Schultern Übungen

Schultern Übungen

Die Schultermuskulatur besteht aus drei Teilen, dem vorderen, mittleren und dem hinteren Teil. Dein Oberkörper sieht viel massiver und durchtrainierter aus, wenn du alle drei Teile der Schultermuskeln trainierst. Übungen für die vorderen Schultermuskeln sind Schulterdrücken, Military Press, Nackendrücken und Frontheben. Durch Seitheben in unterschiedlichen Variationen formst du die seitlichen Schultermuskeln. Den hinteren Teil der Schultermuskulatur erreichst du durch vorgebeugtes Seitheben.

Die Rotatorenmanschette:
Unterhalb der drei sichtbaren Schultermuskeln verbirgt sich die Rotatorenmanschette, die aus vier kleinen Muskeln besteht. Drei Außenrotatoren rotieren den Arm nach außen, der Innenrotator nach innen. Da die Schultern über kein stabiles Kugelgelenk wie die Knie oder die Unterarme verfügen, werden sie durch die Vier Rotatoren stabilisiert. Dadurch sind die Schultern sehr beweglich, aber leider auch sehr Verletzungsanfällig. Trainierst du die Vier Rotatoren nicht, werden deine Oberarme durch die Starke Brust und Rückenmuskulatur nach innen gedreht. Das sieht nicht nur schlecht aus, es kann auch zu schmerzhaften Verletzungen durch Muskuläres Ungleichgewicht führen.

Durch das Training der Rotatorenmanschette wird das Schultergelenk stabilisiert. Dadurch werden die Schultern breiter und sehen viel athletischer aus. Übungen für die Muskeln der Rotatorenmanschette sind Ausßenrotation in Seitenlage, stehend oder sitzend, sowie Innenrotation in Seitenlage.

Kurzhantel – Schulterdrücken

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübungen Schultern      

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Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskeln: Seitlicher Schultermuskel,
Trizeps, oberer und unterer Kapuzenmuskel



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf der Bank mit senkrechter Rückenlehne. Die Hanteln senkrecht über dem Kopf halten, die Arme sind leicht angewinkelt. Die Hanteln herunterlassen bis die Ellenbogengelenke einen 90° Winkel erreichen. Die Hanteln wieder hochheben.
Hinweis:
Durch unterschiedliche Haltung der Kurzhanteln kann die Beanspruchungsintensität der seitlichen und vorderen Schultermuskulatur variiert werden. Wenn die Handflächen nach vorne zeigen (so wie im Video), werden vorderen und seitlichen Schultern beansprucht. Bei einem neutralen Griff zeigen die Handflächen nach innen (zum Kopf). Bei diesem Griff wird die Beanspruchung der seitlichen Schultermuskeln reduziert und die vordere Schultermuskulatur wird stärker belastet.

Military – Press stehend

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübungen Schultern               
Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskeln: Seitlicher Schultermuskel,
Trizeps, oberer und unterer Kapuzenmuskel



Übungsausführung:
Aufrechter schulterbreiter Stand mit geradem Rücken. Die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff greifen. Die Hantel nach oben drücken, bis die Ellenbogengelenke leicht gebeugt sind und anschließend wieder herunterlassen.
Hinweis:
Bei einem deutlich weiteren Griff als schulterbreit werden die Trizeps weniger beansprucht und die Schultern entsprechend mehr. Durch den unnatürlichen Bewegungsablauf steigt allerdings das Verletzungsrisiko der Schultern.

Military – Press sitzend

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübungen Schultern           

Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskeln: Seitlicher Schultermuskel,
Trizeps, oberer und unterer Kapuzenmuskel



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf der Bank mit aufrechter Rückenlehne. Die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff greifen. Die Hantel nach oben drücken, bis die Ellenbogengelenke leicht gebeugt sind und anschließend wieder herunterlassen.
Hinweis:
Bei einem deutlich weiteren Griff als schulterbreit werden die Trizeps weniger beansprucht und die Schultern entsprechend mehr. Durch den unnatürlichen Bewegungsablauf steigt allerdings das Verletzungsrisiko der Schultern.

