Bizeps Übungen

Bizeps Übungen

Der Bizeps besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf und wird daher auch zweiköpfiger Oberarmmuskel genannt. Als Symbol für Kraft und Athletik wird der Bizeps oft vor lauter Eifer zu viel trainiert. Dabei solltest du nicht vergessen, dass es sich dabei um einen kleinen Muskel handelt. Da der Bizeps bei zahlreichen Übungen für die großen Muskeln stark mit beansprucht wird, ist eine explizite Übung für den Bizeps völlig ausreichend um einen Wachstumsreiz zu erzeugen.
Wenn du einen ordentlichen Oberarmumfang anstrebst, solltest du den Trizepsübungen eine größere Aufmerksamkeit widmen. Da der Trizeps ein größerer Muskel als sein Gegenspieler Bizeps ist, trägt er auch den größeren Beitrag zum Umfang deiner Oberarme bei.

Bizeps Curls Kurzhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Übungen Bizeps

Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskeln: Vordere Schultern, Unterarme



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Die Arme liegen am Körper an und sind leicht gebeugt. Die Hanteln abwechselnd hoch heben und wieder herunterlassen, dabei die Arme nicht vollständig ausstrecken. Alternativ können auch beide Hanteln gleichzeitig hochgehoben werden.

Hummer Curls Kurzhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Übungen Bizeps

Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskeln: Vordere Schultern, Unterarme



Übungsausführung:
Im Gegensatz zu Bizeps Curls werden die Handflächen nicht während der Bewegung nach oben gedreht, sondern zeigen immer nach innen. Dadurch werden die Bizeps und die Unterarme aus eine anderen Winkel beansprucht. Im Video werden gleich 5 unterschiedliche Varianten von Hummer Curls gezeigt.

Bizepscurl Langhantel / SZ-Stange

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Übungen für den Bizeps

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Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskeln: Vordere Schultern, Unterarme



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Die Hantel etwa schulterbreit greifen, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Die langhantel hoch heben und wieder herunter lassen, dabei die Arme nicht vollständig ausstrecken.

Die Übung kann durch das Verwenden einer SZ-Stange oder einer Langhantel variiert werden.

Konzentrationscurl

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübungen Bizeps        
Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskeln: Unterarme



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf einer Bank ohne Rückenlehne, den Ellenbogen am Oberschenkel abstützen. Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und gerader Rücken. Die Hantel so greifen, dass die Handfläche nach oben zeigt. Die Hantel hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt.

Bizepscurl sitzend

Beanspruchte Muskulatur:
Bizepstraining Kurzhantel     

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Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskeln: Vordere Schultern, Unterarme



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf einer Bank, die Knie zeigen nach vorne. Aufrechter Oberkörper. Die Oberarme liegen leicht am Körper an. Die Hanteln abwechselnd hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt. Alternativ können auch beide Hanteln gleichzeitig hochgehoben werden.

Kurzhantel – Scottcurl sitzend

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Bizeps      

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Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskeln: Unterarme



Übungsausführung:
Der Oberarm liegt auf der Lehne auf. Die Kurzhantel hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleibt der Ellenbogen leicht angewinkelt. Achte darauf, dass der gesamte Oberarm bis zu Achsel auf der Lehne aufliegt.

Kurzhantel – Scottcurl stehend

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Bizeps      

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Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskeln: Unterarme



Übungsausführung:
Der Oberarm liegt auf der Rückenlehne einer Sitzbank auf. Wichtig ist, dass der Gesamte Oberarm vom Ellenbogen bis zur Achsel aufliegt. Die Kurzhantel hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleibt der Ellenbogen leicht angewinkelt.

Scottcurl SZ-Hantel

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Bizeps           

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Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskeln: Unterarme



Übungsausführung:
Die Oberarme liegen auf der Lehne auf. Die SZ-Hantel hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleiben die Ellenbogen leicht angewinkelt.


Hantelübungen für andere Muskelpartien:

Bizeps           Trizeps          Unterarme   
Brust Schultern Bauch
Rücken Nacken Beine
  1. nicodemo sagt:

    hallo babe gedacht das man den muskel nie entspannen darf während der übung stimmt das?

  2. Sven sagt:

    wieviel wiederholungen soll man denn am besten machen? 3 x 15

    • Max sagt:

      Hallo Sven,

      die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt davon ab, nach welchen System/Trainingsplan und mit welchem Ziel du Trainiesrt. Schau am besten in die Kategorie „Trainingspläne“ und such dir einen Plan aus, dort wirst du auch nähere Angaben zu Wiederholungen finden.

