Was ist ein Ganzkörper-Trainingsplan?

Bei einem Ganzkörper-Trainingsplan werden alle Muskelpartien in einer Trainingseinheit trainiert. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten müssen ausreichende Erholungsphasen eingehalten werden da die Muskeln während der Erholung wachsen und nicht beim Training.

Für wen ist ein Ganzkörper-Trainingsplan geeignet?

Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist ideal für alle, die mit einem Muskelaufbau-Training anfangen möchten. Im Gegensatz zum Split-Training, wird pro Muskelgruppe eine Übung durchgeführt. Bei fortgeschrittenen Athleten reicht eine Übung pro Muskelgruppe nicht mehr aus. Anfänger (bis 3 Monate Trainingserfahrung) hingegen werden nach 2-3 Sätzen einer Übung den Muskel total erschöpfen und eine weitere Übung wird nicht mehr nötig aber auch kaum noch möglich sein.

Für Einsteiger ist es wichtig zunächst die Basics zu erlernen und die Stabilisierungsmuskulatur zu stärken. Dafür müssen komplexe Grundübungen mit freien Gewichten ausgeführt werden. Mit diesen Übungen wirst du dein Körpergefühl deutlich steigern und schnell enorme Kraftsteigerungen und Muskelzuwächse erzielen. Du solltest mindesten 3-4 Monate nach diesem Plan trainieren. Erst dann wenn du das Gefühl bekommst, dass das Training nicht mehr intensiv genug ist kannst du zu einem Split-Training (zunächst 2er Split Trainingsplan) wechseln.

Weiterhin eignet sich das GK-Training für Wiedereinsteiger. Falls du einen längeren Zeitraum nicht trainiert hast, solltest du bei einem Neuanfang etwas gelassener an die Sache rangehen und zunächst mit einem lockeren Ganzkörper-Training durchstarten.

Dein Trainingsplan:
      


Zur Ausführung

Aufwärmen vor dem Training gehört zum Pflichtprogramm. Damit kommt dein Kreislauf auf Hochtouren und die Durchblutung der Muskulatur wird verstärkt. Damit wirst du beim Training leistungsfähiger und verringerst das Verletzungsrisiko

Mache bei jeder Übung 12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen (12 Wiederholungen) je eine Pause von 1 bis 2 Minuten, nicht mehr und nicht weniger. Falls du aus der Puste kommst, musst du an deiner Ausdauer arbeiten.

Bei jeder Übung zwei Sätze. Bei anstrengenden Übungen, also Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben ist zusätzlich ein Aufwärmsatz mit leichteren Gewichten notwendig.

Wähle das Gewicht so, dass du die Übungen gerade noch sauber ausführen kannst. Sauber heißt ohne Schwung und mit richtiger Körperhaltung.

Trainiere 2 bis 3 mal in der Woche. Zwischen zwei Trainingseinheiten müssen mindestens 48 Stunden liegen. Die Erholungszeit hängt von vielen Faktoren wie Trainingsintensität, Ernährung, Schlaf, Erholung, Körperverfassung, usw. ab. Trainieriere also erst dann wieder wenn du dich vollständig erholt fühlst.

Vergiss nicht die allerwichtigste Regel beim Muskelaufbau: ohne Regelmäßiges Training gibt es keine Erfolge!

                           


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  1. Dave sagt:

    Find die Seite super gemacht.
    Kleine Anmerkung bei Trainigspläne ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi.
    Desweiteren wären für mich als Anfänger links zu den einzelnen Übungen (hier zum Beispiel wusste ich nicht was ein Bizepscurl ist.).

    Aber sonst weiter so!

  2. Marvin sagt:

    Ich bin noch Anfänger und weiß nicht welche Übungen mit „komplexe Grundübungen mit freien Gewichten“ gemeint sind. Oder sind damit die vorliegenden Übungen aus dem Trainingsplan gemeint?
    Das würde dann aber etwas misverständlich rüber kommen.
    Danke schonmal im vorraus

  3. MartinG88 sagt:

    Hey Max & der Rest,
    ziemlich coole Seite. Bin heute drauf gestoßen.
    Freundin is weg, jetz hab ich Zeit und Ablenkung nötig, also will ich mal n bisschen trainieren.
    Möchte generell Muskeln aufbauen. Also Kreuz, Brust, Arme und Bauch.
    Bin denk ich ma ziemlich „schmächtig“ (1,78m bei ca 62kg)
    Habe Kurzhanteln, ne Bank und dazu halt noch Liegestütz, Klimmzüge, etc)
    Braucht man dann unbedingt noch ne Langhantel und noch i-was?
    Nebenbei spiele ich noch Fußball.
    Am Anfang müsst ich erstma Masse aufbauen, oder?
    Wäre für Anfängertipps sehr dankbar 🙂

    • Max sagt:

      Hallo Martin,
      es freut mich, dass du dich uns anschließt und trainieren willst.
      Mit Kurzhanteln, Bank und Klimmzugstange bist du sehr gut ausgerüstet. Du kannst alle Muskeln damit trainieren.
      Nur was Kurzhanteln angeht, musst du darauf achten, dass sie auch schwer genug sind. Vor allem beim Trainieren großer Muskeln wie Beine, Rücken und Brust kann es sein, dass die Hanteln zu leicht sind. Dann müsstest du dir evtl. ein Paar zusätzliche Scheiben kaufen.

      Hier ein Paar Tipps um Masse aufzubauen:
      – Essen
      – Viel essen
      – noch mehr Essen
      Das sind die drei wichtigsten Faktoren wenn es um Masseaufbau geht.
      Sogar wenn du nicht trainieren würdest, sondern einfach nur viel essen, würdest du nicht nur Fett sondern auch Muskelmasse aufbauen.

      Weiterhin musst du auf ausreichende Regeneration achten, da die Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern wenn du danach auf der Couch liegst. Trainiere also nicht zu oft. Zwei maximal drei Mal pro Woche ist optimal um einen ausreichenden Reiz für Muskelwachstum zu setzen.
      Halte dein Training kurz und intensiv. Eine Trainingseinheit sollte etwa 45 bis 60 min. dauern.

      Als Anfänger solltest du mit einem Ganzkörper Trainingsplan anfangen. Nach 3 bis 6 Monaten kannst du die Trainingsintensität steigern und zu einem 2er-Split wechseln.

      Ok. Das sollte für den Anfang reichen.
      Weitere Tipps findest du wenn du dich auf der Seite etwas umschaust.

      Ich wünsche dir viel Spaß beim Training.

      Grüße
      Max

      • MartinG88 sagt:

        Hey Max,
        danke für die schnelle Antwort.
        Ja, hab mich hier schon etwas „umgelesen“.
        Also Hanteln hab ich 2x 10kg. Ich denke das is für den Anfang erstmal ok?!
        Werd mit deinem „Ganzkörper-Trainingsplan nur mit Kurzhanteln (Anfänger)“ starten.
        Aber wie soll man „essen, essen, essen“ auf Befehl? Ich hoffe ja, der Appettit kommt dann mitm Training. Und speziell bei der Ernährung auf etwas achten, was den Muskelaufbau positiv beeinflusst?
        Kurz und knackig passt auch optimal in meinen Zeitplan bzw. Tagesablauf 🙂
        Danke erstmal!!