Langhantel – Nackendrücken

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübungen Schultern

Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskeln: Seitlicher Schultermuskel,
Trizeps, oberer und unterer Kapuzenmuskel


Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf der Bank mit aufrechter Rückenlehne. Die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff greifen. Die Hantel nach oben drücken, bis die Ellenbogengelenke leicht gebeugt sind und anschließend wieder hinter den Kopf herunterlassen.
Hinweis:
Bei einem deutlich weiteren Griff als schulterbreit werden die Trizeps weniger beansprucht und die Schultern entsprechend mehr. Durch den unnatürlichen Bewegungsablauf steigt allerdings das Verletzungsrisiko der Schultern.

Kurzhantel – Frontheben

Beanspruchte Muskulatur:
Schultertraining mit Kurzhanteln           

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Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskeln: keine


Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken. Die Kurzhanteln vor dem Körper halten. Einen Arm nach Vorne führen, bis die Hantel auf Schulerhöhe ist. Die Hantel langsam herunterlassen, der Ellenbogengelenk bleibt leicht angewinkelt. Ausführung der Übung alternierend mit beiden Armen in Abwechslung.
Hinweis:
Die Übung kann sowohl sitzend als aus stehend ausgeführt werden

Kurzhantel – Frontheben mit einer Hantel

Beanspruchte Muskulatur:
Schultertraining mit Kurzhantel      

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Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken. Die Kurzhantel vor dem Körper halten. Die Kurzhantel nach Vorne führen, bis die Hantel auf Schulerhöhe ist. Die Hantel langsam herunterlassen, der Ellenbogengelenk bleibt leicht angewinkelt.

Langhantel – Frontheben

Beanspruchte Muskulatur:
Schultern mit Langhantel trainieren      

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Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken. Die Langhantel vor dem Körper halten. Die Langhantel nach Vorne führen, bis die Hantel auf Schulerhöhe ist. Die Hantel langsam herunterlassen, der Ellenbogengelenk bleibt leicht angewinkelt.

Kurzhantel – Seitheben

Beanspruchte Muskulatur:
Seitliche Schultern Hanteltraining      

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Zielmuskel: Seitlicher Schultermuskel
Hilfsmuskeln: Vorderer Schultermuskel



Übungsausführung:
Aufrechter schulterbreiter Stand. Die Kurzhanteln seitlich am Körper halten, die Arme sind leicht angewinkelt. Die Arme seitlich hochheben bis die Hanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Die Hanteln wieder Herunterlassen. Auf langsame Ausführung ohne Schwung achten.
Hinweis:
Die Übung kann auch sitzend ausgeführt werden. Dadurch wird es kaum möglich sein mit dem Oberkörper Schwung zu holen und die Übung wird sauber ausgeführt.

Kurzhantel – Seitheben auf der Schrägbank

Beanspruchte Muskulatur:
Seitliche Schultern Hanteltraining

Zielmuskel: Seitlicher Schultermuskel
Hilfsmuskeln: Vorderer Schultermuskel



Übungsausführung:
Seitliche Lage auf einer 30° bis 45° geneigten Schrägbank. Die Kurzhantel seitlich über dem Oberschenkel halten, der Arm ist leicht angewinkelt. Die Hantel seitlich nach oben führen, bis der Arm etwas nach oben zeigt (siehe Video). Die Hantel wieder herunter lassen.

Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt

Beanspruchte Muskulatur:
Schultertraining, hintere Schultermuskeln      

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Zielmuskel: Hinterer Schultermuskel,
Schulterblattfixatoren
Hilfsmuskeln: Seitlicher Schultermuskel



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand, Kniegelenke sind leicht angewinkelt und Oberkörper vorgebeugt, gerader Rücken. Die Arme seitlich hochführen bis die Hanteln auf Schulternhöhe sind, die Hanteln langsam wieder herunterlassen. Die Ellenbogengelenke sind leicht angewinkelt.

Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt sitzend

Beanspruchte Muskulatur:
Schultertraining, hintere Schultermuskeln      

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Zielmuskel: Hinterer Schultermuskel,
Schulterblattfixatoren
Hilfsmuskeln: Seitlicher Schultermuskel



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition mit vorgebeugtem Oberkörper, die Beine sind zusammengedrückt. Die Arme seitlich hochführen bis die Hanteln auf Schulternhöhe sind, in der Endposition kurz verharren, die Hanteln langsam wieder herunterlassen. Die Ellenbogengelenke sind während der Übung leicht angewinkelt.

Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt liegend

Beanspruchte Muskulatur:
Schultertraining, hintere Schultermuskeln      

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Zielmuskel: Hinterer Schultermuskel,
Schulterblattfixatoren
Hilfsmuskeln: Seitlicher Schultermuskel



Übungsausführung:
Stabile Bauchlage auf einer Schrägbank. Die Arme seitlich hochführen bis die Hanteln auf Schulternhöhe sind, die Hanteln langsam wieder herunterlassen. Die Ellenbogengelenke sind im 90° Winkel angewinkelt.

Kurzhantel – Außenrotation in Seitenlage

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Außenrotatoren der Rotatorenmanschette      

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Zielmuskel: Außenrotatoren der Rotatorenmanschette
Hilfsmuskeln: Hinterer Schultermuskel



Übungsausführung:
Stabile Seitenlage auf einer Bank oder auf dem Boden. Der obere Arm ist im 90° Winkel an den Oberkörper angelehnt. Die Kurzhantel soweit nach oben führen wie es geht und wieder herunter lassen.

Kurzhantel – Innenrotation in Seitenlage

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Innenrotatoren der Rotatorenmanschette

Zielmuskel: Innenrotatoren der Rotatorenmanschette
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Stabile Seitenlage auf einer Bank oder auf dem Boden. Der untere Arm ist im 90° Winkel an den Oberkörper angelehnt. Die Kurzhantel nach oben führen und wieder herunter lassen.

Kurzhantel – Außenrotation

Beanspruchte Muskulatur:
Schultertraining

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Zielmuskel:
Hinterer dreieckiger Schultermuskel
Hilfsmuskeln:
Seitlicher dreieckiger Schultermuskel,
Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel,
kleiner Rundmuskel



Übungsausführung:
Stabiler schulterbreiter Stand mit aufrechtem Rücken. Die Ellenbogen sind um 90° angewinkelt. Halte die Kurzhanteln vor dem Oberkörper, sodass die Arme auf Schulterhöhe sind. Führe durch die Rotation der Schultern eine viertelkreis-förmige Bewegung mit den Hanteln aus.

Langhantel – Außenrotation

Beanspruchte Muskulatur:
Schultertraining      

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Zielmuskel: Hinterer dreieckiger Schultermuskel
Hilfsmuskeln: Seitlicher dreieckiger Schultermuskel,
Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, kleiner Rundmuskel



Übungsausführung:
Stabiler schulterbreiter Stand mit aufrechtem Rücken. Die Langhantel etwa Schulerbreit greifen, sodass die Ellenbogengelenke etwa im rechten Winkel sind. Die Langhantel in einer Viertelkreisbewegung hoch heben.


Hantelübungen für andere Muskelpartien:

Bizeps           Trizeps          Unterarme   
Brust Schultern Bauch
Rücken Nacken Beine
  1. Cordula sagt:

    …Hey Max,

    ich nochmal mit der angekündigten Schulter-Frage.

    Ich variiere wie gesagt gerade den Ganzkörperplan und um die drei Schulter-Teile alle zu berücksichtigen ohne die Übungsanzahl erhöhen zu müssen habe ich folgende kreative Idee von der ich aber noch nicht ganz sicher bin ob sie ebenso sinnvoll wie kreativ ist 😉 :

    Kann ich, wenn ich den vorderen und seitlichen Schultermuskel in einer Übung zusammenfassen möchte eine Kombination aus Seitheben und Frontheben, also „Diagonalheben“ machen? Ergibt das Sinn oder ist es Quatsch?

    Danke schon mal fürs Gedanken machen und liebe Grüße,
    Cordula

    • Max sagt:

      Hi,

      das ist toll, wie du dir Gedanken machst um dein Training zu optimieren. Damit man innerhalb kurzer Zeit, die man beim Ganzkoerpertraining zur Verfuegung hat alle Muskeln trainieren kann, sind Uebungen bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden ein muss. Deine Idee ist also super, kannst du gerne umsetzen.

      Gruss
      Max

      • Cordula sagt:

        Danke! Das hat mit der Motivation zu tun. Wenn ich was mache mache ichs richtig, das sorgt dafür, dass das Interesse nicht so schnell wieder nachlässt und es macht einfach viel mehr Spaß so! …Aber wenn ich mir Deine Seite hier so angucke habe ich nicht den Eindruck als müsse ich Dir dieses Prinzip erklären! 😉

        Liebe Grüße,
        Cordula

  2. Holger sagt:

    Hallo Max,
    ich habe eine Frage zum Schulterdrücken. Macht es einen Unterschied wie breit man bei der Langhantel fasst? Ich halte die Stange so weit wie beim Bankdrücken.
    Sollte man hier variieren oder reicht ein Wechsel zwischen Langhantel und Kurzhantel?
    Viele Grüße
    Holger

