Trizeps Übungen

Trizeps Übungen

Die Trizeps Muskulatur besteht aus drei Teilen. Der obere Teil „Caput longum“ geht aus dem Schulterblatt hervor und die unteren beiden „Caput mediale“ und „Caput laterale“ haben ihren Ursprung an der Rückseite des Oberarmknochens. Da der Trizeps Muskel einen deutlich größeren Umfang hat als sein Gegenspieler Bizeps, trägt er einen großen Teil zum Oberarmumfang bei. Das ideale Training für dicke Oberarme ist also das Trizeps Training. Übungen für die Trizeps Muskulatur mit Kurzhanteln sind: Kickbacks, Trizepsstrecken und Trizepsdrücken. Mit der Langhantel kann der Trizeps durch enges Bankdrücken und Frenchpress liegend, sitzend und stehend trainiert werden. Das Trizeps Training kann auch durch das eigene Körpergewicht wie z. B. beim Liegestütz Rücklings ausgeführt werden.

Weiterhin wird der Trizeps beim Brusttraining wie etwa Bankdrücken als Hilfsmuskel sehr stark beansprucht. Daher sollten Trizeps und Brust am gleichen Tag trainiert werden, wobei die Brust zuerst trainiert wird.

Kickbacks

Beanspruchte Muskulatur:
Trizeps Übungen

Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Kniestand auf einer Flachbank. Der Arm der gleichen Seite stabilisiert die Position. Der zurückgeführte Oberarm wird horizontal ausgerichtet. Ellenbogengelenk im Winkel von 90°. Ellenbogengelenk strecken und beugen, dabei darauf achten, dass die Position des Oberarms sich nicht verändert.

Engbankdrücken

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Übungen für den Trizeps      

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Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskeln: Brustmuskeln, vordere Schultermuskeln



Übungsausführung:
Stabile Rückenlage auf der Flachbank oder auf dem Boden. Schulterbreiter Griff der Hantel, Ellenbogengelenke nicht ganz ausgestreckt. Die Hantel über dem Oberkörper auf Brusthöhe. Die Hantel zur Brust herunterlassen und wieder hochheben. Beim Herunterlassen der Hantel zeigen die Ellenbogen nach vorne.

French Press liegend

Beanspruchte Muskulatur:
Trizeps Übungen           

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Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Stabile Rückenlage auf der Flachbank oder auf dem Boden. Schulterbreiter Griff der Hantel, Ellenbogengelenke nicht ganz ausgestreckt. Die Hantel über dem Oberkörper auf Brusthöhe. Im Ellenbogengelenk bis etwa 90° beugen, sodass die Hantel über der Stirn herunterlassen wird. Die Ellenbogen zeigen nach vorne. Ellenbogengelenk wieder ausstrecken.

French Press sitzend

Beanspruchte Muskulatur:
Trizeps Übungen         

Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Aufrechter Sitz auf einer Bank mit Rückenlehne 90°. Die Hantel etwas enger als Schulternbreit fassen und über dem Kopf halten, das Ellenbogengelenk ist leicht angewinkelt. Die Arme bis 90° beugen und die Hantel hinter dem Kopf herunterlassen. Die Arme wieder ausstrecken.

French Press stehend

Beanspruchte Muskulatur:
Trizeps Übungen      

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Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Aufrechter Stand mit geradem Rücken. Die Hantel etwas enger als Schulternbreit fassen und über dem Kopf halten, das Ellenbogengelenk ist leicht angewinkelt. Die Arme bis 90° beugen und die Hantel hinter dem Kopf herunterlassen. Die Arme wieder ausstrecken.

Kurzhantel – Trizepsstrecken

Beanspruchte Muskulatur:
Trizeps Übungen      

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Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken. Kurzhantel mit einer Hand über dem Kopf halten. Das Ellenbogengelenk beugen und die Hantel hinter dem Kopf herunterlassen. Armgelenk wieder ausstrecken.

Kurzhantel – Trizepsdrücken

Beanspruchte Muskulatur:
Trizeps Übungen      

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Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf einer Bank mit 90° Rückenlehne. Die Kurzhantel mit beiden Händen an den Hantelscheiben greifen und über dem Kopf halten. Die Hantel hinter den Kopf herunterlassen bis die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden. Die Hantel wieder hoch drücken.

Liegestütz – Rücklings

Beanspruchte Muskulatur:
Trizeps Übungen      

Einstellbare Kurzhantel
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Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Liegestütz rückwärts zwischen zwei Bänken. Den Oberkörper durch das Beugen der Ellenbogengelenke bis ca. 90° herunterlassen. Die Ellenbogengelenke wieder ausstrecken. Für höhere Belastungen kann eine Kurzhantel auf den Schoß gelegt werden.


Hantelübungen für andere Muskelpartien:

Bizeps           Trizeps          Unterarme   
Brust Schultern Bauch
Rücken Nacken Beine
  1. Joachim Koch sagt:

    French-Press ist zwar sehr effektiv, da dieser Workout die Typ-IIb (schnell kontrahierende weiße Muskelfasern) Muskelfasern im Trizeps anspricht.

