diesen Zustand zu vermeiden: Periodisierung und hin und wieder neue Übungen ausprobieren!

      Ich finde es gut, dass du zusätzlich noch einige Reduktionssätze einbaust. So muss das Training sein. Wenn es nicht mehr brennt, dann muss man eben noch näher an die Schmerzgrenze gehen! :-).

      Ich wünsche dir auch ein gesundes und sportliches neues Jahr.

      Grüße
      Max

  34. serdal sagt:

    Hallo max. Welche langhantel ist besser fuer 2 split.. muesste mir eine besorgen sz langhantel oder langhantel. Auf videos beide vorhanden
    Gruss serdal “ the rock projekt „

    • Max sagt:

      Hi Serdal,

      du steigst also auf zum nächst härteren Plan. Gut, Weiter so!

      Die SZ-Hantel wird in der Regel für das Bizeps- und Trizepstraining verwendet. Durch die gebogene Form müssen die Arme nicht so verdreht werden, was das Training angenehmer macht. Schwere Übungen für große Jungs (Kniebeuge, Kreuzheben, Langhantelrudern) werden aber mit der Langhantel gemacht. Wenn ich mich zwischen SZ-Stange und normaler Langhantel entscheiden müsste, würde ich die Langhantel nehmen. Damit kannst du alles machen.

      Bei deinem Kampfgewicht von 120kg solltest du sowieso was größeres nehmen :-), also Langhantel.
      Ich empfehle dir eine 2 Meter lange Hantel. Es gibt auch kürzere, die sind auch deutlich günstiger, aber sie taugen nichts. 2 Meter Langhanteln die 20kg wiegen sind standard. Die eignen sich am besten für dein The Rock Projekt.

      (P.S. Spätestens in einem Jahr wollen wir alle deine vorher-nacher Bilder sehen! Also hau richtig rein!)

      Grüße
      Max

  35. Oli sagt:

    Hallo Max,

    Vielen Dank für die vielen Tipps zum richtigen Training!

    Spricht etwas dagegen, die einzelnen Übungen jeweils mit dem gleichen Trainingsgewicht durchzuführen, anstatt bei jedem Satz das Gewicht zu steigern?
    Ich beginne dann z.B mit 12 Wdhg im ersten Satz mit Gewicht X und schaffe im dritten Satz nur noch 8 Wdhg mit dem gleichen Gewicht. Ich erspare mir so das lästige Umstecken der Gewichte.

    Sportliche Grüße
    Oli

    • Max sagt:

      Hi Oli,

      das kannst du natürlich so machen.
      Nur den ersten Satz, den solltest du mit leichterem Gewicht durchführen um die Muskeln aufzuwärmen.

      Grüße
      Max

  36. serdal sagt:

    Danke fuer die info. Wollte schon so eine curlstange kaufen, oder eine 1. 80 m langhanteln. Werde mich jetzt nach einer 2 m langhantel umschauen. Muss mir jetzt auch noch gewichtscheiben zu legen, die 20 kg pro kurzhantel reichen nicht mehr aus.. ich bleib am ball und im januar fang ich an mit 2 er… habe mir zum ziel genommen ende november an meinem 34 geburtstag richtig fit zu sein und mit bildern motviert mich zurecht… gruesse serdal
    Ps: die friesur von dwayne hab ich schon seit langer zeit ; -)

    • Max sagt:

      Also mit der Frisur kann ja nichts mehr schief gehen :-).

      Wegen der Stange: war gerade im Fitness Studio und hab noch mal drauf geachtet. Die richtig großen, die 20 kg wiegen, sind 2,2 Meter lang. Die Stange wird auch als Olympiastange bezeichnet.

      Wenn man die in den Händen (oder auf den Schultern) hat, dann hat man gleich ein gutes Gefühl :-). Durch die Länge und das Gewicht erhöht sich das Drehmoment der Stange, was zur besseren Stabilität bei der Übungsausführung beiträgt. Auch der Griff hat die richtige Dicke und liegt gut in der Hand.

      Grüße
      Max

  37. serdal sagt:

    Hallo max, alles gute im neuen jahr. Hab eine langhantel im netz gefunden und preis leistung finde ich okay. Kannst du deine meinung sagen.
    http://hantelscheiben-discount.de/hantelstangen/MAXXUS-220cm-Langhantelstange-Fuer-50mm-Hantelscheiben.html
    Gruss serdal

  38. serdal sagt:

    Ps: hasse vom internet sachen bestellen bin oldschool; sehen, anfassen, kaufen

    • Max sagt:

      Hi Serdal,

      da muss ich dir zustimmen.

      Hab mir die Langhantel vom Maxxus angeschaut. Mit 80 Euro ist sie auffällig preisgünstig. Bei genauem hinsehen, sind mir zwei Sachen aufgefallen:
      1. Es fehlen Markierungen. Die sind hilfreich, damit man die Hantel exakt symmetrisch greifen kann. Das wäre für mich schon ein Ausschlusskriterium. Solche markierungen findest du z.B. bei der folgenden Hantel auf Amazon:
      Oly. Langhantelstange Langhantel Hantelstange 220cm inkl. Federverschlüssen 50/51mm Chrom
      oder die gleiche nur in schwarz:
      Oly. Langhantelstange Langhantel Hantelstange 220cm inkl. Federverschlüssen 50/51mm Black