  3. Holger sagt:

    Hallo Max,
    Frage hat sich geklärt, wer lesen kann ist klar im Vorteil. Ist ja bei der Übung beschrieben.
    Gruß
    Holger

  4. Jan-Luca sagt:

    Moin Max,
    Als erstes einmal ein großes Danke an dich, du hast echt ne Hammer Website hochgezogen. Ich selbst habe in den letzten drei Monaten große und auch sichtbare Fortschritte mit deinen Trainingsplänen und Übungen gemacht.
    Jetzt habe ich noch eine oder eher zwei Fragen:
    Ich habe kürzlich die ‚Arnold-Press‘ für die Schulter (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html) entdeckt und wollte wissen, was du davon hälst und inwiefern ich die in den 2er-Split Plan einbauen kann?

    • Max sagt:

      Hi Jan,

      danke. Freut mich zu hören, dass du gute Fortschritte machst. Weiter so!

      Arnold Press ist eine sehr gute Übung für die vordere Schultermuskulatur. Diese Übung stellt eine gute Abwechslungsmöglichkeit um die Schultern anders/intensiver zu belasten. Im 2er-Split kannst du sie anstelle von normalem Schulterdrücken einsetzen.

      Grüße
      Max

  5. Torsten sagt:

    Hy Max,
    Ich muss Dir erstmal danken für deine Arbeit hier, super Sache!
    Ich bin im Februar angefangen und es hat bis Mai auch alles super geklappt mit deinen Anleitungen. Ich bin mit dem Ganzkörperplan angefangen und nach einem Monat auf den Masseplan umgestiegen. Alles super , Gewichte fast verdoppelt. Nun hab ich mir, ich weiß nicht wie, im Mai den Schleimbeutel in der rechten Schulter entzündet, bis jetzt

    • Max sagt:

      Hi Torsten,

      danke für das Lob.
      Ich nehme an, dass du schon beim Artzt warst. Sowas kann natürlich passieren, niemand ist vor Sportverletzungen sicher.

      Dann steht für dich zunächst eine längere Trainingspause an. In der Zeit kannst dich ja dem Beintraining widmen.
      Nach der Trainingspause solltest du mit dem Training der Rotatorenmanchetten anfangen. Zunächst aber mit kleinen Gewichten anfangen (1kg Hanteln) und dann langsam steigern.

      Ich wünsche dir gute Besserung.

      Grüße
      Max

      • Torsten sagt:

        Moin Max, dann werde ich wohl noch etwas warten und dann mit den Hanteln meiner Frau wieder anfangen. Aber das dauert ja schon ewig und anscheinend gibt es nur die Zeit als Therapie. Das ist sowas von frustrierend. Aber was soll’s, ich bin 48 und sollte Geduld haben.
        Schwierig ist nur das warten

        • Torsten sagt:

          Warum wird eigentlich nur immer ein Teil meines Postes angezeigt? Mache sich was verkehrt?

        • Max sagt:

          Hi Torsten,

          da gebe ich dir Recht. Warten ist nicht schön.

          Ein Tipp noch:
          Da ich genau diese Entzündung auch hatte, kann ich hier aus eigener Erfahrung sprechen. Ich habe das Training für mehrere Monate ausgesetzt. Leider waren die Schmerzen in der Schulter dann immer noch nicht ganz verschwunden. Bei bestimmten Bewegungsabläufen spürte ich immer noch leichte Schmerzen. Dann habe ich mit ganz leichten Gewichten angefangen die Rotatorenmanschentten mit 20 Wdh. zu trainieren. Nach 1-2 Wochen waren die Schmerzen verschwunden.

          Fazit: spätestens nach einem Monat Pause würde ich mit sehr sanftem Training anfangen. Das beschleunigt den Heulungsprozess deutlich, als einfach nur zu warten.

