Bizeps Übungen
Wenn du einen ordentlichen Oberarmumfang anstrebst, solltest du den Trizepsübungen eine größere Aufmerksamkeit widmen. Da der Trizeps ein größerer Muskel als sein Gegenspieler Bizeps ist, trägt er auch den größeren Beitrag zum Umfang deiner Oberarme bei.
Bizeps Curls Kurzhantel
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Zielmuskel: Bizeps Hilfsmuskeln: Vordere Schultern, Unterarme |
Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Die Arme liegen am Körper an und sind leicht gebeugt. Die Hanteln abwechselnd hoch heben und wieder herunterlassen, dabei die Arme nicht vollständig ausstrecken. Alternativ können auch beide Hanteln gleichzeitig hochgehoben werden.
Hummer Curls Kurzhantel
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Zielmuskel: Bizeps Hilfsmuskeln: Vordere Schultern, Unterarme |
Übungsausführung:
Im Gegensatz zu Bizeps Curls werden die Handflächen nicht während der Bewegung nach oben gedreht, sondern zeigen immer nach innen. Dadurch werden die Bizeps und die Unterarme aus eine anderen Winkel beansprucht. Im Video werden gleich 5 unterschiedliche Varianten von Hummer Curls gezeigt.
Bizepscurl Langhantel / SZ-Stange
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Zielmuskel: Bizeps Hilfsmuskeln: Vordere Schultern, Unterarme |
Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Die Hantel etwa schulterbreit greifen, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Die langhantel hoch heben und wieder herunter lassen, dabei die Arme nicht vollständig ausstrecken.
Die Übung kann durch das Verwenden einer SZ-Stange oder einer Langhantel variiert werden.
Konzentrationscurl
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Zielmuskel: Bizeps Hilfsmuskeln: Unterarme |
Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf einer Bank ohne Rückenlehne, den Ellenbogen am Oberschenkel abstützen. Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und gerader Rücken. Die Hantel so greifen, dass die Handfläche nach oben zeigt. Die Hantel hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt.
Bizepscurl sitzend
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Zielmuskel: Bizeps Hilfsmuskeln: Vordere Schultern, Unterarme |
Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf einer Bank, die Knie zeigen nach vorne. Aufrechter Oberkörper. Die Oberarme liegen leicht am Körper an. Die Hanteln abwechselnd hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt. Alternativ können auch beide Hanteln gleichzeitig hochgehoben werden.
Kurzhantel – Scottcurl sitzend
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Zielmuskel: Bizeps Hilfsmuskeln: Unterarme |
Übungsausführung:
Der Oberarm liegt auf der Lehne auf. Die Kurzhantel hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleibt der Ellenbogen leicht angewinkelt. Achte darauf, dass der gesamte Oberarm bis zu Achsel auf der Lehne aufliegt.
Kurzhantel – Scottcurl stehend
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Zielmuskel: Bizeps Hilfsmuskeln: Unterarme |
Übungsausführung:
Der Oberarm liegt auf der Rückenlehne einer Sitzbank auf. Wichtig ist, dass der Gesamte Oberarm vom Ellenbogen bis zur Achsel aufliegt. Die Kurzhantel hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleibt der Ellenbogen leicht angewinkelt.
Scottcurl SZ-Hantel
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Zielmuskel: Bizeps Hilfsmuskeln: Unterarme |
Übungsausführung:
Die Oberarme liegen auf der Lehne auf. Die SZ-Hantel hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleiben die Ellenbogen leicht angewinkelt.
Hantelübungen für andere Muskelpartien:
| Bizeps | Trizeps | Unterarme |
| Brust | Schultern | Bauch |
| Rücken | Nacken | Beine |
hallo babe gedacht das man den muskel nie entspannen darf während der übung stimmt das?
ne
wieviel wiederholungen soll man denn am besten machen? 3 x 15
Hallo Sven,
die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt davon ab, nach welchen System/Trainingsplan und mit welchem Ziel du Trainiesrt. Schau am besten in die Kategorie „Trainingspläne“ und such dir einen Plan aus, dort wirst du auch nähere Angaben zu Wiederholungen finden.
Generell gilt:
– weniger als 8 Wiederholungen mit entsprechend schweren Gewichten sind gut für Kraftsteigerung
– zwischen 8 und 15 Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau
– mehr als 15 verbessern die Ausdauerfähigkeit der Muskeln
Es heißt aber nicht, dass du für Muskelaufbau jahrelang 12 Wiederholungen machen solltest. Für langfristige Erfolge muss die Wiederholungszahl immer wieder variiert werden.