      2. Qualitativ hochwertige Hanteln sind immer Wälzgelagert. Das scheint bei der Maxxus Hantel nicht der Fall zu sein, zumindest kann ich das auf dem Bild nicht erkennen und es steht in der Beschreibung nicht drin. Wären da Wälzlager drin, würden die auf jeden Fall in der Produktbeschreibung damit prallen.
      Eine Wälzlagerung ist auch ein muss. Wenn du eine Übung ausführst, kommt es je nach Bewegungsablauf zur Rotation der Stange. Extremes Beispiel ist Gewichtheben. Wenn die Hantel vom Boden aus über den Kopf gehoben wird, kommt es zu einer Rotation der Stange um etwa 180°. Dadurch, dass die Stange nicht star mit den Gewichten verbunden ist, sondern eben durch Wälzlager, dreht sich nur die Stange, aber nicht die Gewichte. Stell dir vor, der Gewichtheber müsste die ganzen Gewichte mit rotieren! Das wäre ein enormes Drehmoment.
      Du machst zwar kein Gewichtheben, aber wenn du z. B. Bizepscurl machst, drehst du die Stange um etwa 90°. Wenn du dabei die Scheiben mit drehen müsstest, wäre es echt Sch****.
      –> Es ist also wichtig, dass die Langhantel mit Wälzlagern ausgestattet ist.

      Beide Kriterien wären bei der Amazon-Hantel erfüllt. Den Preis von 135 Euro finde ich gut.

      Grüße
      Max

      • serdal sagt:

        Du bist doch der beste.. werde mir dir vom amazon holen, die wiegt nur 18 kg. Brauche dann noch gewichtscheiben, auf der einen seite wo fast mein fehlkauf war, gibt es auch gewichtsscheiben. Deine profimeinung Max? Die sind auch segr günstig. Brauche auch gewichtsscheiben fuer meine kurzhanteln, habe vier kurzhanteln und brauch unbedingt welche. Danke nochmal Max fuer deine hilfe. Gruss Serdal

        • Max sagt:

          Bei den Scheiben kommt es auf das Material an, aus dem sie gebaut sind. Gummischeiben sind die besten, da sie nie kaput gehen, nicht rosten und die Hantel kann auf den Boden geworfen werden kann, ohne, dass dabei etwas beschädigt wird (Boder/Scheiben).

          Außerdem gibt es noch:
          – Gusseisen: billig, spröde, laut, evtl. Rostbildung
          – Chrom: teuer, rostet nicht, laut, sieht cool aus
          – verchromt: billig, verchromung kann abplatzen bei unsanfter Behandlung
          – ummantelter Beton: billig, Beton kann nach einiger Zeit zerbröseln

  39. serdal sagt:

    Hallo Max, hab was ueber dwayne gelesen, frag mich ob du welche infos darueber hast.

    http://www.menfit.net/news/health/male/de/?!+202id=4443&+202kw=1.2de
    Klingt zu schoen um wahr zu sein.
    Gruss serdal

    • Max sagt:

      Hallo Serdal,

      wenn du eine beachtliche Muskelmasse aufbauen willst, musst du die ultimative Geheimformel kennen. Weil du es bist, verrate ich dir wie es geht.

      Du brauchst lediglich drei Sachen:
      – Hartes diszipliniertes Training mit ausreichend Erholung
      – Ausgewogene Ernährung
      – Viele Jahre Zeit

      Mit Nahrungsergänzungsmittel kannst du diesen Prozess nur etwas optimieren, aber nicht in einer Woche mehrere kg Muskelmasse aufbauen. Das geht einfach nicht. Wer was anderes behauptet, der lügt.

      Grüße
      Max

  40. Moritz sagt:

    Hallo Max,
    Guter Trainingsplan ich wollte schon länger von GK auf 2er-Split umsteigen und werde das nun mit diesem Plan bald mal angehen. Ich habe allerdings eine Frage zu den Schulterübungen. Wäre es nicht gut anstatt dem normalen Seitheben, die Übung vorgebeugt auszuführen? So wird mehr die hintere Muskulatur angesprochen und beim Schulterdrücken wird der vordere Teil der Schultern ja ohnehin schon recht stark beansprucht.
    Super Seite, immer weiter so!

    • Max sagt:

      Hi Moritz,

      danke für das genaue Analysieren des Trainingsplans. Ich bin für Verbesserungsvorschläge immer offen.

      In diesem Fall werden die hinteren Schultern in der zweiten Trainingseinheit beim Lang- und Kurzhantelrudern stark beansprucht.

      Grüße
      Max

  41. Sascha sagt:

    Hallo Max,

    erstmal ein ganz großes `Respekt` von mir diese seite gefällt mir sehr gut und man sieht dass du dir sehr Mühe gibst allen gerecht zu werden. Aber ich habe dennoch folgendes Problem und hoffe du kannst mir helfen:

    Ich trainiere schon 1 jahr aber sehe nur kleine Erfolge. Nach einem Jahr habe ich mehr erwartet. Aber jetzt habe ich diese Seite gefunden und vllt könntest du mir ja einen Trainingsplan empfehlen um möglichst schnell Masse aufzubauen, da ich nicht unbedingt weiss welcher für mich am besten geeignet ist. Ich würde mich sehr freuen wenn du mir auch noch paar Ernährungstipps beifügen könntest. 🙂

    LG Sascha

    • Max sagt:

      Hi Sascha,

      um dir weiter zu helfen, brauche ich etwas mehr Informationen. Wie hat dein Training in dem Jahr ausgeschaut? Hast du regelmäßig trainiert? Körpergröße, Gewicht, Alter. Wie viel Zeit möchtest du in das Training investieren? Welche Ausrüstung steht dir zur Verfügung?