          Grüße
          Max

          • Torsten sagt:

            Dann werde ich mal wieder langsam anfangen.
            Ich bin damals mit dem Ganzkörperplan angefangen und dann nach 6 Wochen auf den Masseplan umgeschwenkt da ich eigentlich nur zunehmen will und dabei kein Fett ansetzen möchte. Ich hab jetzt wieder mein Ausgangsgewicht von 63 KG, war schon auf 65,5. Zielgewicht sind mind. 75 KG. Ich denke zum wieder warm werden werde ich den Ganzkörperplan mit ganz leichten Gewichten anfangen und bei Schmerzen bei bestimmten Übungen erstmal ohne Gewichte die Bewegung wieder trainieren.
            Es kann also wieder losgehen, ganz vorsichtig damit bloß nix wieder kaputt geht.
            Gruß Torsten

  6. Viktor sagt:

    Hi Max

    Ich habe 2 Fragen:

    1.Kann man die Übungen Seitheben und vorgebeugtes Seitheben in einem 90 grad Winkel machen (Oberarm und Unterarm bilden einen rechten Winkel) oder sollte man das doch lieber mit gestrecktem Arm machen.Denn ich finde die Übung mit gebeugtem Arm einfacher als mit gestrecktem.

    2.Wenn beim Schulterdrücken die seitlichen Schultermuskeln auch mit beansprucht werden kann man dann die Übung Seitheben wegfallen lassen oder sollte man trotzdem noch eine Übung für die seitl. Schulter machen?

    Danke im vorraus

    • Max sagt:

      Hi Viktor,

      die Übung wird natürlich einfacher, je mehr du die Arme beugst, da der Hebelarm dadurch kürzer wird. Beim Seitheben (ob vorgebeugt oder nicht) sollten die Arme auf jeden fall etwas gebeugt werden und nicht gerade sein. Wenn du die Arme noch stärker beugst, dann musst du auch ein höheres Gewicht nehmen, die Übung wird dadurch wieder schwerer. Ob du die Arme dann bis 90° beugst oder etwas weniger ist zweitrangig.

      Ob du Seitheben weglässt oder nicht bleibt dir überlassen. Wenn du schöne durchtrainierte Schultern haben möchtest, ist es nicht verkehrt zusätzlich zum Schulterdrücken auch seitheben zu machen. Bei manchen Trainingsstrategien ist es jedoch sinnvoll solche Isolationsübungen wie Seitheben wegzulassen und sich nur auf komplexe Grundübungen zu konzentrieren, z.B. beim Masseaufbau.

      Grüße
      Max

  7. Janik sagt:

    Hallo, ich hätte eine kurze frage bezüglich des „Kurzhantel – Schulterdrücken“:
    kann ich die Übung auf im stehen ausführen, da ich keine Hantelbank besitze?
    Und könnte ich ebenso die Übung „Kurzhantel – Bankdrücken“ auf meinem bett machen? Sodass ich flach liege, nur die Arme aus dem Bett rausragen, der Rest des Körpers aber flach im Bett liegt?

    Gruß Janik

    • Max sagt:

      Hi Janik,

      das Schulterdrücken geht natürlich auch im Stehen.
      Das Bett ist zu weich für Bandrücken. Du kannst jedoch Bankdrücken problemlos auf dem Boden machen.

      Grüße
      Max

  8. Martin sagt:

    Hallo. Also erstmal großes Lob für deine Seite. Die hat mir schon sehr viel weiter geholfen, da ich nur zu Hause trainiere.

    Meine Frage: Ich würde gerne die komplette Schulter in eine Trainingseinheit packen. Also Innen- und Außenrotatoren, sowie alle drei Schultermuskeln. Meinst du das ist sinnvoll? Oder ist der Trainingseffekt bei allen dann zu gering?

    Gruß Martin

    PS: Eure Premium-Hantelbank ist spitze! Kann man nur jedem empfehlen, vor allem bei dem Preis.

    • Max sagt:

      Hi Martin,

      das ist kein Problem. Die Übungen für Außen- und Innenrotatoren mache ich immer ganz zum Schluss, da man hier mit kleineren Gewichten Arbeitet und die Übungen dann als Cool-Down angesehen werden können.

      Grüße
      Max

  9. Jan sagt:

    Hi
    Erst ein mal ein Lob für diese Seite. Bisher die beste und übersichtlichste die ich gesehen habe. Weiter so!!

    Ich mache Übungen für die vordere, seitliche und hintere schulrermuskulatur.

    Außerdem mache außenrotation in Seitenlage.

    Meine Frage ist ob man die außenrotation stehend auch machen sollte oder ob das eher eine überflüssige Übung ist.

    Vielen Dank

    • Max sagt:

      Hi Jan,

      die Außenrotation stehend kannst du als Abwechslung zur Übung im Liegen sehen, also entweder stehend oder in Seitenlage.

      Grüße
      Max