  4. moritz sagt:

    hi ich habe vor ca. einer woche mit dem training angefangen und habe mich ein wenig im internet nach trainingsplänen umgeschaut. dieser trainingsplan scheint mir sehr sinnvoll und ich möchte ihn ab jetzt gerne anfangen und auch erst mal dabei bleiben. mir ist allerdings aufgefallen, dass kaum übungen für die beine dabei sind. reicht die eine übung oder kann ich auch welche zusätzlich machen? ich bin 1,80m groß und wiege etwas über 80kg, habe in der vergangenheit auch viel sport getrieben, in letzter zeit leider nicht mehr, aber meine körperlichen vorraussetzungen sind denke ich ganz gut oder?

    • Max sagt:

      Hallo Moritz,

      bei der Kniebeuge werden alle Muskeln der Oberschenkel trainiert. Für einen Ganzkörper-Trainingsplan ist diese Übung vollkommen ausreichend. Im fortgeschrittenen Stadium werden beim Split-Training dann mehr Übungen für die Beine gemacht.
      Was du zusätzlich noch machen könntest, ist eine Übung für die Waden. (Hab die Übung im Plan ergänzt, da sie eigentlich mit rein gehört)

      Ob deine körperlichen Voraussetzungen gut sind? Klar, jeder der gesund ist, kann Hanteltraining betreiben und Muskeln aufbauen.

      Grüße
      Max

      • moritz sagt:

        erstmal danke für die antwort. ich habe leider ein problem mit den kniebeugen und dem kreuzheben: aufgrund einer rückgratverkrümmung im unteren rückenbereich über dem becken, habe ich schmerzen nach dem training gehabt, an denen, denke ich, hauptsächlich diese übungen aufgrund der hohen belastung am rücken schuld sind. bei den kniebeugen habe ich jetz kurzhanteln genommen, damit die last nicht so stark auf den schultern liegt, das hat auch super funktioniert. mein problem ist jetzt, eine übung zu finden die dem kreuzheben gleichkommt und meinen rücken nicht so stark belastet. natürlich gibt es bei mir im fitness studio da auch einige maschinen, aber ich bezweifle, dass die genauso effizient sind wie das kreuzheben. hast du vllt irgendwelche vorschläge was ich anstatt dem kreuzheben machen kann?

        grüße, moritz

        • Max sagt:

          Hallo Moritz,

          wenn du gesundheitliche Probleme hast, solltest du dein Training mit dem Artzt besprechen.
          Ich kann dir andere Übungen empfehlen, aber ich weiß nicht ob es für dich schädlich ist.

          Kreuzheben kannst du ersetzen durch
          1) T-Bar Rudern + (Shrugs oder aufrechtes Rudern, beides geht mit Kurz- oder Langhantel)
          2) Rückenstrecker + (Klimmzüge oder Latzug) + (Shrugs oder aufrechtes Rudern)
          3) Rückenstrecker + einarmiges Kurzhantelrudern + (Shrugs oder aufrechtes Rudern)
          4) Langhantelrudern + (Shrugs oder aufrechtes Rudern)

          Grüße
          Max

  5. Mohammed sagt:

    Hallo Max,

    Kann man eigentlich Jahre lang Muskeln aufbauen, wenn man zwar immer mit demselben Trainingsplan und denselben Wiederholungen, aber dafür mit Intensitätstechniken trainiert und alle vier Wochen z.B. zwischen Reduktionssätzen und Supersätzen wechselt ?

    Gruß Mohammed

    • Max sagt:

      Hi Mohammed,

      das geht bestimmt. Die Frage ist nur, ob das so optimal ist?
      Ich würde sagen, nein.
      Wenn du hin und wieder andere Übungen ausprobierst und auch mal in anderen Wiederholungsbereichen trainierst, wirst du viel mehr Muskelmasse aufbauen können.

      Grüße
      Max

  6. Gary sagt:

    Hi,

    ich habe diese Seite vor Kurzem erst entdeckt, da ich eigentlich schon lange wieder mit dem Krafttraining anfangen wollte, aber nie Bock auf Fitnessstudios hatte. Hanteln hatte ich ja zuhause also hab ich speziell etwas für Kurzhanteln und Ganzkörpertraining gesucht.

    Mein Problem ist, ich hab etwas zuviel auf den Rippen, d.h. mein Hauptfokus liegt auf Ausdauersport, hier im Besonderen Radfahren, mal Rennrad, mal MTB, wie ich Lust habe.

    Jetzt habe ich folgende Frage, da ich diesen Anfänger-Trainingsplan 2-3x in der Woche machen möchte (meistens schaffe ich eh nur 2x, weil bei Sonnenschein zieht’s mich raus): Ich habe einen regulären Bürojob, also von 8 bis 5. Direkt nach der Arbeit muss erst der Hund versorgt werden, d.h. ich bin um 6 erst zuhause und habe nicht gleich Lust, mit dem Sport zu beginnen. Meistens kommt die Lust erst so gegen 7, wobei sich dann Probleme mit dem Abendessen ergeben. Esse ich vorher, hab ich danach keinen Bock mehr, trainiere ich zuerst, komme ich erst recht spät zum Essen, was auch wieder nicht optimal ist. Was ist grundsätzlich besser? Zuerst essen, dann ca. 2 Std. später trainieren oder zuerst trainieren und dann erst essen? Wenn ich aber spät trainiere, werde ich nicht müde und liege bis 1 Uhr wach und bekomme zuwenig Schlaf… :/

    Viele Grüße,
    Gary

    • Max sagt:

      Hi Gery,

      optimal ist, wenn du 2 bis 5 Stunden nach dem Essen trainierst. Nach dem Training ist dann wieder eine ordentliche Mahlzeit angebracht.
      Wie du siehst, gehört eine gewisse Disziplin zum Training dazu.
      Du kannst ja den einen Trainingstag aufs Wochenende legen, da wirst du bestimmt keine Zeitprobleme haben. Dann ist es nur noch eine Trainingseinheit unter der Woche, die du zeitlich managen musst.

      Grüße
      Max

      • Gary sagt:

        Hi Max,

        danke für die Antwort. Ein Trainingstag liegt (meistens) eh immer am Wochenende, das hab ich schon eingeplant. Werde das dann so handhaben, daß ich zuerst nach der Arbeit eine Kleinigkeit esse, gegen 8 oder 9 trainiere und mir dann nur noch ein Joghurt oder einen Fruchtsalat reinwerfe. Bezüglich KH muss ich eh etwas aufpassen 🙂

        Gruß,
        Gary

  7. Marcel sagt:

    Hi Max,

    danke für den Traningsplan. Eine frage hatte ich dan kann man auch stadt kurhantel-bizepcurls auch langhantel bizepscurls machen ?

    Gruß,Marcel

    • Max sagt:

      Hallo Marcel,

      klar kannst du das machen. Es ist egal ob du Kurzhanteln oder Langhantel nimmst, die Bewegung ist die gleiche und der Bizeps wird genau so trainiert.