      Grüße
      Max

      • Sascha sagt:

        Hallo Max,

        erstmal danke für deine Antwort. 🙂

        Also ich hab mir einen Trainingsplan zusammengestellt aus den übungen die ich hier gefunden habe und zwar für jede muskelkategorie 2, woei ich bei jedem Training abwechselnd jeweils eine ausgeübt habe. Ich hab 2 auch oft 3 mal die woche trainiert in einem 2 bis 3 tage Rhytmus. ich bin 1,78 meter groß, wiege im moment 62 kilogramm und bin 17 Jahre alt. Für das Training bin ich bereit soviel Zeit wie möglich zu investieren, wobei ich gehört habe man sollte den Muskeln 1 bis 2 Tage Trainingspause lassen, um sich zu regenerieren, was ich auch gemacht habe. Als Ausrüsting stehen mir Kurzhanteln und eine Klimmzugstange zur Verfügung, wobei ich mir bald noch eine Langhantel zulegen möchte.

        Grüße
        Sascha 🙂

        • Max sagt:

          Hi Sascha,

          lass uns doch deinen bisherigen Trainingsplan analysieren.
          Welche Übungen, in welcher Reihenfolge, wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen?

          Grüße
          Max

  42. Fellipe sagt:

    Hi Max,

    ich habe nochmal eine grundlegende Frage zum 2er Split.

    Wie gesagt schaffe ich es nur zweimal in der Woche zum Training. Bisher hatte ich ja einen GK Plan mit dem ich auch ganz gut zurecht komme. Momentan ist es aber einwenig eintönig und ich habe das Gefühl es geht grad nicht voran. Meine Überlegegung bevor i allerdings ins einen 2er Split wechsle ist folgende.

    Im 2er Splitt habe ich zwar zwei Übung pro Muskel, allerdings würde der bei mir dann trotzdem nur einmal in der Woche traininiert werden. Bei meinem jetztigen GK Plan trainiere ich aber jeden Muskel zweimal mit einer Übung. Ich habe jetzt die Angst dass sich das Training mit einem 2er vielleicht eher zurück entwickelt als mich voran bringt.

    • Max sagt:

      Hi Fellipe,

      wie du weißt, ist beim GK-Plan die optimale Trainingshäufigkeit 2-3 mal die Woche und bei einem 2er-Spligt etwa 4 mal die Woche. Dabei handelt es sich aber um eine allgemeine Empfehlung, die nicht unbedingt für alle zutrifft. Die Regenerationsfähigkeit ist nämlich stark persönlich abhängig. Einge benötigen deutlich länger für die Regeneration als Andere.
      Es ist also abhängig davon, welche Regenerationszeiten für dich ideal sind. Das kann ich natürlich nicht wissen, aber du kannst es selber herausfinden. Wie? ganz einfach: durch aufprobieren. Nach einigen Wochen Training wirst du merken, ob du dich weiter entwickelst, oder ob du eher auf der Stelle trittst. Höre auf deinen Körper und führe ein Trainingstagebuch!

      Grüße
      Max

  43. Michi sagt:

    Hallo Max,

    ich hab mir beim Fußball den Wadenbeinkopf gebrochen. Jetzt kann ich mit meinem rechten Bein keine Kniebeugen und auch kein Wadenheben machen (noch ca. 4 Wochen).

    Ich mache Wadenheben und Kniebeugen mit den Kurzhanteln einbeinig. Die Frage ist jetzt ob ich noch 4 Wochen lange nur das linke Bein trainieren soll und das rechte Bein weglassen soll. Oder soll ich die Beinübungen ganz weglassen?

    Danke schon mal.

    Michi

    • Max sagt:

      Hi Michi,

      es kommt ganz drauf an, ob du die meisten Tore mit dem rechten oder mit dem linken Fuß schießt 😉

      Nein, Scherz.
      Wenn du verletzt bist, solltest du das Training sein lassen. Gönne dir eine Pause. Danach kannst du mit frischen Kräften und noch viel mehr Motivation wieder richtig durchstarten!

      Grüße
      Max

  44. Mark sagt:

    Hi Max,

    ich trainiere seit 1,5 Jajren GK, bin 17 Jahre alt, 80,1 Kg schwer und 181 cm groß.

    Ich trainiere 3 mal pro Woche 90 Minuten lang. Eine TE ist daher so lang, da ich immer mehr Übungen reinnehme, und jetzt aber leider die maximale Zeit erricht habe.
    Deswegen denke ich an einen 2er Split, den ich dann auch 4 mal pro Woche trainieren würde.

    Ich habe Angst, einen Fehler zu machen und zu früh mit dem Splitten anzufangen, deswegen frage ich mich ob es jetzt wirklich an der Zeit ist, dass ich ein 2er-Split mache, oder ob es möglich ist, dass der 2er soar kontraproduktiv sein könnte.

    Was denkst du davon??

    Mark :))

    • Max sagt:

      Hi Mark,

      nach 1,5 Jahren Training hast du auf jeden Fall eine Solide Basis aufgebaut. Mit dem Wechsel zum 2er Split machst du nichts falsch. Im Gegenteil, du wirst mit der Split Training bessere Fortschritte erzielen.

      Grüße
      Max

  45. Gerhard sagt:

    Hallo

    Ich möchte gerne den 2 Split angehen. Nun habe ich 2 Übungen die hier nicht aufgelistet sind. Liegestützt und Klimmzüge. Wo kann ich diese beide Übungen am besten einbinden.

    Lg. Gerhad

    • Max sagt:

      Hi Gerhard,

      Glückwunsch, das war das 100. Kommentar in diesem Artikel!
      Leider gibt es dafür kein Geschenk 😉

      Die Liegestütze kommen beim Brusttraining zum Einsatz, Klimmzüge beim Rückentraining.