    Doch ist dieser Workout auch als Home-Workout zu empfehlen? Im englischsprachigen Raum wird dieser Workout auch als Skullbreaker bezeichnet. Wären da Backsteine links und rechts als Sturzsicherung zu empfehlen, wenn einem die Hantel mal „abrutscht“ (nicht mehr gehalten werden kann)? Denn sonst knallt die Stange voll auf die Stirn, was durchaus tödlich enden kann.

    • Max sagt:

      Hallo Joachim,

      ich trainiere seit einigen Jahren und mir ist noch nie eine Hantel ausgerutscht.
      Aus deiner Sicht wäre fast jede Hantelübung gefährlich.

      Grüße
      Max

      • Joachim Koch sagt:

        Hallo Max,

        mag sein, daß es reine Kopfsache ist: Im Kopf findet der Kampf Mensch gegen Hantel statt. Wie beim Bankdrücken ist beim French-Press der Mensch unter der Hantel. Das ist schon mal für Anfänger eine große Überwindung.

        Nur gibt es einen Unterschied zwischen Bankdrücken und Frech-Press für Einsteiger: Beim Bankdrücken ist die Hantelstange doch noch etwas vom Gesicht entfernt und das Kopfkino dadurch etwas milder. Auch schmerzen die Brustmuskeln nicht so schnell und heftig wie die Trizepsmuskeln.

        • Max sagt:

          Ok.

          Gut, dass es auch andere Übungen für den Trizeps gibt. Falls jemand French-Press nicht mag, bzw. zu gefährlich findet, kann natürlich auch andere Übungen für die Trizeps ausführen.

          Danke für den Hinweis.
          Mir ist nie in den Sinn gekommen, dass diese Übung gefährlich sein könnte.

          Grüße
          Max

  2. Robert sagt:

    Hallo!
    Eure Seite ist super! Ich trainiere nur mit Freihanteln daher ist eurer Seite perfekt fuer mich! Ich werfe immer wieder einen Blick darauf um auch mal neue andere Uebungen auszuprobieren.

    Was ich mir noch vorstellen koenne, waere evtl die Intensivitaet bzw die Schwierigkeit (anhand einer Skala) der Uebungen mit anzufuehren.
    Dass zB die Uebung French Press von einem blutigen Anfaenger nur mit Hilfe eines Zweiten empfohlen wird!
    Was ich auch u.a. persoenlicher empfinden wuerde, wenn die Uebungsvideos von einem von euch durchgefuehrt werden und von einem zweiten schrittweise nebenbei erklaert werden. Da es aber 1000 (und mehr) Videos zu allen Muskelzonen gibt, ist dies denk ich dass sich der Aufwand nicht lohnt.

    Ansonsten weiter so – top!
    LG

    • Max sagt:

      Hallo Robert,

      toll dass dir die Seite gefällt. Und danke für die Tipps.
      Hinter dieser Seite steckt keine Firma mit mehreren Mitarbeitern. Ich mache alles allein als „Hobby“. Daher wäre es für mich zu viel Aufwand, alle Filme selber zu drehen.
      Das mit der Schwierigkeitsskala ist eine coole Idee, ich werde mir darüber Gedanken machen.

      Grüße
      Max

  3. Daniel sagt:

    das du hier alles alleine machst hätt ich nicht gedacht.
    bin heut während einer creatine-recherche über deine seite gestolpert und muß sagen, was besseres hätte mir wohl nicht passieren können.
    ich trainiere daheim und das ausschließlich mit hanteln. von dir hab ich heut schon ne menge gelernt.

    weiter so, max…

  4. Ralle sagt:

    Heyho….auch von mir ein lob :)…..superseite uns sehr motivierend :)….weiter so!

    Meine Frage:

    Bezügl…..wenn ich freitags trainiere (17 Uhr rum)….und abends dann vllt feiern gehe und alkohol trinke, ist das dann sehr schlecht für den muskelaufbau?….Bzw….kann ich überhaupt noch alkohol trinken wenn ich 3 mal die woche trainiere ohne ein schlechtes gewissen zu haben bezügl…..(das mir das traininig zwecks muskelaufbau nichts bringt)….liebe grüße 🙂

    • Max sagt:

      Hi Ralle,
      1-2 mal im Monat kannst du sicherlich ein Bisschen was trinken, solange du dich nicht gerade auf einen Bodybuilding Wettkampf vorbereitest.
      Es ist aber klar, dass Alkohol, vor allem in großen Mengen, den Muskelaufbau negativ beeinflusst.
      Wenn du es genau wissen willst, würde ich gerne an folgenden Artikel von http://www.marathonfitness.de verweisen. Falls du es sehr genau wissen willst, hier gibt es den ganz harten Lesestoff 🙂

      Grüße
      Max

  5. Mathias sagt:

    Hy Max,
    ich möchte meine Trizepse direkt über dem Ellbogen aufbauen, finde da aber nich so die richtige Übung. Nix zieht irgendwie so richtig. Gib mir mal nen Tipp oder zwei. Danke und Gruß.
    Mathias

  6. marc sagt:

    Ich schliesse mich der Allgemeinen Meinung an, echt Coole Seite.

  7. Peter sagt:

    Hallo Max

    Du hast geschrieben,dass du auch mit Kurzhanteln trainieren würdest! Um das training abwechsulungsreicher zu gestalten.Meine Frage ist jetzt welche Übungen empfiehst du mit Kurzhanteln? Mfg