      Grüße
      Max

  8. Ragnar sagt:

    Hallo Max,
    Also auch ich muss erst mal sagen; Top Seite!!! Ich trainiere schon seit Jahren falsch, aus Unwissenheit und aus dem naiven Gedanken heraus man kann beim Krafttraining nicht viel falsch machen!!! Ich habe 3 Jahre lang 5-6mal die Woche eine Stunde trainiert und habe 1mal die Woche mich mit Gleichgesinnten zum Vollkontakt-Kampftraining getroffen. Seit zwei Monaten habe ich nun ein neues Trainingsprogramm. Und wollte Dich mal fragen ob es so in Ordnung ist oder noch ne Menge zu verbessern wäre. Zu meinen Körperdaten; ich bin 180cm groß, wiege 82kg und bin Softgainer. Hier mein wöchendlicher Trainingsplan:
    Montag • Kniebeuge 4mal 10Wh.
    • Kreuzheben 4mal 10 Wh.
    • Klimmzüge 3mal 10Wh. Die zwei letzten Sätze bis Muskelversagen
    • Bankdrücken 4mal 30Wh.
    • Schulterdrücken mit der Kurzhantel 3mal 15, 12, 10Wh.
    • Hantel über Kopf 2mal 30Wh.
    • Dips 2mal 24Wh.
    • Sit-Ups oder Crunches 2mal bis Muskelversagen
    • Kickbacks 3mal 14Wh.
    • Seitheben 3mal 20, 16, 12Wh.
    • Frontheben mit der Kurzhantel 3mal 30, 28, 24Wh.
    • Hammercurls zur Brust 2mal 30Wh.
    • Bizepscurls mit der Langhantel 2mal 20Wh.
    • Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel 3mal 16Wh. Mit 20Kg
    Dienstag: Regeneration/Erholung
    Mittwoch: wie am Montag!
    Donnerstag: Regeneration/Erholung
    Freitag: Wie am Montag!!!
    Samstag: Regeneration/Erholung
    Sonntag: Herz- und Lungentraining (Ausdauer)
    • Laufen, Seilspringen oder Kampftraining (je nach Möglichkeit)

    Schon mal Danke für Dein Feetback!!!

    • Max sagt:

      Hi Ragnar,

      zunächst müsste ich natürlich wissen, was du mit dem Training erreichen möchtest.
      Für das Ziel Muskelaufbau ist es immer noch zu viel Training.

      Da du ein mal in der Woche Kampftraining machst, solltest du die Krafttraining Einheiten auf zwei mal wöchentlich reduzieren. Die Regenerationszeit benötigt dein Körper um Muskeln aufzubauen. Außerdem könntest du durch den geringeren Trainingsumfang die Intensität steigern, was sich auch positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

      Bei den Übungen solltest du auch einige Kürzungen vornehmen. Dein Training sollte idealer Weise zwischen 45 und 60 min. dauern. Alles was drüber ist, ist zu viel. Daher schlage ich dir folgende Übungen vor:

      Kniebeuge
      Kreuzheben
      Klimmzüge
      einarmiges Kurzhantel Rudern
      Bankdrücken
      Schulterdrücken
      Seitheben vorgebeugt
      eine Bizeps Übung deiner Wahl
      eine Trizeps Übung deiner Wahl
      eine Bauchübung

      Anmerkungen zu deinem Plan:
      – 14 Übungen sind eindeutig zu viel
      – 4 Trizeps Übungen nach dem du Bankdrücken und Schulterdrücken gemacht hast, sind viel zu viel
      – Bauch wird immer zum Schluss gemacht, da die Bauchmuskeln bei anderen Übungen stabilisierend wirken

      Auch die Wiederholungen finde ich teilweise viel. Ich empfehle dir lieber weniger Wiederholungen, dafür aber ordentliche Gewichte drauf zu packen. Die Wiederholungen solltest du alle Paar Wochen variieren. z. B. 3 Wochen 15 Wdh., 4 Wochen 10-12 Wdh, 3 Wochen 5-8 Wdh.

      So, das waren meine Empfehlungen für ein Training mit dem Ziel Muskelaufbau. Falls du weitere Fragen hast, kannst dich gerne melden.

      Grüße
      Max

      • Ragnar sagt:

        Vielen Dank!!!
        Du hast mich jetzt erst mal beruhigt! Ich dachte schon ich mach zu wenig! Dann werde ich mal Deinen Empfehlungen folge leisten und mein Trainingsplan dem entsprechend ändern!
        So… …ja ich möchte einen effizienten Muskelaufbau umsetzen. Meine Ernährung habe ich auch schon vor einer Weile um gestellt. Ich bin ein wenig Bewegungs-„Süchtig“ obwohl ich schon körperlich hart arbeite (Handwerk und Pferdehaltung). Wenn es nicht kontraproduktiv ist, werde ich statt Krafttraining einfach einen Tag fürs Laufen einbauen… …hoffe das passt!
        Vor dem Kampftraining laufe ich so wie so meist ne halbe Stunde zum Aufwärmen. Zu meinen Trainings Ziel: Masse Aufbau und Erhöhung der Kampfkraft (für Nahkampf im Freistill (fast alles Erlaubt) und historisches Waffentraining (Messer, Schwert, Axt und Speer))
        Zu guter Letzt; Danke, Danke, Danke!!! Ich habe nämlich keine Zeit fürs Studio!!! Und noch mal gesagt; super Seite!!!! Mach weiter so!!!!!

  9. Alex sagt:

    Hi,

    erstmal großes lob an dich das du dich so für neulinge für mich engagierst. 🙂
    wollte dich mal fragen was eigentlich der unterschied zwischen einer Curlstange und einer Langhantel ist und welche ich mir zulegen soll für diesen trainingsplan. ich bin neu in diesem gebiet und weiß also nicht was besser ist die ersten Monate diesen trainingsplan durchziehen oder direkt eine anmeldung in einem studio? muss ich irgendwie aufpassen in meiner rechten schulter waren durch eine überlastung Bänder überdehnt seit dem will ich wieder stützmuskulatur in meinem körper aufbauen, muss ich beim krafttraining etwas bedenken wegen den bändern, sollte ich meine bänder dehnen ? wenn ja wann ? und kann ich meine gelenke irgendwie stabiliesieren ?:) das training soll ja produktiv und nicht kontraproduktiv sein. Also vielen dank an dich du leistest echt tolle arbeit ne gut erstellte seite und sehr schlüssig. ich freu mich auf deine antwort.

    gruß alex

    • Max sagt:

      Hi Alex,

      toll, dass du auch her gefunden hast.
      Die Curlstange unterscheidet sich von der normalen Langhantel durch die gebogene Form. Das ist bei einigen Übungen von Vorteil, da die Arme eine natürlichere Position einnehmen und die Gelenke nicht so stark beansprucht werden. Das beste Beispiel ist der Bizepscurl. Würdest du diesen mit einer geraden Langhantel ausführen, würden deine beiden Handflächen gerade nach oben ausgerichtet werden wenn du die Hantel hebst. Dadurch sind die Handflächen deutlich weiter nach außen gedreht, als es einem lieb ist. Diese Position ist für die meisten nicht besonders angenehm oder bereitet sogar leichte Schmerzen. Bei einer Curlstange müsstest du die Unterarme nicht so verrenken, da sie entsprechende Biegungen aufweist.

      Diese Verbesserung durch die Curlstange kommt aber nur beim Biszepscurl und beim French Press zur Geltung. Alle anderen Übungen sollten mit einer einfachen Langhantel ausgeführt werden. Wenn du also nicht beide kaufen möchtest, solltest du auf jeden Fall die Langhantel kaufen. Sie ist bei den viel wichtigeren Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken viel besser. Die Bizepscurls kann man hingegen auch mit Kurzhanteln machen.

      Für ein optimales Training benötigst du eine verstellbare Bank, zwei Kurzhanteln, eine Langhantel, Ständer für Langhantel (Kniebeuge) und viele Gewichte. Wenn du dir das alles anschaffen kannst, brauchst du kein Fitnessstudio. Die vor und Nachteile von Heimtraining und Fitnessstudio musst du selbst abwägen (Fixkosten, Anschaffungskosten, Öffnungszeiten, Fahrzeit, Flexibilität, …)

      Die Schulter ist das flexibelste aber auch das empfindlichste „Gelenk“ unseres Körpers. Das liegt daran, dass es kein Kugelgelenk ist, sondern nur durch Bänder und Muskeln gehalten wird. Die Schultern kannst und musst du stabilisieren. Das machst du durch das Training der Rotatorenmanschette. Lese dazu den Text am Anfang von „Hanteltraining Übungen für die Schultern„.