      Grüße
      Max

  46. Holger sagt:

    Hallo Max,
    ich bin jetzt auch auf den 2-Split umgestiegen, da ich für das GK Training ca. 2 Stunden benötigt habe.
    Jetzt frage ich mich ob es Sinn macht im wöchentlichen Wechsel zwischen Langhantel und Kurzhantel Training zu wechseln um die Muskulatur am besten zu stimulieren.
    Mein Ziel ist es an gewissen Stellen Masse aufzubauen aber auch dabei zu definieren, na ja ist vielleicht nicht so einfach.
    Wenn man für die Beine die Übung mit dem Ausfallschritt macht, wie zählt man die Wiederholungen wenn man das Bein wechselt. Zählt man bis 24 wenn man 12 machen möchte oder 12 insgesamt?
    Wo ist die Übung für reverses Butterfly einzuordnen? Für Schulter oder Rücken. Ich mache die Übung am Seilzug als Schulterübung über Kreuz (ich habe mir die Hammer Solid XP zugelegt und habe dadurch die Möglichkeit mit freien Gewichten und am Seilzug zu trainieren, Superstation muß ich sagen).
    Vielen Dank für Deine Antworten, übrigens eine Super Seite, die Du aufgebaut hast.

    • Max sagt:

      Hi Holger,

      vielen Dank für das positive Feedback.

      Ein zweier Split ist bei dir wirklich angebracht. Gegen einen wöchentlichen Wechsel spricht nichts. Es gibt viele Sportler (auch im Profibereich) die nur nach Instinkt trainieren, also ohne Trainingplan. Sie gehen einfach ins Studio rein und bearbeiten einen Muskel nach dem anderen mit den Übungen die sie im Moment für richtig halten. Damit sieht jede Trainingseinheit anders aus und es ist auf jeden Fall für Abwechslung gesorgt.

      Beim Ausfallschritt ist es genauso wie beim Bizeps Curl, 12 Wiederholungen links und 12 rechts, also insgesamt 24.

      Beim Seilzug über Kreuz rückwärts wird primär die hintere Schultermuskulatur beansprucht. Als Hilfmuskeln dienen die mittleren Schultern, sowie Trapez-, Rauten- und Untergrätenmuskel.

      Grüße
      Max

      • Holger sagt:

        Hallo Max,
        vielen Dank für Deine schnelle Antwort.
        Das mit den Wiederholungen bei dem Ausfallschritt habe ich befürchtet, naja, da muß Mann durch.
        Bei der Reverse Butterfly kann ich die Übung dann ja ruhigen Gewissens bei den Schulterübungen belassen.
        Vielen Dank nochmal für Deine kompetente und zügige Antwort.
        Viele Grüße
        Holger

  47. Moritz sagt:

    Hallo Max,
    Danke für den Trainingsplan er war für mich sehr hilfreich und ich kann schon einige Fortschritte verzeichnen, seit ich vom GK auf den 2er-Split-Plan gewechselt bin.
    Ich habe aber eine Frage: Bis jetzt habe ich das Gefühl gehabt, dass ich am ersten Trainningstag meine Schultern sehr stark beanspruche, weil sie sowohl bei den Brustübungen als auch bei den Schulterübungen zum Einsatz kommen und irgendwie fehlt mir dann immer die Power bei einer der beiden, je nachdem ob ich zuerst Brust oder zuerst Schultern trainiere (Normalerweise mache ich Brust zuerst, außer wenn die Geräte gerade nicht frei sind). Wäre es da nicht ratsam die Beinübungen auf den ersten Trainingstag zu verlegen und dafür die Schultern am zweiten Trainingstag zu trainieren? Oder glaubst du dass meine Schultern dann weniger Reiz zum wachsen bekommen, weil sie eben nicht mehr so beansprucht werden?
    Danke schonmal, die Seite ist echt super!
    Moritz

    • Max sagt:

      Hi Moritz,

      deine Schultern schwächeln wohl ein Bisschen. Das wird sich mit der Zeit verbessern. Training mach den Meister :-).

      Die Schultern würde ich nicht auf den anderen Tag verlegen, weil sie dann an beiden Tagen beansprucht werden und somit keine Zeit zur Erholung (und zum Wachsen haben).

      Grüße
      Max

  48. Benji sagt:

    Hallo Max,

    ich trainiere seit ein paar Monaten nach deinem Ganzkörpertrainingsplan und sehe schon erste – wenn auch kleine – Erfolge. Nun möchte ich das Training intensiver gestalten und mit dem 2er-Split anfangen. Ich würde die Langhantelübungen jedoch gern gegen andere Übungen ersetzen, welche kannst du da empfehlen?

    – Bankdrücken Langhantel
    – Kniebeuge mit Langhantel
    – Hackenschmidtkniebeuge – Langhantel
    – Langhantelrudern
    – Langhantel – Bizepscurl

    Außerdem fahre ich nach dem Training ca. 30 Min. Fahrrad, da ich parallel fett abbauen möchte. Ist die Trainingsdauer okay? Und hast du einen Tipp, nach welchem Ernährungsplan ich mich richten sollte, wenn ich primär fett ab- und Muskeln aufbauen möchte? Viel Eiweiß, wenig Fett/Kohlenhydrate?