Gruesse max. Von serdal. Will jetzt im januar mit 2 splittraning anfangen. Brauch aber eine langhantel. Soll ich mir eine normale langhantel kaufen oder eine sz hantel auf videos immer mal eine mal andere… brauch jetzt auch gewichte.. bleibe am rock projekt dran
Hi Serdal,
du steigst also auf zum nächst härteren Plan. Gut, Weiter so!
Die SZ-Hantel wird in der Regel für das Bizeps- und Trizepstraining verwendet. Durch die gebogene Form müssen die Arme nicht so verdreht werden, was das Training angenehmer macht. Schwere Übungen für große Jungs (Kniebeuge, Kreuzheben, Langhantelrudern) werden aber mit der Langhantel gemacht. Wenn ich mich zwischen SZ-Stange und normaler Langhantel entscheiden müsste, würde ich die Langhantel nehmen. Damit kannst du alles machen.
Bei deinem Kampfgewicht von 120kg solltest du sowieso was größeres nehmen :-), also Langhantel.
Ich empfehle dir eine 2 Meter lange Hantel. Es gibt auch kürzere, die sind auch deutlich günstiger, aber sie taugen nichts. 2 Meter Langhanteln die 20kg wiegen sind standard. Die eignen sich am besten für dein The Rock Projekt.
(P.S. Spätestens in einem Jahr wollen wir alle deine vorher-nacher Bilder sehen! Also hau richtig rein!)
Grüße
Max
Hallo Max,
Erstmal vielen Dank fuer diese Website und den tollem Infos 🙂
Nach langer abstinenz vom Eisen habe ich wieder mit Krafttraining angefangen und mache das Einsteigerprogramm ohne Split. Bei den Bizepscurls stellt sich mir die Frage ob man beide Arme gleichzeitig trainieren kann, oder ob man doch getrennt trainieren sollte.
Viele Gruesse
Peter
Hi Peter,
gut dass du wieder dabei bist.
Wenn du den Bizepscurl mit der Langhantel machst, dann ist es ja eh klar. Bei der Ausführung mit den Kurzhanteln ist es üblich die Übung alternierend auszuführen. Also eine Wiederholung links, eine rechts, eine links, eine rechts… . Das ist Zeitsparend und du kannst dich auf jeden Arm separat konzentrieren.
Grüße
Max
Wow krasse Seite, find ich Klasse! Selbst ich als Laie finde mich gut zurecht. Morgen wird wieder angefangen zu trainieren und die Tipps auf dieser Seite werden mich sicherlich gut auf Trapp halten ;). Zur Verfügung für mich stehen 2x Kurzhanteln 1x Langhantel und eine Drückbank. Gibts irgendwelche Tipps für Jüngere, weil ich erst 16 bin?
Nur aus Interesse: Wie nehmt ihr denn Geld ein? Ist das eine „Freeware“ Seite!? Ich sehe gar keine Werbung 🙂
Hi Tim,
na dann nichts wie ran! 🙂
Um langfristig verletzungsfrei zu trainieren, solltest du das Dehnen nicht vernachlässigen. Siehe dazu:
Dehnen beim Muskelaufbau – Teil 1
Dehnen beim Muskelaufbau – Teil 2: Dehnungsmethoden
Dehnen beim Muskelaufbau – Teil 3: Dehnübungen
Ansonsten kann ich dir den Tipp geben, nicht so viel Geld in Kleidung zu investieren. In einigen Monaten wird sowieso alles zu klein sein. In deinem Alter wirst du schnelle Fortschritte machen.
Grüße
Max
Hallo,
ich bin ein ziemlicher Anfänger, was Hanteltraining angeht. Ich möchte meine Oberarme einfach etwas trainieren, sprich ein wenig Muskeln aufbauen. Also jetzt nicht XXL-Arme, sondern das man ein wenig den Bizeps sieht und das meine Oberarme einfach etwas Masse haben. Meine Frage ist nun welches Hantelset sollte ich mir kaufen, also was Gewicht angeht? Reicht es dann auch, wenn ich am Tag ein paar Übungen mache?