      Dehnen ja. Nicht vor dem Training. Entweder direkt danach, oder an trainingsreien Tagen (hier vielleicht mit dem Arzt sprechen).

      P.S. Ich hatte auch mal eine Schulterverletzung. Die vom Arzt verschriebenen Medikamente mit vielen Nebenwirkungen haben nichts gebracht, das Training der Rotatorenmanschette hat hingegen echte Wunder bewirkt.

      Grüße
      Max

  10. Nico sagt:

    Hallo ihr,

    führe diesen Trainingsplan genau wie beschrieben aus. habe jetzt 10 einheiten hinter mir. mein problem ist, dass ich die übungen so durchführe, dass ich die letzte wiederholung bei einem satz gerade so hinbekomme. allerdings spüre ich nach einer kompletten einheit nicht das ich etwas gemacht habe. ich hatte nach keiner der 10 einheiten muskelkater oder sonstiges..ist das normal oder muss ich mehr gewichte nehmen oder einen satz pro übung mehr machen? bitte um hilfe 😉

    • Max sagt:

      Hi Nico,

      ein Muskelkater ist kein Indikator für erfolgreiches Training. Du kannst auch Muskeln aufbauen ohne Muskelkater zu haben.

      Ein viel wichtigeres Zeichen für erfolgreches Training, für Muskelaufbau und für Kraftzuwachs ist die Steigerung der Gewichte. Hast du nach den zehn Trainingseinheiten die Gewichte steigern können?
      Wenn ja, dann ist alles cool und du machst Fortschritte.
      Wenn nicht, dann ist es an der Zeit bei der nächsten Trainingseinheit bei jeder Übung ein Scheibchen mehr drauf zu packen.

      Grüße
      Max

  11. vioemotion sagt:

    wieso fehlt denn hier das schulterdrücken und wird durch drei iso-übungen(seit-, frontheben und reverse flys) ersetzt?
    meiner meinung nach sind mehrgelenksübungen doch wichtiger als iso-übungen?

    • Max sagt:

      Hi,

      du hast natürlich recht, dass Mehrgelenkübungen wichtiger sind als Isolationsübungen. Allerdings ist es auf Dauer eintönig, immer nur Schulterdrücken zu machen und man sollte seinen Schultern auch mal etwas Abwechslung bieten. Da hier auf dieser Webseite mehrere Trainingspläne existieren, werden hier die Schultern mit diesem Übungen beansprucht, während bei anderen Trainingsplänen das Schulterdrücken für die Schultern vorgesehen ist.

      Wie du bestimmt weißt gibt es keinen perfekten Trainingsplan, da die Pläne und auch die Übungen immer wieder geändert werden sollten um eintöniges Training zu vermeiden.

      Aus diesem Grund versuche ich, jeden Trainingsplan hier etwas anders zu gestallten.

      Grüße
      Max

  12. Finn sagt:

    Hallo Max.
    Kann man auch noch eine Übung für den Latissimus hinzufügen?
    Würde gerne Klimmzüge mit rein packen,aber auch die anderen Übungen beibehalten.

    Welche Klimmzüge soll ich dazu machen,wenn es so klar geht, breit und Obergriff oder eng und Untergriff?

    Gruß Finn

    • Max sagt:

      Hi Finn,

      das ist eine gute Idee. Der Latissimus wurde bisher nur als Hilfmuskel beim Kreuzheben beansprucht. Hab die Klimmzüge mit in den Trainingsplan integriert, siehe oben.

      Klimmzüge mit weitem Griff beanspruchen vor Allem den Äußeren Bereich des Latissimus und sorgen für einen breiten Rücken. Beim Breiten Griff eignet sich der Übergriff am besten (Handflächen zeigen nach vorne).

      Bei Klimmzügen mit engem Griff liegt der Fokus mehr auf dem inneren Bereich des Großen Rückenmuskeln. Das verleiht dem Rücken mehr Tiefe. Enger Griff lässt sich besser im Untergriff durchführen (Handflächen zeigen nach hinten). Dabei werden auch die Bizeps stärker beansprucht.

      Ich Empfehle dir beide Klimmzugvarianten in Abwechslung. Z.B. 4 Wochen breiter Griff, dann vier Wochen enger Griff. Wenn du Zeit und Kraft hast, kannst du auch beide Varianten in einer Trainingseinheit unterbringen, z.B. 2 Sätze breit und zwei Sätze eng.

      Grüße
      Max

  13. Thomas sagt:

    Hi Max,
    erst einmal vielen Dank für die tolle Seite und deine Mühen die du hier machst!Keep it up!
    Nach langem Stöbern auf der Seite habe ich mich entschieden, dich mal direkt nach deiner Meinung zu fragen:
    Ich suche einen Traininsplan, der für mich am besten geeignet ist. Ich bin 1,78cm, wiege 79kg, und bin 28 Jahre. Ich bin 2 Jahre 2-3mal/Woche regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen, nun aber seit einem halben Jahr nicht mehr. Allerdings laufe ich seit 2 Monaten regelmäßig 20 – 25km die Woche(Ziel war/ist Gewichtsreduktion). Nun will ich nach und nach wieder Muskelmasse aufbauen, dabei aber auch weiterhin etwas an Gewicht beziehungsweise hauptsächlich Fettmasse verlieren.

    Ich habe Kurzhanteln, eine Flach- und Schrägbank und eine Langhantel zur Verfügung.
    Nun ist meine Frage, welchen Trainingsplan würdest du empfehlen?
    Sollte ich wieder mit Ganzkörpertraining für Anfänger anfangen(um wieder reinzukommen) oder einen 2er Split mit meinem Ausdauertraining kombinieren? Wichtig wäre mir, dass ich das Ausdauertraining( 20-25km/Woche) beibehalten kann und dazu ein Krafttrainingsplan finde, der beides zu einem optimal Gesamttrainingsplan abrundet.
    Vielen Dank im Voraus!
    Beste Grüße
    Thomas

    • Max sagt:

      Hi Thomas,

      zu Beginn ist ein Ganzkörper Trainingsplan ideal. Auch im Hinblick auf das hohe Trainingspensum beim Laufen solltest du das Krafttraining etwas lockerer angehen lassen. Zwei Mal pro Woche Krafttraining wäre also das Maximum, was du machen solltest.

      An den Krafttrainingstagen solltest du Krafttraining mit Laufen kombinieren, indem du Ausdauer direkt nach dem Krafttraining machst. Das fördert die Fettverbrennung beim Laufen. Zudem hast du dadurch die Möglichkeit, trotz des vielen Trainings, den einen oder anderen Tag pro Woche nicht zu trainieren und die Regeneration nicht zu kurz kommen zu lassen.

      Grüße
      Max

  14. Nicolas sagt:

    Hallo Max

    Mit dieser super tollen Seite hast du nicht nur einen neuen Fan gewonnen, nein ich konnte mich auch wieder motivieren, nach 5 Jahren Pause, mit dem Training zu beginnen 😀 ! Ich habe vorher fast 12 Jahre Handball gespielt, teilweise auch im Spitzen Bereich. Da ich wieder fast von 0 anfangen muss, habe ich ein paaar Fragen an dich.