    Vielen Dank schon mal für deine Hilfe und ein großes Lob für deine hilfreiche und informative Webseite bei diesem – für mich als Anfänger – unübersichtlichem Thema! 🙂

    Gruß

    Benji

    • Max sagt:

      Hi Benji,

      – Bankdrücken mit Kurzhanteln (hört sich genau so an, ist aber viel anstrengender 🙂 )
      – Bulgarische Kniebeuge
      – Sumo Kniebeuge (Lang- oder Kurzhantel)
      – Klimmzüge
      – Kurzhantel Bizepscurl sitzend

      30 min. Ausdauer ist genau richtig.
      Viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate ist richtig. Wenig Fett solltest du nicht anstreben, viel wichtiger sind gute Fette. Kohlenhydrate bei der letzten Malzeit vor dem Training sind wichtig um viel Energie beim Training zu haben. Ebenfalls direkt nach dem Training solltest du Proteine zusammen mit Kohlenhydraten verzehren, das fördert den Muskelaufbau enorm und es besteht keine Gefahr für Fetteinlagerung. Bei allen anderen Malzeiten solltest du die Kohlenhydrate sparen.

      Grüße
      Max

  49. Moritz sagt:

    Hi Max,
    Ich mache jetzt ca seit Februar den 2er-Split-Plan und kann schon einige richtige Trainingserfolge beobachten, was mich natürlich sehr motiviert und zufrieden stimmt 🙂 .
    In letzter Zeit habe ich aber das Gefühl, dass ich nach dem Training nicht mehr so ausgepowert bin und da teilweise noch was gehen würde. Das ist vor allem der Fall bei Brust-, Bizeps- und zum Teil auch bei Rückenübungen. In den Beinen und Schultern habe ich regelmäßig noch richtig Muskelkater und das ist auch gut so. Ich bin im Moment in der Kraftaufbauphase der Periodisierung und versuche die Gewichte immer so zu wählen, dass ich gerade so meine 5-7 Wdh. schaffe (im 3. Satz sind es manchmal weniger als im 1.), von daher ist Gewichtsmäßig momentan wahrscheinlich nicht mehr viel zu machen. Sollte ich erst mal so weitertrainieren und alles so belassen, auch wenn ich noch Power hab oder sollte ich mal versuchen, hier und da noch eine weitere Übung einfließen zu lassen?
    Vielen Dank schon mal, die Seite ist echt super und war bis jetzt immer eine gute Hilfe für mein Training!

    • Max sagt:

      Hi Moritz,

      es ist Zeit auch mal andere Übungen auszuprobieren:

      Brust: statt Bankdrücken mit Langhantel, Bankdrücken mit Kurzhanteln (ist viel anstrengender!). Weitere Alternativen sind positives oder negatives Bankdrücken mit Kurz oder Langhantel.
      Fliegende kannst du durch Überzüge oder Butterfly oder Cable cross ersetzen, weiterhin kannst du Fliegende auch auf der Schräg- oder Negativbank ausführen.

      Beim Bizeps gibt es unzählige Möglichkeiten die ich wohl nicht erwähnen muss.

      Für Rücken solltest du Klimmzüge in unterschiedlichen Variationen statt Langhantel- und Kurzhantelrudern ausprobieren. Gute Übungen gibt es auch am Kabelzug.

      Viel Spaß beim Ausprobieren neuer Übungen!

      Grüße
      Max

  50. vio sagt:

    howdy, bin nun seit einiger zeit in diesem 2-er split drinne und komme auch ganz anständig vorwärts.

    ich trainiere derzeit jeweils sa,mo und mi, habe derzeit di und do noch jiu-jits zudem versuche ich mind. 1 Mal pro Woche ca. 45 min Joggen zu gehen. Will nicht nur Kraft sondern auch Ausdauer aufbauen.

    Dies ist mein Trainingsplan:

    TE1(Brust,Schulter, Trizeps, Bauch):

    Brust:
    Bankdrücken(3 Sätze)
    Flys(1 Satz)

    Schultern:
    KH oder LH Schulterdrücken(wechsle ca. alle 5 Wochen) 2 Sätze
    Seitheben(1 Satz)
    Reverse Flys(1 Satz)

    Bauch:
    Hanging Leg Raises(2 Sätze)
    sowie je 1 Satz mit Übungen für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, die ich spontan wähle

    Trizeps:
    Dips(1 Satz)

    TE 2(Beine, Rücken, Bizeps):

    Beine:
    Ausfallschritt(2 Sätze)
    Kniebeuge (2 Sätze)
    Wadenheben(2 Sätze)

    Rücken:
    Deadlift(3 Sätze)
    Klimmzüge(Obergriff: 1 Satz, Untergriff: 2 Sätze)
    LH-Rudern( je 1 Satz Ober- und Untergriff)

    Bizeps:
    KH-Curls(1 Satz)

    Ist das soweit ok, oder gibts noch viel zu verbessern?

    Nun komme ich zu meinem Problem: Ich leide derzeit an relativ vielen kleineren und grösseren Beschwerden. Zu den kleineren gehört ein lästiges Knacken in den schultern, dass aber nach dem Aufwärmen weggeht. Sowie ein knacken im ellbogen.
    Zu den grösseren gehört folgendes: Gestern musste ich mein Training abbrechen, war gerade im 2.Satz LH-Rudern, anschliessend an 3 Sätze Klimmzug und ich konnte die Hantel nicht mehr halten, weil sich in meinem rechten Unterarm ein ziehender Schmerz bemerkbar machte, der so stark war, dass ich die Hantel ablegen musste. Heute spüre ich davon aber eigentlich nichts mehr.
    2.Problem: meine knie! Seit 2 Wochen habe ich Schmerzen, seit 1 Woche verzichte ich nun auf unnötige Belastungen(keine KRafteinheiten für die Beine, kein Joggen), was auch hilft aber der Schmerz ist immer noch da, wenn er auch immer weniger wird. eine befreundete Sportlerin meinte, es sei wohl eine Bandansatzentzündung.