      Generell gilt:
      – weniger als 8 Wiederholungen mit entsprechend schweren Gewichten sind gut für Kraftsteigerung
      – zwischen 8 und 15 Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau
      – mehr als 15 verbessern die Ausdauerfähigkeit der Muskeln

      Es heißt aber nicht, dass du für Muskelaufbau jahrelang 12 Wiederholungen machen solltest. Für langfristige Erfolge muss die Wiederholungszahl immer wieder variiert werden.

  3. serdal sagt:

    Gruesse max. Von serdal. Will jetzt im januar mit 2 splittraning anfangen. Brauch aber eine langhantel. Soll ich mir eine normale langhantel kaufen oder eine sz hantel auf videos immer mal eine mal andere… brauch jetzt auch gewichte.. bleibe am rock projekt dran

    • Max sagt:

      Hi Serdal,

      du steigst also auf zum nächst härteren Plan. Gut, Weiter so!

      Die SZ-Hantel wird in der Regel für das Bizeps- und Trizepstraining verwendet. Durch die gebogene Form müssen die Arme nicht so verdreht werden, was das Training angenehmer macht. Schwere Übungen für große Jungs (Kniebeuge, Kreuzheben, Langhantelrudern) werden aber mit der Langhantel gemacht. Wenn ich mich zwischen SZ-Stange und normaler Langhantel entscheiden müsste, würde ich die Langhantel nehmen. Damit kannst du alles machen.

      Bei deinem Kampfgewicht von 120kg solltest du sowieso was größeres nehmen :-), also Langhantel.
      Ich empfehle dir eine 2 Meter lange Hantel. Es gibt auch kürzere, die sind auch deutlich günstiger, aber sie taugen nichts. 2 Meter Langhanteln die 20kg wiegen sind standard. Die eignen sich am besten für dein The Rock Projekt.

      (P.S. Spätestens in einem Jahr wollen wir alle deine vorher-nacher Bilder sehen! Also hau richtig rein!)

      Grüße
      Max

  4. Peter sagt:

    Hallo Max,

    Erstmal vielen Dank fuer diese Website und den tollem Infos 🙂

    Nach langer abstinenz vom Eisen habe ich wieder mit Krafttraining angefangen und mache das Einsteigerprogramm ohne Split. Bei den Bizepscurls stellt sich mir die Frage ob man beide Arme gleichzeitig trainieren kann, oder ob man doch getrennt trainieren sollte.

    Viele Gruesse
    Peter

    • Max sagt:

      Hi Peter,

      gut dass du wieder dabei bist.
      Wenn du den Bizepscurl mit der Langhantel machst, dann ist es ja eh klar. Bei der Ausführung mit den Kurzhanteln ist es üblich die Übung alternierend auszuführen. Also eine Wiederholung links, eine rechts, eine links, eine rechts… . Das ist Zeitsparend und du kannst dich auf jeden Arm separat konzentrieren.

      Grüße
      Max

  5. Tim sagt:

    Wow krasse Seite, find ich Klasse! Selbst ich als Laie finde mich gut zurecht. Morgen wird wieder angefangen zu trainieren und die Tipps auf dieser Seite werden mich sicherlich gut auf Trapp halten ;). Zur Verfügung für mich stehen 2x Kurzhanteln 1x Langhantel und eine Drückbank. Gibts irgendwelche Tipps für Jüngere, weil ich erst 16 bin?
    Nur aus Interesse: Wie nehmt ihr denn Geld ein? Ist das eine „Freeware“ Seite!? Ich sehe gar keine Werbung 🙂

  6. Basti sagt:

    Hallo,

    ich bin ein ziemlicher Anfänger, was Hanteltraining angeht. Ich möchte meine Oberarme einfach etwas trainieren, sprich ein wenig Muskeln aufbauen. Also jetzt nicht XXL-Arme, sondern das man ein wenig den Bizeps sieht und das meine Oberarme einfach etwas Masse haben. Meine Frage ist nun welches Hantelset sollte ich mir kaufen, also was Gewicht angeht? Reicht es dann auch, wenn ich am Tag ein paar Übungen mache?