    Zu meiner Person: Grösse 1.79, Gewicht: ca 85 kg. Ausrüstig: Bank mit versch. Kurzhanteln und einer Curlstange& Gewichtball.

    Mittlerweile habe ich sogar „Männerbrüste“ und „Schwimmreifen“ bekommen und es ist mir sehr unangenehm. Nun zu meiner Frage: Ich spiele jeweils am Mo und Mi im breiten Bereich wieder Handball(seit 3 Wochen), dort wird aber mehr gespielt als „hart“ trainiert. Ich hätte gerne deine Meinung dazu, wie ich das Handball perfekt in den GK Trainingsplan integrieren könnte. Da die Trainings jeweils erst um 20.30 Uhr beginnen, hätte ich nach der Arbeit genug Zeit, die Kraftübungen durchzuführen. Macht das Sinn? Mein Körperbau ist momentan eher schwabelig (wie oben erwähnt die Männerbrüste). Mein Ziel ist jetzt vorallem Fett abbauen und gleichzeitig Kraft respektive Muskel aufbauen. Hast du villeicht eine gute Übung gegen meine Männerbrüste ? Ansonsten würde ich mich an deinen vorgeschlagenen Trainingsplan halten und Mo, Mi und Fr trainieren.

    Würde es schaden, wenn ich zusätzlich in den Ruhetagen noch 20-30Minute joggen ginge? Man sagt ja an den Ruhetagen soll man wirklich ruhen, aber ich möchte meine „Schwimmringe“ und „Männerbrüste“ möglichst schnell los haben. Oder hast du vielleicht effektivere Vorschläge? Die Ernährung bin ich natärlich auch am umstellen, nur klappt es mit dem Frühstück leider nicht so recht. Die ersten Stunden bekomme ich einfach nichts runter ausser ein paar Bissen Kornflakes….

    Zum Schluss noch einmal ein rieseiges Dankeschön für deine Arbeite hier! Ich lese jeden Tag die Kommentare und deine wertvollen Tipps dazue, einfach nur SUPER!

    Vielen Dank für deine Hilfe und ich freue mich auf deine Antwort.

    Beste Grüsse

    Nicolas

    • Max sagt:

      Hallo Nicolas,

      vielen Dank. Es freut mich, dass dir die Inhalte gefallen.

      Das Krafttraining vor dem Handball durchzuführen ist perfekt. Beim anschließenden Spiel wird vor Allem Fett als Energiequelle angezapft, da die Kohlenhydrate vorher beim Krafttraining zum großen Teil verbraucht werden.

      Eine Übung gegen Männerbrüste gibt nicht, genauso wie es keine Übung gegen Bauchspeck gibt. Eine gezielte Fettverbrennung an gewünschten Stellen ist nicht möglich. Du musst einfach nur abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, dann wird dein Körper entsprechend geformt.

      Das zusätzliche Joggen an Ruhetagen schadet nicht. Es sei denn, du fühlst dich erschöpft und die Regeneration kommt zu kurz. Das würdest du merken. In diesem Fall solltest du dir etwas Pause gönnen. Um die Männerbrüste möglichst schnell los zu werden, musst du den Körperfettanteil reduzieren. Grundsätzlich ist es ideal, wenn du deine Ausdauereinheit direkt nach dem Krafttraining durchführst. Aber das machst du ja, in dem du Handball spielst.

      Ansonsten ist Motivation das wichtigste. Mit regelmäßigem Training wirst du deine Ziele auf jeden Fall erreichen.

      Viel Erfolg
      Max

  15. Philipp sagt:

    Hallo!
    Tolle und informative Seite! Ich wollte jetzt auch anfangen, Muskeln aufzubauen. Möchte mit diesem Programm anfangen und erstmal einen definierteren Körper formen. Allerdings bin ich etwas unsicher, wie das mit der Ernährung aussieht. Ich würde mein Gewicht halten wollen, im Idealfall sogar ein, zwei Kilo abnehmen, aber das ist wohl mit dem Aufbau von Muskelmasse nicht wirklich vereinbar, oder? Im besten Fall würde ich einfach Fett gegen Muskeln tauschen wollen.
    Hast du da irgendwelche Tipps für mich?

    • Max sagt:

      Hi Philipp,

      Muskeln durch Fett auszutauschen ist nicht unmöglich. Dafür musst du direkt nach dem Krafttraining zusätzlich 30 min. Ausdauertraining durchführen. Das funktioniert wunderbar, wie du im folgenden Artikel nachlesen kannst!

      Grüße
      Max

  16. Nürnberger sagt:

    Hallo,

    erstmal ein großes Lob für diese tolle Seite und die Mühe die du dir hier machst.

    Ich bin neu hier und möchte, nachdem ich Jahrelang meinen Körper vernachlässigt habe, mit Kraftsport und Ausdauer anfangen. Ziel ist es, Körperfett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Nachdem ich hierzu das meiste zu Hause habe, Handelbank, Gewichte, Ergometer, wollte ich mir einen Trainingsplan zusammen stellen. Ich denke das am Angfang der Ganzkörper-Traningsplan für mich das sinnvollste ist.

    Jetzt habe ich zu deinem Ganzkörperplan eine Frage. Ist die Reihenfolge

    10 min. Aufwärmen (lockeres Joggen oder Radfahren)
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Klimmzüge
    Kreuzheben…

    bewusst so gewählt, oder sollte man die Übungen nach einer anderen Reihenfolge durchführen. Was ist sinnvoll? Dass man mit dem Aufwärmen anfäng, ist mir klar, aber dann danach?

  17. Stressssstest sagt:

    Tag zusammen 😉
    Ich habe zwei Fragen:
    – In den max. 60 min des Trainings schaffe ich mit jeweils ca. 60 sec Pause zwischen den Sätzen nur die ersten 7-8 der 10 Übungen. Bin ich zu langsam und sind diese Übungen wirklich alle in 45-60 min zu schaffen ?
    – Außerdem habe ich keine Klimmzugstange zur Verfügung. Auf einer Internetseite habe ich gelesen dass man Klimmzüge durch KH Rudern „ersetzen“kann. Stimmt das oder gibt es da effektivere Methoden?
    MfG Stresssstest

    • Max sagt:

      Hi,

      wie lange führst du denn einen Satz aus? Wie viele Wiederholungen machst du pro Satz?

      Klimmzüge kannst du ersetzen durch KH oder LH Rudern. Effektiver sind nur Klimmzüge.

      Grüße
      Max

  18. Anfängerin1967 sagt:

    Hallo Max, bin (Gott sei Dank) zufällig auf deine Seite gestoßen. Habe lange im Netz gesucht und finde deine Seite und vielen Tipps am „aufgeräumtesten“. Ich bin zwar schon 47 Jahre, hatte eigentlich nie was mit Sport am Hut, aber irgendwie bin ich die letzten 3 Wochen auf den Sporttrip gekommen. Ich hätte da eine Frage: Ich bin weiblich, 154 cm groß, wiege 44 Kg und habe vor 3 Wochen das erste Mal eine Hantelstange in der Hand im Fitnessstudio beim Body Pump Kurs. Ich möchte mir aber gerne ein Hantelset (Kurz und Langhantelset) für zu Hause zulegen. Welche Länge und welche Art von Stangen sind bei meiner Größe am günstigsten? Wievel Kg, als Set ist am Anfang ausreichend? Nochmals grosses Lob an deine Seite. Gruß Anja

    • Max sagt:

      Hallo Anja,

      es freut mich dich hier begrüßen zu dürfen.
      Was die Ausrüstung angeht, hast du ja bereits einige Erfahrungen gemacht. Wie hast du das Training empfunden? Bist du mit dem Equipment zurecht gekommen? Falls ja, sind deine Fragen ja schon beantwortet. Ansonsten sollten Kurzhantlen bis 10kg pro Hantel völlig ausreichend für den Anfang sein. Was Langhantel angeht, kannst du dir das Geld für eine teure 220cm Olympia-Stange Sparen. Eine günstige 160cm Langhantel von Amazon tut es auch. Dazu noch ein Paar kleine Scheiben (2×1,25kg, 2×2,5kg und 2x5kg). Damit bist du für’s Erste schon mal ganz gut ausgerüstet.