    Habt ihr Tipps wie ich solche „Verletzungen“ in Zukunft vermeiden kann?

    Gruss
    Vio

  51. viorel sagt:

    kann man die hackenschmidt-kniebeuge auch durch ausfallschritte ersetzen? dann bekommen die hamstrings etwas mehr impulse..

  52. Lukas sagt:

    Hi Max,

    Nachdem ich deinen Plan seit ca. 5 Monate durchziehe, wollte ich ein kleines Feedback geben.
    Erstmal die nackten Zahlen. Ich b in 1,88 groß und habe vorher ca 78,5 Kilo gewogen. Das Gewicht habe ich in der Zeit auf 83 Kilo steigern können. (natürlich auch Fett dabei). Bizepsumfang ist von 34cm auf 37,5cm angewachsen und auch die anderne Muskelgruppen haben zugelegt. Besonders auffällig ist, wie breit mein Kreuz geworden ist (bin allerdings auch Ex-Vereinsschwimmer).
    Beim Trainingsstart hatte ich Probleme. Ich hatte lange nichts mehr gemacht und meinen Körper überbelastet, was schließlich zu einer krankheitsbedingten Pause von 2 Wochen führte. Nachdem ich wieder fit war habe ich erstmal 2 Wochen lang Ganzkörpertraining gemacht und die Trainingszeit auf 3x die Woche verkürzt. Das gab mir mehr Spielraum bei großer Belastung auch mal 2 Tage am Stück regenerieren zu können. Seitdem kann ich regelmäßig 3x die Woche durchtrainieren und mich kontinuierlich steigern.
    Die Übungen habe ich im Kern so behalten, auch wenn ich ab und zu mal andere einstreue. Geändert habe ich z.B. die Reihenfolge bei der Brust. Erst die Fliegenden zu machen und dann Bankdrücken powert meinen Brustmuskel nochmal besser aus. Bei den Beinen mache ich die Hackenschmidtkniebeuge nur ab und zu, da mir die Übung zu ähnlich zu der Kniebeuge ist. Dafür mache ich dann z.B. Ausfallschritte

    Insgesamt bin ich bis hierhin super zufrieden mit dem Plan. Vielen Dank für deine Arbeit und Tipps. 😉

    • Max sagt:

      Hi Lukas,

      vielen Dank für dein Feedback. Es freut mich immer wieder zu sehen, wenn jemand Erfolge macht. Die Zahlen sprechen für sich, du bist auf dem richtige Weg! 3,5 cm mehr Bizepsumfang hört sich sehr gut an.

      Die Überlastung ist nicht überraschend. Daher ist der Trainingsplan ja auch für Fortgeschrittene 🙂

      Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg und würde mich freuen wieder von dir zu hören.
      Denkst du auch an Periodisierung?

      Grüße
      Max

  53. Marco sagt:

    Hi Max,

    ich habe den 2-Split Trainingsplan nun knapp 8 Wochen durchgezogen
    und frage mich ob ich den Plan nun mal für einige Wochen z.B. auf
    nur Grundübungen oder Ganzkörpertraining umstellen soll?
    Oder ist es gar besser den 2-Splitt einfach mit komplett anderen Übungen
    für die nächsten Wochen zu machen?

    Vielen Dank für die tolle Seite
    Gruß Marco

    • Max sagt:

      Hi Marco,

      freut mich, dass dir die Seite gefällt.
      Hast du auch mit unterschiedlichen Wiederholungzahlen gearbeitet? Falls nicht, wäre das gleiche Training mit anderen Wiederholungszahlen am effektivsten.

      Grüße
      Max

  54. Lorenz sagt:

    Hi Max,

    welche Übungen kannst du für Beine empfehlen anstatt den beiden Kniebeugenarten, da mir bei der Kniebeuge die Knie sehr schmerzen

    Grüße Lorenz

    • Max sagt:

      Hi Lorenz,

      bei allen anderen Beinübungen ist der Bewegungsablauf und die Belastung gleich. Wenn du die Kniebeuge ganz tief machst, könnte es die Ursache für deine Schmerzen sein. Versuche bei der Kniebeuge nur so weit runter zu gehen, dass dein Kniegelenk nur bis 90° gebeugt wird. Wenn du auch dann Schmerzen hast, empfehle ich dir zu einem guten Orthopäden zu gehen und die Ursache deiner Schmerzen herauszufinden.
      Bis dahin solltest du auf das Beintraining verzichten, Gesundheit geht immer vor.

      Grüße
      Max

  55. Holger65 sagt:

    wenn man längere Zeit nicht trainiert hat, dann kann man ja nicht da weitermachen, wo man aufgehört hat. Wegen einer Zahn-OP musste ich für fünf Wochen komplett aufs Training verzichten. Ist mir schwergefallen, aber Gesundheit geht vor.

    Nach 1/2 Jahr Ganzkörpertraining hatte ich auf 2er Split gewechselt, weil die GK-Trainingszeiten zu lange wurden. Der 2er Split wurde gut aufgenommen. Trainingseinheiten wie weiter oben beschrieben 3x wöchentlich.

    Meine Frage: Soll ich jetzt mit 2er Split (auf niedrigeren Niveau) weitermachen oder wieder beim Ganzkörpertraining anfangen?