Gruß Basti
Hi Basti,
die besten Ergebnisse erreichst du, wenn du den ganzen Körper trainierst. Wenn du alle Muskeln trainierst, vor allem die großen Muskelpartien wie Beine, Rücken, Brust, kommst es zu einer Ausschüttung der Wachstumshormone. Diese sind von entscheidender Bedeutung für Muskelaufbau. Wenn du jedoch nur die Oberarme trainierst, entfällt dieser Effekt.
Aber gut, wenn du trotzdem nur die Oberarme trainieren möchtest, empfehle ich dir nicht nur Bizeps zu trainieren, sondern auch Trizeps. Da Trizeps deutlich größer sind als Bizeps, tragen sie auch maßgeblich zu dicken Oberarmen bei. Für dieses Training reichen dir zwei Kurzhanteln völlig aus.
Vom Gewicht empfehle ich ein 30 kg Set, 2 Hanteln mit je 15 kg.
Trainiere nicht jeden Tag, sondern 2 bis max. 4 mal die Woche, da die Muskeln während der Regenerationsphase wachsen.
Grüße
Max
Wow wirklich Coole Seite, sehr schön erklärt ob die Bilder oder die Videos !! Glaube 1-2 Tipps werde ich gleich heute noch beim Sport mal Testen. Danke.
Wo sind denn die Hammercurls?
Hi Christian,
guter Hinweis. Hab die Hummer Curls ergänzt.
Grüße
Max
Hi,
ich bin bereits seit einiger Zeit im Traning mit Kurzhanteln und bin folgendermaßen vorgegangen:
1. angefangen mit 2 Kurzhanteln, Gewicht je Hantel: 4 KG (zum Einstieg). Täglich, auf den ganzen Tag verteilt kamen da sicher einige Wiederholungen zusammen.
2. nachdem ich mich an den 4 KG gewöhnt hab und sie mir zu leicht vorkamen habe ich auf 6 KG erhöht. Zunächst nur mit einer Hantel traniert, später nach entsprechender Gewähnung kam die 2. dazu. Wiederholungen wie zuvor auf den ganzen Tag verteilt einige.
3. nach den 6 KG erweiterte ich mein Hantelset und stemmte nun 8 KG pro Hantel. Gleiche Prozedur: erst mit einer, dann mit beiden. Wiederholungsanzahl etwa gleichbleibend und auf den Tag verteilt.
4. momentan bin ich bei 11,5 KG, Eingewöhnungszeit dauert natürlich erheblich länger, aber nun habe ich mich daran gewöhnt. Meistens mit einer Hantel im Wechsel pro Hand, hin und wieder aber auch beide gleichzeitig.
Mein nächstes Ziel wird die Gewichtszunahme auf einer Hantel sein, bleibe meinem Prinzip treu, Oberarme deutlich an Muskelmasse zugenommen. Nahrung zwar nicht nur auf Eiweß ausgelegt, aber Eiweißbrot, Lachsschinken, Gemüse und Vollkornbrot sind täglicher Standart.
Meine Frage ist nun: was mache ich richtig, was mache ich falsch. Was kann ich verbessern / optimieren?
Mein persönliches Ziel sind hauptsächlich die Oberarmkonturen herauszuarbeiten, aber der Brustbereich darf auch gern besser werden, Unterarme werden durch das Oberarmtraning geringfügig auch davon betroffen sein, oder?
Freue mich auf ein Feedback 😉
Weis nicht, ob das relevant ist, aber:
ich bin 23 Jahre, 1,90m groß, 70 KG, 4% Körperfettanteil (lt. meinem letzten Arztbesuch)
Liebe Grüße
Tobi
Hi Tobi,
danke für deinen ausführlichen Erfahrungsbericht.
Als Anfänger macht man immer schnell Fortschritte, auch wenn man alles falsch macht. So ist es auch bei dir.
Welche Übungen machst du denn genau?
Grundsätzlich solltest du aber nicht jeden Tag trainieren, sondern eine kurze aber intensive Trainingseinheit 2 bis 3 Mal pro Woche durchführen. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase.
Die Erholung kommt bei dir aber definitiv zu kurz, wenn du jeden Tag trainierst. Mehr zu diesem Thema findest du im folgenden Artikel: Muskelaufbau – optimale Trainingshäufigkeit
Grüße
Max
Hi Max,
danke für deine Antwort!
Ich mache „Bizeps Curls Kurzhantel“ Training.
Mit den Pausen sollte ich es definitv mal ausprobieren, stimmt 🙂