      Falls du nach einigen Monaten Training noch weiter machen möchtest und weitere neue Übungen ausprobieren willst, währe eine Bank mit verstellbarer Rückenlehne eine lohnenswerte Investition. Damit würdest du deine Übungsauswahl deutlich erweitern und dein Training abwechslungsreicher und damit auch effektiver gestalten können.

      Grüße und viel Spaß beim Training
      Max

  19. Anfängerin1967 sagt:

    Hallo Max, vielen Dank für deine schnelle Antwort. Ich empfand das Training zwar anstrengend, aber danach fühlte ich mich richtig gut. Die Choreografien wechseln alle 3 Monate. Der Kurs dauert 1 Stunde. Ich möchte aber zu Hause mit Hanteln (kurz und lang) trainieren, da es im Studio abends immer sehr voll ist. Außerdem habe ich dort noch nie eine weibliche Person gesehen 🙂 und ich übe erstmal zu hause. Welchen deiner Trainingspläne würdest du mir am Anfang empfehlen? Hauptsächlich möchte ich straffen (BBP) und Rückenmuskulatur aufbauen, da ich 2 Bandscheibenvorfälle hatte. Hat sich aber schon sehr gebessert. Vielen Dank im voraus für deine Antwort.
    P.S. habe heute meine Hanteln erhaltenund kann gleich loslegen 😉

    Gruß Anja

    • Max sagt:

      Hallo Anja,

      na dann nichts wie ran an die Hanteln.

      Grundsätzlich würde ich dir den Ganzkörper Trainingsplan mit anschließendem 30 minütigen Ausdauertraining empfehlen. Den Trainingsplan müssen wir aber noch etwas an dich anpassen.
      Hier mein Vorschlag:

      – 10 min. Aufwärmen: lockeres Joggen, Radfahren oder Schwimmen
      – Bulgarische Kniebeuge: einbeinig mit Kurzhanteln, dadurch benötigst du nur geringe Gewichte und belastest den Rücken kaum (Bandscheibenvorfall)
      – Bankdrücken: mit Kurzhanteln liegend auf dem Boden, da du keine Hantelbank hast
      – Kreuzheben mit Beinbeteiligung: mit Langhantel, achte auf saubere Ausführung, die Hantelstange muss nah an den Beinen geführt werden, gerader Rücken
      – Kurzhantel – Bizepscurl
      – Kickbacks
      – Kurzhantel – Frontheben
      – Kurzhantel – Seitheben
      – Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt
      – Sit-up`s

      Fange an mit leichten Gewichten und achte vor allem in den ersten Trainingseinheiten auf saubere Übungsausführung, d.h. kein Schwung, langsame kontrollierte Bewegungen.

      Von jeder Übung zwei Sätze mit je 15-20 Wiederholungen.
      Mit diesem Training bearbeitest du alle Muskeln und fühlst dich wie neu gebohren. Es werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die viele positive Prozesse in deinem Körper aktivieren und dir Superkräfte im Alltag verleihen. Auch dein Stoffwechsel wird dadurch angeregt.

      Ein anschließendes Ausdauertraining mit niedriger Intensität verbessert deine Kondition und verbrennt das eine oder andere Gramm Fett sehr effektiv. Dadurch wird der Straffungseffekt deutlich gesteigert. Das Ausdauertraining sollte 30 min. dauern, nicht mehr, da sonst zu viele Stresshormone ausgeschüttet werden, und nicht weniger, da sonst kein Trainingseffekt da ist.

      Führe das Training 2 bis max. 3 Mal pro Woche durch. Der ideale Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit ist dann, wenn du dich vom vorherigen Training erholt hast.

      Was die Bandscheibenvorfälle angeht, kann ich schlecht einschätzen wie du dich sportlich belasten darst. Idealer Weise solltest du dich mit dem Arzt abstimmen.

      Grüße
      Max

  20. Kevin sagt:

    Hallo Max

    Ich Trainier schon seit Jahren und zuletzt machte ich einen 2er Split wobei mir es Primär um die Fitness der Muskel ging und sekundär den Muskelaufbau.

    Ich hab jetzt auch ein neue Hobby angefangen und werde bald als Schiedsrichter meine Wochenenden verbringen (1-2 Spiele die ich dan leiten werde). Zusätzlich kommt zu diesen Spielen das Intensive Lauf- und Sprinttraining das immer Mittwochs statt findet. Da es mir weiterhin beim training um die Fitness geht denke ich is es besser wieder auf ein GK Plan umzusteigen (2x Beine > 2x Brust > 2x Rücken > 1x Schulter > 1x Bizeps > 1x Trizeps > 2x Bauch).

    Meine Frage hierzu ist nun ist das neben meinem neuen Hobby die richtige Umstellung und wie oft und an welchen Tagen würdest du mir das Training empfehlen?

    LG Kevin

    PS: Respekt für die Webside 🙂

    • Max sagt:

      Hi Kevin,

      wie oft du in der Woche Trainieren kannst, hängt von deiner Regenerationsfähigkeit ab. Diese ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Ob du also 4x die Woche (2er-Split) oder doch nur 2x (GK) Krafttraining zusätzlich zu deinem Lauftraining machen kannst, hängt von deinen körperlichen Voraussetzungen ab. Ich empfehle dir weiterhin den 2er Split 4x pro Woche zu machen, wenn du damit an deine Grenzen kommst wirst du es deutlich merken. Dann solltest du zum GK wechseln.

      Wenn du aber schon aus zeitlichen Gründen nicht 4x pro Woche nach nach dem 2er Split trainieren kannst, dann hat sich die Frage sowieso schon erledigt.

      Grüße
      Max

  21. Anfängerin1967 sagt:

    Hallo Max, herzlichen Dank für deinen Plan. Habe heute angefangen und werde nächste Woche berichten. Habe nur ein wenig Probleme mit den Gewichten, was ist zu schwer und was ist zu leicht? Bis dann. Anja

    • Max sagt:

      Hi Anja,

      zu schwer ist, wenn du die angestrebte Wiederholungszahl nicht (sauber) bewältigen kannst. Zu leichtes Gewicht ist, wenn du deutlich mehr Wiederholungen machen kannst als dein Ziel ist. Nach einingen Trainingseinheiten wirst du aber schnell ein Gefühl dafür entwickeln.

      Grüße
      Max

  22. laĺle sagt:

    Hallo, super Seite.
    Habe erst nach den gk nur mit Langhantel gearbeitet. Jetzt möchte ich gerne mit diesem Plan arbeiten. Ist das richtig mit nur zwei Sätzen pro Übung

  23. Jonathan sagt:

    Hallo Max,

    müsste Rudern als Grundübung nicht eigentlich auch im Trainingsplan vorkommen?