    Werde erst mal ausprobieren, wieviel Kraft noch da ist 😉 aber ich hoffe, es ist nicht allzuviel verlorengegangen. Irgendwo habe ich mal gelesen, man hat nach einer Unterbrechung von einem Monat einen Leistungsverlust von zwei Monaten. :-/

    Danke und Gruß aus München

    • Max sagt:

      Hi Holger,

      spätestens nach zwei Trainingseinheiten bist du wieder voll drin. Ob du da Ganzkörper, oder leichten 2er Split machst bleibt dir überlassen.

      Grüße
      Max

  56. Jürgen sagt:

    Hallo Max,

    ich trainiere jetzt im 2 er Split seit ca. 4 Monaten immer mit 3 x 6 und 3 x die Woche, also immer Di, Do, und Sonntags.

    Meine Frage ist nun sollte man nach einer Zeit etwas verändern auf andere Übungen ausweichen oder mehr Wdh machen mit weniger Gewicht, will eigentlich hauptsächlich Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

    • Max sagt:

      Hi Jürgen,

      solange du Fortschritte machst musst du nichts ändern. Wenn du merkst, dass es kaum weitergeht im Training, solltest du was neues ausprobieren und neue Reize setzen.

      Grüße
      Max

      • Jürgen sagt:

        Reicht es hierbei grundsätzlich die Gewichte zu steigern oder sollte man auch die Übungen austauschen, finde die Aufteilung hier eigentlich super, gibt es hierzu auch einen Alternativplan den man im Wechsel machen könnte.

        Gewichte hab ich selbstverständlich immer wieder gesteigert.

        • Max sagt:

          Hi Jürgen,

          Gewichte zu steigern ist schon mal sehr gut, hat jedoch noch nicht viel mit Abwechslung zu tun.

          Was du auch auf jeden Fall tun solltest ist die Periodisierung, mehr dazu erfährst du im folgenden Artikel: Wie viele Wiederholungen sind für Muskelaufbau optimal?

          Das Ausprobieren neuer Übungen, bringt noch mehr Abwechslung in dein Training und führt auf jeden Fall zu besseren Fortschritten. Dabei musst du nicht gleich den ganzen Trainingsplan umkrämpeln. Achte nach dem Training darauf welche Muskeln richtig erschöpft sind und welche nicht. Falls es eine Muskelgruppe gibt, die nicht so stark erschöpft wird, solltest du hier eine neue Übung ausprobieren. Ein weiterer Indikator für den Trainingserfolg ist der Pump. Hast du einen guten Pump nach einer Übung, ist diese effektiv.

          Alternativ kannst du auch den 3er-Splitt ausprobieren.

          Grüße
          Max

  57. Dan sagt:

    Hi Max,
    ich würde gerne deine Meinung zu meinem alternativen 2er-Split hören.
    Die Aufteilung habe ich so gemacht da Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag sehr anstrengend sind. Wenn beide Übungen in einer TE sind muss ich bei einer Übung immer Abstriche bzgl. Gewicht u. Übungsausführung machen.

    TE1
    -Beine
    -Brust
    -Trizeps

    TE2
    -Rücken
    -Schulter
    -Bizeps

    Bei meiner Aufteilung würde ich in TE1 die Kniebeugen machen und in TE2 das Kreuzheben. Bauch würde ich in TE1 oder TE2 machen.

    Mfg
    Dan

    • Max sagt:

      Hi Dan,

      deine Aufteilung ist grundsätzlich nicht schlecht, aber die Schultern werden beim Brusttraining ebenfalls mit trainiert. Da solltest du darauf achten, dass die Schultern ausreichend regenerieren können.

      Grüße
      Max

  58. Dan sagt:

    Danke schonmal für deine Antwort, mein Plan sieht jetzt folgendermaßen aus:
    TE1:
    -Kniebeugen
    -Bankdrücken
    -Schulterdrücken
    -Dips

    TE2:
    -Kreuzheben
    -Klimmzüge
    -Langhantelrudern
    -Curls

    Ich würde gerne noch Übungen für Bauch und die hintere Schulter einbauen, bin mir aber nicht sicher in welche TE.
    Eventuell Bauch in TE1 und vorgebeugtes Seitheben in TE2?

    MfG
    Dan

    • Max sagt:

      Hi Dan,

      die hinteren Schultern hast du aber schon beim Langhantelrudern drin und evtl. leicht bei Klimmzügen wenn du diese nicht zum Nacken machst. Wenn du jedoch trotzdem noch zusätzlich das vorgebeugte Seitheben einbauen möchstest, würde ich es in die zweite TE einbauen.

      Wann du Bauch machst ist egal.

      Grüße
      Max

  59. Dan sagt:

    Ok danke dann werde ich das so machen.

  60. Sir G sagt:

    Hallo Max
    Erst einmal mwinen Respekt,diese Seite ist genial.
    Ich hab da mal ne frage:und zwar habe ich mit dem 2er Split Training angefangen. Nun habe ich festgestellt, dass ich am Donnerstag den Tag2 beginne. Doch dann kann ich nicht. Ist es okey wenn ich Mo,Di den ersten Übungstag durchführ dann Mi,Do frei mache und Fr,Sa dann den zweiten Satz von den Übungen mache. Ist das okey wenn ich 2Tage trainiere dann 2Tage Pause mache und dann wieder 2Tage trainiere.

    Liebe Grüsse
    Sir G

    • Max sagt:

      Hi,

      freut mich, dass du meine Seite gut findest.

      Du meinst also:
      Mo: Trainingseinheit 1
      Di: Trainingseinheit 2
      Mi: Frei
      Do: Frei
      Fr: Trainingseinheit 1
      Sa: Trainingseinheit 2
      So: Frei

      So kannst du das natürlich machen.