    Gruß Basti

    • Max sagt:

      Hi Basti,

      die besten Ergebnisse erreichst du, wenn du den ganzen Körper trainierst. Wenn du alle Muskeln trainierst, vor allem die großen Muskelpartien wie Beine, Rücken, Brust, kommst es zu einer Ausschüttung der Wachstumshormone. Diese sind von entscheidender Bedeutung für Muskelaufbau. Wenn du jedoch nur die Oberarme trainierst, entfällt dieser Effekt.

      Aber gut, wenn du trotzdem nur die Oberarme trainieren möchtest, empfehle ich dir nicht nur Bizeps zu trainieren, sondern auch Trizeps. Da Trizeps deutlich größer sind als Bizeps, tragen sie auch maßgeblich zu dicken Oberarmen bei. Für dieses Training reichen dir zwei Kurzhanteln völlig aus.

      Vom Gewicht empfehle ich ein 30 kg Set, 2 Hanteln mit je 15 kg.

      Trainiere nicht jeden Tag, sondern 2 bis max. 4 mal die Woche, da die Muskeln während der Regenerationsphase wachsen.

      Grüße
      Max

  7. marc sagt:

    Wow wirklich Coole Seite, sehr schön erklärt ob die Bilder oder die Videos !! Glaube 1-2 Tipps werde ich gleich heute noch beim Sport mal Testen. Danke.

  8. Christian sagt:

    Wo sind denn die Hammercurls?

  9. Tobi sagt:

    Hi,

    ich bin bereits seit einiger Zeit im Traning mit Kurzhanteln und bin folgendermaßen vorgegangen:

    1. angefangen mit 2 Kurzhanteln, Gewicht je Hantel: 4 KG (zum Einstieg). Täglich, auf den ganzen Tag verteilt kamen da sicher einige Wiederholungen zusammen.

    2. nachdem ich mich an den 4 KG gewöhnt hab und sie mir zu leicht vorkamen habe ich auf 6 KG erhöht. Zunächst nur mit einer Hantel traniert, später nach entsprechender Gewähnung kam die 2. dazu. Wiederholungen wie zuvor auf den ganzen Tag verteilt einige.

    3. nach den 6 KG erweiterte ich mein Hantelset und stemmte nun 8 KG pro Hantel. Gleiche Prozedur: erst mit einer, dann mit beiden. Wiederholungsanzahl etwa gleichbleibend und auf den Tag verteilt.

    4. momentan bin ich bei 11,5 KG, Eingewöhnungszeit dauert natürlich erheblich länger, aber nun habe ich mich daran gewöhnt. Meistens mit einer Hantel im Wechsel pro Hand, hin und wieder aber auch beide gleichzeitig.

    Mein nächstes Ziel wird die Gewichtszunahme auf einer Hantel sein, bleibe meinem Prinzip treu, Oberarme deutlich an Muskelmasse zugenommen. Nahrung zwar nicht nur auf Eiweß ausgelegt, aber Eiweißbrot, Lachsschinken, Gemüse und Vollkornbrot sind täglicher Standart.

    Meine Frage ist nun: was mache ich richtig, was mache ich falsch. Was kann ich verbessern / optimieren?
    Mein persönliches Ziel sind hauptsächlich die Oberarmkonturen herauszuarbeiten, aber der Brustbereich darf auch gern besser werden, Unterarme werden durch das Oberarmtraning geringfügig auch davon betroffen sein, oder?

    Freue mich auf ein Feedback 😉
    Weis nicht, ob das relevant ist, aber:
    ich bin 23 Jahre, 1,90m groß, 70 KG, 4% Körperfettanteil (lt. meinem letzten Arztbesuch)

    Liebe Grüße
    Tobi

    • Max sagt:

      Hi Tobi,

      danke für deinen ausführlichen Erfahrungsbericht.

      Als Anfänger macht man immer schnell Fortschritte, auch wenn man alles falsch macht. So ist es auch bei dir.
      Welche Übungen machst du denn genau?

      Grundsätzlich solltest du aber nicht jeden Tag trainieren, sondern eine kurze aber intensive Trainingseinheit 2 bis 3 Mal pro Woche durchführen. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase.

      Die Erholung kommt bei dir aber definitiv zu kurz, wenn du jeden Tag trainierst. Mehr zu diesem Thema findest du im folgenden Artikel: Muskelaufbau – optimale Trainingshäufigkeit

      Grüße
      Max

  10. Tobi sagt:

    Hi Max,

    danke für deine Antwort!

    Ich mache „Bizeps Curls Kurzhantel“ Training.

    Mit den Pausen sollte ich es definitv mal ausprobieren, stimmt 🙂