    Gruß Jonathan

    • Max sagt:

      Hi Jonathan,

      du hast Recht, Rudern ist eine sehr gute Übung für den Rücken. In diesem Plan wird der Rücken mit Klimmzügen und Kreuzheben trainiert. Bei einem Ganzkörper Trainingsplan ist die Anzahl der Übungen pro Muskel stark limitiert damit die Trainingszeit nicht zu lang wird. Daher finde ich, dass zwei Übungen für den Rücken ausreichend sind.
      Du kannst aber gerne diesen Trainingsplan deinen Wünschen anpassen!

      Grüße
      Max

  24. Tobi sagt:

    Hallo Max,

    ich bin auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan. Ich bin 1,92 groß, wiege 84kg, spiele Fußball (Dienstag+Donnerstag Training a 1,5 Stunden+Samstags Spiel). „Trainiere“ seit 2 Jahren leider ohne richtigen Rhytmus (Hantel in die Hand und bis zum Muskelversagen Bizepscurls machen) , da ich keine Ahnunng vom richtigen Training hatte. Das will ich nun ändern und mich an einen Trainingsplan halten. Ich habe: 2 Kurzhanteln, Curlstange, Türreck zur Verfügung und werde mir noch eine Hantelbank anschaffen. Welche Übungen kann ich für das ganz Körpertraining machen? Hast du einen passenden Trainingsplan für mich?

    Gruß Tobi

    • Tobi sagt:

      Hallo Max,

      ich bin auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan. Ich bin 17 Jahre alt, 1,92 groß, wiege 84kg, spiele Fußball (Dienstag+Donnerstag 19.30 Uhr – 21.00 Uhr Training a 1,5 Stunden+Samstags Spiel) und bin mittags um 16.30 zu Hause. “Trainiere” seit 2 Jahren leider ohne richtigen Rhytmus (Hantel in die Hand und bis zum Muskelversagen Bizepscurls machen) , da ich keine Ahnunng vom richtigen Training hatte. Das will ich nun ändern und mich an einen Trainingsplan halten. Ich habe: 2 Kurzhanteln, Curlstange, Türreck zur Verfügung und werde mir noch eine Hantelbank anschaffen. Welche Übungen kann ich für das ganz Körpertraining machen? Hast du einen passenden Trainingsplan für mich? (Oberkörper, Beine, Bauch)

      Gruß Tobi

    • Max sagt:

      Hi Tobi,

      allein mit Bizepscurls kommt man natürlich nicht weit.
      Deine Entscheidung alle Muskeln zu trainieren ist sehr gut!

      Mit deiner Ausrüstung kannst du sehr viel machen. Der hier beschriebene Trainingsplan ist ideal für den Anfang. Das Bankdrücken kannst du mit Kurzhanteln machen und die Kniebeugen mit der Curlstange.
      Du musst nur sicher stellen, dass die Gewichte auch schwer genug sind – bei dieser Körpergröße! 🙂

      Grüße
      Max

  25. Sven sagt:

    Hallo Max,

    auch ich möchte Dir zunächst ein großes Lob für diese Seite aussprechen.
    Nach langen Recherchen im Netz bin ich hier hängengeblieben und habe mir hier wohl schon einen guten Grundstock an Wissen zugelegt.
    Wobei es wohl noch dauern wird, bis ich alle Infos hier heraus gezogen habe. 🙂

    Noch cooler wäre, wenn Du auch Seilzugübungen drin hättest, aber dann wäre wohl das Thema verfehlt. 😉 (Hast Du viell. einen Tipp für eine gute Seite dazu?)

    Ansonsten habe ich hauptsächlich zwei Fragen:

    Zum einen, die Pausen, Du schreibst immer wenn man sich erholt fühlt, kann man wieder starten. Ich trainiere jeden zweiten Tag im Studio ca. 1h plus Ausdauertraining. (10min. vorher, 20-30min. nachher)
    manchmal gehe ich mit noch leichtem verbleibenden Muskelkater ins Training, fühle mich aber super, ist das ok, oder lieber einen Tag mehr Pause machen?

    Die andere Frage, ich habe ein steifes Bein, welches sich nur ca. 70-80° Beugen lässt, also sind richtige Kniebeugen nicht möglich. Soll ich dann trotzdem welche machen, so weit wie ich komme, oder bringt das nichts? Oder hast Du eine andere Idee?
    (Habe die Beine bisher immer ausgelassen, außer dem Laufband vorher und nachher halt. Und Rumänisches Kreuzheben mache ich jetzt neuerdings.)

    Gruß,
    Sven

    • Max sagt:

      Hi Sven,

      danke, es freut mich, dass du die Infos hier gut findest.

      Du hast Recht, Seilzug Übungen habe ich bewusst nicht behandelt. Eine Webseite mit guten Übungskatalog inklusive Seilübungen ist z.B. http://fitness-xl.de/bodybuilding-kraftsport-uebungen/

      Was die Pausen angeht, solltest du lieber längere Pausen zur Regeneration einlegen, falls du weiterhin nach einem Ganzkörper-Trainingsplan trainierst. Viel besser wäre es jedoch, wenn du zum 2er-Split wechseln würdest. Damit könntest du wie gewohnt jeden zweiten Tag trainieren und die einzelnen Muskeln hätten jedoch ausreichend Zeit zur Regeneration. Auf diese Weise würdest du bessere Erfolge verzeichnen.

      Was das Beintraining angeht, ist es besser wenn du die Beine so gut es geht trainierst, zumindest was Muskelaufbau angeht. Ob das aus gesundheitlicher Sicht in Ordnung ist, kann ich jedoch nicht beurteilen, hier muss ich an den Arzt deines Vertrauens verweisen.

      Grüße und weiterhin viel Spaß beim Training
      Max

  26. Sebastian sagt:

    Hi Max …
    Auch von mir großes Lob für deine Seite …

    Ich bin 26 Jahre alt 183cm groß und wiege 91 kg (leichter Bauch vorhanden :)…
    Vor 5 6 jahren hab ich regelmäßig Krafttraining gemacht doch dann bin ich zum Marathon Lauf gewechselt . Hab jetzt vor beides miteinander zu versuchen? Zum einen ist mein Ziel Muskeln aufzubauen und noch 5 kg abnehmen. Seit einer Woche trainiere ich nach diesen Plan ohne Lauftraining da ich nach meinem letzten Marathon noch regenerieren will.
    Über den Winter werde ich sowieso wenig laufen. Und mehr die Muskelmasse fokussieren.

    Jetzt meine Frage: wie kann ich das mit dem Laufen kombinieren, ich im Frühjahr wieder mit dem Lauftraining anfangen will. In der Woche geh ich 3 bis 4 mal laufen.. eine kurze Strecke (rund 10 bis 12 km) zwei mittlere (14 bis 20km) und eine lange bis (25 bis 33 km) variiert je nach Trainingswoche.

    Ich möchte das Ganzkörpertrainig noch bis dahin durchziehen, wäre es dann besser mit einem 2er Split weiter zu machen? Bzw. Vor einer Lauf einheit Krafttraining zu machen?