      Grüße
      Max

  61. Fellipe18 sagt:

    Hallo Max,

    ich hab da mal eine Frage zu meinem Training.
    Momentan trainiere ich folgendermaßen

    TG1.
    20 min Blocktraining
    1. Block besteht aus:
    5x Klimmzüge
    10x Liegestütze
    15x Kniebeuge

    i.d.R. schaffe ich momentan 6-8 Blöcke in den 20 min.
    danach 5x Crunches mit Ball.
    Danach aufs Laufband.

    TG2.

    Bankdrücken LH 3×8
    Kniebeuge LH 3×8
    Kreuzheben LH 3×8
    Schulterdrücken stehend LH 3×8
    Rudern vorgebeubt LH 3×8
    Latziehen 3×8

    und Laufband danach.

    Mein Ziel ist gut trainiert für mein Fussball zu sein, um Verletzungen vorzubeugen und mich zu verbessern,da ich zusätzlich noch 2-3x Fussballspiel und Training habe.
    Weiterhin wünsch ich mir einen trainierten Body.

    Meinst du ich komme damit an mein Ziel?

  62. Dominik W sagt:

    Hallo.

    Ich mache seit ca 3 Monaten Krafttraining nach dem Ganzkörperplan.
    Nun will ich den 2er Split fahren.
    Ich frage mich mit wieviel Gewicht ich die Übungen ausführen soll…
    Könnt ihr mir das in etwa sagen?
    Z.Zt. mache ich Kniebeugen und Kreuzheben 4×10 mit je 90KG.
    Bankdrücken 4×10 mit 72,5KG.
    Mein Körpergewicht beträgt 120KG.
    LG

    • Max sagt:

      Hi Dominik,

      die Wahl des Trainingsgewichtes beruht immer auf dem gleichen Prinzip:
      nehme das schwerste Gewicht, mit dem du die gewünschte Wiederholungszahl sauber ausführen kannst.

      Grüße
      Max

      • Dominik W sagt:

        Okay. Danke. Ich werde mich dann herantasten… 🙂

        • Dominik W sagt:

          Hallo Max.

          Macht es Sinn am TE2 mit der Hackenschmidt Kniebeuge zu beginnen? Quasi als Warm Up, da mann diese ja wahrscheinlich mit wesentlich weniger Gewcht ausführt. Dann könnte ich danach bei den normalen Kniebeugen direkt meine 90 KG drauf packen.

          Gruß – Dominik

          • Max sagt:

            Hi Dominik,

            bei Übungen mit hohen Gewichten solltest du immer wenigstens einen Satz mit kleinerem Gewicht zum Aufwärmen machen, auch wenn du schon vorher eine ähnliche Übung gemacht hast. Da bei der Kniebeuge die Belastung etwas anders ausfällt ist die Gefahr einer Verletzung sehr hoch, wenn du direkt mit einem hohen Gewicht einsteigst.

            Grüße
            Max

  63. Olaf sagt:

    Guten Abend allerseits, guten Abend Max.

    Habe jetzt auch mal wieder eine Frage. Ich hatte neulich mal in einem Forum eine Diskussion über Trainingspläne und unter anderem über die sogenannte Proteinsynthese der Muskulatur etc. Dort haben unter anderem die Leute ihre Trainingspläne dargelegt. Als ich meinen Plan vorgestellt habe (Ganzkörper-Trainingsplan (Anfänger + Fortgeschrittene), den ich von dieser Seite habe den ich 2mal wöchentlich durchführe, wurde ich müde belächelt und dies als „Bullshit“ betitelt. Einige meinen von wegen der Regeneration wäre das zuviel und ich sollte auf 2er Splittraining umsteigen. Meine Frage ist nun, wenn ich zeitlich nur 2mal die Woche trainieren kann, zb. Montag und Donnerstag, oder Dienstag und Sonntag zb. ist dann ein 2er Split sinnvoll?

    viele Grüße Olaf

    • Max sagt:

      Hi Olaf,

      bei einem Training zwei mal die Woche ist ein Ganzkörper-Trainingsplan besser.

      Richtige Profis trainieren jeden Muskel nur ein mal pro Woche, sie trainieren jedoch 5-6 mal pro Woche. Damit schaffen sie es, jeden Muskel so stark zu beanspruchen, dass sie tatsächlich eine ganze Woche Regeneration benötigen. Bei einem 2-er Splitt wirst du diese Intensität nicht erreichen, ein Training 4x pro Woche wäre daher besser.

      Grundsätzlich kann man natürlich jeden Plan schlecht reden, das ist auch der Grund warum es so viele Trainingspläne gibt 🙂 Unter dem Strich kommt es einfach darauf an, jeden Muskel beim Training zu beanspruchen und ihm danach Zeit zur Regeneration zu geben. Das ist alles. Diese Wirkung kann man mit unterschiedlichen Trainingsplänen erreichen.

      Grüße
      Max

  64. Olaf sagt:

    Hallo Max, ja danke dir für die schnelle Antwort.
    Habe wie gesagt den Trainingsplan mit den 8 Übungen angegeben dabei erwähnt das die einzelnen Übungen Turnusmäßig gewechselt werden wie zum Beispiel KH Bizepscurl, LH Bizepscurl oder halt Konzentrationcurls. Und das ich auch ab und zu mal zum Abschluss, noch zusätzlich zum Bankdrücken, KH Schrägbankdrücken mache. Also 9 Übungen. Da ging es los mit den Äußerungen dies wäre Kontraproduktiv von wegen der Erholungsphase. Also dann kann man ruhig weiter 2mal die Woche nach dem GK Plan weiter trainieren wie gesagt immer mal wieder mit abwechselnden Übungen?

    Gruß Olaf