    Danke im voraus
    Sebastian

    • Max sagt:

      Hi Sebastian,

      einen Marathon Läufer hatte ich auf dieser Seite noch nicht :-), entsprechend freue ich mich über dein Kommentar!
      Wenn eine zweite Sportart intensiv betrieben wirt ist ein Ganzköprer-Trainingsplan für das Krafttraining am besten geeignet. Bleibt nur noch die Frage, wie du die Trainingseinheiten kombinieren kannst. Da sehe ich zwei Möglichkeiten, entweder du machst das Krafttraining unmittelbar vor dem kurzen Lauf oder an lauf-freien Tagen. Bei der ersten Variante würdest du mehr Fett verbrennen, da die Kohlenhydratspeicher beim Krafttraining verbraucht werden und dadurch der Fettstoffwechsel beim anschließenden Lauf auf Hochtouren läuft. Bei der zweiten Variante wirst du besser regenerieren und weniger Muskelmasse beim Laufen verlieren.
      Falls du dich dafür entscheidest Krafttraining und Laufen in einer Trainingseinheit unterzubringen, sind BCAAs vor dem Krafttraining sehr zu empfehlen um Muskelabbau zu vermeiden. Mehr dazu im folgenden Artikel: „Muskeln definieren mit BCAAs“

      Grüße
      Max

  27. Fab sagt:

    Hi Max,

    Super Seite haste da erschaffen.
    Ich habe noch nie Muskeltraining betrieben (daher Null Ahnung).Ich bin 33 Jahre alt und wiege 97kg bei einer Grösse von 188 cm. Ich denke das ist schon ganz schön ordenlich Gewicht aber ich laufe ca. 3 x Woche jeweils 10-15 km und spiele zusätzlich Tennis. Also besonders dick fühle ich mich eigentlich nicht.
    Ich habe mir seit ca. 8 Wochen angewöhnt ein GK Plan durchzuziehen und dafür das laufen reduziert (beides geht ja zeitlich nicht). Die ersten beiden Wochen hab ich das 2 x mal pro Woche gemacht. Mir kam das aber zu wenig vor und jetzt trainiere ich:
    Montags jeweils eine Übung
    – Beine
    – Rücken
    – Brust
    – Schultern
    – Bizeps
    – Trizeps
    – Bauch
    Dienstag kein Training
    Mittwoch jeweils eine Übung
    – Brust
    – Rücken
    – Schultern
    – Bizeps
    – Trizeps
    – Beine
    – Bauch
    Donnerstag kein Training
    Freitag jeweils eine Übung
    – Rücken
    – Beine
    – Brust
    – Schultern
    – Bizeps
    – Trizeps
    – Bauch
    Samstag und Sonntag kein Training

    Ich habe eine Bank mit Langhantel und 2 Kurzhanteln (für beides diverse Scheiben)
    Die Übungen variiere ich pro Muskelpartie immer wieder da du ja meintest das sich die Muskeln sonst an die Übung gewöhnen können. Wiederholungen pro Übung mache ich 3 x 12-15.
    Meine Frage ist ob das alles so für dich passt? 🙂

    Grüsse aus dem Elsass

    • Max sagt:

      Hi Fabian,

      für meinen Geschmack ist das etwas zu viel an Training, vor allem in Kombination mit Laufen. Aber wenn du dich dabei wohl fühlst und das Gefühl hast ausreichend zu regenerieren, dann ist das nicht verkehrt. Da die Regenerationsfähigkeit von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann, ist es vielleicht das richtige Trainingspensum für dich.

      Ich schlage vor, dass du dieses Training einige Monate so durchziehst. Falls du mit den Ergebnissen nicht zufrieden bist und keine Anzeichen von Muskelaufbau siehst, dann wäre mein Ratschlag das Krafttraining weniger oft, dafür aber intensiver zu machen.

      Grüße
      Max

      • fabian sagt:

        Hi

        Danke für deine Antwort.
        Hast du einen Rat für mich wie ich es am effektivsten gestalten kann wenn ich noch gerne in der Woche 1 x laufen und 1 x Tennis spielen beibehalten würde?
        Danke für deine Tipps
        Grüß
        Fabian

        • Max sagt:

          Hi Fabian,

          die Verteilung ist in diesem Fall nicht so wichtig, Hauptsache gleichmäßig auf die Woche verteilt. Das Laufen kannst du entweder an trainingsfreien Tagen absolvieren oder unmittelbar nach dem Krafttraining. Beim Laufen direkt nach dem Krafttraining würdest du mehr Fett verbrennen und du hättest mehr trainingsfreie Tage.

          Grüße
          Max

  28. Carsten sagt:

    Servus,
    herzlichen Glückwunsch zu deiner Seite. Es liest sich alles sehr fundiert und die Seite ist optisch ansprechend dargestellt. Man hat wirklich das Gefühl, dass Du weisst von was Du schreibst.

    Ich habe eine kurze Frage und mich würde Deine Meinung interessieren.
    Der oben beschriebene GK Plan hat insgesamt 11 Kraftübungen. Jetzt soll man 2 Sätze jeweils machen und immer 1-2 Minuten Pause nach jedem Satz bzw. nach jeder Übung. Das sind alleine schon ca. 35-40 Minuten an Pausen insgesamt zwischen den Sätzen. Gleichzeitig schreibst Du aber, dass ein Training nur 45-60 min dauern sollte.

    Das widersprichst sich doch – oder? Oder habe ich etwas übersehen?

    Viele Grüße und weiter so!
    Carsten

    • Max sagt:

      Hi Carsten,

      danke freut mich, dass dir meine Seite gefällt.

      Da hast du etwas übersehen, zwischen der Übung A und Übung B brauchst du keine Pause, außer wenn du in einem teueren Fitnessstudio trainierst, wo viele hübsche Mädels rum laufen 😉

      Grüße
      Max

  29. Olaf sagt:

    Hallo zusammen,
    Wenn ich zur Zeit trainiere, was ich zur Zeit in reduzierten Maße tun muss, komme ich bei ca 6-7 Übungen mit jeweils variierenden Sätzen inklusive jeweiligen Scheibenwechsel etc. auch auf ca. 45 Minuten ohne von einer zur anderen Übung zu hetzen. Ab und an einen Pumpsatz am Ende des Trainings, zb. Bankdrücken und beim nächsten Training mal LH Bizepscurl etc. Da komm ich zeitlich gut hin.

    Gruß Olaf

  30. Wilfried sagt:

    Hallo,

    da in deimen Plan Klimmzüge eingebaut sind und ich über keine Stange verfüge wollte ich Fragen ob Überzüge oder Rudern mit LH als alternative ok wäre … oder was anderes.

    Gruß

    Wilfried

    • Max sagt:

      Hallo Wilfried,

      Rudern ist der beste Ersatz für Klimmzüge, sowohl mit Langhantel als auch mit Kurzhantel. Mit Überzügen wird der Rücken nicht so intensiv beansprucht, deswegen ist diese Übung eher als Zusatzübung geeignet, was bei einem Ganzkörpertrainingsplan nicht erforderlich ist.

      Grüße
      Max

  31. Carmen sagt:

    Hallo! Ich habe ein ganzkörpertraining und soll laut Fitnessstudio 3 reduktionssätze machen, also mit hohem Gewicht beginnen und dann das Gewicht pro Satz verringern. Soll ich mich nicht an der jeweiligen Maschine oder kurzhantel vorher aufwärmen? Wärme mich vorher 10 min am Crosstrainer auf Und wieso 60 sec Pause zwischen den Sätzen, hat dann ja nix mehr mit Reduktion zu tun oder?

    • Max sagt:

      Hi Carmen,

      du hast Recht, man muss natürlich vor der Übung an der jeweiligen Maschine mit kleineren Gewichten aufwärmen. Sofort kalt mit hohen Gewichten anzufangen ist nicht gesund.

      Auch die Pausen zwischen den Reduktionssätzen machen keinen Sinn.

      Du musst ja nicht alles machen, was dir der „Trainer“ im Fitnessstudio erzählt 🙂

      Grüße
      Max